Fogyókúra és izomgyarapodás, a teljes igazság

Hallott és látott már az edzőteremben a diétákkal és étrend-kiegészítőkkel kapcsolatos általános észrevételeket, amelyeket általában igaznak vesznek. Mindig van egy izmos srác, aki feltételezi, hogy tudja, miről beszél, amikor diétákról és edzésekről van szó. Tehát van néhány másik „kezdője”, akik az edzés után követik az edzőteremben, és lemásolják, amit csinál.

Ha megpróbálja összehangolni egy tapasztalt emelő edzésmennyiségét az első négyzetből, akkor sérül az esélye annak, hogy nyereséget érjen el, mert mennyi időbe telik a testének felépülése az edzések után. A kezdő emelők az első hetekben tapasztalhatnak haladást, ha heti 2-3 alkalommal emelnek, izomcsoportonként csak 2 szettel. Íme néhány Bro Science tévedés, amelyek az edzőtermi beszélgetések nagy részét alkotják az étrenddel kapcsolatban.

Több tejsavófehérje jobb

A tejsavófehérje valójában a sajt mellékterméke. A testépítők fehérjeporjaként népszerűvé vált a gyors emésztési sebesség miatt. Ami a test anabolikus állapotban tartását illeti, ez ideális a katabolizmus leállításához és a fehérje beviteléhez a testbe edzés után a fehérjeszintézis érdekében. Bár igaz, hogy az inzulinérzékenység, a sejtek permeabilitása és az abszorpciós ráta megnövekszik a testmozgás után, a nagy kérdés: Ha a tejsavófehérje olyan gyorsan emészthető, mennyit felszív a teste?

A tornateremben folytatott közös beszélgetés elhiteti veled, hogy a nap bármely szakában 40+ gramm tejsavófehérje turmixot kaphatsz. A kutatás azonban ezt nem támasztja alá. A jelenlegi kutatások szerint azokon az államokon kívül, ahol lehet hely a fehérje fokozott felszívódására (edzés utáni), egyszerre csak 15-20 g tejsavófehérjét tud felvenni (1). Ez nem a tejsavófehérje kopogtatása, gyors emésztési ideje miatt még mindig ideális fehérje az edzés előtti és utáni pótlásra. De ne essen abba a trükkbe, amelyet 40-50 + grammot lehet bevinni egy ülésen, mivel néhány címke hinni hagyna benneteket.

A tejsavófehérje-kiegészítés kulcsa, hogy egyszerre ragaszkodjon egy adaghoz (a legtöbb fehérjepor adagonként 20–24 g fehérjét kínál), kizárólag az izomtömeg megőrzésére (ébredéskor, edzés előtt és után). Egyébként valódi étel, kazein vagy kevert fehérjepor lenne a legjobb.

Izomra tehet szert anélkül, hogy zsírot szerezne

Mint valaki, aki évek óta foglalkozik sportolók képzésével, és évek óta foglalkozik vásárlóival és étrend-kiegészítőivel, valószínűleg a leggyakoribb kérdés, amelyet felteszek az izomtömeg növekedésével kapcsolatban: „Izomra akarok szert tenni, de nem akarok vágni ugyanakkor "vagy" izomra akarok szert tenni, de olyan karcsú akarok maradni, mint most ".

Ennek elérése érdekében sok súlyemelő egyáltalán nem változtatja meg étrendjét, és táplálékkiegészítőkhöz fordul, vagy egyszerűen csak többet edz az izmok gyarapítására. Az az igazság, hogy gyógyszerek vagy elképesztő genetika nélkül ez egy olyan bravúr, amelyet meglehetősen lehetetlen elérni. Az egyetlen igazi eset, amikor tiszta izomot nyerhet zsír nélkül, vagy izmozhat zsírvesztés közben, az az, amikor nem képzett. Képzetlen jelentés: vagy soha nem emelt súlyokat, vagy legalább 6 hónapja nem emelt súlyokat.

