A fogyás 13 egyszerű módja 2020-ban diéta vagy testmozgás nélkül

Az ünnepeknek vége, és lehet, hogy két hét telik el az új esztendőben, de ez nem azt jelenti, hogy még mindig nem érezzük az ünnepi szünet hatásait - főleg a derékvonal körül. Nem csoda, hogy januárban az edzőtermek teljes mértékben feltöltődnek, és a diétás webhelyek minden idők legmagasabb szintjét érik el, amikor a fogyasztók a lehető leggyorsabb és hatékonyabb fogyás érdekében kezdenek tülekedni.

Ennek ellenére a hatékony fogyás körüli információk az egyik legzavarosabb és legellentmondásosabb a világon. Ennek oka, hogy a vállalkozások továbbra is mindent megtesznek annak érdekében, hogy különböző marketingeket találjanak, amelyeknek hatékonyan eladhatják a divatos diéta egy formáját. Az ezen étrendekkel kapcsolatos aggodalom az a tény, hogy a divatos diéták, amelyeket gyakran yo-yo fogyókúrának neveznek, gyors fogyást eredményeznek, de nem feltétlenül hosszú távúak. Ennek az az oka, hogy ha eléri a fogyás célját és abbahagyja az étrendet, akkor ennek legalább a felét - és néha többet is - néhány hónapon belül visszanyeri.

Ezenkívül úgy dönthet, hogy januárban megújítja edzőtermi tagságát, és mégis úgy találja, hogy még január hónap vége előtt kilép az edzőteremből. Ezzel elmondva, hogyan érheti el a fogyás céljait anélkül, hogy őrült divatos étrendet alkalmazna, vagy izzadságot törne? Szerencsére van rá mód.

Nem kell keményebben menni az edzőteremben, vagy hihetetlenül korlátozó étrendet kell kezdeni a fogyás céljainak elérése érdekében. Valójában az egyszerű és fenntartható szokások elfogadása segít abban, hogy 2020-ban egészséges és fitt test legyen.

1. Pihenjen sokat

Az alvás fontos az egészségi állapotunk szempontjából, és segíthet a fogyásban is, mivel a kutatások szerint az alváshiány lelassíthatja a szervezet anyagcseréjét (1).

A PLoS Med-ben talált kutatások szerint ugyanis az alváshiányról kiderült, hogy megzavarja az étvágyat szabályozó hormonokat, mint a leptin és a ghrelin. Ennek eredményeként növekszik az éhségünk, valamint az egészségtelen étel utáni vágy.

Ezenkívül a Medicine folyóiratban megjelent tanulmány megállapította az elhízás fokozott kockázatát azoknál a gyermekeknél és felnőtteknél, akik nem alszanak eleget.

Ezért, ha a fogyókúrás céljaid előtt akarsz maradni, ajánlatos legalább 7–9 órát aludni éjszakánként.

2. Igyon még vizet

Igen, folyamatosan bombázzák ezt az ismétlődő információt, és ez azért van, mert működik. Naponta legalább nyolc csésze víz elfogyasztása nem csak egészségét fogja megőrizni, hanem a fogyásban is segíthet.

Az Obesity folyóiratban megjelent kutatás szerint azok a felnőttek, akik fél liter vizet fogyasztottak körülbelül 30 perccel étkezés előtt, nem csak csökkentették az éhség kalóriabevitelüket, de azt találták, hogy 12% -kal 44% -kal több súlyt veszítettek azokhoz képest, akik nem.

Még jobb, ha visszafogja a cukros italok, például a szóda bevitelét, amelyek a megnövekedett testsúlyhoz kapcsolódnak, és inkább növeli a víz, valamint a zöld tea fogyasztását.

3. Lassítsa a rágást

Nem vagy piteevõ versenyen, ezért nincs oka annak, hogy miért kellene sálozni az ételeket. Az agyadnak időre van szüksége az Ön által elfogyasztott termékek feldolgozásához, ezért fontos, hogy időt szánjon az étkezés közben.

Egyrészt az International Journal of Obesity-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy azok az egyének, akik gyorsan étkeznek, nagyobb valószínűséggel híznak, mint a lassabban fogyasztók. Ezenkívül külön tanulmányok kimutatták, hogy az alapos rágás segíthet csökkenteni az ételbevitelt (2).

