Nem kell szénhidrátmentesen mennie: Inkább gondoljon a lassú szénhidrátra

A lassú szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék, a zab és a barna rizs rostban gazdagok, és több időt igényelnek az emésztéshez, így nem vezetnek ugyanolyan gyors vércukorszint-emelkedéshez, mint a finomított szénhidrátok. fcafotodigital/Getty Images elrejteni a feliratot

A lassú szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és tésztafélék, a zab és a barna rizs rostban gazdagok, és több időt igényelnek az emésztéshez, így nem vezetnek ugyanolyan gyors vércukorszint-emelkedéshez, amelyet a finomított szénhidrátok okozhatnak.

Ha tetszik ez a cikk, nézze meg a Life Kit-et, az NPR podcast-családját az életed navigálásához - a pénzügyektől kezdve az étrenden és a testmozgáson át a gyerekek neveléséig. Iratkozzon fel a hírlevélre, hogy többet tudjon meg, és kövesse a @NPRLifeKit alkalmazást a Twitteren.

Divatos manapság alacsony szénhidráttartalmúnak lenni, még szénhidrát nélkül is. És igen, ez gyors fogyáshoz vezethet.

De a szénhidrátok ártalmatlanítása hosszú távon nehéz. Először is, az úszás az upstream irányban van. Az USA-ban élő felnőttek átlagosan napi kalóriájuk körülbelül 50% -át szénhidrátokból nyerik. És ha valóban kivágja az összes szénhidrátot, le kell mondania a gyümölcsökről, zöldségekről, a teljes kiőrlésű gabonákról és a babról - amelyek az egészséges étrend építőkövei.

Akkor miért kapnak olyan rossz rap-et a szénhidrátok? Nos, amint az új Life Kit podcastunkban megbeszéljük, sokan közülünk a rossz szénhidrátot választják.

Egyél egészségesebb életet

Az igazság a szénhidrátokról és a kalóriákról

"Évtizedek óta tudjuk, hogy a különböző ételek másképpen hatnak a szervezetre" - mondja Dr. David Ludwig. A Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozásprofesszora és a New Balance Alapítvány elhízásmegelőző központjának bostoni gyermekkórházának társelnöke.

Tehát hasonlítsunk össze két szénhidrátban gazdag ételt. Ha a kenyérfolyosón vásárol, válogathat fehér kenyeret vagy teljes kiőrlésű kenyeret, esetleg pumpadarabot vagy rozst. Körülbelül ugyanannyi kalóriájuk lehet, de a teljes kiőrlésű termék sokkal többet igényel.

"Ha teljes magot fogyaszt, minimálisan feldolgozott gabonát fogyaszt. Az emésztése egy ideig tart. A vércukor viszonylag kíméletesebben emelkedik. Kevesebb inzulin kalóriát termel kalóriához" - magyarázza Ludwig. Gondoljon a teljes kiőrlésű gabonákra, mint lassú szénhidrátokra emiatt a lassú emésztés miatt. (Egyéb lassú szénhidrátok közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bab és gabonafélék.)

A teljes kiőrlésű gabonafélék - amelyek a teljes kiőrlésűtől kezdve a barna rizstől az acélból vágott zabig és a farro-ig terjednek - szintén rostban gazdagok. A The Lancet folyóiratban megjelent új tanulmány megállapítja, hogy azoknál az embereknél, akik rostokban és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendet fogyasztanak, csökkent a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a szívkoszorúér-betegség és a vastagbélrák kockázata. (További információk: ez az alapozó teljes kiőrlésű gabonákon van.)

A következőket kell szemléltetni: Ha teljes kiőrlésű búza kenyeret eszel, mindent megkap, ami a búzamagban található. Ide tartozik a rostban gazdag korpa. Tartalmazza a csírát is, amely a mag embriója, tehát mindent tartalmaz, ami az új élet táplálásához szükséges. Gondoljon a búzacsírára, mint egy kis tápanyagcsomagra, beleértve a cinket, a magnéziumot és az E-vitamint.

Life Kit

Life Kit az NPR-től

De a fehér kenyérnél a feldolgozás során mindez a jó dolog levetkőzött. Már csak a keményítő van hátra, amely egy lépésre van attól, hogy a cukor felé forduljon a testében. "A finomított keményítő a rejtett cukor" - mondja Dr. Dariush Mozaffarian, a Tufts Egyetem táplálkozási iskolájának dékánja.