Ennek az az oka, hogy ha Ön legalább kissé tapasztalt súlyemelő, akkor kalóriatöbbletben kell lennie, és testét anabolikus állapotban kell tartania (olyan állapotban, amelyben a szervezetben elegendő fehérje van az izompazarlás megelőzésére), ez étrend szempontjából az étrend szempontjából az izomtömeg növelése érdekében érhető el legjobban. Amint arról egy korábbi cikkemben kitértem, van mód arra, hogy az étrend makrotápanyag-összetételét manipuláljuk annak megakadályozása érdekében, hogy túl sok szénhidrátot fogyasszunk, és akkor szükségessé váljon több zsír. A hízáshoz szükséges kalóriafelesleg a testtípustól függ; de napi 200-300 extra kalória szükséges (beleértve a testmozgással elvesztetteket is) az izmok gyarapításához.

Meg kell jegyezni, hogy egy font izomhoz 2500 kalóriára van szükség, míg egy font zsír elvesztése érdekében 3500 kalóriát kell elveszíteni (2). A spektrum másik végén olyan tesós emelők vannak, akik nagy rajongók a „tömeges szakaszban” az izmok gyarapodásának megközelítésében. Ennek oka lehet a helytelen tájékoztatás vagy az egészségtelenség kifogása, miközben nem készülünk fel olyan eseményekre, amelyek diétázást igényelnének. Az az igazság, hogy bármilyen testtípustól függetlenül is, amikor megpróbál támaszkodni és megmutatni keményen megkeresett izmait, kevesebb izomot veszít és sokkal jobban néz ki, ha a fogyókúra előtt a lehető leg soványabb lehet. Az izomgyarapodáshoz alkalmazott kiegészítők akkor lesznek a leghatékonyabbak, ha az étrenddel és az edzéssel négyzetes helyzetbe hozod a dolgokat.

Kevesebb étkezés a legjobb módja a kevesebb kalória fogyasztásának

Egyszerűnek tűnhet, igaz? Ha a fogyás kulcsa az, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint akkor van értelme, ha csak kevesebb ételt eszel? Nos, vegyük figyelembe egy szumó birkózó tipikus étrendjét, akinek célja a lehető leggyorsabb súlygyarapodás:

Kihagyni a reggelit
Gyakoroljon éhgyomorra
Alvás evés után
Kalóriáik nagy részét késő nappal és lefekvés előtt fogyassza el.

Most ezeket a dolgokat szem előtt tartva, lát-e hasonlóságot a szumó birkózók étrendje és az átlag amerikai között? Folyamatosan hallom különböző emberektől: "Nincs időm reggelit enni", miközben alvás közben az anyagcseréje lelassul, mert 6-8 órát tölt el étkezés nélkül. A reggeli elfogyasztása után normalizálódik, ha kihagyja ezt az étkezést, akkor egy zsírosodó napra van szüksége.

Egy másik gyakori gyakorlat az étkezések kihagyása, vagy a nap folyamán enni, majd lefekvés előtt egy nagy vacsora. A kevesebb étkezés problémája az inzulinszabályozással függ össze. Olyan gyakran mondják sok embernek, hogy több ételt fogyasszon a nap folyamán, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. De a reggeli fogyasztása és az izomtömeg növelése a leghatékonyabb módja (a kiegészítésen kívül) az anyagcsere felgyorsításának. Az evés gyakoriságának elfogyasztásának oka az inzulinszabályozás biztosítása.

Az inzulin felelős a tápanyagok kivonásáért és tárolásáért. Minél tovább megy étkezés nélkül, annál több inzulin fog megjelenni a következő étkezéskor. És hacsak nem éppen magas intenzitású edzésen esett át, amely sok tápanyagot rabolt el a szervezetétől, az inzulin az imént elfogyasztott kalóriák közül sokat zsírként tárol. A zsír a szervezetben lévő kalóriák tárolási formája, és ha a test hosszú ideig étkezés nélkül megy el, akkor reagál arra, hogy több zsírt raktároz el, hogy megbirkózzon étkezési szokásaival. Sajnos az inzulinból történő zsírraktározás közvetlenül alvás előtt optimalizált, mert alvás közben a test égeti el a legkevesebb kalóriát.

