Gomba táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

A gombák gombák, amelyek külön életvilágot jelentenek a növényektől és az állatoktól. Technikailag nem zöldségfélék, de a recepteknél gyakran használják és szolgálják fel zöldségként. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételválaszték, amelyet változatosan lehet használni a főzés során. A gomba ízletes ízt ad a receptekhez, de nagyon alacsony a nátriumtartalma, így egészséges választás.

Gomba táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 csésze (70 g) nyers gombadarabra vagy szeletre. A

Kalóriák: 15
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 4mg
Szénhidrátok: 2,3 g
Rost: 0,7 g
Cukrok: 1,4 g
Fehérje: 2,2 g

Szénhidrát

Egy csésze nyers gomba csak 15 kalóriát és 2,3 gramm szénhidrátot tartalmaz. A gomba szintén jó rostforrás, különösen az oldható rost béta-glükán. A

A gombáknak természetesen alacsony a glikémiás indexük, és még tanulmányokat is végeztek a gyógygombák cukorbetegség-csökkentő hatásairól. Nincs elegendő, meggyőző bizonyíték a gombák cukorbetegségre történő alkalmazásáról.

Az élelmiszerek glikémiás terhelése figyelembe veszi az adag méretét, és a gombák esetében a becslések szerint alacsony, 2-es értéken. Feltételezzük, hogy a gombák alacsony szénhidráttartalmuk miatt kevés negatív hatást gyakorolnak a vércukor- vagy inzulinválaszra.

A gombákban csak csekély mennyiségű zsír van, ezek többsége többszörösen telítetlen zsír. Ennek eredményeként a gombákat szív-egészséges ételválasztásnak tekintik.

Fehérje

A gombák kis mennyiségű fehérjét adnak: 2,2 gramm csészénként. Ez csak a napi szükségletének 4% -a, ezért a kiegyensúlyozott étrend részeként mindenképpen fehérjében gazdag ételeket, például hüvelyeseket, dióféléket, tejterméket, húst vagy halat fogyasszon.

Vitaminok és ásványi anyagok

A gombák tele vannak mikroelemekkel. Jó réz-, niacin- (B3-vitamin), pantoténsav- (B5-vitamin), kálium-, foszfor- és vasforrás. A B-vitaminok elősegítik a szénhidrátok, fehérjék és zsírok energiájának felszabadulását.

A réz segíti az energiatermelést és a vas hasznosítását. Emellett fenntartja a kötőszövetek integritását és segíti az antioxidáns enzimeket. A kálium fontos a folyadék- és elektrolit-egyensúly fenntartásához. Szükség van továbbá a megfelelő ideg- és izomvezetéshez, és segíthet a vérnyomás csökkentésében. A vas egy ásványi anyag, amely a hemoglobin, a DNS, az aminosavak, a neurotranszmitterek és bizonyos hormonok szintéziséhez szükséges. A

Egészségügyi előnyök

Úgy gondolják, hogy összesen 126 egészséggel kapcsolatos funkciót termelnek a gyógygombák és gombák. Folyamatban vannak a gombák felhasználásának lehetőségei az egészség javítására, az egészségi állapot megelőzésére vagy kezelésére. A

A gombákban található sok vitamin és ásványi anyag mellett számos antioxidáns vegyületet is magasan tartalmaznak. Mindezek a vegyületek hasznosak lehetnek az egészségre. A

Harcol a sejtkárosodás ellen

Kimutatták, hogy az antioxidánsok küzdenek az oxidatív stressz és a gyulladás ellen, amelyek hozzájárulnak az öregedés jeleihez és a krónikus betegségek kialakulásához. A gomba több fajtájában, például a vargányában és a fehér gombás gombában magas a glutation és az ergothionein antioxidánsok mennyisége, amelyek sok más növényi ételben nem találhatók meg. A

Javítja az agy működését

A gombafogyasztás az öregedéssel járó kognitív hanyatlás lassításában is segíthet, mind a fenti antioxidáns kutatások, mind a több mint 600 60 éves és idősebb ember tanulmánya szerint. A

Támogatja a Bone Health-t

Néhány, az üzletekben forgalmazott gombát UV-fénnyel kezeltek, hogy növeljék a D-vitamin készletüket. Ezek a kezelt gombák az egyik legjobb D-vitamin forrás. A D-vitamin fontos az egészséges csontok számára. Ezeknek a gombáknak az elfogyasztása ugyanolyan előnnyel jár, mint a D-vitamin étrend-kiegészítőkből vagy napozásból való beszerzése. A

Általában a gomba nem jó D-vitamin-forrás. A kivétel a vadgomba, de ezek fogyasztása kockázatos lehet, ha nem tudja meghatározni, hogy melyik ehető és mely mérgező.