És ez nem csak fehér kenyér. Sok elfogyasztott csomagolt snack, például perec és keksz gyakran finomított keményítőből készül. Tehát, amikor ezeket az ételeket eszi, az a keményítő "belecsaphat a véráramba, emelve a vércukorszintet és az inzulint" - mondja Ludwig. Ez pedig jelet küldhet a testnek a zsír tárolására, és éhségérzetet okozhat.

Ezt tapasztaltam. Tudom, ha reggelire eszem pogácsát vagy csokis kiflit, akkor egy órával később éhes vagyok. De ha megeszek egy tojást és egy darab teljes kiőrlésű pirítóst, ebédig készen állok. Ez azért van, mert rengeteg rostot kapok - ami lassítja az emésztést -, valamint zsírokat és fehérjéket, amelyek kielégítő érzést keltenek bennem.

Tehát csökkentettem a finomított szénhidrátokat. És a tudomány azt sugallja, hogy ez a helyes út. A legújabb Lancet-tanulmány szerzői szerint megállapításaik "meggyőző bizonyítékot szolgáltatnak a táplálkozási irányelvekre vonatkozóan, amelyek az élelmi rostok növelésére és a finomított gabonák teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítésére összpontosítanak". Az amerikai étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi gabonafogyasztás legalább felének teljes kiőrlésű gabonából származzon. De jelenleg az amerikaiak többsége alul fogyasztja a teljes kiőrlésű gabonákat, és túllépi a finomított gabonákra vonatkozó ajánlott határértékeket.

David Ludwig szerint itt az ideje, hogy "csak leszálljunk a hullámvasútról" - a vércukor és éhség növekedésének körforgása, amelyet a finomított szénhidrátok okozhatnak. Szerinte célja a finomított szénhidrátok cseréje teljes gyümölcsökre (a bennük lévő rostok lassítják az emésztést), babokkal, diófélékkel, különféle egészséges zsírokkal és rengeteg fehérjével.

A súlycsökkenés újragondolása

Bízz a bélben: Kezdő útmutató az intuitív étkezéshez

Tehát hogy néz ki ez a vacsora tányérjainkon? David Ludwig összeállt feleségével, Dawn Ludwig hivatásos szakácssal. Együttműködtek olyan szakácskönyveken, amelyek célja az emberek intelligensebb étkezése.

"Nem akarom, hogy bárki is nélkülözést érezzen, vagy hogy bármiről le kell mondania" - mondja Dawn Ludwig. - Szeretnék olyan emberekkel találkozni, ahol vannak.

Így gondolkodik egy gyors és egyszerű vacsora elkészítésén. Válasszon fehérjét, legyen az növényi alapú - például tofu - vagy hús. Tartalmazzon néhány egészséges zsírt, például olívaolajat. Vágj fel néhány zöldséget. "Akkor legyen a teljes kiőrlésű köret" - mondja. Az étkezés összekapcsolásához próbálja ki az egyik alábbi szósz receptjét. (Például egy teljes étkezéshez nézze meg ezt a receptet Dawn Ludwig japán Buddha táljához.)

"Sok nagyon egyszerű, ötperces mártást készítek a hűtőszekrényben, amit kihúzhatok" vacsorára - mondja Ludwig. A szószok összes hozzávalóját Mason edényekbe dobja, és az üvegbe keveri az egyik ilyen botmerítő turmixgéppel, így nincs sok tisztítás, és jól tárolják őket a hűtőszekrényben.

És itt van egy utolsó tipp mindazok számára, akik nehezen tudnak lenyomni egy bagettet, croissant-t vagy meleg tekercskosarat: Egyétek meg étkezés végén.

Miért? Egy néhány évvel ezelőtt közzétett kis tanulmány megállapította, hogy ahhoz képest, hogy az étkezés elején kenyeret ettek, azoknál, akik a zsemlét a végére mentették, a vércukorszint 30% -kal alacsonyabb volt. Most lehet, hogy ez nem mindenkire ugyanaz, de azt sugallja, hogy az időzítés számít.

Az NPR Maria Godoy közreműködött a jelentés elkészítésében.

Dawn Ludwig 5 perces szószai

Kesudió balzsam öntettel

Felkészülési idő: 5 perc. Körülbelül 1 csésze.

