Fogyás futási tervek: Futás + Erő edzés!

Van valaki odakint, aki valamikor nem akart fogyni? Bár könnyen érezheted magad túlterheltnek és elbizonytalanodni abban, hogyan tovább, mégis kaptunk néhány nagyszerű tanácsot, amelyek segítenek a testzsír csökkentésében és a fogyásban a fogyókúrás futási tervek segítségével.

Nem meglepő, hogy itt a The Run Experience-nél a futást szeretjük használni, hogy formát tartsunk, tartsuk le a felesleges kilókat és megőrizzük az egészséges testsúlyt .

A fogyásért való futás könnyen elfogadható szokás, függetlenül attól, hogy önállóan indul, vagy egy haverjával. Olvassa el a legfontosabb tippeket, néhány szem előtt tartandó dolgot, és fedezze fel a Run + Strength edzésünket, amely végigvezeti Önt!

Futás fogyásért: Hatékony-e?

Rövid válasz: Igen! A fogyás futási tervének kidolgozása a kardió egyéb formáival párosítva felemeli a pulzusát - ami kalóriát éget! Fantasztikus eszköz lehet, amelyet beépít a fogyás tervébe.

Egyszerűség

Persze elragadhatja a legújabb óra, minden hónapban új cipő és divatos futómű. De alapszinten csak egy cipőre, sportmelltartóra van szükségünk, hölgyeknek, és egy járdára vagy ösvényre.

Miután megvan ezek a darabok, csak annyit kell tennie, hogy elkezdje. Megadhatja az ütemtervet és a helyszín elrendezését. Ha nem ismersz más futót, elkezdheted egyedül. Ráadásul a kezdéshez nem kell edzőtermi tagság vagy edző.

Idő készítése

Ha időhiány állt fenn a fogyás céljai között, akkor a futás segíthet leküzdeni ezt az akadályt. Ahelyett, hogy időt szakítana az edzőterembe vagy az osztályra, vagy onnan vissza, fűzze fel a futócipőjét, és lépjen ki az ajtón. Bumm - készen áll a bemelegítésre és elkezd futni.

Minél kevesebbet kell stresszelnie, hogy időt teremtsen a testedzésre, annál hamarabb kezd el haladást látni a fogyás céljában!

Támogató rendszer

Igaz, a fentiekben említettük, hogy a futás megkezdéséhez (vagy folytatásához) nem kell mástól függenie. Ennek ellenére egy haver vagy támogató rendszer fantasztikus kiegészítő munka lehet a zsírégetés felé. A partner segíthet elszámoltatni, kijutni veled és ösztönözni az utad során.

Soha nem lehet tudni, talán egy barát vagy kolléga ugyanabban a hajóban van, mint te, ha fogyni akarsz. Legyen szó barátságos versenyről vagy empatikus támogatásról, vegye igénybe a futásterv összeállítását az úton, az ösvényen vagy a futópadon,

Futás fogyásért: Hogyan lehet maximalizálni az előnyöket

Egyél okosan

Ne használja ürügyként félelmetes futását egy extra adag desszert vagy egy másik pohár bor „kezelésére”. Könnyű lehet megalapozni ezeket az extra kalóriákat, de ha rendszeresen elkényezteti magát, akkor csak kisiklatja a fejlődését.

A fogyókúra ugyanolyan fontos a fogyás futási tervében - az elfogyasztott kalóriák száma az elfogyasztott kalóriák számához képest nagy hatással van az edzésekre és a fogyás céljaira.

Egy táplálkozási vagy dietetikus szakemberrel is együtt dolgozhat, hogy segítsen felépíteni az egészséges étrendet kevesebb kalóriával - kalóriadeficit kialakítása anélkül, hogy negatívan befolyásolná a futó programot.

Ügyeljen arra, hogy feltöltse a zöldségeket, az összetett szénhidrátokat és a jó fehérjeforrást, hogy feltöltse a futás után. Futás után próbáljon ki egy frissítő fehérje turmixot, amely gyümölcsökkel és zöldségekkel van tele, hogy táplálja izmait.

Nézze meg videónkat az alapvető diétás és fogyókúrás tippekről a futóknak:

Keresse meg az egyensúlyt az edzésen

Bár ez némi gyakorlatot igényelhet, fontos minden súlycsökkentő futási tervben megtalálni az édes helyet, ha nagy intenzitású futásokkal nyomja magát, és nem nyomja túl erősen. Ennek az egyensúlynak a kialakítása elősegíti a futó karrier meghosszabbítását, a sérülések elkerülését, és ami a legfontosabb: a futási kalandok élvezetét.

Tartalmazza az erőnléti edzést

Itt, a TRE-ben fanatikusok vagyunk abban, hogy az erőmunkát is belefoglalják a futásába. Éppen ezért egy erősség + futás edzést is belefoglalunk ebbe a blogbejegyzésbe! Az erőnléti edzés nemcsak az izomtömeg növelésével segít abban, hogy fáradtság előtt fusson tovább; ez segít a sérülések megelőzésében is.

Mondták már valaha, hogy fáj a térde, mert gyenge a farizom? A farizom erőfeszítése segíthet ebben!

A 20 perces erősítő edzőtermi edzéshez nézze meg ezt a videót:

Futás fogyáshoz: Futó edzés

Ez az edzés fokozatba lendíti Önt! Lehet, hogy egyszerűnek tűnik, csupán három összetevővel, de egyidejűleg igényt támaszt a mobilitásra, a futási formára és az erőre. Először ennek a lábnak ugrunk!