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A gomba jó rostforrás. Az élelmi rostok fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, többek között alacsonyabb a 2-es típusú cukorbetegség kockázata, alacsonyabb a koleszterinszint, javul a súlykontroll. A

Allergiák

A gomba ételallergiája ritka, de számoltak be róla. Keresztreakciója lehet, ha allergiás a penészekre. A

Káros hatások

Néhány gombafaj kellemetlen módon kölcsönhatásba léphet az alkohollal. A tintás sapkás gomba koprint tartalmaz, amely úgy működik, mint az Antabuse gyógyszer, amely versenyző szívet, kipirulást, bizsergést és egyéb tüneteket okoz, amikor alkohol fogyasztása után öt nappal a gomba elfogyasztása után. Néhány más gomba emésztési szorongást okoz a fogékony embereknél, akik alkoholt fogyasztanak a gombaétel mellett.

A legnagyobb káros hatás azonban a vadgombákkal és a bennük található mérgező anyagok sokféleségével kapcsolatos. A mérgező vadgombafajta elfogyasztásának hatása lehet gyomor-bélrendszeri irritáció hányingerrel, görcsökkel, hányással és hasmenéssel, és önmagában is elmúlik, vagy elég súlyos ahhoz, hogy kórházi kezelést igényeljen.

Más gombaméregek befolyásolhatják az akaratlan idegrendszert, a veséket és a májat, vagy rákkeltőek. Ezen toxinok némelyikének nincs ellenszere, és néhány órán belül végzetes lehet. A hallucinogén gombák pszilocibint és rokon vegyületeket tartalmaznak, amelyek pszichológiai és észlelési hatásokat produkálnak.

Fajták

A kulináris gombáknak számos fajtája létezik, a fehér gombtól, a criminitől, a shiitake-től, a portabellától, az enokitól, a felhőfültől és még sok mástól. A legnagyobb termesztett gomba a portabella, amelynek átmérője akár 6 hüvelyk is lehet. A

A mikro- és makro-tápanyagszintek a különböző gombatípusok között változhatnak. Például a fehér gomba több káliumot tartalmaz, míg a shiitake gomba több rostot tartalmaz. De általában minden fajta bőséges mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Szárított és konzerv gombák is megtalálhatók egész évben. A szárított gombák általában több kalóriát és egyéb tápanyagot tartalmaznak, mint a nyers fajták, mert koncentráltabbak. Ha főzés vagy evés előtt rehidratálják őket, táplálékuk összehasonlítható lesz a nyers változatokkal. A konzerv gomba gyakran valamivel magasabb kalóriatartalmú és jelentősen magasabb nátriumtartalmú, mint az adalékanyagok miatt a nyers gomba. A

Amikor a legjobbak

A friss gomba egész évben kapható, az Egyesült Államokban a csúcsidény április-június. A vadgomba szezonálisan kapható, általában nyáron és ősszel.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Sok vadgomba halálos, és úgy néz ki, mint a biztonságos fajták, ezért kockázatos a vadgombákat egyedül összegyűjteni étkezés céljából. A jó hírű szállítók által forgalmazott vadgombáknak biztonságosnak kell lenniük.

Sokan gombát, például fehér gombot használnak felaprításhoz és nyers salátákba helyezéséhez. Egyes szakértők azt javasolják, hogy jobban járjon a gomba főzésével, mert a főzés elősegíti a vitaminok és ásványi anyagok felszabadulását. A nyers gombák bizonyos fajtái kis mennyiségben tartalmaznak méreganyagokat, köztük egy rákkeltőnek tekintett vegyületet, amely főzés során elpusztul. A főzés azonban nem teszi biztonságossá az erősen mérgező gombákat. A

Gomba vásárlásakor keresse meg a tiszta és hibátlan friss gombákat, például puha, nedves foltokat és elszíneződéseket. A friss gombát körülbelül öt napig tárolhatja a hűtőszekrényben egy nyitott edényben. Ne mossa őket csak használat előtt.

Hogyan készítsünk

A gombákat különféle módszerekkel lehet főzni, beleértve grillezést, sütést, roston sütést, pirítást és pörköltet. Kiadós, vegetáriánus összetevők, amelyek textúrát, ízt és anyagot adhatnak az ételekhez. Használjon gombát szószok, pörköltek és levesek készítésekor, vagy egyszerűen aprítsa fel, pirítsa meg, és adjon hozzá gabonafélékhez, burgonyához vagy tojáshoz.

A gomba sapkái jó eszközként szolgálnak a töltelék elkészítéséhez. A nyers gombák tartalmazhatnak kenhető ételeket és mártásokat, vagy másféle töltelékkel is süthetők, például tenger gyümölcseivel vagy gyógynövényekkel, fűszerekkel és zöldségekkel kevert sajtokkal.

Kezdje a napot fehérjében és rostokban gazdag tojás- és gombás ételekkel, vagy párolja főételét egy egyszerű grillezett gomba mellé. Top egészséges pizzákat gombával, vagy adjon hozzá az oldalához. Használja őket a hús helyettesítésére, ha vegetáriánus vagy vegán étkezési tervet kíván követni.