Gyakorlatok. . . Testlabdák

A WLR sarah massey-jával és személyi edzővel

Ebben a hónapban számos testlabda gyakorlatot hozunk Önnek a mellkas, a váll, a hát és a mag megterhelésére. Ha 3 edzésre osztja fel, akkor rövid időn belül megcélozhatja testének bizonyos területeit ezekkel a testlabda gyakorlatokkal.

A testlabda gyakorlatok végrehajtása előtt mindig győződjön meg arról, hogy a hasi izmok a gyakorlat megkezdése előtt valóban érzik a hasizmait. Még akkor is, amikor testének többi részét tonizálja, a központi izmok azon fognak dolgozni, hogy támogassák a test többi részét és stabilan tartsák.

Hetente egyszer hajtsa végre a 30 perces edzések mindegyikét. A testlabdagyakorlatok mindegyikéhez végezzen 3-4 ismétlést 10-15 ismétléssel, a jelenlegi képességeitől függően.

Győződjön meg arról, hogy minden gyakorlatot lassan és ellenőrzötten hajt végre, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az izmokat a megfelelő módon dolgozza fel, és elkerülje a sérüléseket.

Javasoljuk, hogy 5 percig végezzen könnyű aerob edzést, például kocogjon a helyszínen, mielőtt bármilyen gyakorlatot végezne a pulzus növelése és a test felkészítése érdekében az edzésre. Ügyeljen arra, hogy utána is nyújtózkodjon az izomfájdalmak megelőzése érdekében!

1. nap - Mellkas és váll

1. Feladat

Labda elülső emelés

Izomcsoport működött - Váll

Tartsa maga előtt a labdát, és álljon szét a lábfejével.
Emelje fel a labdát, amíg az közvetlenül a feje fölé nem kerül, és ügyeljen arra, hogy a labda emelésekor ne dőljön hátra. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

A következő 4 gyakorlatban olyan súlyokat használnak, mint a súlyzók, a kézi súlyok, a palackozott víz vagy a konzervek.

2. gyakorlat

Chest Press

Izomcsoport működött - mellkas

Üljön a testlabdájára, és tartson egy-egy súlyt mindkét kezében. Lassan járja előre a lábát, amíg a testlabda a lapockái alá nem kerül. Tartsa a térdeit hajlítottként, és győződjön meg arról, hogy a csípője összhangban van-e a térdeivel.
Tartsa a súlyokat közvetlenül a válla fölött, és emelje karjait közvetlenül a mellkasa fölé, amíg egyenesek lesznek, de a könyöke nincs rögzítve. Helyezze vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. gyakorlat

Legyek

Izomcsoport működött - Váll és mellkas

Üljön a testlabdájára, és tartson egy-egy súlyt mindkét kezében. Lassan járja előre a lábát, amíg a testlabda a lapockái alá nem kerül. Tartsa a térdeit hajlítottként, és győződjön meg arról, hogy a csípője összhangban van-e a térdeivel.
Mindkét kézben tartva egy-egy súlyt, nyújtsa ki karjait mindkét oldalára, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, karjait kissé hajlítsa meg.
Emelje fel a karjait lassan, amíg a súlyzók közvetlenül az arcán találkoznak. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. gyakorlat

Fordított legyek

Izomcsoport működött - Hátsó vállak

Térdden hajoljon a labda fölé, és vegyen fel egy súlyt mindkét kezébe. Enyhén hajlított könyökeivel tartsa a súlyokat az arcával szemben.
Emelje fel a karjait oldalra, miközben a mellkasa a labdán és a könyök kissé behajlítva van. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

5. gyakorlat

Pec Decs

Izomcsoport működött - mellkas

Üljön le a labdára lapos lábával a padlón. Tartsa karját felfelé, mindkét kezével egy-egy súlyt, és karjait 90 ° -os szögben hajlítsa meg, hogy a súlyok az arca előtt legyenek.
Karjait hajlítsa meg, és nyissa ki oldalra. Győződjön meg arról, hogy a könyöke összhangban van-e a vállával. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. nap - Vissza

1. Feladat

Hátsó meghosszabbítások

Térdden hajoljon a labda fölé. Lépjen hátrafelé, amíg térde le nem ereszkedik a padlóról, és kissé távolabb helyezze a kezét az előtted álló gömbre.
Emelje fel a felsőtestét a labdától, amíg a gerince egyenes nem lesz. Ne nyújtsa túl. A kezed egy kis támogatást nyújt, de ennek a gyakorlatnak a továbbfejlesztett változatához vigye a kezét az oldalára, és végezzen anélkül, hogy a labda lenne a keze. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

2. gyakorlat

Gerinccsavarások

Üljön le a labdára lapos lábával a padlón. Emelje karjait közvetlenül maga előtt, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Hajlítsa be karjait könyökénél, és tegye egyik karját a másik tetejére.
Csavarja derekától balra, ameddig a teste természetesen engedi. Ügyeljen arra, hogy ne mozgassa az alsó testet. Térjen vissza előrefelé, és ismételje meg jobbra. Ez 1 ismétlésnek számít.

3. gyakorlat

Gördülő oldalirányú húzások

Térdden hajoljon a labda fölé. Járja hátrafelé, amíg a térde le nem tér a padlóról, és tegye a kezét maga elé a padlóra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Nyomja össze a lapockáit, és a kezét a padlóba tolva gördítse előre a testét, hogy a lábai leereszkedhessenek a földről. Ne gördüljön tovább, amikor a válla közvetlenül a keze fölött van. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

3. nap - Magstabilitás és abs

1. Feladat

Alapgömb göndörök

Üljön le a labdára lapos lábával a padlón. Járjon előre a lábával, amíg a labda a hát alsó részén nem lesz. Keresztezze a kezét a mellkasán.
Emelje fel a felsőtestét, amennyire kényelmes, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ismétléshez.

2. gyakorlat

Oldalsó ferde felvonók

Térdeljen le, és helyezze a labdát közvetlenül a bal oldalára. Jobb kezét támassza a labdára, és hajoljon a labda fölé, bal kezét a padlóra helyezve. Nyújtsa bal lábát oldalra. Helyezze a bal kezét a homlok oldalára.
Lassan emelje fel a testét, amennyire csak lehet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem nyomja magát jobb kezével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Miután befejezte az egyik szettet a bal oldalán, ismételje meg a jobb kezét, amíg az összes szettet nem fejezi be mindkét oldalon.

3. gyakorlat

Fordított fürtök

Fektesse a hátára, és támassza lábát a labda tetejére 90 ° -os szögben. Tartsa a karját az oldalán.
Vigye térdeit a mellkasa felé, tartsa a labdát a combok hátsója (combizmok) és a vádli között úgy, hogy az alsó része kissé megemelje a padlót. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

4. gyakorlat

Hajlítás és kiterjesztés

Feküdjön a padlón a hátán, a lábai laposak legyenek a padlón. Emelje meg kissé a felsőtestét, és támassza alá a súlyát az alkaron, a kezén a dereka mellett. Helyezze a labdát a bokája közé, és emelje le a padlóról, térdeit a mellkasa felé irányítva.
Nyújtsa ki a lábát maga előtt 45 ° -os szögben. Ne engedje, hogy a háta ívelt legyen a padlótól. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A Fogyás Resources Exercise Database rengeteg információt tartalmaz a gyakorlatok hatalmas skálájáról, beleértve azt is, hogy hány extra kalóriát égethet el ezekkel. Miért nem próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.