Farhan Akhtar edzés- és étrendterve

Az edzés igényei és terve

Edző Samir Jaura Edző Melwyn Crasto

Farhannak Milkha Singh szerepét kellett játszania, aki ász atléta volt. A sportoló testalkata nagyon különbözik a normál testépítőtől. A sprinter szerepének eljátszásához Farhannak olyan testalkatra volt szüksége, amely sovány és mégis szakadt izmokkal rendelkezik. Az izmoknak kiemelkedőnek kellett lenniük anélkül, hogy a testhez nagy mennyiséget adtak volna. Om Prakash Mehra rendező két fitneszedzőt hívott meg a fedélzetre ennek a bravúrnak az elérése érdekében - Samir Jaura és Melwyn Crasto. Samirt bízták meg Frahan testének előkészítésével, míg Melwyn Farhan-t a futási stílusok és testhelyzetek számára.

A film alapján elkészült egy teljes edzés- és étrend-terv. A film Milkha Singh teljes életét mutatta be. Tehát Farhannak sportkarrierje csúcsán el kellett játszania a hadsereg kadétjának, valamint Milkha Singh szerepét. Óriási különbség volt mindkét szerep fizikai követelményei között. Ezért először Farhannak, aki csupán 64 kiló volt, 8-10 kg-ot kellett megtennie, hogy megszerezze a testet a kadet számára. Aztán ismét 10 kilót kellett csökkentenie, miközben felkészült a sportoló testére.

Az edzés kezdete:

Farhan edzőkkel Bhaag Milkha Bhaag lövöldözéséhez

Farhan 2011 novemberében kezdte meg edzését. Az első dolog, amire felkérték, életmódjának és életének fegyelmezettebb megváltoztatása volt. Farhannak le kellett mondania a késő esti partikról, az alkoholról és a dohányzásról. 22 óráig kellett lefeküdnie, és korán reggel 5-re ébrednie. Farhannak körülbelül 13 hónap kellett ahhoz, hogy formában tartsa magát a filmhez.

Diéta terv:

Ahhoz, hogy egy sportoló teste minimálisan támogassa a testzsírt, nagyon fontos az étrend szigorú ellenőrzése. Farhan szigorú étrendet követett el, amelyet vallásosan betartott. A teljes étrendet 6-7 étkezésre bontották a nap folyamán. Farhannak tartózkodnia kellett a zsíroktól és a cukroktól. A kiegyensúlyozott étrend fenntartásához azonban minden étkezésének fehérjeforrást, zöldséget és néhány szénhidrátot kellett biztosítania. A szénhidrátok fő forrása gyümölcsök és zöldségek voltak. Teljesen tartózkodott a chapattis-tól, a kenyértől és a rizstől.

A kezdeti szakaszban, amikor meg kellett híznia, napi körülbelül 3500 kalóriát fogyasztott öt liter víz mellett. A későbbi szakaszban, amikor le kellett vetnie, csak körülbelül 1800 kalóriát fogyasztott naponta. Csak a kalóriabevitel számával játszottak, étrenddiagramja végig ugyanaz maradt.

Középső Reggel FalatozásKörülbelül 2 órával a reggeli után Farhannak zabpehelye lenne, fél pohár sovány tejjel együtt. 30 percnyi rés mellett ezt követte a kókuszvíz, azaz Nariyal Paani.

Ebéd: Farhan nem volt olyan luxusban, hogy gazdag és pazar ételeket élvezzen. Ebédje pirított zöldségeket tartalmazott, mint egy káposzta, bab, Pak Choy, más néven kínai káposzta, brokkoli, spárga stb. A tápanyagban gazdag Pak Choy étkezés közben csaknem 250 grammot fogyasztott. Fehérje esetében 150 gramm grillezett csirkét adtak hozzá. Mindent olívaolajban főztek.

Post Ebéd: Körülbelül 2 órával ebéd után Farhan fehérje turmixot kapott, mivel szigorú edzésterven esett át, ezért elegendő fehérjére volt szüksége az izmok fejlődéséhez és helyreállításához.

Este Falatozás: Ez a snack általában moong vagy főtt chana salátából állt. A salátát uborkával és paradicsommal dobták fel. Farhan csak a bogyós gyümölcsökre korlátozta gyümölcsválasztékát, mivel azok nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak, és elképesztően alacsony volt a glikémiás indexe.

Vacsora: Nem sok különbség volt ebéd és vacsora között. A menü nagyjából ugyanaz maradt. Vacsorára azonban a csirkét olyan halakra cserélték, mint a lazac vagy a basa.

Után Vacsora: A menüben az utolsó dolog egy fehérje turmix volt, amelyet lefekvés előtt fogyasztottak.

