Fokozza a reggeli müzlik erejét

A teljes kiőrlésű gabona, az alacsony zsírtartalmú tej és a gyümölcs egy adagja megfelel az egészséges reggeli követelményeinek.

Tudja meg, mely összetevők adják egészséges kezdetét a napjának.

Az élelmiszerboltok polcain tucatnyi reggeli müzlik vannak tele, amelyek mind fontos egészségügyi előnyökkel kecsegtetnek. De honnan tudhatja, hogy megkapja-e, amire szüksége van? "A dobozok címkéi és a marketingre vonatkozó ígéretek zavaróak lehetnek. A legjobb, ha gabonavásárlást tervezünk." - mondja Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház táplálkozási osztályának igazgatója. Azt tanácsolja, hogy a gabonaféléket egészítse ki tejjel a fehérje és a kalcium számára, valamint friss gyümölcsökkel a természetes édességért és némi rostért. Ne aggódjon, ha a gabona ökológiai vagy sem. De alaposan olvassa el az összetevők listáját, és törekedjen a jó táplálkozás következő jelzőire.

Teljes kiőrlésű gabonák

Keressen kukoricából, teljes kiőrlésű vagy barna rizsből készült reggeli gabonapelyhet. Ezek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag teljes kiőrlésű gabonák. Számos gabona finomított gabonával készül, ami megnövelheti a vércukorszintet.

Rost

A rost a növényi táplálék emészthetetlen összetevője, amely létfontosságú a jó egészség szempontjából. Csökkenti a vércukorszintet és a koleszterinszintet, és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Az Orvostudományi Intézet nőknek napi 21-25 gramm rostot, férfiaknál 30-38 gramm rostot ajánl. Mennyibe van szüksége gabonafélékből? "A gabonafélék tipikus adagjának legalább 5 gramm rostot kell tartalmaznia" - javasolja McManus.

Alacsony cukortartalom

McManus gabonaadagonként legfeljebb 5 gramm cukrot javasol. De ez kihívást jelenthet. A Környezetvédelmi Munkacsoport, egy nonprofit kutatási szervezet megállapította, hogy az Egyesült Államokban a hideg gabonafélék 92% -át előzetesen feltöltötték hozzáadott cukrokkal. Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, mennyi cukrot kap, ha elolvassa a Táplálkozási tények címkét a gabonadoboz oldalán.

Alacsony nátrium tartalom

A nátrium sok látszólag egészséges ételben rejtőzik, és a gabonafélék is ezek közé tartoznak. Egyes gabonafélék adagonként legfeljebb 300 milligramm (mg) nátriumot tartalmaznak! Az American Heart Association javasolja a nátrium korlátozását napi 1500 mg-ra. Cél egy gabonafélére, amely adagonként legfeljebb 200 mg nátriumot tartalmaz.

Alacsony kalóriatartalom

Nem akar fél nap kalóriát megenni egy tál gabonafélében, de nem lenne túl nehéz megtenni, ha figyelmen kívül hagyná az adagokat. A legtöbb gabonaféléknél az adagok mérete egy csésze vagy csak egy csésze háromnegyede, ami jóval kevesebb, mint az átlagos tál elfér. Legjobb fogadás: Keressen olyan gabonapelyheket, amelyek adagonként kevesebb mint 150 kalóriát tartalmaznak, és saját magának tálalva használjon mérőpoharat.

Ne hagyja ki a reggelit!

A reggeli elfogyasztása a cukorbetegség, az elhízás és a vérnyomás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Valószínűleg hallottad már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Lehet olyan ember is, aki nem gondolkodik kétszer az étkezés elhagyásán, amikor először felébred. A reggeli megkerülése azonban számos problémához vezethet, kezdve az alacsony energiaigénytől a súlygyarapodásig és a cukorbetegség nagyobb kockázatáig. "Sok tanulmány megmutatja a reggeli elfogyasztásának fontosságát a krónikus betegség kockázatának csökkentése és a jelentős fogyás fenntartása érdekében" - mondja Kathy McManus, a Harvardhoz tartozó Brigham és Női Kórház Táplálkozási Főosztályának igazgatója.

Például a tanulmányok a következőket mutatták be:

A reggelit ritkán fogyasztó nők 28% -kal növelik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát, összehasonlítva a mindennap reggelit fogyasztókkal.

A reggeli gabonát, különösen a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó emberek jelentősen csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A napi reggelit fogyasztóknál alacsonyabb a cukorbetegség, a hasi elhízás, az elhízás, a metabolikus szindróma és a magas vérnyomás, mint azoknál, akik hetente háromszor vagy kevesebbet reggeliznek.

Azok az emberek, akik egy éven keresztül több mint 30 font súlyfelesleget tartottak fenn, nagyobb valószínűséggel reggeliznek minden nap, mint mások.

Mit kell keresnie egy jó reggelinél? "Általában az egészséges reggeli sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát és friss gyümölcsöt tartalmazna" - mondja McManus. Ilyen például egy tojásfehérje omlett, amelyet kis mennyiségű egészséges olajban (repce, olíva) készítenek spenóttal, gombával és hagymával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és friss narancssal együtt. Egy másik példa egy adag zabpehely két evőkanál dióval, apróra vágott almával és 4 uncia sima zsírmentes görög joghurttal.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.