Fogyni jó!

A diéták működnek. A nehéz rész ragaszkodik hozzájuk. És a kutatók végül rájöttek, hogy ami az agyadban történik, ugyanolyan fontos, mint az emésztőrendszeredben.

Heti hírlevél

A szombat esti poszt legjobbja a postaládádban!

A boldogabbá válás, a több pénz megtakarítása, a szerelem és az olvasásra fordított több idő mind örök kedvencek az amerikaiak újévi fogadalmai között. De évről évre - az online közvélemény-kutatások és más felmérések szerint - az első számú hely ugyanaz marad: lefogy. Ha optimista vagy, értelmezheted ezt annak jeleként, hogy szembesülünk az elhízás országos járványával; Az amerikai felnőttek 68 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. De ha realista vagy, másként láthatod a fogyás véget nem érő törekvését - annak bizonyítékaként, hogy a font leadása és megtartása nehezebbnek tűnik, mint egy harmadik kar növekedése.

Miért? Vagy ahogy bárki megpróbálta, de kudarcot vallott, és nem sikerült véglegesen karcsúsítania, így fogalmazhat: „Miért. ”Ha elolvassa azoknak az embereknek a véleményét, akik kereskedelmi fogyókúrán 50, 100 vagy több fontot vesztettek, vagy az egészségügyi magazinok biztosnak tűnő tanácsát (egyél pisztáciát! Próbáld ki a grapefruitot!), A fogyás egyszerű. De itt van az irónia: A fogyásnak majdnem annyi módja van, mint annak, akinek erre van szüksége.

Csak néhány példát említve: a sok víz elfogyasztása teltebbnek érzi magát, ezért valószínűleg kevesebbet eszik. (Egy tanulmány szerint 16 uncia víz elfogyasztása étkezés előtt 12 kiló után 5 kiló súlycsökkenéshez vezetett - az emberek túl jól érezték magukat ahhoz, hogy többet ehessenek.) A leves vacsorára való fogyasztása valóban megtölti (ismét vízzel) ), megkönnyítve a kevesebb evést. A tányér kétharmadát zöldségekkel lefedve (nincs tejszínes szósz!) Kevesebb hely marad a kalóriatartalmú húsoknak és keményítőknek, csökkentve a kalóriabevitelt. A pia, a cukorral vagy zsírral töltött italok (beleértve a tejeskávét is), a burgonya chips, a sült desszertek kivágása - tudod a listát - segít. De annak tudása, hogy mi működik, és mi, ami működik, két különböző dolog.

Iratkozzon fel, és korlátlan hozzáférést kapjon online magazinarchívumunkhoz.

Éppen 2012-re, a kutatás végre foglalkozik a „csinál” részével. Az olyan pszichológiai taktikáktól kezdve, mint a csoportok erejének kiaknázása, az anyagcsere új megértéséig, a tudomány minden eddiginél többet kínál a fogyókúrázóknak, útmutatást adva arról, hogy mely diéta és testmozgás kínálja a legjobb esélyt a fogyáshoz és a fittebbé váláshoz.

Vegyük a fogyókúra legalapvetőbb alapjait: ez a súly akkor és akkor csökken, ha az elégetett kalóriák száma meghaladja a bevitt számot. A szakértők most felismerik, hogy az energia/egyensúly egyenlet mindkét oldala - elégetett kalóriák és elfogyasztott kalóriák - nem olyan, mint egyszerű, mint hogy mennyit edzel és mennyi kalória van az ajkán áthaladó ételben. "A kalóriák/kalóriák kimerülése szokásos gondolkodásmód változik, mivel a kutatások azt mutatják, hogy az emberek különböző reakciókat mutatnak a különböző makrotápanyagokra" - mondja Dr. Richard Kreider, a texasi A&M Egyetem egészségügyi és kineziológiai professzora. „Ezért egyetlen étrend vagy testmozgási terv sem működik minden egyén számára. Ha mindenki csökkentené a napi 500 kalória bevitelét, és egy órával többet edzene, az különféle emberekre más hatással lenne. "

