Fogyás 101

Sok reklám és termék teszi a fogyást rendkívül nehézzé. Megfelelő ismeretekkel azonban a fogyás viszonylag egyszerű és könnyű lehet. Itt megvitatjuk a táplálkozás alapjait, és nekiláthatunk a fogyás útjának.

dick

Bevezetés

Mi a kalória?

Mielőtt a fogyásról beszélnénk, fontos tudni a kalóriák alapjait. Egyszerűen fogalmazva: a kalória energiaegység. Minden étel kalóriát tartalmaz, és minden napi tevékenységünk - testmozgás, munkába járás, légzés - éget kalóriát. Valójában, hacsak nem munkás vagy profi sportoló vagy, a napi kalóriád nagy részét az életben maradáshoz szükséges testi folyamatok használják fel.

Magas szinten a fogyás és a súlygyarapodás alapjai egyértelműek. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit használ (ebben az esetben az úgynevezett „kalóriatöbblet”), akkor hízik. Ezzel szemben, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit megesz (ebben az esetben „kalóriahiányban van”), akkor lefogy.

(Megjegyzés: egyesek azzal érvelnek, hogy a fogyás nem csupán kalória kérdése, és bizonyos mértékig helytálló is. Végül is, ha ilyen egyszerű lenne, akkor nem lenne elhízási járványunk. Ez azt jelenti, hogy ez nem megváltoztathatja a kalória és a fogyás fizikáját. Erről itt olvashat bővebben.)

Hány kalóriát égetek el naponta?

Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Ezt a számot - amelyet „karbantartási” kalóriának nevezünk - fontos tudni. Ha minden nap megeszi ezt a mennyiségű kalóriát, akkor megtartja jelenlegi súlyát.

A fenntartási kalóriák sok tényezőtől függenek, például nemétől, életkorától és aktivitási szintjétől. Van néhány jó számológép és képlet, például ez, amely megmondja a kalóriakiadást.

Érdekes módon egy rendkívül jó ökölszabály az, hogy a férfiak testtömegük (testtömeg, kg-ban mérve) körülbelül 15-szeresét kalóriában égetik el naponta, a nők pedig testtömegük kb. 14-szeresét. Ezek természetesen durva becslések, de gyakran nagyon közel állnak egymáshoz.

A fenntartási kalóriák megtalálásának legpontosabb módja a kalóriabevitel tényleges mérése. Ha a testsúlya az elmúlt hetekben állandó volt, akkor a fenntartási kalóriák mérésének legjobb módja az, ha étkezési naplót vezet (sok webhely létezik erre a célra, például a FitDay vagy a MyFitnessPal), és rögzíti, hogy mit eszel minden egyes nap. Miután kb. Egy hétig ezt csinálta, számolja ki az átlagos napi kalóriát. Az eredmény a karbantartási kalória lesz.

Figyelmeztetni kell, hogy ez nem biztos, hogy teljesen pontos; az étel naplózása pusztán megváltoztathatja étkezési szokásait.

A fogyás alapjai

Ha több kalóriát használ fel, mint amennyit elfogyaszt, akkor lefogy. Pontosabban, elveszít egy kiló zsírt, ha 3500 kalóriás kalóriahiányt hoz létre - akár testmozgással, akár a kalóriák korlátozásával.

Nézzünk meg egy példát:

Fred 200 font és fogyni akar. 200 fontnál kiszámíthatjuk, hogy naponta 3000 kalóriát használ fel (15 x 200). Annak érdekében, hogy egy font alatt fogyjon egy fontot, Frednek heti 3500, vagyis napi 500 kalóriát kell megteremtenie (3500/7). Ezt diétával vagy testmozgással is megteheti.

Tehát, ha Fred el akar fogyni egy fontot, Fred nagyjából 7 kevesebb ércet fogyaszthat naponta egy hétig, vagy Fred körülbelül 3 mérföldet futhat egy hétig. E műveletek bármelyikének végrehajtása napi 500 kalória hiányt eredményez.

Miért olyan nehéz a fogyás?

Ha a fenti információ olyan egyértelmű, miért akkor sok embernek okoz gondot a fogyás? Miért ilyen elhízás olyan hatalmas járvány?

Nos, bár a súlycsökkenés mechanikája magas szinten egyértelmű lehet, a pszichológia, a fiziológia és a környezet kombinációja a tényleges végrehajtást kihívássá teszi. Szerencsére a látottak alapján az oktatás és a kemény munka elegendő ahhoz, hogy bárki elérje a fogyás céljait.