Tehát talán a 2020-as étrendi megoldása az lenne, ha megpróbálná legalább 10 másodpercig rágni az ételt. Ezzel megkapja a lehetőséget, hogy valóban élvezze az ételt, és lehetővé teszi az agyának a megfelelő regisztrációt, ha már jóllakott.

4. Szerezzen be több probiotikumot

A probiotikumok a bélben található jó baktériumok, amelyek szerves szerepet játszanak a bél egészségének fenntartásában. A bélben lévő jó és rossz baktérium egyensúlyának fenntartása elősegíti az ember egészségi állapotának megőrzését. Az egészséges bél pedig segít a fogyásban.

A probiotikumok számos tényezőt befolyásolhatnak, a mentális egészségtől az agy működéséig. A Hormones folyóiratban megjelent kutatás szerint a probiotikumok az elhízás megelőzésével és kezelésével hozzájárulhatnak a súly befolyásolásához.

A gyógyszertárakban vagy az interneten található vény nélkül kapható probiotikumok mellett a probiotikumok megtalálhatók erjesztett ételekben is, például kimchiben, savanyú káposztában, kefirben és kombuchában.

5. Frissítse főzési ismereteit

Ha van egy készség, amelyet fejlesztenie kell 2020-ban, az az, hogy milyen jól tudja összerakni az ételt.

Hogy hogy? Nos, azok az emberek, akik az ételek nagy részét elkészítik, jobban kontrollálhatják, hogy mi kerül a tányérjukra. Ez akkor csökkenti a szervezet számára előnytelen élelmiszerek fogyasztásának kockázatát. Valójában az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című folyóiratban megjelent tanulmány szoros összefüggést talált a súlygyarapodás és az elhízás, valamint a gyenge főzési képességek között.

Ha nem biztos benne, hol kezdje, és nem érzi magát olyan magabiztosnak a konyhában, mint szeretné, íme néhány kedvenc és egészséges receptünk .

6. Használjon kisebb lemezeket

Hiszed vagy sem, az évek során az átlagos étkészlet mérete megnőtt, és nem csoda, hogy ugyanez elmondható az átlagember súlyáról is.

Evéskor az emberek hajlamosak befejezni az összes ételt a tányérjukon. Ez hozzájárulhat a megnövekedett súlygyarapodáshoz. Mégis, egy kis tányérról elfogyasztva az agyad belegondolhat, hogy többet eszel, mint amennyit. Például egy tanulmány, amelyet az International Journal of Obesity publikált, megállapította, hogy egy nagyobb tányéron történő adagolással az említett adag kisebb lehet, ami több ételt adhat a tányérra.

7. Egyél több fehérjét a fogyáshoz

A fehérjét a test használja a sejtek növekedésére és anyagcseréjére. Használható azonban fogyás elősegítésére is. Ugyanis kiderült, hogy a fehérje szabályozza a GLP-1 és a ghrelin étvágyhormonokat. Ez segít növelni a teltségérzetet, valamint csökkenti az éhséget.

Valójában az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatás megállapította, hogy a fehérjebevitel 15% -kal történő növelése azt eredményezte, hogy a résztvevők 441 kalóriát kevesebbet fogyasztottak naponta, amikor 12 hét alatt 11 font súlycsökkenéshez vezettek - mindezt szándékos szándék nélkül. élelmiszer-korlátozás.

Növelje a fehérje bevitelét, ha több chia magot, kendermagot, hüvelyeseket, diót, sovány húst, halat és quinoát fogyaszt.

8. Egyél több rostot

A Journal of the American College of Nutrition folyóiratban megjelent kutatás szerint a viszkózus rostnak nevezett rostformáról kiderült, hogy hatékonyan segíti a fogyást azáltal, hogy növeli a teltséget és csökkenti a táplálékfelvételt.

Ha növelni szeretné a viszkózus rostbevitelét, keresse meg a kelbimbót, a spárgát, a lenmagot, a zabot és a narancsot.

9. Elrejteni az egészségtelen falatokat

Ha 2020-ban valóban fogyni akar, akkor át kell értékelnie, hogy hol tárolja egészségtelen harapnivalóit, ha egyáltalán. Első díj az, hogy elűzi őket otthonából. Cserélje őket anyákra. gyümölcs és zöldség. De ha ez egy ugrás túl messze van, és szükség van rájuk a vendégek szórakoztatásához, akkor tárolja a sütiket és süteményeket a látótér elől a kísértés csökkentése érdekében.