Kezdjük az elégetett kalóriákkal. Ne csüggedjen az edzés közben elégetett csekély szám (160 kilós ember esetében például 288 kalória egy kényelmesen egy órás biciklizés során, vagy 317 kalória egy órás gyalogláskor 3 mérföld/órás sebességgel - mindkét esetben alig elég ahhoz, hogy egy pár rántottát ki ne égessen pirítatlan pirítóssal). Ehelyett hangsúlyozza azt a fajta testmozgást, amely növelheti az anyagcserét, így több kalóriát éget el a "semmittevés" nélkül. A fideszes emberek általában karcsúbbak; plusz kalóriák égetése mondjuk ébrenlét napi 16 órán át, a hét minden napján, többet jelent, mint amennyit rövid és szórványos testmozgásokkal ér el. Ez nem azt jelenti, hogy mindannyian el kellene kezdenünk izgulni. De az alapelv azt jelenti, hogy segít beépíteni az ellenállás (vagy erő) edzést a rendbe. A lábemelés, az ülések, a guggolás és hasonlók izomzatot építenek - jegyzi meg Kreider. Egy font izom több kalóriát éget el, mint egy font zsír. Ezért a zsír izomra cseréje megnöveli az alapanyagcserét. "Több kalóriát éget el az edzés után, valamint közben" - mondja Kreider.

A kalóriabevitel megváltoztatása viszont csökkenti az alapanyagcserét. Ezért olyan sok ember yo-yo diéta. Kilót leadnak azzal, hogy kalóriájukat mondjuk napi 1200-ra korlátozzák, de mivel a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hajlamos az izmok levételére (sok esetben a leadott kilók fele vagy több része izom), az eredmény egyre alacsonyabb anyagcserét eredményez. Végül olyan alacsony lesz, mondja Kreider, hogy gyakorlatilag éhen kell halnia, hogy ne hízzon.

Az éheztetés nem szórakoztató, ha nem vetted volna észre. A diétás szerencsétlenség az is nagy ok, amiért az emberek feladják, megalapozva a jövő évi újévi fogadalom meghozatalát. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend más okból is felboríthat. Egy tanulmány, amely tavaly szeptemberben jelent meg a Journal of Clinical Investigation folyóiratban, megállapította, hogy amikor a glükózszint csökken, mint az történik, amikor túl keveset fogyasztunk, az agy hipotalamusa érzékeli a változást, és aktiválja az agy inzuláját és striatumát, amelyek a jutalommal társulnak, vágyat keltve. enni. Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a prefrontális kéreg elveszíti azon képességét, hogy fékezze az „EAT! ESZIK!" a striatumból érkező jelek. Ez rontja az evési impulzus gátlásának képességét, amikor a glükózszint süllyed - magyarázta Dr. Kathleen Page, a Dél-Kaliforniai Egyetem munkatársa, aki a tanulmányt vezette.

Különböző ételek emelhetik vagy csökkenthetik az alapanyagcserét. A fogyáshoz többet szeretne az előbbiekből, a táplálkozás veszélyeztetése nélkül. A zöld tea és a koffein növeli az alapanyagcserét. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, az izmokat építő ételek - nevezetesen a magas fehérjetartalmúak - közvetett módon ugyanúgy megnövelik az anyagcserét, mint az ellenállóképzés. A fehérjéből származó kalóriák emellett több kalóriaégető energiát emésztenek fel, és teltebbnek érzik magukat, mint a szénhidrátokból származó kalóriák. A magas rosttartalmú gabona a második, majd a gyümölcsök és zöldségek következnek, amelyekben keményítő és cukor rosszul zárul. Ha egy diéta teljes érzéssel tölt el, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, így igazi életmódváltássá válik, és nem nyolc hetes összeomlási programként. Az a felismerés, hogy az ételek abban különböznek egymástól, hogy mennyire telnek benned, arra késztette a Súlyfigyelőket, hogy egy évvel ezelőtt átalakítsák híres pontrendszerét. A PB&J a fehér kenyéren, chipsen 11 pontot tesz vissza, de ugyanígy egy halmozó görög saláta, leves, tészta és szőlő, ami sokkal teltebb. Az ötlet az, hogy pontjait olyan ételekre használja, mint az utóbbi.