Ha ezt olvassa, akkor jó esély van arra, hogy korábban elbukott egy fogyókúrás terv. Végig fogjuk járni az emberek kudarcának leggyakoribb okait, és elmondjuk, mi működött annyi átalakításnál, hogy volt szerencsénk követni.

A fogyókúra minden lépését úgy kezeljük, hogy különböző szintekre bontjuk, a legkönnyebbről a legnehezebbre haladva.

A szinteket prioritás szerint rangsorolják, és numerikus sorrendben kell kezelnie őket. A hosszú távú sikerhez azonban mindenkire szükséged lesz.

Kezdő útmutató a fogyáshoz

1. szint: Kövesse nyomon a kalóriafogyasztást

Az emberek kudarcának első oka az, hogy nem mérik meg a kalóriabevitelüket és a kiadásaikat.

El tudja képzelni, hogyan próbál pénzt megtakarítani, ha nem tudja, mennyit költenek, vagy merre tart?

Nem tudja kezelni azt, amit nem mér, és a fogyás sem más.

Nézzük meg az általánosan hallott stratégiát: „Minden reggel futni fogok munka előtt.” Ez a kudarc receptje, ha a fogyókúra nem követi a kalóriabevitelét.

A testmozgás sokakban növeli az éhség mértékét, és elképzelhető, hogy az elégetett kalóriák mennyiségét egyszerűen túlkompenzálja a „több evés”. Valójában a fogyókúrázók valóban hízhatnak, ha túlságosan túlkompenzál.

A mérsékelt testmozgás meglepően alacsony kalóriamennyiséget éget el: Vegyük figyelembe, hogy egy 220 kilós férfi, aki 27 lépcsőn jár felfelé, elégeti a fél Oreo kalóriatartalmát. Ennek ellenére a testedzők gyakran túlkompenzálják, ha több kalóriát fogyasztanak. Valószínű, hogy ismer legalább egy olyan embert, aki rendszeresen megragad egy Frappuccino-t egy fárasztó kardió után.

Keresse meg kedvenc kalória naplóját, és kezdje nyomon követni az étel bevitelét. A legtöbb ember meg fog lepődni azon, hogy mennyi kalóriát fogyaszt.

(Megjegyzés: Vannak, akik jobban teljesítenek a kalóriakövetés alternatív módszereivel, például egy „szabályrendszer” használatával. Ezért ezek az emberek nagyon jól teljesítenek olyan szabályközpontú programokban, mint például a Primal Eating. A kalóriaszámolás mindenki számára érvényes, aki ragaszkodik hozzá., de ha úgy találja, hogy ez nem megfelelő az Ön számára, akkor nézzen meg néhány alternatív módszert a kalóriaszámolással szemben.)

Gratulálok a szintezéshez!

2. szint - Tegye viszonylag fájdalommentessé a fogyókúrát

Ezt megtehetjük:

2a. Intelligens kalóriadeficit létrehozása.
2b. 1 g fehérje fogyasztása a testtömeg 1 kg-jára.
2c. Fogyasszon főleg feldolgozatlan ételeket rostos zöldséggel minden étkezéskor.

Tegyük fel, hogy valaki vallásilag naplózza a kalóriabevitelt és a testmozgást. Ez nem azt jelenti, hogy automatikusan a siker útján járnak. Ha valaha is diétázott korábban, akkor a következő helyzet lesz ismerős: lehet, hogy kezdeti sikert ért el, miután puszta akaraterőt használt a salátákhoz és a grapefruithoz való ragaszkodáshoz az első héten, vagy akár az első 5 kg-on. Valamikor azonban megreped az akaraterőd.

Az egyik csúsztatás a másikhoz vezet. Végül visszatérsz oda, ahol elkezdted.

Mint kiderült, testünk nevetségesen jól küzd a fogyás ellen. Fogyókúrázva és egyre több súlyt fogyva testünk „visszavág” az éhség fokozásával és gyakran a letargia fokozásával. Ez azt jelenti, hogy a siker elkerülhetetlenül további éhséget szül, legalábbis azzal a módszerrel, ahogy a legtöbb ember diétázik. (Ha kíváncsi erre a dologra, érdemes megnéznie a „Set Point Theory” -t)

A további éhség miatt nagyobb akaraterőre van szükség, hogy nemet mondjon az evésre. És mint kiderült, az akaraterő véges erőforrás. Ezért - ha elég éhes vagy és elégszer felajánlják neked - végül igent mondasz arra a sütire vagy szelet pizzára.

