Futási tanácsok túlsúlyos futóknak

Legyen aktív, biztonságban maradjon, és idővel építse fitneszét

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

A futók, annak ellenére, hogy mit lehet hirdetni, minden formában és méretben kaphatók. Ha túlsúlyos, akkor a futás remek lehetőség, amely javíthatja egészségét, formába lendülhet, növelheti önbizalmát és egészséges testsúlyt érhet el.

Ez azt jelenti, hogy a futás megkezdése egy kicsit nagyobb kihívást jelent, ha túlsúlyos, mivel az extra testzsír könnyebben kanyaroghat, mint a karcsúbbak. A

Próbáljon nem elbátortalanodni ettől, és csak egy akadálynak kell tekintenie a jobb egészség felé vezető út során. Íme néhány tanács arról, hogy a túlsúlyos futók miként tudják biztonságosan elindítani az egészséges futási szokást és kihasználni a futás minden nagy előnyét.

Mielőtt elkezded

Állítsa be magát a sikerhez azzal, hogy megbizonyosodik arról, hogy egészségügyi állapotban van-e a futás megkezdéséhez, és hogy megfelelő cipő van-e a testének támogatásához, miután elkezdte.

Forduljon orvosához

Ez egy fontos lépés mindenki számára, aki új a futásban, de főleg, ha túlsúlyos. Ossza meg kezelőorvosával futási tervét és céljait, és kérje meg őt, hogy értékelje a tervét és az esetleges egészségügyi problémákat. Beszéljen minden olyan meglévő állapotról vagy korábbi sérülésről, amely hatással lehet arra, hogy képes legyen elindítani a rendszeres futó programot.

Orvosa azt is javasolhatja, hogy végezzen testmozgási stressztesztet egy futópadon, hogy kizárja a szív- és érrendszeri problémákat. Ha úgy ítéli meg, hogy nem egészen biztonságos neked indulni, beszélj arról, hogy milyen mérföldköveket kell elérned, mielőtt.

Szerezd meg a megfelelő cipőt

Helytelen futócipő viselése a lábához és a futási stílushoz sérüléseket és általános kényelmetlenséget okozhat futás közben. Ha túlsúlyos, az extra súly és az ízületekre nehezedő nyomás még sérülékenyebbé teheti Önt, ezért kulcsfontosságú, hogy megfelelő futócipőt szerezzen be Önnek.

Menjen egy futó szaküzletbe, ahol a képzett értékesítők elvégezhetik a futás járáselemzését, és a legjobb választást ajánlhatják a futáshoz, lábhoz és testtípushoz. Szüksége lehet extra párnázású cipőkre, jó ívtartásra vagy valamilyen más különleges tulajdonságra.

300-500 mérföldenként cserélje ki a cipőjét, bár ez változhat a futás módjától, súlyától és a megtett terep típusától függően. A nehezebb futóknak általában gyakrabban kell cserélniük a cipőjüket.

Hogyan lehet felépíteni a futást

Még ha nincs is terve, hogy végül maratont futna, ne feledje, hogy fitneszútja közmondásos.

Kezdje kicsiben

Ha túl gyorsan próbál túl sokat tenni, sérüléshez és kiégéshez vezethet. Ha legalább néhány hónapig vagy hosszabb ideig inaktív volt, akkor kezdje a sétával.

Kezdheti a futópadot, kint vagy akár egy medencét. Kezdje csak 5 vagy 10 perccel, ha csak ennyit tud kezelni. A következetesség kulcsfontosságú, ezért próbáljon meg minden nap sétálni egy kicsit. Csak hozzászokja testét a tevékenységhez, és 30 percig dolgozzon egy folyamatos előre mozdulattal, mielőtt hozzáadna egy kis futást.

Váltson Run/Walk stratégiára

Miután felépítette fitneszét a gyaloglás révén, elkezdheti a futást/sétát, amely kiváló stratégia a futóállóképesség biztonságos és kényelmes felépítéséhez.

