Mi a diétaszünet?

A diétaszünet egy olyan időszak, amikor a fenntartó kalóriák mellett eszel.

lefogyni

A legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, a diétaszünetet úgy tekintik, mint „visszatérhetek régi szokásaimhoz, mielőtt újra éhezni kezdenék”.

Ehelyett a diétaszünet valójában a tervezett és ellenőrzött szünet amely fiziológiai és pszichológiai szünetet ad a fogyókúrában, és segít egy kicsit nagyobb lelkesedéssel visszatérni a zsírvesztéshez.

Nézzük meg ezt egy példa segítségével;

Képzelje el, hogy országúti utat tervez.

1. Végig lehet vezetni az országot megállás nélkül.

2. Megállhat egy bizonyos távolság megtétele után, hogy pihenjen és értékelje, hova jött.

Egyik lehetőség sem eredendően „hibás”, de a legtöbb esetben az út közbeni szünetek tartása élvezhetőbb élményt nyújt.

Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy minél hosszabb az út, annál hasznosabb lehet az út közbeni szünetek tartása.

Remélem, látja, hová megyek ezzel.

Bár mindig van olyan forgatókönyv, ahol az összes kimenetel lehet az előnyben részesített lehetőség, a legtöbb ember számára a diétaszünet tartása a legtöbb esetben jobb megközelítés.

Ez még inkább igaz, ha sokkal nagyobb súlyt kell leadnod.

De van-e bármi, amit alátámasztanánk?

A MATADOR 2017-es tanulmánya arra a következtetésre jutott az időszakos energiakorlátozás (azaz a diétaszünetek; ezt ne keverjük össze az időszakos böjtöléssel) nagyobb súlycsökkenéshez és ami még fontosabb, nagyobb zsírvesztéshez vezet!

A MATADOR az adaptív termogenezis minimalizálása és az elhízás visszapattanásának deaktiválása.

Ennek a vizsgálatnak az egész oka az volt, hogy megtudja, vajon a diétaszünetek csökkentik-e a hosszabb diétázási időszakokban bekövetkező metabolikus adaptációk hatását, és ha hasznosak, csökkentik a zsírvesztés után bekövetkező visszapattanást.

Röviden, így történt.

Két csoport volt fogyókúrás étrend.

1. csoport a fenntartó kalóriák 67% -át 16 héten keresztül fogyasztották.

Azok számára, akik még nem ismerik ezt, a fenntartó kalóriák 67% -a azt jelenti, hogy ezeknek az embereknek 33% -os kalóriadeficit volt.

Például annak, aki 3000 kalóriát tart fenn, naponta 2000 kalóriát (3000 x 67%) kellene fogyasztania.

De ennek sokkal pontosabbá tétele érdekében a karbantartási kalóriákat idővel újrakalibrálták, és ennek megfelelően állították be a kalóriabevitelt.

Ez csak azt jelenti, hogy a tanulmánynak figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy aki 3000 kalória fenntartásával kezdett el diétázni, az nem csak a könnyebb személyiség, hanem a anyagcsere-adaptációk.

2. csoport ugyanazt a hiányt kellett követnie, de az étrend szüneteinek beépítésével.

Minden második héten a fogyókúra a fenntartás 67% -ánál a 2. csoportnak 2 hetet kellett tölteni a fenntartás 100% -ával.

Ez azt jelenti, hogy a második csoportnak kétszer annyi időt kellett eltöltenie, hogy ugyanazt a 16 hetet hiányban érje el (annak a ténynek köszönhető, hogy 2 hétenként 2 hét szünetet tartottak a fogyókúrában).

A vizsgálat végén elméletileg egyenlő volt a deficitben eltöltött időszak a két csoport között.

De az eredmények mások voltak!

A 2. csoport a végére több zsírt vesztett, és kevésbé volt metabolikusan alkalmazkodó.

Ha meg szeretné tekinteni a fogyás különbségének grafikonját, kattintson a gombra itt.

Miközben arra a következtetésre jutunk, hogy a 2 hét 2 hét után a legjobb megközelítés nem szabad legyen ennek a tanulmánynak a legfontosabb elvétele, főleg, hogy az alanyok elhízottak és mozgásszegények voltak, ez azt mutatja, hogy az étrendi szünetek használata előnyös lehet.

Ahhoz, hogy megértsük, miért válnak egyre népszerűbbé a diétaszünetek, ismerni kell a használatuk előnyeit.

1. Pszichológiai szünet a fogyókúrában

Nem számít, ki vagy, és mennyi tapasztalatod van a fogyókúrával kapcsolatban, nem tagadhatod azt a tényt, hogy valamikor a kalóriadeficitben való étkezés irritálóvá válik.