A fehérje hatás segít megmagyarázni, hogy egy 2011-es Consumer Reports elemzésben Jenny Craig, a Slim-Fast és a Súlyfigyelők mind jónak, mind kiválónak bizonyultak mind rövid, mind hosszú távú fogyásban és betartásban (Jenny Craig került ki a csúcsra). Ezek a diéták azért hatékonyak, mert 20 vagy több kalóriát nyernek a fehérjékből (a szakértők azt javasolják, hogy akár 30 százalékot is elérjenek), és minden 1000 kalóriára legalább 21 gramm rostot tartalmaznak. Mennyi különbséget jelenthet a fehérje- és az ellenállóképzés? Kreider napi 2600 kalóriatartalmú kezelést alkalmazott - 800-mal többet, mint egy korábbi súlycsökkentő étrend során - plusz testmozgást. Nagyon alacsony a nyugalmi anyagcseréjük, valószínűleg az alacsony energiafogyasztás következménye. De a betegek a magasabb kalóriatartalmú étrendben lefogytak; magasabb fehérjetartalma és ellenállóképzése izomzatot épített és emelte az alapanyagcserét. "A magasabb fehérjebevitel a génexpresszió változásaihoz is vezethet, amelyek hatékonyabbá teszik a zsírégetést" - mondja Kreider. Soha nem árt, ha a DNS-ed a fedélzeten van.

Az egyik ok, amiért Jenny Craig élen állta versenytársait, az az, hogy egyszeri ételeket, desszerteket és rágcsálnivalókat kínál (napi 1 315 kalória), ezzel eltávolítva a választott elemet. Ez korlátozónak tűnhet, de sok fogyókúrázó megkönnyebbül az ilyen döntések kiszervezésénél. "Néhány ember számára nagyon hatékonyak" - mondja Dr. John Foreyt, a Baylor College of Medicine professzora és a Behavioral Medicine Research Center igazgatója. Valójában úgy tűnik, hogy „néhány ember” „sok ember”. A szigorúan előírt tervekben általában alacsonyabb a lemorzsolódás mind a hosszú távú (egy év vagy annál hosszabb), mind a rövid távú (kevesebb, mint hat hónap) lemorzsolódás esetén - állapította meg a Consumer Reports.

Strukturált étkezési terv esetén kevésbé valószínű, hogy bármit is fogyaszt, ami rosszat jelent Önnek, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (HFCS) tartalmazó ételeket. Itt van egy másik példa arra, hogy az összes kalória miért nem egyenlő. Bár a HFCS-nek nincs több kalóriája, mint más cukroknak, hatása az agyra és a testre másnak tűnik, mondja Dr. Richard Shriner, a gainesville-i Floridai Egyetem étkezési rendje és elhízási programjának igazgatója. Csökkenti a leptin szintjét, az étvágyhormont, amely jelzi, hogy jóllakunk. Shriner „bariatrikus tápláléknak” nevezi a HFCS-t - olyan ételt, amely megváltoztatja a fiziológiánkat oly módon, amely nagyobb súlygyarapodást segít elő, mint amire a kalóriatartalma utalna.

