50 év feletti edzés - mi a leghatékonyabb?

alacsony hatású
Testmozgás - ez valamire szükségünk van, de sokan rettegünk. Nemrégiben készült felmérésünkből kiderült, hogy több mint negyede nem élvezi a testmozgást. énHa az edzőterem látványa miatt térdben gyengének érzed magad (és nem jó értelemben), előfordulhat, hogy még nem találtad meg a számodra megfelelő tevékenységet, ezért itt találjuk útmutatónkat az 50 év feletti legjobb gyakorlathoz. Van egy fantasztikus videónk Annie Deadman-től, amely bemutatja, hogyan kell otthon tornázni és edzeni.

Szerezd meg a legfrissebb egészségügyi és testmozgási tanácsokat egyenesen a postaládájába.

Az 50 év feletti testmozgás előnyei

Az erőnlét fenntartása előnyös minden életkorban, de az 50 év feletti testmozgás elengedhetetlen az egészséges életmód fenntartásához, ahogy öregszik. Íme csak néhány verejtékezés előnye:

  • Élesen tartja az elmédet. 50 év feletti rendszeres testmozgás javítja a kognitív funkciókat, beleértve a memória.
  • Javítja a mentális egészségét. A testmozgásra fordított idő messze nem csak fizikai előnyökkel jár, jelentősen javíthatja az általános közérzetét is, az NHS megjegyzi, hogy a testmozgás segítsen az enyhe depresszióban szenvedőknek.
  • Segíthet az izomtömeg fenntartásában. Az erőnléti edzés beépítése a testedzési rendszerbe kulcsfontosságú az öregedéssel járó izomtömeg-veszteség lelassításában. Az aktív aktivitás fontos a csontjai számára is, mivel a csontsűrűség fenntartása csökkentheti az esések kockázatát.
  • Csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát. A szívbetegségek, a rák bizonyos típusainak és cukorbetegség a fejlődést rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti.

8 legjobb gyakorlat 50 év felettieknek a fogyáshoz vagy az erő növeléséhez

Először is, lehet, hogy egy kicsit nehezebb, de abszolút lehetséges a súlyváltás, ha 50 évesnél idősebb. Igen, az anyagcserénk lassul, és a a menopauza általában súlygyarapodáshoz vezet, különösen a közepén, de a gránátosok tele vannak sikertörténetekkel. A legtöbben egyetértenek abban, hogy a megoldás egyszerű: "Egyél kevesebbet és többet mozogj." De vajon egyes gyakorlatok jobbak-e, mint mások?


A legtöbben egyetértenek abban, hogy egy átfogó edzésterv eredményezi a legjobb eredményt. Vagyis olyan, amely magában foglalja a kardiót, amely felpörgeti a pulzusát, például a futást vagy a gyors járást, valamint az ellenállóképzést (súlyok, ellenállási sávok). És ne feledje, hogy mint minden új testmozgási rutin esetében, először is ellenőriznie kell a háziorvosát, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.

1. Séta

Sok gránátoló naponta 10 000 lépésre törekszik. Nyilvánvaló, hogy egy üresjárati nyugalom nem fog olyan jót tenni, mint egy gyors séta, ezért az előnyök valóban kihasználásához arra kell törekednie, hogy a vér pumpálja és enyhe izzadságot kapjon. A gyaloglás öröme, hogy bárhol is élsz - városi vagy vidéki -, van valahol a közelben felfedezni való. Ja, és ingyenes, így ennek a gyakorlatnak a profi valóban összegyűlnek.

"Fél órát sétálok, heti négy-öt napon át, de a helyi boltba vagy a lányomhoz és a medencéhez is járok hetente néhányszor."

2. Futás

A futás széles körű fizikai és mentális egészségügyi előnyökkel jár, a szívbetegségek kockázatának csökkentésétől a stresszszint csökkentéséig. Ismét személyre szabhatja futási rutinját - függetlenül attól, hogy a szabadban vagy az edzőteremben fut, vagy az Önnek megfelelő hosszúságot és sebességet választja.

"59 éves koromban vettem fel a futást, és két félmaratont tettem meg. Most már olyan gyakran megyek rövid futásokra, ahányszor csak sikerül."

3. Pilates

Pilates kiváló magtest edzés, és további előnyökkel jár a hát és ízületi fájdalom és javítja a testtartást. Az utóbbi években egyre népszerűbb az 50 év feletti emberek körében, és úgy tűnik, hogy hatása nem lassan lassul.

"Őszintén azt gondoltam, hogy elég fitt vagyok, mivel legtöbbször úton vagyok, heti két napot dolgozom és a legtöbb helyen járok, de a fenébe sem jöttem rá, hogy milyen gyengék az izmok. Bárkinek ajánlanám az órákat kinek van ideje menni. "

4. Tai chi

Csodálatosan pihentető gyakorlat, számos egészségügyi, mind fizikai, mind szellemi előnnyel. Sok 50 éven felüli nő szereti ezt az alacsony hatású tevékenységet, amely könnyedén hat az izmokra, és elősegíti a mobilitást és a rugalmasságot. Országszerte sok foglalkozás van kezdőknek, és a közelünkben talál egyet az útmutatónkban tai chi több mint 50 éves.