Bár bármikor manipulálhatja az étkezési gyakoriságot és a makro-osztásokat, hogy megtalálja azt a megközelítést, amely megkönnyíti a hiány betartását, a fogyókúrának mindig lesz egy olyan eleme, amely „kényelmetlen”.

Ez még igazabbá válik, ha olyan testzsírszázalékig szeretne diétázni, amelyre korábban még nem fogyatkozott.

Így ebben a helyzetben a diétaszünetek megtartása pszichológiai szempontból nagyon előnyös lehet, még inkább, ha sokkal nagyobb súlyt kell vesztenie.

Különbség van abban a megközelítésben, amely ahhoz szükséges, hogy valaki 5 font zsírt fogyjon, szemben valakivel, amelynek még 100 fontja van.

Míg az energiaegyensúly alapelvei változatlanok maradnak, a zsírvesztési szakasz hossza önmagában elég jó ok a diétaszünetek végrehajtására.

Például ha 5 fontot veszít heti 1 fontot, akkor 5 hétig tart.

Ugyanakkor, ha heti 2 fontot veszítünk 100 fontból (a nagyobb elveszítendő zsírmennyiség lehetővé teszi, hogy kicsit agresszívebbek legyünk a megközelítésünkkel), akkor is óriási 50 hetet vesz igénybe!

Ez a fogyókúra éve!

Valójában a túlsúlyos emberek nem is indulnak el, vagy nem érzik magukat motiválva, hogy lassan fogyjanak, az a tény, hogy nem is látják a „fényt az alagút végén”.

Pontosan ezért választják az emberek azt a „30 napot, amikor megpróbálom éheztetni magam a lehető legkevesebb kihívás elfogyasztásával”, ahol egy hónap alatt 20 fontot fogyhatnak. (Kérjük, ne tegye ezt)

A lényeg az, hogy ha azt mondod valakinek, hogy a következő egy évben kalóriadeficitben kell enni, az nem a legszórakoztatóbb és fenntarthatóbb dolog.

Maga a gondolat jelentős mennyiségű stresszt generál, különösen, ha nem tudja, hogyan kell rugalmasan diétázni.

Ebben az esetben, ha elmondja az embernek, hogy 4 hetente szünetet tarthat a hiányban, az sokkal mentálisabbá teszi a folyamatot, legalábbis mentálisan.

2. A szünet fiziológiai előnyei

Tegyük fel, hogy hosszú ideig megvan a „mentális szívósságod” a diétához.

Még ha nem is törődik a pszichológiai előnyökkel, a diétaszünetek mégis előnyösek lehetnek a zsírvesztési fázis nagy képében.

Ahhoz, hogy megértse, miért, először ismernie kell a hosszú távú kalóriadeficitben rejlő következményeket.

Először is, az anyagcsere sebessége lelassul;

Nem az „éhezési mód” miatt, hanem azért, mert könnyebb vagy, lustább (kevesebb energiát költenek NEAT formájában), valamint a diétázás során bekövetkező anyagcsere-adaptációk hatása miatt.

Nem csak ez, de a hormonok, mint a leptin, a kortizol, a pajzsmirigy és a tesztoszteron is hatással vannak a diétára.

Bár ez diétázás közben elkerülhetetlen, a diétaszünetek bedobása bizonyos mértékben meg tudja fordítani a kárt.

Így ez önmagában elég kényszerítő ok a diétaszünetek felhasználására.

3. Tapasztalja meg a „ki” hatást

Bár ez korántsem olyan fontos, mint az előző két előny, és nincs elegendő bizonyíték arra, hogy ezt alátámasztják, mégis figyelembe kell venni.

Az emberek gyakran jobban néznek ki, amikor diétaszünetet tartanak.

Ez elsősorban azért van, mert testük hosszú ideig fogyókúra alatt engedi el a visszatartott vizet.

Ismét ez nem lehet az elsődleges oka a diétaszünet megadásának, de ez további bónusznak tekinthető.

4. Jobb edzési teljesítmény

Ha több étel van, az pozitívan befolyásolhatja az edzéseket, és ez nagy plusz, különösen, ha Ön természetes sportoló.

Bár rövid étrend szünet megadása nem lesz elegendő a sok sovány tömeg elpakolásához, mégis lehetővé teheti a jobb teljesítményt és a fogyókúra során elvesztett erő egy részének helyreállítását.

5. Tanulja meg a karbantartást

Ezzel küzdöttem, ezért gondolom, hogy ez megérdemli, hogy szerepeljek a listán.

Ha csak állandóan alultáplálkozási és túlevéses ciklusok között ugrál, akkor a karbantartás közbeni evés megtanulása felbecsülhetetlen lecke lehet.