Ha ez szomorú sorsnak tűnik, szerencsére nem az. Engedünk neked valamit, amit sok sikeres fogyókúra megtanult: ha helyesen csinálod a dolgokat, sokkal kevesebb akaraterő kell az éhség és a letargia elleni küzdelemhez, mint gondolnád.

Valójában az alábbi táplálkozási irányelvek betartása teljesebbnek érezheti magát fogyás közben.

2a. Hozzon létre egy intelligens kalóriadeficitet

A legnyilvánvalóbb oka annak, hogy az emberek a diéta betartásának áldozatává válnak, az, hogy „összeomlik a diéta”. Egyszerűen fogalmazva, akkora kalóriadeficitet hoznak létre, hogy az éhség elleni folyamatos harc tarthatatlan.

Az első dolog, amit meg kell tennie, az ésszerű kalóriahiány kiválasztása. A legtöbb embernek 3500 kalóriadeficit létrehozására kell törekednie (ne feledje, ez 1 font zsír) hetente, és legfeljebb 7000 kalóriát (2 font zsír) hetente. Jó ökölszabály, hogy törekednie kell arra, hogy a testsúlyának hetente 0,5% -át, de legfeljebb 1% -át elveszítse.

Minél nehezebb vagy, annál könnyebb nagy hiányt létrehozni. Valójában egy 400 fontos ember napi 2000 kalória-hiányt tud létrehozni, ha napi 4000 kalóriát fogyaszt. (És megtette!)

A legtöbb embernek heti egy font fogyásra kell törekednie, ami valójában elég sok zsír. Sajnos sokan, akik folyamatosan ki vannak téve a „hízik 5 kg 5 nap alatt!” Hamis reklámozásának amit a reklámokban és a termékekben hallani fog - egyébként soha nem működnek -, másképp gondolhatja.

Ha heti egy font kevésnek tűnik számodra, akkor fontolj meg két dolgot:

  1. Az első héten valószínűleg sok „vízsúlyt” fog leadni a fogyókúra néhány fiziológiai aspektusa miatt. A 3500 kalóriahiány további súlycsökkenést okozhat az elvártnál, néha akár 5 fontot is. Tekintsd ezt egy jó potenciális bónusznak, ha ragaszkodsz egy nagyon ésszerű étrendhez!
  2. Ha „csak” heti 1-2 fontot fogyott, akkor ennek egy éven át történő fenntartása 50-100 fontot fog okozni. Természetesen előfordulhatnak buktatók útközben, de egy év után is új ember leszel. Ne felejtsük el, hogy ezeknek a szabályoknak a betartása a diétát viszonylag fájdalmatlanná teszi a többi kipróbált tervhez képest.

Frissítésként a következőképpen lehet elérni a heti kalóriahiányt:

  1. Először keresse meg a fenntartási súlyát a fenti módszerek egyikével - tegyük fel, hogy ez 2500 kalória.
  2. Ha egy héten belül 3500 kalória hiányt szeretne elérni, akkor átlagosan napi 500 kalóriára lesz szükség (3500/7)
  3. Ez azt jelenti, hogy napi 2000 kalóriára kell törekednie (2500 - 500).

2b. Keresse meg a megcélzott testtömeget fontban, majd egye meg ezt a számot gramm fehérjében.

Most, hogy ésszerű kalóriatartalmat tart szem előtt, elkezdhetjük használni a stratégiákat annak érdekében, hogy folyamatosan teljes legyen az étrend alatt. Az első és legerősebb stratégia jelentősen növeli a fehérje bevitelét.

A fehérje a leginkább „jóllakó” (azaz töltő) makrotápanyag, és sokan, akik folyamatosan éhesek a diétára, úgy találják, hogy a fehérjebevitel növelése jelentősen csökkenti az éhségüket. Sok fogyókúrázó számára ez volt a legfontosabb különbség a diéta sikerében.

Az összes makrotápanyag (fehérje, zsírok, szénhidrátok) közül a fehérjének is a legmagasabb a „hőhatása”. Ez azt jelenti, hogy a test több kalóriát éget el a fehérje feldolgozásával, mint a zsír vagy szénhidrát feldolgozása.