Farhannak hihetetlenül nehéz étrendje volt. Sót sem tudott adni az ételeihez, mivel a nátrium vízvisszatartáshoz vezetett, ami végzetes volt e cél eléréséhez. Hiányzott azonban gulab jamuns és más édesség; szigorú megfigyelés alatt kellett tartania az idegeit. 15 naponta csak egy pohár Lassit engedhetett meg neki.

Kidolgozási terv:

Farhan edzéstervét felosztották Melwyn és Samir között. Naponta 6 órát szokott ott edzeni, azaz edzeni napi 2 alkalommal 2 órát. Az edzésterv sportos edzésre, funkcionális edzésre és súlyzós edzésre volt felosztva.

Atlétikai edzés:

Farhan és Melwyn Crasto együtt 6: 30-kor a Priyadarshani Parkban találkoztak az atlétikai edzésen. Ennek a képzésnek a középpontjában az volt, hogy Farhant a professzionális nyomtatásra tanítsa, hogy meggyőzően el tudja játszani a film sprint szekvenciáit. Farhan szerint ezzel az edzéssel szinte profi futó lett.

Ez a rutin magában foglalja a futás 3 fő összetevőjét - a felső láb mozgását, a térd emelését és a tolást. Milkha Singh tipikus futási mintával rendelkezett, jobb keze sprintelés közben befelé hajlott, és Melwyn edzőjével Farhan képes volt ezt megragadni. Minden ülésen Farhan 1200 métert futott.

Funkcionális edzés:

A második edzés (6 órával a reggeli edzés után) funkcionális edzést foglal magában Samir Jaura edzővel. A funkcionális tréning a mag erősítésére összpontosított, valamint növeli a rugalmasságot, ami fontos egy sprinter számára. A rutin magában foglalta a kötélen való felmászást, súlyokkal a lábakon, lógást és számos hasi gyakorlatot. Ez a munkamenet körülbelül 1,5–2 órát vett igénybe. 12 szettet készített, amelyek 15 ismétlésből, ismétlésből, magas térdből és 10 ilyen gyakorlatból álltak.

Súlyzós edzés:

A nap harmadik ülése 18 órakor kezdődött, amely súlyzós edzésből állt. A rutinok a hipertrófia erősítő edzésre (HST) és a Tabatára összpontosítottak. A HST segített az izmok gyarapodásában azáltal, hogy a testet növekvő terhelésnek tette ki. A képzés első 6 hónapjában 3 hónapot szenteltek a HST-nek. Samir különleges, 12 hetes programot tűzött ki Farhan számára.

Abs: Farhan a hasán dolgozott, és 12 ropogást adott meg 200 ismétléssel. Így minden munkamenetnél minden nap 2400 ropogást hajtott végre. Oldalpadokat, lábemeléseket és számos más hasi rutint is végzett.

Lábak: Mivel Farhan sprinter szerepet játszott, a lábának tökéletes állapotban kellett lennie. Ehhez kidolgozta a tervet, amely mindegyikből 300 ismétlést tartalmazott - tüdő, lábprés, lábnyújtás, guggolás és ugrás. Ezt követte 100 borjúnevelés.

Bicepsz: A hihetetlenül felpumpált bicepszek egy szigorú kidolgozási terv eredményeként jöttek létre, beleértve a kábelezéseket, a fürtöket, a koncentrációs fürtöket és az igehirdetői fürtöket stb.

3 hónap után a Tabata-ra költözött, ami egy különleges és kemény modul. A tabata magában foglalta az ismétlések maximális számának elérését egy adott időtartam alatt. Tabata-munkamenetében 8-10 sorozat több rutint tartalmazott, amelyek mindegyike körülbelül 90 másodpercig tartott. Két izomcsoport olyan testre összpontosított, mint a váll és a lábak, a mellkas és a bicepsz, valamint a hát és a tricepsz stb.

Az atlétikai változat esetében, amikor Farhannak fogynia kellett, rutinja súlyzós edzésből és állóképességi edzésből állt. Minden nap két izomcsoportra koncentrált. A rutin 15 szettet tartalmazott, mindegyik 100 ismétléssel. Egy év után befejezte edzését, és akkor már csak 5 százalékos volt a testsúlya.

Farhan lenyűgöző testalkata tökéletes példája az odaadásnak és az elszántságnak. Farhan több mint egy évig tartózkodott nyugodt életétől az ételek, italok és életmód tekintetében. Mindent megtett, hogy igazságot tudjon teljesíteni a szerepében, és ez nagyon jól megtérült. Te is elérhetsz egy ilyen testalkatot, ha elég elszánt vagy.