2 1/2 evőkanál szójaszósz
1 1/2 evőkanál balzsamecet
2 evőkanál vizet
1/2 csésze semleges ízű olaj, például magas olajsavas pórsáfrány vagy avokádóolaj
1/4 csésze kesudió

Helyezze az összes hozzávalót egy széles szájú befőttesüvegbe vagy csészébe, amely fröccsenés nélkül elfér a merülő turmixgépben. Pulzáljon néhányszor, hogy keveredjen, amíg a kesudió apró darabokban van, de még mindig vaskos. Helyezzen fedelet az üvegre. A legjobb eredmény elérése érdekében tegyük félre legalább egy órára, hogy az ízek kifejlődhessenek. Az öntet egy-két hétig hűtőszekrényben marad.

Gyömbéres Tahini öltözködés

Felkészülési idő: 5 perc. Körülbelül 1 csésze.

1/4 csésze tahini
2 evőkanál fehér miso paszta
1 2 hüvelykes gyömbér, hámozott és vékonyra szeletelt
2 teáskanál rizsecet
1 teáskanál szójaszósz
1/2 csésze meleg vizet

Helyezze az összes hozzávalót egy széles szájú befőttesüvegbe vagy csészébe, amely fröccsenés nélkül elfér egy merülő turmixgépben. Keverjük össze, a turmixgépet simítsuk a gyömbér darabjaiba. Szükség esetén adjon hozzá további vizet a kívánt állag eléréséhez. Helyezzen fedelet az üvegre. A legjobb eredmény elérése érdekében tegyük félre legalább egy órára, hogy az ízek kifejlődhessenek. Az öntet egy-két hétig hűtőszekrényben marad.

Marokkói szósz

Felkészülési idő: 7 perc. 2/3 - 3/4 csészét készít.

1 2 hüvelykes darab friss gyömbér, hámozva és vékony körökre szeletelve
3 közepes gerezd fokhagyma
1 3-4 hüvelykes darab friss kurkuma, hámozott vagy 1 teáskanál őrölt kurkuma
(opcionális) 2 teáskanál paprika
1 teáskanál őrölt kömény
1 teáskanál őrölt koriander
1/2 teáskanál őrölt fahéj
1/4 teáskanál őrölt szegfűszeg
Szelet frissen reszelt szerecsendió
1/4 teáskanál őrölt fehér vagy fekete bors
9 vagy 10 ágacska koriander, szárak és levelek durvára aprítva
1/4 csésze extra szűz olívaolaj
1/4 csésze víz
1/2 teáskanál só
Cayenne paprika kötés, vagy ízlés szerint (opcionális)

Helyezze az összes hozzávalót egy széles szájú befőttesüvegbe vagy pohárba, amely fröccsenés nélkül elfér egy merülő turmixgépben. Keverjük össze, keverjük a turmixgépet az üvegben, amíg a fokhagyma, a gyömbér és a kurkuma sima nem lesz. Helyezzen fedelet az üvegre. A legjobb eredmény elérése érdekében tegyük félre legalább egy órára, hogy az ízek kifejlődhessenek. Az öntet legfeljebb két hétig hűtőszekrényben marad.

Thai földimogyoró szósz

Felkészülési idő: 5 perc. Körülbelül 1 3/4 csésze.

1 nagy narancs, 4 kicsi klementin vagy 2 nagy mandarin, hámozva, magozva és 1 hüvelykes darabokra vágva
1 1/2 hüvelyk darab friss gyömbér, hámozott
1 teáskanál friss lime juice
1/2 csésze mogyoróvaj (cukor hozzáadása nélkül)
1 teáskanál fűszer nélküli rizsecet
2 evőkanál vizet
1 evőkanál szójaszósz
1/4 teáskanál só
1/4 - 1/2 teáskanál cayenne bors, vagy ízlés szerint

Helyezze az összes hozzávalót egy széles szájú befőttesüvegbe vagy csészébe, amely fröccsenés nélkül elfér egy merülő turmixgépben. Addig turmixoljuk, amíg a narancs teljesen össze nem keveredik, és a szósz sűrű és krémes lesz. Ízlés szerint állítsa be a fűszerezést. Helyezzen fedelet az üvegre. Hagyja az aromákat legalább egy órán át kifejlődni a hűtőszekrényben. Az öltözködés körülbelül egy hétig megmarad.