Noha nem sok bizonyíték támasztja alá azt a tényt, hogy a rövid ideig tartó karbantartással történő étkezés lehetővé teszi a test számára, hogy „megtelepedjen az új testsúlyával”, az a tény, hogy képes lesz megtanulni néhány hétenként fenntartani a haladást nyerni, főleg viselkedési szempontból.

A döntések meghozatala során mindig kompromisszumot kell kötni.

A diétaszünetek legnagyobb hátránya a célsúly eléréséhez szükséges idő növekedése.

Azoknak, akiknek 12 hétre van szükségük a fogyáshoz, olyan étrend-szünetet adnak hozzá, mint amilyen a MATADOR-tanulmányban szerepel, jó ötlet?

Ez megduplázza a zsírvesztési fázisának hosszát 24 hetes időtartamra, és egyesek azt állíthatják, hogy ez az egyén addigra már fogyhatott és léphet be egy fokozódó szakaszba, ha hagyományos megközelítést követnek.

Az ellenérv az, hogy csökkentheti a diétaszünetek gyakoriságát úgy, hogy 4-6 hetente szed egyet.

Mindenesetre a zsírvesztés szakaszának hossza meghosszabbodik és ez nem biztos, hogy alkalmas az időkorlátos egyénekre.

Ez összefügg a fent említett diétaszünet hátrányával; hogy az ügyfél elfogadja a lassabb eredményeket.

Az általános lakosság többsége, aki nem érdeklődik a táplálkozás megismerése iránt, valóban nem törődik a tudomány mögött.

Csak az eredményeket akarják, és a lehető leghamarabb.

Edzőként nehéz lehet megértetni az ügyfelekkel a diétaszünet beépítésének lehetséges előnyeit.

Akár magadat, akár ügyfeleidet edzed, jó kérdés, hogy a IGAZI időbeli korlátozás van jelen.

A valós idejű megkötés és a „gyors szakadás” megkülönböztetése az általános kontextustól és helyzettől függ, és itt coachként meg kell próbálnia beszélni, és arra kell oktatnia ügyfeleit, hogy a hangsúlyt a hosszú távú betartásra helyezzék át, nem pedig rövid távú eredmények.

A legtöbb esetben, ha túlsúlyos személyeket oktat, akik csak fenntartható módon szeretnének fogyni, hogy egészségesek legyenek, akkor jól nézzen ki, a diétaszünetek beépítése előnyös lehet, de a gyakoriság számos tényezőtől függ, ami megakadályozza, hogy nagyon általános ajánlásokat tegyünk.

Egy másik gyakori kérdés az az ügyfelek „félnek” a növekvő kalóriától.

Ez inkább a karcsúbb egyedekre vonatkozik, akik félnek a zsírgyarapodástól és a méretarány növekedésétől.

Nehéz feladat lehet meggyőzni valakit arról, hogy a kalóriák növelése és 3-4 kiló súlygyarapodás egyik napról a másikra nagyon nehéz.

Edzőként megint csak a helyzet felmérése, leülés és beszélgetés az ügyféllel arról, hogy ez milyen hosszú távú előnyökkel járhat az eredményeiken.

Ha meg van győződve arról, hogy a diétaszünet megfelelő lehet az Ön számára, akkor csak akkor van értelme tudni, hogyan kell megfelelően végrehajtani.

Tudjuk, hogy a karbantartásig meg kell növelnünk a kalóriáinkat, de ez a karbantartás nem ugyanaz a karbantartás, amelynél diétánkat kezdtük.

Mivel az anyagcsere sebességének csökkenését fentebb tárgyaltuk, új karbantartásunk alacsonyabb lesz, mint amellyel kezdtük.

Így ki kell számolnia a új karbantartás.

A legjobb módja ennek az lenne, ha fordítottan kiszámítaná a heti átlagos kalória és a heti zsírveszteség mértéke alapján.

Ha még nem rögzítette ezeket az adatokat, akkor a legjobb megoldás az lenne, ha online kalkulátort használna az új testtömeg alapján történő közelítéshez.

Egyszerű képlet az lenne, ha a testsúlyát fontban megszorozzuk 14-gyel.

Ez megint nem lesz pontos, de a helyesebb becslés megfelelő helyettesítőjeként fog működni.

Ha megvan ez a szám, akkor az aktuális kalória növekedésének túlnyomórészt szénhidrátból kell származnia.

A kardió csökkentése szintén ajánlott.

Ha naponta végeztek kardiót, akkor a heti 3 napra történő leejtés működhet.

Erre megint nincs „helyes” válasz.

Állítsa be egy olyan pontra, ahol úgy találja, hogy mentális törést ad Önnek, és ugyanakkor lehetővé teszi, hogy valamivel magasabb TDEE legyen (lehetővé téve, hogy többet ehessen).

