Fehérjét kímélő módosított gyorshajtások: A hosszú hullámok előnyei hátrányok nélkül?

Paleo általában pozitívan viszonyul a szakaszos böjtöléshez, de a hosszabb böjt kissé kocka. A böjt metabolikus hatásai miatt ez nagyon hatékony, gyors zsírvesztési eszköz, de nehéz elkerülni a mosás során felmerülő problémákat: izompazarlás, potenciális tápanyaghiány, gyengeség és szédülés. zsírbontás közben gyors, de elveszít néhány más dolgot is, amelyet valószínűleg inkább megtartana.

Írd be a fehérjét megtakarító módosított gyors (PSMF).

A PSMF egy ideiglenes étrend, amely gyors súlycsökkenést indít azoknál az embereknél, akik már súlyosan elhízottak. Néhány hétig használja a kezdeti motivációra és a gyors veszteségekre, mindig a fenntarthatóbb hosszú távú étrendre való áttérés tervével, amint a PSMF elkészült. Meglehetősen könnyű PSMF Paleo-baráttá tenni, és érdekes lehetőség megvizsgálni az erősen túlsúlyos kezdőket, de ez nem szükséges és nem mindenkinek megfelelő - legyen körültekintő és végezze el a kutatását, mielőtt beugrik!

Mi az a PSMF?

A PSMF ötlete az, hogy csökkentse a kalóriákat a lehető legalacsonyabb küszöbértékig, miközben továbbra is elegendő mennyiségű fehérjét eszik a sovány szövetek megőrzéséhez, és elegendő mikrotápanyagot a hiány elkerülése érdekében. Ez alapvetően egyfajta éhezés, így ugyanazokat az anyagcsere-előnyöket kapja, mint egy „igazi” gyorsnál (ami alapvetően egyfajta éhezés is), de a további fehérje és tápanyagok az egész projektet kissé kevésbé kockázatosá teszik, és minimalizálja az izomvesztést és az esetleges tápanyaghiányt.

Gyakorlatilag a PSMF magában foglalja:

Nagyon kevés kalória (jellemzően napi 1000 alatt - ne feledje, hogy a lényeg az éhezési reakció kiváltása), túlnyomó többségük sovány fehérjéből származik. A zsír és a szénhidrát a lehető legkisebbre csökken.
Néhány nem keményítőtartalmú zöldség.
Kiegészítő vitaminok, ásványi anyagok és só pótolják az elkerülhetetlen tápanyag- és elektrolithiányt.

A PSMF-en a szájába kerülő kalóriák többsége fehérjéből származik, de az energiáért elégetett kalóriák többsége zsírból származik; a PSMF-en szenvedő betegek valóban ketózisba kerülnek. Ez azért van, mert nem lehet fehérjét energiával „elégetni”, ahogyan a zsírt vagy a szénhidrátot. A fehérje csak azért van, hogy feltöltse az izomtömeget és megakadályozza a sovány szövetek veszteségét - építőelemként, és nem üzemanyagként használják. Ahelyett, hogy ezt a fehérjét üzemanyagként elégetné, a saját testének zsírtartalmát égeti el, tehát lényegében zsírt „eszel” - a saját zsírodat.

Ettől a PSMF nagyon hasonlít a keto-ra, de nem ugyanazok:

PSMF	Keto
Te mit eszel?	Leginkább fehérje; minimális zsír- és szénhidráttartalom.	Leginkább FAT; alacsony fehérjetartalom és minimális szénhidráttartalom.
Mit éget a tested üzemanyagért?	Zsír (zsírszövetből)	Zsír (zsírszövetből és/vagy étrendből)
Meg kell korlátozni a kalóriákat?	Igen, súlyosan.	Nem feltétlenül.
Hosszú távon egészséges-e?	Nem; a PSMF rövid távú indítás, nem életmód.	Igen

Működik?

A Paleo PSMF-en sok csirkemellet és tonhalat fogyasztana.