"Miután megtapasztaltam taiji-t, valóban látom, mennyire lehet hasznos, mivel mind a szelíd, mind a hatékony testmozgás, mind pedig a pihenés megtanulásának kiváló módja. A szekvenciák megtanulása nagyon jó gyakorlat az agy számára is, ezért ajánlanám, de próbáljon megtalálni a kezdőknek megfelelőbb osztályt. "

5. Jóga

Kiváló rugalmasság és egyensúly, jóga a gránátolók kedvence, jó okból. Az egészségügyi előnyök sokaságával kutatások szerint ez a gyakorlat megakadályozhatja a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, és enyhítheti a fájdalmakat. Ráadásul ez is stressz-megrázkódtatás, így remek kikapcsolódási lehetőség egy nehéz nap után.

"Határozottan elég rugalmasnak érzem magam, és egészen biztos vagyok abban, hogy a jóga egész életemben tart mind lélekben, mind testben."

6. Ellenállási gyakorlatok

Úgy gondolja, hogy a súlyokkal járó gyakorlatok csak a testépítőknek szólnak? Gondolkodj újra! Erő edzés kulcsfontosságú testmozgás, amely fontos, ahogy öregszünk, mivel segít megőrizni az izomtömeget. Használhat rezisztencia gépeket az edzőteremben, vagy kipróbálhatja a súlyzós edzést könnyű súlyzókkal. Érdemes befektetni egy személyi edzővel folytatott foglalkozásba, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő gyakorlatokat hajtja végre a céljainak elérése érdekében, és a megfelelő formában hajtja végre őket a sérülések elkerülése érdekében.

"Az edzőteremben olyan gépeket használok, amelyek ellenállási súlyokkal járnak az izomépítéshez. A karjaim, a lábam, a bum és a vállam sokkal erősebb és kevésbé petyhüdt azóta, hogy elkezdtem. Csak hetente kétszer csinálom."

De rengeteg más lehetőség van, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre, és amelyek könnyen elvégezhetők otthon. Ne aggódjon, ha nem biztos abban, hogyan kezdje el. Annie Deadman, személyi edző, pilates oktató és a legkeresettebb könyv szerzője A 21 napos robbanási terv, pontosan bemutatja, mit kell itt csinálni (lehetőségekkel azok számára, akiknek sérülései vagy egyéb problémái lehetnek, amelyek megnehezítik a gyakorlást).

7. Úszás

Az úszás egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek teljes testedzést nyújtanak, és segítenek erősíteni a különböző izomcsoportokat, a stílustól függően, miközben javítják a szív- és érrendszert is. Ha ugyanaz a mozgás az egész edzésen nem hangzik vonzónak számodra, miért nem próbálhatsz ki egy aqua aerobik órát? Ez egy szórakoztató, társas módja az aerobik és az erőnléti edzés beépítésének az edzésbe.

"Most, hogy nyugdíjas vagyok, hetente kétszer találhatok időt egy mérföld úszására (64 hosszúság, 45 perc). Ennek eredményeként erősebbnek és fittebbnek érzem magam, mint sok éve."

8. Zumba vagy tánc alapú testedzés

Tökéletes azok számára, akik könnyen unatkoznak, és úgy találják, hogy a zenehallgatás segíti a motivációt, ZumbaGold osztályok 50 éven felülieknek szólnak, és alacsony hatású gyakorlatokat kínálnak, ugyanazokkal az előnyökkel, mint az eredeti változat.

"A gerincemben és a csípőmben ízületi gyulladásom van, 16-os méretű vagyok. A Zumba osztályban voltam a legidősebb, úgyhogy ne halogasson. Ez nagyon jó móka, és elengedtem a belső Shakirámat!"

Egyensúly gyakorlatok

Egyszerűbb és könnyebb egyensúlygyakorlatokkal érezheti magát stabilabban a lábán, amelyet otthon kipróbálhat egy szék vagy a konyhai munkafelület segítségével. Fitness szakértő, Julie Robinson Mozgassa vagy elveszítse bemutat néhány ilyen gyakorlatot, amelyek segítenek egyensúlyának javításában mindössze öt perc alatt.

Soha ne hagyja ki az egészségügyi és fitnesz tippeket, ha feliratkozik a mi webhelyünkre napi hírlevél

Hogyan motiválja magát a testmozgásra

A rendszeres testmozgás motivációja trükkös lehet, de itt van néhány tipp az induláshoz.