Az Health Education & Behavior folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a magas kalóriatartalmú és egészségtelen ételek látóterében tartása növelheti az éhséget és a sóvárgást, emiatt többet eszik és növelheti a súlygyarapodást.

Ennek ellenére előnyösebb az egészségtelen ételeket látótávolságon kívül tárolni, esetleg a szekrényekben. Ezenkívül tartsa az egészséges ételeket, például gyümölcsöket a munkalapján, valamint a hűtőszekrény elején és közepén.

10. Kezelje a stressz szintjét

Új év van, és ezzel új stresszorok jöhetnek, és ez hamarosan megnövekedett súlygyarapodáshoz vezethet. A kutatás ugyanis azt találta, hogy a megnövekedett stresszszint a megnövekedett glükokortikoid hormon szintet jelenti, amelyről kiderült, hogy növeli az ember étvágyát (3).

A stressz 2020-as kezelésének nagyszerű módjai a jóga, a meditáció, a légzőgyakorlatok, valamint a szabadban töltött idő.

11. Összpontosítson az evésre

Gyakran előfordul, hogy a kedvenc étele közben eszik egy falatot. Mégis ez lehet a legnagyobb akadálya a fogyás céljainak. Ezenkívül nem csak a tévét nézi.

A The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatások szerint az evés közbeni bármilyen zavaró tényező a szokásosnál 10% -kal többet eszik. Ezért a továbblépésnél fontos, hogy étkezés közben összpontosítson és gyakorolja az éberséget. Tehát, ha fogyni akar, akkor mindent meg kell tennie, hogy távol tartsa a telefont az ebédlőasztaltól, és ne kapcsolja ki a tévét.

12. Gyorsan, szakaszosan fogyni

Az időszakos koplalás hatékony módszer a fogyás elérésére. Ahelyett, hogy az éppen elfogyasztott ételből üzemanyagot fogyasztana, a böjt lehetővé teszi, hogy teste tartalékokat használjon fel. Például a testen felhalmozódó zsírt elégetni lehet, ha az élelmiszerellátás szűkül. Ez lassú, egyenletes fogyást eredményez, amely óriási előny lehet.

Mivel a böjtöt gyakran életmódváltásként alkalmazzák ideiglenes javítás helyett. Ez a fajta étrend sokkal fenntarthatóbb, mint sok más „összeomló diéta”. Valójában számos tanulmány támogatja a gyakorlatot, mint értékes, megbízható eszközt a fogyáshoz és a testsúly fenntartásához. Kezdetben jelentős súlycsökkenést fog tapasztalni a víz fogyásának eredményeként. Az Eat Stop Eat írója szerint azonban minden nap, amikor böjtöl, 0,5 font valódi testzsír veszteséget okoz.

Időszakos böjtti tippek

Ez a fajta böjt magában foglalja az étrendhez való ragaszkodást, amely gyakran változik a koplalás és a koplalás nélküli időszak között. Különböző módon lehet beilleszteni az időszakos böjtöt életmódjába - alternatív napi böjt, heti egy napos böjt vagy 24 órás tervek -, de mind hasonló előnyökkel járnak.

Tervezés

Az időszakos böjt az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy a böjt előnyeit meglássuk anélkül, hogy hatalmas életmódbeli változtatásokat végeznénk - de ehhez mindenképpen szükség van egy kis tervezésre. Szerencsére rengeteg ajánlott ütemterv segít megtalálni, mikor kell enni és mikor nem enni, ami azt jelenti, hogy van egy szakaszos gyors terv, amely nagyjából bármilyen menetrendet vagy életmódot képes befogadni.

13. Piros lemez használata segít a fogyásban

Lehet, hogy furcsán hangzik, de talán valamilyen színterápia pontosan az, amire a fogyókúrás programjának szüksége van. A piros gyakran társul a stop jelekhez. Ezért lehet, hogy a szín felhasználható a túlevés megakadályozására.

Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint a résztvevők végül kevesebb perecet ettek vörös tányérokból, mint fehér vagy kék tányérokból. Talán amikor legközelebb egészségtelen harapnivalókat kínál, próbálkozzon egy kis, piros tányérra.

Van néhány napos módja annak, hogy jobban kezelje a súlyát anélkül, hogy diétázna vagy tornázna. Ez azt jelenti, hogy az aktív életmód vezetése segíthet a fogyásban, de javítja az általános egészségi állapotot a krónikus betegségek kockázata alatt, és egész évben boldog lesz.