A tanulmányban szereplő 668 elhízott beteg esetében a PSMF gyönyörűen működött. A résztvevők kevesebb, mint 800 kalóriát ettek naponta a PSMF időszakában:

1,5 gramm sovány állati fehérje az ideális testsúly kilogrammonként.
Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők, amelyek az összes nélkülözhetetlen vitamin és tápanyag RDA-ját biztosítják.
Legalább 1,5 liter folyadék minden nap.
Legalább 5 gramm konyhasó naponta.

* Fontos, hogy ez kiváló minőségű fehérje legyen, pl. hal, csirke vagy tojásfehérje. Az 1970-es években számos nem biztonságos, alacsony minőségű fehérjét tartalmazó PSMF-diéta valóban megölte az embereket az alultápláltságtól.

Ha nem kilogrammban gondolkodik, íme a fehérje mennyiségének fordítása:

A cél súlya	1,5 g/kg célsúly eléréséhez szükséges fehérje gramm száma	Élelmiszerbevitel mintanapja, hogy ennyi fehérjét kapjon minimális zsír- és szénhidráttartalom nélkül
120 font	82	1 bőr nélküli csirkemell, 1 tilápiafilé és 4 nagy garnélarák.
130 font	89	1 bőr nélküli csirkemell, 1 tilápiafilé és 10 nagy garnélarák.
140 font	95	1 bőr nélküli csirkemell, 3 uncia * pulykamell és ½ csésze tonhalkonzerv.
150 font	102	6oz friss (nem konzerv) tonhal, 3 uncia pulykamell és ½ bőr nélküli csirkemell.
160 font	109.	6oz friss (nem konzerv) tonhal és 1 bőr nélküli csirkemell.
170 font	116	6oz pulykamell, 1 tilápiafilé, ½ bőr nélküli csirkemell és ½ csésze tonhalkonzerv.
180 font	123.	6oz bőr nélküli pulykamell, 6oz friss (nem konzerv) tonhal, 1 tilápiafilé

* Ez akkora, mint egy kis nő tenyere.

A nem Paleo PSMF diéták olyan fehérjetartalmú ételeket is használnak, mint a tofu, a túró és a fehérje turmixok. Néhány más PSMF-étrend ennél valamivel kevesebb fehérjét használ fel, így valószínűleg biztonságos lenne ezeket az összegeket kissé lenyomni, különösen, ha a célsúlya a skála felső vége felé mutat.

Tehát mi lett az eredménye annak a csirkemellnek és tonhalnak a vizsgálat során? A betegek átlagosan 21 kilogrammot (46,2 font) és a „felesleges” testsúlyuk átlagosan 56% -át vesztették le (A „felesleget” úgy definiálják, hogy az összes font meghaladja a magasságukhoz ideális súlyt). Javították a vérnyomást, a vércukorszint-szabályozást és a vér lipidszámát is. Más tanulmányok azt is megállapították, hogy a PSMF hasznos a cukorbetegség szempontjából, és hatásos cukorbetegeknél.

A mellékhatások tekintetében sok beteg szédülést szenvedett az első két hétben, de könnyebben megoldották a problémát, ha több sót fogyasztottak. Néhányuknak székrekedése is volt, néhányan pedig hajhullást mutattak, de a kutatók összességében megjegyezték, hogy a betegek nem kaptak fergeteges éhséget, és hogy "A legtöbb beteg jól érezte magát a PSMF-en, és ösztönözte őket a fogyás képessége".

Biztonságos?

Ha ismeri a nyúl éhezésének gondolatát, az alacsony kalóriatartalmú, teljes fehérjetartalmú étrend nagyon ismerősnek tűnhet. A „nyúl éhezése” egy olyan felfedező által leírt probléma, mint Vilhjalmur Stefansson, aki észrevette, hogy a télen hosszú utakon utazó vadászok nagyon megbetegedtek, amikor a nyúl volt az egyedüli enni képes hús. A nyúl rendkívül sovány, ezért a férfiak alacsony kalóriatartalmú, nagyon fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak. És ez eléggé megbetegítette őket: elkezdték a GI tüneteit, az állandó mohó éhséget, a fejfájást és a fáradtságot: akár éhen is halhattak, ha ez elég sokáig tartott.