Végül, ha elkezdi az erőnlét edzését (amint alább a 3. szinten láthatja), akkor ez az összeg lehetővé teszi az izmok felépítését is. A több izom növeli a nap során elégetett kalóriák mennyiségét. Ó, ez szintén szexibbé tesz.

Mennyi fehérjét kell fogyasztania?

Alan Aragon táplálkozási szakorvos azt ajánlja, hogy a cél testtömegét fontban találja meg, és ezt a mennyiséget gramm fehérjében fogyassza el. Ezért, ha 140 fontos nő vagy, aki 120 kg-ra akar hízni, akkor minimum 120 g fehérjét kell fogyasztania.

Sok ember számára úgy tűnik, hogy ezt a célt eleinte nehéz eltalálni, az étkezés pedig nehézkesnek tűnik. Az jó dolog; teljes marad, miközben a fehérje célja felé törekszik.

(Protip: Ha olyan helyzetbe kerül, hogy nem tudja „megszámolni” a fehérjét, akkor a szemgolyó mindig működik. A főtt húsmennyiség, amely akkora, mint egy pakli kártya, kb. 25 g.)

(Megjegyzés vegánoknak/vegetáriánusoknak: A fehérjebevitel magas szinten tartása kissé nagyobb kihívást jelenthet, de biztosan vannak olyan módszerek, amelyek növelhetik a fehérje bevitelét, és mégis betartják az étrendi korlátozásokat.

Ha vegetáriánus vagy, a tojás, a tej és a tejsavó- vagy kazeinfehérje-kiegészítés remek módszer a fehérjebevitel növelésére. A vegánok számára a bab és a lencse segít.

Nehezebb lehet elérni az ajánlott számot, csak a sok fehérjében gazdag étel korlátozásának jellege miatt. Ebben az esetben próbáljon meg ragaszkodni minden máshoz, miközben továbbra is a lehető legmagasabban tartja a fehérjét a korlátozásaival. Vannak olyan emberek, akik vegetáriánus vagy vegán étrenden sikeresen lefogytak.)

2c. A többi kalória - fogyasszon feldolgozatlan ételeket rostos zöldséggel minden étkezéskor.

Miután elkészült a szükséges mennyiségű fehérje, a kalóriák többségének természetes, feldolgozatlan élelmiszerekből kell származnia. Vagyis, ha az élelmiszer egyetlen pillanatban sem „nőtt”, akkor nem teheti ki a kalóriák nagy részét.

Ez miért fontos?

Amikor sokan megpróbálják csökkenteni kalóriájukat, vagy ragaszkodnak ugyanazokhoz az ételekhez, és kevesebbet esznek - vagy rosszabb esetben - a feldolgozott „diétás” ételek felé fordulnak. Ezeket gyakran „alacsony zsírtartalmú” címkével látják el, de valójában magasabb a cukorszintjük és rosszabb az Ön számára.

E módszerek bármelyikének használata éhes és elégedetlen marad. Ha négy szelet pizzát szokott enni, akkor nehéz nem gondolni erre a negyedik szeletre, ha ezúttal háromnál áll meg. Étkezés után még éhesebbnek érezheti magát, mint a fogyókúra megkezdése előtt.

Ehelyett töltse fel a nem fehérje kalóriáinak többségét olyan feldolgozatlan élelmiszerekben, mint a rostos zöldségek, a barna rizs, a zab, a kelkáposzta vagy az olívaolaj. Az olyan ételek, mint a brokkoli és a karfiol, olyan tartalmasak és alacsony kalóriatartalmúak, hogy általában annyit fogyaszthat belőlük, amennyit csak akar, anélkül, hogy meg kellene számolnia a kalóriákat. (A kalóriáik még mindig számítanak, de a legtöbb ember nem tud annyit enni belőlük, hogy valóban számítanak.)

Ez természetesen nem azt jelenti, hogy a „szemét” ételek vagy a régen használt ételek teljesen túllépik a határértékeket - a kalória mégiscsak kalória, és az élelmiszerek „jónak” vagy „rossznak” címkézése valójában káros lehet - de próbáld meg ezeket az ételeket a kalóriád kis részében tartani. A heti kalória kevesebb, mint 30% -a jó kezdő szám.

Ha négy szelet pizzáról vacsorára 10 uncia felső kerek steakre, egy csésze barna rizsre és annyi brokkolira megy, amennyit csak akar, annyira tele lesz, hogy nem veszi észre, hogy 300 kalóriával kevesebbet evett.