A guggolás ugrás gyakorlása

Ez az edzés három különböző mozgásból áll, amelyek közül csak az egyik fut. Az első a guggolás. Egyszerűen fogalmazva, ez egy légguggolás, a végén egy kis ugrással.

Hogyan kell elvégezni a Jump Squat-ot

Bontjuk tovább:

Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége.
A lábujjak egyenesen előre mutatnak.
Magas helyzetből (fenék szorítva) ülje hátra a csípőt, és hajlítsa meg a térdét.
Keresse meg a guggolás alját.
A térdnek a lábujjakon kívül kell követnie, és nem kell túlságosan előre haladnia felettük!
A magját be kell kötni, és a fenekét még mindig össze kell szorítani.
Most nyomja a térdét kifelé, és álljon ki a guggolásból.
Próbálj ki még egy párat.

Az ugrás hozzáadásához:

Ezúttal, amikor kijön a guggolásból, folytatja egy kis ugrással.
Ahelyett, hogy csak átnyúlna a csípőn, folytatja a boka elülső részén való függőleges ugrást.
Végül a karjaid előtted lesznek a guggolás alján, és az ugrás megindításakor hátradőlnek a csípőd mögött.
Próbáljon ki néhány ilyet.

A terjeszkedés gyakorlása

Oké, szóval a guggolás leugrott. A terpeszre. A terjeszkedés lényegében egyszerűsített burpee.

Hogyan kell csinálni a terjeszkedést

Lássuk:

Kezdje azzal, hogy magasra áll, a lábak csípő szélességűek, a fenekét összenyomják.
Üljön hátul a fenekére, hogy csípőjének és térdének legyen helye meghajlítani, és hagyja, hogy a kezei megérintsék a földet.
A sarok a földön marad. Kísértésbe hozhatja, hogy súlyát a lábujjakra helyezze, és hagyja, hogy a sarkak lejönjenek.
Próbáljon meg néhányszor annyit ismételni, hogy csak megérinti a kezeket a földhöz, és visszatér az álláshoz.
Innentől kezdve, ha a kezek a földön vannak, lépjen ki egyenként a lábával egyenes karos deszka helyzetbe.
Most egyenként lépjen hátra, hogy találkozzon a kezével és magasra álljon.

Teljesítsük a mozdulatot:

Most az egyenes kar deszkáról dobja le a csípőt a földre.
Innen egy kis ugrással pattintsa meg a csípőjét, hogy újra megtalálja az egyenes kar deszkát.

Próbáljon meg néhány csípős pattintást a földtől a deszkáig.
Most, hogy aktiváltuk azt a csípőcsattanót, arra fogjuk használni, hogy gyorsan a kezünkbe vigyük a lábakat a deszkáról.
A teljes mozdulat a kezét lenyomva lesz, ugorjon ki deszkára, csípje meg, hogy a lábak visszakerüljenek a kezéhez, magasra álljon, és egy kis ugrást végezzen a tetején.

Domb intervallum edzés

Az edzés utolsó része egy egyszerű 20 másodperces futás/kocogás egy dombra (tetszés szerint!).

Válasszon egy dombot, hogy egyszerre 20 másodpercig futhasson fel. Valami, ami lélegzetet vesz, de ez több futamon „futható” lesz. Ügyeljen arra, hogy a lábát maga alatt tartsa, és ne hajoljon túlságosan előre a csípőnél. Szivattyúzza meg a karját, hogy segítsen meghajtani a lejtőn!

Most tegyük mindezt össze egy edzéssel, amelyet beépíthet a fogyás futási tervébe!

A Run + Strength edzés

Így néz ki ez az edzés:

A domb alján 1 zömökugrást hajt végre.
Most tegyen egyet!.
Ezután tegyen egy 20 másodperces futást a dombra.
Most kocogj vagy járj könnyedén vissza az aljára.
Ezután két zömök ugrást hajt végre.
Teljesíts két terjeszkedést.
Ennek ellenére csak egy 20 másodperces futás fel a dombra.
Jog vissza.
Hajtson három guggolást.
Három terjeszkedést hajtson végre.
Végezzen egy 20 másodperces futást a dombra. stb….

Kiválaszthatja a kihívás szintjét ezen az edzésen!

Ha inkább a dolgok kezdő oldalán áll, törekedjen arra, hogy öt teljes fordulóval kezdje (a guggolás ugrásának és terpesztésének akár öt ismétlésével).

Ha kényelmesebbé és kondicionáltabbá válik, fontolja meg a nyolc-nyolc fordulóra való feljutást, és onnan 10-et.

Még akkor is, ha a legtöbb héten ötöt tartasz, fontold meg, hogy néhány edzésenként akár hetet is feldobj, hogy további aerob kihívást hozzál hozzá.

Ha felszakítja a futást körökre, és összekeveri más dinamikus (és szórakoztató) mozgásokkal, akkor megszokja, milyen érzés, és élvezheti a hosszú távú hatásokat.

Pillanat alatt simábban fog lélegezni és fogyni fog! Mielőtt tudnád, ez az edzés túl könnyű lesz számodra 😉

Végül ne felejtsük el feltölteni új mobilalkalmazásunkat, hogy hozzáférhessünk edzői tanácsokhoz, napi video edzésekhez, sérülésmegelőzési tippekhez, fogyókúrás futási tervekhez és teljes edzésprogramokhoz, amelyek jobb sportolóvá teszik Önt, és segítenek motiválni és inspirálni a képzési program minden nap!