A legfontosabb tényező abban, hogy fogyni fog-e egy diéta során, az az, hogy tud-e rajta maradni. Ez részben megmagyarázhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit az alacsony zsírtartalmú étrenddel szemben. Az alacsony zsírtartalmú étrend szükségszerűen alacsonyabb fehérjetartalmú étrend, mivel a legtöbb fehérje (hús, tejtermék, diófélék) zsírral érkezik. "Az alacsony zsírtartalmú étrend olyan, mint a karton fogyasztása" - mondja Foreyt. „Éhesnek és boldogtalannak érzed magad. A hosszú távú siker érdekében az étrendet az Ön kedveléseinek és nemtetszéseinek megfelelően kell kialakítani. ”

Foreyt állítását alátámasztja a New England Journal of Medicine 2010-es tanulmánya, amely szerint kevesebb fehérjetartalmú étrendet fogyasztó ember (például Atkins) esett ki, mint alacsony fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók esetében (26 és 37 százalék).

A testmozgás a betartásban is szerepet játszik. Elősegíti a jó közérzetet, köszönhetően annak, hogy képes növelni az agyban az endorfinok és más jó közérzetű vegyszerek szintjét. "És ha jobban érzi magát önmagában, akkor nagyobb eséllyel ragaszkodik a diétához" - mondja Foreyt. Ez azt jelenti, hogy szinte lehetetlen lefogyni a fizikai aktivitás növelésével, ha nem változtat azon, amit eszel. A 14 testgyakorlati tanulmány 2011-es elemzése, amely 1847 túlsúlyos beteget tartalmazott, 12 és 12 hónap közötti aerob edzésprogramokkal, átlagosan fél kiló után 3,5 font és 12 után 3,7 font súlycsökkenést állapított meg. Vagy mint a McGill Egyetem tudósai Montreal arra a következtetésre jutott, hogy „az elszigetelt aerob testmozgás nem hatékony súlycsökkentő terápia”. Ahhoz, hogy a testmozgás segítsen, „diétákkal együtt” kell lennie.

Az a felismerés, hogy sok étrend mindaddig működik, amíg az emberek ragaszkodnak rájuk, és hogy minden egyén számára fontos, hogy képes-e erre, arra késztette a fogyásért felelős szakembereket, hogy felismerjék azt a döntő szerepet, amelyet a pszichológia játszik a karcsúsítás érdekében. Jenny Craig tanácsadói foglalkozásokat kínál, a Súlyfigyelők pedig heti találkozókat tartanak. A görbék 30 perces strukturált ellenállást és aerob edzéseket kínálnak - 30 perc, 500 kalória, valamint a maradék anyagcsere növekedése. A testmozgás fontossága az anyagcserét növelő izmok felépítésében, valamint a kalóriák elégetésében azt jelenti, hogy a társadalmi támogatás, amely nagyobb eséllyel jár edzésre, különbséget jelenthet a siker és a kudarc között. "Ha fogyni akar, ne menjen egyedül, főleg a testmozgáshoz" - mondja Kreider. Próbálja ki a haverrendszert. "A fogyás próbálkozása nagyon magányos élmény lehet" - mondja Shriner. "Amikor hajnali 2 órakor a hűtőszekrényt bámulja, és hamarosan belehabarodik, legyen egy barátja, akit felhívhat."

A CBT alkalmazása a fogyás tudományának tengeri változásának része, amely felismeri, hogy ami a koponyádban történik, ugyanolyan fontos, mint az emésztőrendszerben. Például a yale-i tudósok egy 2011-es tanulmánya azt találta, hogy amikor az emberek gazdagnak, engedékenynek és kalóriákkal telinek gondolták az ételt (ebben az esetben egy turmixot), azt elfogyasztva az emberek a ghrelin éhséghormon szintje leesett szikla; nem ehettek még egy falatot. De amikor az emberek ugyanarra az ételre gondoltak, mint alacsony kalóriatartalmú és „értelmes”, akkor a grelin szintjük alig bomlott, miután megitták; még mindig éhesek voltak. Ez újabb magyarázatot kínál arra, hogy a „diétás” ételek miért nem működnek - azt gondoljuk, hogy olyan töltelékesek, mint egy sárgarépa, és ez önmegvalósító jóslat lesz. Tanulság: Győzze meg magát arról, hogy az étkezési tervben szereplő ételek teli és engedékenyek.