Kezdje a futás/séta munkamenetét azzal, hogy bemelegít egy 10 perces gyors sétával, hogy felgyorsuljon a pulzusa és a vér áramoljon a működő izmokba.
Ezután fusson könnyen 1 percig, majd sétáljon 2 percig. A sétának aktív pihenésnek kell lennie, nem pedig teljes szünetnek. Ne járjon véletlenül - tegye meg olyan céllal, mint például a gyalogos séta, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó kardió edzést végez.
Ismételje meg ezt a ciklust 15-20 percig, majd 5 perc sétával fejezze be lehűlésként.

Ahogy az 1 perces futási intervallumok könnyebbé válnak, növelheti a futási intervallumok számát és csökkentheti a járási intervallumok hosszát.

Míg egyesek megpróbálnak eljutni arra a pontra, ahol folyamatosan futhatnak séta szünetek nélkül, mások úgy döntenek, hogy tartják a futást/sétát mint hosszú távú stratégiát, olyan intervallumok alkalmazásával, mint a 3 perc/1 perc vagy 2 perc/séta 30 másodperc.

A következő szintre emelés

Miután felépítette az állóképességét a futásával/sétájával, folytatnia kell önmagának a kihívást azzal, hogy növeli erőfeszítéseit vagy távolságát a futások során. Ez elősegíti a kalóriaégető erőfeszítéseket, még jobban javítja edzettségét, és megakadályozza, hogy unja a rutinját.

Elkezdheti a sebesség növelését egy mérföldes bemelegítéssel, majd egy percig gyorsabb ütemben (nehéz légzéssel, de még mindig irányítással) futva, majd egy percig könnyű ütemben felépülve. Folytassa ezt a mintát két mérföldig, majd lehűtse 5-10 percig.

Ha ez túl egyszerűvé válik, akkor mindig megnövelheti a sebességintervallumok idejét, vagy végezhet helyette dombismétlést.

Adjon hozzá néhány erősítő edzést

Ha még nem végez valamilyen erőnléti edzést, próbáljon legalább egy vagy két ülést beépíteni a heti rutinjába. Nemcsak több kalóriát éget el, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi, de a megnövekedett sovány izomtömeg javítja futási teljesítményét. Gyorsabban és hosszabb ideig tud futni, és futás közben feltöltheti a kalóriaégetést.

Az erőnléti edzés a futássérülések megelőzésében is segít, így a sérülésmentesség mellett meg tudja őrizni az edzés iránti elkötelezettségét. Nem kell edzőterembe tartozni, vagy speciális felszereléssel kell rendelkeznie az erősítő edzéshez.

Motivált maradás módjai

A futási terv betartása és a célok elérése időnként nehézséget okozhat. Tedd azt, ami a legjobban megfelel neked, amikor a motivációd fennmarad.

Ez magában foglalhat olyan stratégiákat, mint:

Jutalmazza meg önmagát
Futás egy haverral
Konkrét célok kitűzése
A haladás nyomon követése

Hagyd figyelmen kívül a Naysayereket

Sajnos mindenhol akad olyan ember, aki bármi problémát felvethet, amitől öntudatot érezhet.

Bár lehet, hogy még nem rendelkezik más futók sebességével vagy távolságával (egyelőre), a sportot kedvelők hajlamosak megbecsülni bárki mást, aki szintén. És ha aggódsz a nem futók véleménye miatt, csak emlékeztesd magadra, milyen keményen dolgozol, és hogy a futás minden előnyét kihagyják, amit aratsz.

Keményen dolgozik az egészségének és a fitnesz javításának. Lenyűgöző vagy. Inspiráló vagy. Ne hagyd, hogy bárki is visszatartson.

Meglepő módon előfordulhat, hogy néhány családtag és barát nem támasztja alá a futás iránti érdeklődését. A hozzád közeli emberek támogatásának hiánya gyakran saját féltékenységük vagy bizonytalanságuk eredménye. Ha az emberek kihívást jelentenek neked, és azt mondják, hogy nem szabad futnod, használd üzemanyagként, hogy igazold őket.

A fogyás céljainak elérése

Bár a futás hasznos eszköz lehet a fogyáshoz és a karbantartáshoz, ez nem garancia. Néhány futó valójában hibákat követhet el, amelyek súlygyarapodáshoz vezetnek.

