Ez a fal edzés átalakítja testét

Ha hozzáfér a falhoz, akkor nincs tornatermi módja annak, hogy gyorsan elrugaszkodjon egy olyan erő- és kardio kihívásba, amely nagy változásokat hoz a testében, a hangulatban és az energiaszintben. Ezzel a néhány egyszerű gyakorlattal hangot adhat és meghúzhatja mindazokat a területeket, amelyeken dolgozni akarunk (fenék, has, lábak és tricepsz), függetlenül attól, hogy hol tartózkodik, vagy mennyire őrült elfoglaltsággal teli napja. Csak keressen egy mű- és bútormentes helyet, és jusson el hozzá.

Így működik: Minden gyakorlatot 60 másodpercig végezzen, minél több ismétlést végezzen jó formában. A gyakorlatok között 30 másodpercig pihenjen. További bónuszért végezze el a teljes kört összesen 2 vagy 3 alkalommal. Ha rendelkezésre áll egy kézi súlykészlet, fogd meg őket (az első lépéshez szükséged lesz rájuk). Ha nem, akkor a saját testsúlya továbbra is nagyszerű edzést nyújt. (A Prevention's Fit In 10 DVD pontosan az, amire szüksége van a fogyáshoz és a test átalakításához napi 10 perc alatt - nézze meg!)

1. Falülés emelje el a vállát

A. Álljon háttal a falnak, a lábai csípő szélességűek legyenek, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Tartsa a hátát a falnál, engedje le zömök helyzetbe, amíg a csípője nem egyezik a térdével vagy éppen a térde felett, és a térde a bokája fölé esik. Tartsa szorosan hasát és karjait az oldalainál, a padló felé nyújtva, tenyérrel a fal felé nézzen.

B. Enyhe könyökhajlítással lassan emelje fel a súlyzókat a test előtt vállmagasságig, majd irányítással engedje le. Ismételje meg a váll emelését, miközben a falat ülve tartja a készlet erejéig.

Tegye könnyebbé: Üljön valamivel magasabbra, kevésbé hajlítsa meg a térdét, vagy tartson könnyebb súlyzókat, vagy egyáltalán ne legyen súlya.

TÖBB: Próbálja ki ezt a gyors mag edzést

2. Érintse meg és menjen

A. Kezdje úgy, hogy a fal felé néz, és a lábát csípő szélességűre kell választania, a kezét pedig az oldalán. Engedje le guggoló helyzetbe, majd ugorjon fel olyan magasra, amennyire csak tud, és érintse meg a fal feje fölött az ujjaival.

B. Térjen vissza zömök helyzetbe, és ismételje meg a lépést a szett ideje alatt.

3. Fal Lunge

A. Álljon háttal 3 vagy 4 láb távolságra a faltól. Hajlítsa meg kissé a jobb térdét, és nyújtsa maga mögött a bal lábát, bal lábának labdáját térdmagasságban nyomja a falhoz.

B. Húzza meg a hasát, tartsa egyenesen a hátát, és lassan hajlítsa a jobb térdét kb. 90 fokra, miközben az elülső térdet a lábujjak mögött tartja. Nyomja át a jobb sarkát, és emelje vissza a kezdéshez, és tartsa bal lábának labdáját a falnál. Folytassa a tüdőt 30 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg további 30 másodpercig.

4. Fali oldalra nyomás

A. Álljon oldalra testének jobb oldalával, körülbelül 2 méterre a faltól. Átkarolja jobb karját a testén, és bal karját nyújtsa át a mellkasán, és tegye a bal tenyerét a falra.

B. Hajlítsa meg a bal könyökét, és hajoljon oldalra a falba, amíg a jobb válla össze nem ér, majd bal kezével nyomja le a falat, elég erősen nyomja, hogy teste elmozduljon a faltól. Azonnal "zuhanjon" vissza a fal felé, és tolja újra bal kézzel. Folytassa 30 másodpercig. Váltson oldalt és ismételje meg további 30 másodpercig.

5. Plyo Wall Push-Up tapsolókkal

A. Álljon a fal felé, kb. 3-4 láb távolságra, csípő szélességű lábakkal, a kezeivel a vállai előtt tegye nyitva az ujjait.

B. Csökkenjen előre, tegye a kezét a falra és hajlítsa meg a könyökét, hogy arcát és mellkasát közel hozza a falhoz. Gyorsan nyomja le a falat, és térjen vissza egyenesbe, miközben tapsol a kezével a mellkasa előtt.

C. Menj jobbra a következő fekvőbe, zuhanj a fal felé és gyorsan tolj le. Ezúttal azonban, amikor visszatérsz egyenesbe, tapsold meg a kezed a hátad mögött. Ismételje meg 60 másodpercig, váltogatva az első és a hátsó tapsokat minden egyes push-up esetén.

6. Fali híd

A. Feküdjön arccal felfelé a padlón, lábával a falnak támasztva, lábának feneke a mennyezet felé nézzen, a feneke pedig 6-12 hüvelykre legyen a faltól. Hajlítsa meg térdeit, és ültesse a lábát a falhoz kissé a térd szintje felett.

B. Szorosan szorítsa össze a hasizmait és a farizmait, emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire csak tud, miközben a lapockái a padlón maradnak. Röviden szüneteltesse, majd lassan engedje vissza a csípőjét, hogy a feneke néhány centire lebegjen a padlótól (ne hagyja, hogy a feneke teljesen lefelé érjen). Azonnal menjen a következő képviselőre.

7. Legs-Up-the-Wall Crunch

A. Feküdjön arccal felfelé a padlón, lábával a falnak támasztva, lábának alja a mennyezet felé nézzen.

B. A hasadat összeszorítva emeld fel a vállad a padlóról, mellkasodat felfelé görbítve. Szünet egy pillanatra, majd lassan engedje vissza a vállát a kiinduló helyzetbe. Folytassa a gyakorlást a sorozat időtartama alatt.

8. Kettős lábú ablaktörlő a falnál

A. Feküdjön arccal felfelé a padlón, lábaival a falnak támasztva, lábának feneke a mennyezet felé nézzen, karjai oldalra, vállmagasságban, tenyérrel lefelé.

B. Húzza be a hasát, majd lassan engedje le mindkét lábát a falon jobbra, és álljon meg, amikor az alsó lábszár néhány centire van a padlótól. Szorítsa össze a hasizmait és a lábait, miközben megfordítja a mozgást, és a lábakat visszahozza középre. Ismételje meg a másik oldalon. Folytassa az oldalak váltakozását a készlet ideje alatt.