Az alacsony izomtömegűek felszámolásának hátrányai

Az ektomorf testtípusok (a kisebb csontstruktúrájú, alacsony izomtömegűek, általában nehezen híznak, amikor tizenévesek/húszas évek elején vannak) a soványság nem annyira kihívás. Az izomtömeg növelése azonban az. Ezeknek a testtípusoknak az izomdefiníció (mellkas, hasizom stb.) Bemutatása az izomhiány miatt a legnehezebb lehet.

Amikor ez a testtípus keres meg engem, és kérdéseket tesznek fel nekem arról, hogyan szakadhatnak meg, általában elkezdenek mesélni arról, hogyan vágják a kalóriákat és ütik meg a futópadot. A probléma az, hogy előfordulhat, hogy nincs is nagy súlyuk ott, a test hajlandó fogyni, mert a testépítés mércéjével kezdetben meglehetősen soványak. Erre a testtípusra az izomdefiníció megmutatásával kapcsolatos válaszom az, hogy az izomnövekedésre koncentrálok.

Lehet, hogy nem a testzsír a kérdés, a testzsír 10% -ánál karcsúbbnak tűnhetem, mint egy ektomorf, amely 9% testzsírral rendelkezik, de csak a testzsírom alatti izomtömeg miatt tudok úgy megjelenni, mintha több lenne meghatározás. Tehát, ha ektomorf vagy, és hat csomag abs-t és egy meghatározott mellkast és karot szeretnél a tavaszi szünethez. Ne koncentráljon a fogyókúrára és a futópad ütésére. Összpontosítson ezekre a súlyokra.

A magas szintű edzés a zsírégetés legjobb módja

Ha még nem hallottad volna róla, a súlyemelés az egyik legfontosabb kulcs a zsírvesztéshez közvetlenül a diéta és az alvás mögött véleményem szerint. Ennek oka az, hogy minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el teste nyugalmi állapotban. Gyakran azt gondolják, hogy a súlycsökkentéshez olyan súlyemelés szükséges, amely nagyszámú ismétlést alkalmaz. Az a gondolat, hogy a megnövekedett ismétlések megnövekedett elégetett kalóriákhoz vezetnek.

Az első probléma ezzel az, hogy az izomtömeg növelésére elfogadott rep tartomány 8-12 ismétlés között van. A fő probléma az, hogy a testmozgás kalóriakiadása a testmozgás intenzitásán alapul, és hogy ezt a tévedést még jobban elbontsa, a nagy intenzitású testmozgás az anabolikus hormonok, például a növekedési hormon és a tesztoszteron növekedéséhez vezet, ami a zsír metabolizmusához vezet.

Remélhetőleg ezek közül néhány pont tisztázza az Ön számára a tényeket és a fikciókat, amikor tornaterem patkányai edzéséről és diétáról beszélünk. Rengeteg félretájékoztatás létezik, amelyek továbbra is keringenek (bizonyítékként azok, akik az edzőteremben vannak, és akik nem javulnak egyik évről a másikra). Bár igaz, hogy nem mindannyiunk genetikája van ahhoz, hogy hivatásos testépítők vagy hivatásos sportolók legyünk; az egyetlen dolog, amit testtípustól függetlenül mindannyian megtehetünk:.

Oben J, Kothari SC & Anderson; ML. Nyílt vizsgálat az orális proteolitikus enzim hatásának meghatározására a tejsavófehérje-koncentrátum anyagcseréjére egészséges férfiakban JISSN 2008 5 (10).
2. Grandjean, Ann C. EdD, igazgató. Étrendi stratégiák a testsúly vagy a testösszetétel módosítására. Strength & Conditioning Journal: 1995. június - 17. évfolyam - 3. szám - 7–10