A futással történő fogyás egyik legnagyobb akadálya az, hogy túl sok kalóriát eszik megnövekedett étvágya miatt. Minden nehéz munkáját visszavonhatja azáltal, hogy sóvárgásba veszi magát, vagy egészségtelen ételekkel jutalmazza magát.

Néhány stratégia, amely segíthet a fogyásban és a súlygyarapodás elkerülésében:

Kerülje el bizonyos helyzeteket: Ha úgy gondolja, hogy gondjai vannak az esztelen evés vagy a túlzott kényeztetés elkerülésével, próbáljon meg más tevékenységet kitalálni.
A hűtőszekrényt és a kamrát tartsa feltöltve: Válasszon egészséges ételeket, amelyek tápláló, szív egészséges étrendet alkotnak, például teljes kiőrlésű gabonákat, halakat, sovány húsokat, zöldségeket és gyümölcsöket. Alapvető tápanyagokat biztosítanak, segítik az edzés megfelelő táplálását és elősegítik a futtatás utáni gyógyulást.
Minimalizálja a feldolgozott ételeket: Tartsa a lehető legkevesebb feldolgozott ételt, és dolgozzon többet otthon a főzésen.
Terjessze a kalóriákat: Egyél öt-hat kis ételt a nap folyamán, ahelyett, hogy három nagy ételt eszel. Csökkenti az éhségét és nagyobb rugalmasságot biztosít a futások ütemezésében, mert nem kell késleltetnie a futást, amíg meg nem emészt egy nagy ételt.

A technikai eszközök segíthetnek

A kalóriák alkalmazással vagy eszközzel történő nyomon követése segíthet abban, hogy jobban tudatában legyen annak, mennyi kalóriát vesz be az égetéssel szemben - ez egy tudatosság, amely sikeresebbé teszi a testsúlycsökkenést és -megtartást a kutatások szerint. Valószínűleg segít abban is, hogy motivált maradjon a futási szokáshoz való ragaszkodáshoz.

A túlsúlyos futók gyakori kérdései

Számos gyakori probléma merülhet fel a túlsúlyos futóknak a kezdéskor. Ezek közül néhány olyan dolog, amely minden futó számára közös, míg mások problémásabbak lehetnek azok számára, akik extra fontokat cipelnek. Szerencsére számos megoldás segíthet megbirkózni ezekkel a problémákkal, amint felmerülnek.

Légzési nehézség

Futás közben a pulzusszám növekszik, és gyorsabban lélegzik, hogy több oxigént nyerjen be. A probléma ezzel az, hogy ezek a gyors lélegeztetések gyakran nagyon sekélyek, vagyis nem nyújtanak túl sok oxigént.

Ennek egyik módja az, ha arra fókuszál, hogy futás közben hogyan lélegezzen. Próbáljon meg mélyebb hasi lélegzetet venni, majd végezzen nagy kilégzést. Ez megtisztítja a szervezetet a CO2-től és biztosítja, hogy megfelelő oxigénellátást kapjon.

A ritmikus légzés egy másik megközelítés, amely segíthet. Ahelyett, hogy csak annyi levegőt próbálna belélegezni, amennyit csak tudsz, minden egyes lélegzetvétel esetén időzítsd a légzést ritmusosan a lépéseiddel. Három lépésben lélegezzen be, majd két alkalommal lélegezzen be. Ez a megközelítés segíthet jobban fenntartani a mély légzést és javítani a tüdő kapacitását.

Ha úgy érzi, hogy nehéz lélegezni, könnyítsen hátra, és töltsön egy kis időt egy lassabb kocogással vagy sétával. Amíg tovább edz, és erőt és kitartást épít, a légzésnek könnyebbé kell válnia. Ha úgy találja, hogy továbbra is nehézségei vannak, vagy ha a légzési nehézségei súlyosnak tűnnek, beszéljen orvosával.

Láb- és ízületi fájdalom

A futás komoly megterhelést jelenthet az ízületekben és a lábakban. Minden lépés hatására a súlya az ízületekre és a lábakra hárul, ezért kritikus a jó cipő viselése, a megfelelő formában és lépésben történő futás.