A nap végén az értelmes étkezéshez és a testmozgáshoz akaraterő kell. A tudomány itt is feltárja ennek az értékes árunak a korábban még nem sejtett vonatkozásait.

Roy Baumeister, a Florida Állami Egyetem pszichológusa kimutatta, hogy az akaraterő véges erőforrás, mint mondjuk az energia; ha sokat használ fel egy dologra, kevesebb marad másra. A szigorú diétát folytató embereknek nehézségeik vannak ellenállni például a vásárlás szirénázásának. Miután önmegtartóztatásukat alkalmazták a desszert átadásával ebéd közben a barátokkal, nem maradtak ellenállniuk annak a csodálatos cipőpárnak, amely a kirakatból hívta őket.

És ha minden más kudarcot vall, mindig van 2013 újév!

Könnyű szabályok a karcsú élethez

Az akaraterő korlátozott. Rendezze úgy az életét, hogy ne kelljen ilyen gyakran belemennie.

Shop lite.
Először ne vásároljon kalóriatartalmú, csábító ételeket. Ha mégis megveszi őket, tegye őket minél messzebbre, és érje el.

Egyél otthon.
Egy étteremben a kalóriák ezreinek csökkentése túl egyszerű.

Naplót vezetni.
Készítsen nyilvántartást a fogyásról - és ne spóroljon az öndicsérettel. Azon a napon, amikor nem tudott ellenállni a sonkának, a sajtnak és a majonézes háromágyasnak, valódi bizalomépítő lehet, ha látja, hogy milyen visszatartó volt az elmúlt napokon.

Aludj jobban.
Mivel az alvásmegvonás hatással lehet az energiára, éjszakánkénti hét-nyolc órát a csukott szemmel prioritássá teszi.

Jutalmazd meg magad.
Mindenkinek szüksége van jutalmakra, és a gyakori kicsik segíteni tudnak az erőben. Próbáljon bele egy élvezetet a fogyókúrába. A Journal of the American Dietetic Association folyóiratában egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy azok a fogyókúrázók, akik naponta egy étcsokoládét ettek, 18 hét alatt ugyanazt a 11 kilót vesztették, mint az ugyanazokat az ételeket fogyasztók, de csokoládé nélkül.

Ne vigyük túlzásba.
A súlycsökkentés vállalása elég nehéz, és ha megpróbál más életmódbeli változásokat is végrehajtani, az gyengíti általános elhatározását. Legyen valóságos! Nem lehet minden. Ne kezdjen stresszes projektet sem munkahelyén, sem otthon, amikor elindítja a fogyás tervét.

Egyél gyakrabban!
Egy másik tipp, amely a fiziológia és a fiziológia jobb megértéséből fakadt, az az, hogy az étkezés stimulálja az emésztőrendszert a glükóz és a zsír tárolására, ami növeli az anyagcserét és elnyomja az étvágyat. Az étkezések között zsír és glükóz szabadul fel a tárolásból, hogy a sejtjeink működőképesek legyenek, és az anyagcsere lelassul. Lényeg: Sok fogyókúrázónak jobb eredményei vannak, ha naponta öt kis ételt eszik, nem pedig három nagyot. A gyakrabban fogyasztott étkezés növeli az anyagcserét, és megakadályozza a vércukorszint összeomlását, amely miatt egy teljes korsó Ben & Jerry-t felfalhat. Ezzel szemben, ha kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta, akkor a teste, amely szerint az éhínség kéznél van, túlélési módban hoppingol, lelassítja az anyagcserét és elősegíti a zsírraktározást. És a krónikus éhség érzése végül a legtöbb önjelölőnk kivételével mindannyian elhagyja az étrendet.

Legyen egy Saturday Evening Post tag, és élvezze a korlátlan hozzáférést. Iratkozz fel most