Gyors összefoglaló:
2a. Keresse meg a cél testtömegét, és fogyassza ezt a számot gramm fehérjében minden nap.
2b. Fogyasszon minden nap annyi kalóriát, amely lehetővé teszi, hogy heti 3500 kalória hiányt hozzon létre (több, ha több fogyni való súlya van).
2c. Fogyassza a többi kalória többségét feldolgozatlan ételekben.

3. szint - Tartalmazza a testmozgást (különösen az erősítő edzés körül) a hosszú távú siker érdekében

Figyelmeztetés a súlycsökkentő testmozgásra összpontosítva, anélkül, hogy megfelelő étrend lenne érvényben

Észre fogja venni, hogy a testmozgás az utolsó, amit meg kell említeni, amikor a fogyásról van szó. Sok ember számára ez meglepetés lehet.

Mint kiderült, önmagában a testmozgás elégtelenül segíti az emberek fogyását, és sok ember éppen ezért bukik el. Nem arról van szó, hogy fizikailag lusták lettek volna - egyszerűen nem képezték ki magukat megfelelően a sikerhez.

Valójában vannak olyan tanulmányok, amelyek a kardio hatékonyságát mutatják, amikor a súlycsökkentés a túlsúlyos vagy elhízott populációkban történik. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad tornázni, vagy hogy a kardió rossz.

Ez egyszerűen azt jelenti, hogy jó étrend nélkül a testmozgás több esetben is kudarcot vall, mint nem. Ez a fajta meghibásodás különösen káros; a fogyás elmulasztása annak ellenére, hogy hetek óta fájdalmas, élvezhetetlen testmozgást folytat, rossz érzéseket okozhat a fitnesz iránt.

Szerencsére van egy helyes módja annak, hogy a testmozgást beépítsék a fogyókúrába. Az egyik tendencia, amelyet sok sikertörténetben láthat, amelyben az emberek lefogytak és nem tartották meg őket, az az, hogy az erőnlétre koncentráltak. Pontosabban, az összetett felvonókon jobban sikerült viszonylag nehéz súlyokat felemelni.

Miért főleg az erőnlét?

Amint korábban említettük, az erőnléti edzés lehetővé teszi a testtömeg (azaz az izom) felépítését, ami növeli az anyagcserét és egész nap további kalóriákat éget.

Gondoljon az erőnléti edzés és a kardió közötti különbségre, mint vásárlás és házbérlés. Az izomépítéssel töltött idő nemcsak kalóriát éget el, hanem hosszú távú haszon halmozódása, nevezetesen a kalóriakiadások növekedése felé.

Végül sok rendkívül túlsúlyos ember csak az erőnléti edzéseket fogja élvezetesebbnek találni, mint a futás vagy a kardió egyéb formái. A kardió rendkívül nehéz vagy fájdalmas lehet, ha nagyon sokat kell fogynia.

Ez megint nem jelenti azt, hogy a kardio rossz; nagyszerű az egészségre, és meg kell tennie, ha szórakoztatónak találja. Valójában sokan fogyottak a kardióval, mint az elsődleges testmozgási formával. Ha ez vagy te, tekintsd a szemed és a lelkiismereted bizonyítékának.

Csomagolás

Ha betartja az összes fenti szabályt, akkor sikert kell elérnie a fogyókúrás útján sok olyan buktató nélkül, amelyek a múltban másokat és Önöket is sújtották. A fogyókúra nagyon más, mint a média, a kiegészítő cégek vagy az inforeklámok ábrázolják.

Ellentétben azzal, amit a legnagyobb veszteshez hasonló műsorok gondolnak, nem kell állandó fájdalomban, éhségben és nyomorúságban élnie. Ezek a módszerek hosszú távon nem működnek. Sajnos a megfelelő módon történő fogyás egyszerűsége és könnyűsége valószínűleg nem eredményezne jó TV-műsort.

Ha kudarcot vallana, ne adja fel a reményt. Álljon vissza, és próbálkozzon újra. Számos sikeres súlycsökkenés-átalakítás többszörös „motorfordulatokat” igényelt, amíg sikeresek voltak. Elég csodálatos átalakulási történetet láttunk ahhoz, hogy szilárdan elhiggyük, hogy kellő elszántsággal mindenkinek módja van elérni a fitnesz következő szintjét.