1. Találjon meg egy gyakorlatot, amelyet valóban szívesen végez

Ha szeretsz kint lenni edzőterem helyett, akkor egy gyors séta vagy futás a helyi parkban vagy a környéken.

  • Ha szereted a zenét és a táncot, a Zumba mindenképpen kötelező.
  • Ha szeretsz egy csapat tagja lenni, akkor fontolóra veheted a csatlakozást egy futóklubhoz.
  • Ha természeténél fogva versenyképes, akkor talán a tenisz vagy hasonló sport lenne a megfelelő az Ön számára.

2. Keressen társat a bűnözésben

Soha ne becsülje alá a kortárs nyomás erejét. Kötél be egy barátodba, egy szomszédba, a lányodba, vagy ami még jobb, egy kutyába! Bárkit meggyőzhet, aki profitálna egy kis testmozgásból. Legyetek egymás támogatása és motiválói, mivel ezek segíthetnek Önnek abban, hogy többet dolgozzon és több kalóriát égessen el. De jól válaszd ki az edzőtársadat, ellentétben ezzel a gransnetterrel.

"Van egy gyalogos társam, aki mindent felülmúl vagy lekicsinyl, amit mondok, és" csak a legjobbakat "vásárolja meg. Ezzel és fingással járás közben szórakoztató vasárnap reggel volt!"

3. Tegyen reális célokat

Ha maratont akar futni, az nagyszerű, de ha jelenleg nem tudod bejárni a háztömböt összeomlás nélkül, akkor valószínűleg rövid távon nem érhető el. A legjobb motivátor a kisebb célok elérése lépésről lépésre, majd továbblépés a következő szakaszba.

Próbáld ki Dívány 5K-ig ha érdekel a futás, vagy válasszon egy jógamozgást, amelyet szeretne elsajátítani, és a YouTube-videók segítségével hetente néhányszor dolgozhat rajta. Miután elérte ezeket a célokat, lépjen a következőre. Így harapásméretű szakaszokban fogsz megmászni egy hegyet, ahelyett, hogy a tetejére sprintelnél, de félúton elfogy a levegő.

4. Tegye szokássá

Az új szokás megteremtésének titka a cselekvés lehető legegyszerűbbé tétele. Tehát, ha első dologként tervezed a gyakorlást, akkor előző este tedd ki az edzésfelszerelést és az edzőcipőket. Ígérd meg magadnak, hogy csak két hétig ragaszkodsz hozzá. Ez idő után nagy valószínűséggel belecsúszott a rutinba, és hé presto, kialakul a testedzési szokás.

5. Kényeztesse magát

Egy edzés után egyértelműen egy darab sütemény vagy egy pohár bor valószínűleg semmissé teszi minden erőfeszítését, ezért próbáld megjutalmazni magad, amikor új trénerpárral, manikűrrel vagy kora este filmmel éred el a céljaidat.

Hogyan lehet beépíteni a testmozgást a mindennapi rutinba

Kertészkedés

Ha aktívvá akar válni anélkül, hogy edzésnek érezné magát, rendszeresen kertészkedés Nem csak az az előnye, hogy friss levegőbe juttat és feltölti a D-vitamint, hanem azt is jelenti, hogy kültéri területe gyommentes és gyönyörű lesz egész évben. Csak légy óvatos, ne vigyük túlzásba a hajlítást és ne károsítsuk a hátunkat.

"A lehető legnagyobb mértékben bejutok a kertbe - ez is segíti a fényszintemet."

Gyermekgondozás

Vitathatatlanul az elme, a test és a szellem legjobb gyakorlata, az unokák gondozása minden érintett számára hasznos. Kimerítő, igen. Jutalom, egészen biztosan! Ne hagyatkozzon a képernyőkre, hogy elfoglalják őket, és vessen egy pillantást ezekre csodálatos ötletek a gyerekek szórakoztatására. Biztosan boldogan, fáradtan és határozottan jól tornázva zárja a napot.

Kutyát sétáltatni

Ha nem saját magának teszi, tegye meg kutyája jóléte érdekében. Tegyen egy kicsit hosszabb sétát, próbáljon más utat, dobjon labdát a parkba. Minden további lépés változtat.

"Vannak kutyáim, szóval egy óra számukra minimum minimális. A kutyák jótékony hatásúak, mert az időjárástól függetlenül ki kell mennem."

Rengeteg további tipp, tanács és támogatás van a diétával és a testmozgással kapcsolatban fórumokon, szóval gyere és oszd meg sikereidet vagy kihívásaidat.

Jogi nyilatkozat: Az étrend- és fitneszoldalunkon szereplő információk csak informális útmutatóként szolgálnak, és nem kezelhetők orvosi tanácsadás helyett. A Gransnet arra kéri Önt, hogy a diéta megkezdése előtt forduljon háziorvosához, ha aggódik a súlya miatt, fennáll az egészségi állapota és/vagy gyógyszert szed.