Fehérje és a sportoló - mennyire van szüksége?

Publikálva 2020. július 20-án

Értékelés dátuma: 2020 április

fehérje

Legyen szó futásról, hosszú úszásról vagy súlyemelésről, a sportolók több energiát költenek, mint egy átlagember, és testüknek további tápanyagokra van szüksége az intenzív fizikai aktivitásból való felépüléshez. A fehérje fontos szerepet játszik a sportoló étkezési tervében, mivel segít helyrehozni és megerősíteni az izomszövetet. A magas fehérjetartalmú étrend népszerű a sportolók körében - különösen azok, akik karcsúbb, határozottabb testalkatúak. De mennyi fehérje szükséges?

Általános étkezési minta

Míg a fehérje kritikus fontosságú az izomtömeg növelésében, a több nem feltétlenül jobb. Egyszerűen nagy mennyiségű sovány fehérje elfogyasztása nem egyenlő a tónusú testtel.

A sportolók fehérjeszükségletének meghatározásakor fontos megnézni a sportoló általános étkezési szokásait. A megfelelő szénhidrátot és zsírt fogyasztó sportolók kevesebb energiát használnak fel energiához, mint azok, akik nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a fehérje a sovány testtömeg építése és fenntartása felé haladhat. A sportolóknak biztosítaniuk kell, hogy a szénhidrátok és a zsírok iránti igényeket is kielégítsék, nem csak a fehérje.

Tevékenység

Az izomnövekedés csak a testmozgás és a táplálkozás kombinálásakor következik be.

Például kutatások kimutatták, hogy a fehérje bevitel időzítése játszik szerepet. A jó minőségű fehérje (például hús, hal, tojás, tejtermék vagy szója) elfogyasztása az edzés után két órán belül - önmagában vagy szénhidráttal - fokozza az izmok javulását és növekedését.

A tevékenység időtartama és intenzitása szintén tényező a fehérjeszükséglet szempontjából.

Az energia- és fehérjeszükséglet attól függően változik, hogy a sportolók edzésen vesznek részt vagy versenyeznek, ha tapasztalt sportolók, magas frekvenciájú edzésben vesznek részt, vagy új edzésprogramokban vesznek részt.

Ajánlások

Míg a sportolók fehérjeszükséglete nagyobb, mint a nem sportolóké, ezek nem olyan magasak, mint általában észlelik. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az American College of Sports Medicine az edzésektől függően napi 1,2–2,0 gramm fehérjét ajánlanak testtömeg-kilogrammonként. A fehérjebevitelt egész nap és az edzés után el kell osztani.

Porokra és kiegészítőkre van szükség?

A sportolók többsége csak ajánlott mennyiségű fehérjét kaphat egyedül étellel, kiegészítők használata nélkül. A fehérjeporok és -kiegészítők nagyszerűek a kényelem érdekében, de még az elit sportteljesítményhez sem szükségesek. Például a fehérjeporok hasznosak lehetnek, ha a sportolóknak az edzés után azonnal fehérjére van szükségük, és nincs időjük étkezésre.

Szeretne többet megtudni a fehérjéről és a sportolókról? Forduljon regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez.

Alexandra Caspero, MA, RD, a Delicious Knowledge tulajdonosa Sacramentóban, Kaliforniában.