A diétaszünetek fiziológiai előnyeinek elérése érdekében a terület legtöbb szakértője javasolja a szedést legalább 10-14 nap a hiány.

Ez egyszerűen azért van, mert bizonyos hormonok helyreállítása hosszabb ideig tart, mint mások.

A rövidebb étrend-szünetek megtartása továbbra is hasznos lehet a betartás szempontjából, de a diétaszünet teljes előnyeinek kiaknázásához úgy tűnik, hogy a 2 hét jó tartózkodási hely.

Ha nem siet, akkor rajongok a hosszabb karbantartási szünetekért is.

1. Ne engedje el a kialakult szokásait

Ha ezt úgy közelíti meg, mint amikor bármit is lát, bármihez látja, akkor kudarcra állítja magát.

Javasoljuk, hogy továbbra is ugyanazt az étkezési struktúrát és edzési protokollt kövesse, mint az étrendjén, és csak alkalmazkodjon az étkezés kalóriájának növekedéséhez.

Ha teljesen elengedi étkezési struktúráját, nemcsak könnyebbé válik a pályáról való leesés, hanem megnehezíti az étrendhez való visszatérést is, miután befejezte a szünetet, mivel újra meg kell ápolják azokat a szokásokat.

2. Irányítsd a szünetet ahelyett, hogy hagynád a szünetet irányítani

Ez hasonló az előző ponthoz, de külön meg kell érdemelni.

Ha nem a diétaszünetet hajtja végre ellenőrzötten és tervszerűen, az több előrelépést okoz, mint használ.

Nincs értelme diétás szünetet tartani, ha a végén 2 kg zsír lesz.

Azok, akik azt mondják, hogy a diétaszüneteknek nincs hasznuk, általában túlfogyasztják és törlik az elért haladásukat, ezért győződjön meg róla, hogy mindent kézben tarthat.

Hogy őszinte legyek veled, ez annyi tényezőtől függ, hogy egy általánosított állítás lehetetlennek tűnik.

Ha fogalmad sincs, mikor kell bedobni a diétaszünetet, akkor 4-6 hetente jó kiindulópont lehet, de mint mondtam, ez valóban a helyzettől függ, és sokkal több kontextusra van szükség a döntés meghozatalához.

Ha valaki nem rendelkezik meghatározott határidővel, és ha úgy érzi, hogy az étrend annyira megnehezül, hogy ellenőrizetlen étkezési időszakot eredményezhet, akkor jó ötlet lehet a diétaszünet megtartása.

Ugyanígy, ha erőnk gyors ütemben csökken, jó ötlet lehet a diétaszünet megtartása.

Ezenkívül, ha tudja, hogy olyan időszakban fog állni, amikor a fogyókúra nehéz lesz, ahelyett, hogy diétával küzdene, és szembesülne a lehetséges túlevés kockázatával (ami bűnösséghez vezet), a diétaszünet bedobása lehet jó ötlet.

Például, ha tudja, hogy nem tud diétázni december utolsó hetében, akkor az étrend szünetét ütemezze erre az időszakra, ahelyett, hogy megpróbálna diétázni és végül belehabarodna, csak hogy bűnösnek érezze magát és szégyelli magát.

A mérleg súlya megnő, amikor diétaszünetet tart, elsősorban a magasabb szénhidráttartalom miatt.

Ez azt jelenti, hogy a tested végül több glikogént és vizet fog tartani, ami felfelé fogja emelni a mérleg súlyát.

Nem lesz túlzott zsírgyarapodás, amíg a fenntartónál eszik, így a mérleg súlyának növekedése nem kell, hogy aggódjon.

Most, hogy tud a diétaszünetekről, mi a véleménye erről?

Egyetértek azzal, hogy nem mindenkinek való, és a diétaszünetek gyakorisága és hossza a helyzettől függ.

Ennek ellenére hasznosak lehetnek azok számára, akik fenntartható módon próbálnak fogyni, és segíthetnek abban, hogy ne tartsák fenn őket.

A diétaszünetek összegzésének legegyszerűbb módja az lenne, ha a kalóriákat karbantartásra szánnánk, a növekedés főleg szénhidrátból származna 2 héten keresztül mind fiziológiai, mind pszichológiai előnyökhöz.

Ha késlelteti a kielégülést, és a hosszú távú betartásra összpontosít, akkor képes lesz a valaha elért legjobb eredményeket elérni.

Bármennyire is közhelynek hangzik, mindez türelmesnek és következetesnek tűnik.

Ha van tapasztalata a diétaszünetekről, ossza meg alább!

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, kérjük, ossza meg barátaival és családtagjaival.

Aktív a Pinteresten? Rögzítse ezt a képet!