A PSMF alapvetően a nyúl éhezésének ellenőrzött, orvos által felügyelt változata hozzáadott vitamin- és ásványianyag-kiegészítőkkel. Ez komoly kérdéseket vethet fel a PSMF biztonságával kapcsolatban: ez valóban biztonságos-e?

A különbségek a PSMF és az ellenőrizetlen nyúl éhezés között az, hogy a PSMF-et végző embereknek már elég zsírraktáruk van ahhoz, hogy üzemanyagként elégessenek: nem hajlandóak kezdeni, ezért nem kell azonnal elkezdeniük az izmok és szervek lebontását. A felfedezők Stefansson jelentéseiben alapvetően a tárolt zsírokat igyekeztek kifogni, amikor nem volt semmilyen tárolt zsírjuk - természetesen megbetegedtek. A biztonságos PSMF jóval leáll, mielőtt a személy zsírtartalma kimerülne. A PSMF diéta nem ajánlott azok számára, akik már soványak, vagy akár kissé pufók; valójában elhízott embereknek szól.

A PSMF-et végző emberek szintén nem szaladgálnak télen egész nap a szabadban, és vitaminokat és ásványi anyagokat szednek, hogy pótolják mindazt, amit az ételtől kapnak. És ideiglenesen csinálják, nem pedig állandó változásként - ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. Ez egy rövid távú stratégia azok számára, akik értik, hogy mit csinálnak, és ismerik a kockázatokat, nem pedig olyan étrendet, amelyet egész életedben folytatsz.

Számos hivatalos PSMF-program erőteljesen működik, és jó eredményeket mutat - például a Clevelandi Klinikán -, és az ezeken a programokon részt vevő betegek jól teljesítenek. Van néhány mellékhatása a fogyás miatt (hideg érzés, alacsony energiafogyasztás, éhség, székrekedés ...), de nem betegednek meg súlyosan.

A legtöbb súlycsökkentő programhoz hasonlóan a PSMF programok is segítenek a résztvevőknek a fogyás fenntartásában: a PSMF nem egy varázslatos lövedék az elhízás egész életében történő gyógyítására. De nagyon jó indítás, ha az egészséges táplálkozási szokásokat hosszú távon követi, és az összes rendelkezésre álló bizonyíték azt sugallja, hogy intelligens módon biztonságos.

Összefoglalva

A fehérjét megtakarító módosított gyors étrend alacsony kalóriatartalmú, nagyon magas fehérjetartalmú étrend, amelynek célja a hagyományos éhezés izompazarlásának és tápanyaghiányának minimalizálása. A-ként használják ideiglenes a testsúlycsökkentő program kezdetének megkezdése olyan embereknél, akiknek súlyos elhízásuk van. A végső cél mindig az egészséges étrendre való áttérés; a PSMF csak egy kezdeti stratégia.

Úgy tűnik, hogy hatékony a fogyáshoz, és kevés súlyos mellékhatásról számoltak be olyan emberek között, akik kiváló minőségű fehérjét (húst, halat vagy tojásfehérjét, nem kereskedelmi jellegű fehérjeturmixot) használtak, és a PSMF-et megfelelő felügyelet mellett végezték.

A PSMF-nek nem feltétlenül Paleo-nak kell lennie, de könnyedén megteheti Paleo-ételekkel, majd később áttérhet az alapvető Paleo-étrendre hosszú távon. Természetesen senkinek egyáltalán nem kell PSMF-et csinálnia, de érdekes taktika, ha a fogyókúra arzenáljában szerepel, ha ki akarja próbálni.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.