Csökkentse az ízületi és lábfájdalmat:

A talp közepén landol, nem pedig a lábujján vagy a sarkán
Figyeljen a testére, és szánjon időt a pihenésre, ha fájdalmat kezd érezni
Tartsa a lehető legkönnyebb lépéseit
Győződjön meg arról, hogy magasan és egyenesen áll; ne görnyedjen előre és ne görnyedjen

Ami talán a legfontosabb, tartson be egy olyan futási ütemtervet, amely megkönnyíti a sportot. Próbáljon betartani egy kifejezetten kezdőknek szánt edzéstervet.

Ne növelje hirtelen vagy drámai módon a mérföldeket. A sebesség és a távolság lassú megmunkálása megkönnyítheti az ízületek és a lábak megterhelését, és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Csípősín

A futás hatása a lábszár fájdalmához is vezethet, ami a sípcsontnak nevezett jelenség. A sípcsontok okai lehetnek a rossz forma, a kemény felületen való futás, a lefelé futás, a rossz cipő viselése vagy a túl kemény, túl gyors haladás.

A kezelés általában otthoni gyógymódokat foglal magában, beleértve a pihenést és a jégtömörítést. A cipő és a kapu elemzése segíthet a jövőben a sípcsont sínének megakadályozásában, ahogyan az alábbi tippek is:

Adjon hozzá erősítő edzéseket minden héten néhány napig
Növelje fokozatosan a futás intenzitását
Futtatása előtt mindenképpen melegítsen fel
Nyújtson rendesen

Ügyeljen arra, hogy álljon meg és pihenjen, amikor a dolgok fájni kezdenek. A fájdalomcsillapítás megkísérli a sípcsont sínének romlását és súlyosabb sérüléshez vezethet.

Futó térde

A futó térde problémát jelenthet bármely futó számára, de a külön súly hordozása további megterhelést jelenthet az ízület számára. Ezt az állapotot a térdkalács környéke körüli fájdalom jellemzi. Időnként a térde gyengének érezheti magát, mintha kiadna, ha megterheli.

A futó térdének leggyakoribb orvossága a pihenés és a jég. Segíthet a fájdalom megelőzésében is, ha betartja az edzettségi szintjének megfelelő edzéstervet. Fókuszáljon fokozatosan az épület erejére és sebességére. Ha a térde elkezd gondot okozni, könnyítsen hátra, és adjon esélyt a testének a helyreállításra.

Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fájdalom nem a súlyosabb állapot jele. Előfordulhat, hogy fel kell keresnie egy orvost, hogy egyedi ortopéd támaszt kapjon.

Kopás

A kopás egy gyakori futó betegség, amely bosszantó és egyenesen fájdalmas lehet. A bőr, a verejték és a dörzsölés kombinációja okozza a kopást, különösen olyan helyeken, ahol bőrredők lehetnek, vagy ahol a testrészek összeérnek.

A comb belső és hónaljterülete különösen aggasztó lehet. A kopás kiütésekhez és nyers bőrhez vezethet, ami kényelmetlen a futás alatt és után is.

A kopás minimalizálása érdekében fontos a megfelelő ruházat viselése futás közben. A szövetek, amelyek elszívják a testet, segítenek csökkenteni a kényelmetlenséget, és azt jelentik, hogy kevésbé valószínű, hogy kopott, nyers bőrre kerül. A futó harisnyanadrág szintén megakadályozhatja, hogy a comb belső része nyersen dörzsölődjön futás közben. A kopásgátló kenőanyagok, például a Body Glide is hasznosak lehetnek.

Egy szó Verywellből

Nincs egy futó képe. Soha ne érezd, hogy a súlyod akadályt jelent, ha érdekel az, hogy azzá válj. A legfontosabb az edzésprogram betartása, amely megfelel a jelenlegi edzettségi szintjének, gyakorolja a jó futási formát, és ügyeljen arra, hogy a kényelem és a sérülések megelőzésére tervezett felszerelést viseljen.