3 ugrókötéles edzés, amely megszereti az otthoni kardiót

Mindenképpen megizzasztják.

Az otthoni kardió edzések könnyebbek lehetnek, mint gondolnád - főleg, ha ugrókötél van. Az ugrókötél edzés szórakoztató és kihívásokkal teli mód lehet a szívizomra való belépéshez, amikor egy helyen kell tartózkodnia.

"Mivel sokan betartjuk az otthon maradás megrendelését, nem vagyunk képesek annyit kijönni vagy edzőterembe járni" - mondja Kollins Ezekh, C.P.T., a los Angeles-i Mayweather Boxing + Fitness programozási igazgatója. "Tehát ez egy nagyszerű alkalom arra, hogy ugrókötelet vegyen fel a kardióba."

Nem, nem csak az iskola udvarára szolgál. Az ugrókötél edzéserőmű lehet, mivel segít megőrizni és javítani a szív- és érrendszeri erőnlétet, miközben erősíti az izmait, hogy csökkentse a sérülések kockázatát.

„A kötél ugrása segíthet az edzés maximalizálásában, még akkor is, ha csak néhány perc áll rendelkezésére. Komoly kihívást jelent a szív- és érrendszer számára, miközben hozzájárul a koordináció és az izomerő javításához is ”- mondja Ezék. "Erősíted a bokád ízületeit, a quadricepszet, a magodat és még sok mást körülvevő izmokat - csökkentve a sérülés esélyét."

Ráadásul a rendszeres ugrókötél segít javítani koordinációját, mozgékonyságát és egyensúlyát - magyarázza Guy Codio, C.P.T., a korrekciós gyakorlatok specialistája és a NYC Personal Training társalapítója. (Végül is időt tölt a kötéllel, és elkerüli, hogy a lába összekuszálódjon benne.) "Ez az egyik fő oka annak, hogy a bokszolók ezt beépítik az edzésbe." - mondja.

A kötél ugrása segít a csontsűrűség kiépítésében is, amely véd az oszteoporózis, a törések és a csontvesztés ellen. "A csontok erősebbé és sűrűbbé válnak azáltal, hogy lebomlanak és újjáépülnek a terhelési stressz hatására" - mondja John-Paul Rue, MD, igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező ortopéd sportorvosi sebész, a Baltimore-i Mercy Medical Center, MD. "Mivel ez egy súlyt viselő gyakorlat, a kötél ugrása elősegíti a csontsűrűség megteremtését azáltal, hogy biztosítja a szükséges csontterhelést, hogy segítsen megerősödni." (Ennek ellenére beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt beugrik, mert olyan körülmények, mint a csípő, a térd vagy a boka ízületi gyulladása, a kötél ugrását nehezebbé teheti.)

El akarja kezdeni? Íme néhány ugróköteles tipp, amelyet tudnia kell.

Amire szükséged van a kötélugrás megkezdéséhez

A kötélen való ugráshoz nincs megfelelő cipő - a kényelem kulcsfontosságú -, de a CrossFit vagy a HIIT számára tervezett edzőcipők bőséges párnázással segítenek elnyelni az ütést, amikor a lábad a földre ér, általában jól működnek - mondja Morgan Rees, a CPT, egy képesített funkcionális erőedző Los Angelesben.

Ezután vigye az edzését ütésbarát felületre - olyanra, amely elegendő párnázattal rendelkezik az ízületek csillapításához - mondja. Lucie Buissereth-Lindner, a többszörös ugrókötél országos és világbajnok, valamint az AFAA tanúsítvánnyal rendelkező ugrókötél specialistája elmondja ÖNÁL, hogy a sok fedélzeten található felfüggesztett fa ideális. És ha sokat ugrál kötéllel, segíthet egy tornaszőnyegbe vagy gumilapokba történő befektetés, amelyek durva felületekre, például cementre vagy betonra kerülnek. (Keményfa padló lenne a következő legjobb megoldás.)

A legjobb rendelkezésre álló szándékok és szőnyegek ellenére is az ugrókötél rendkívül zajos lehet az alattad élők számára, így ha lakásban élsz, érdemes elkerülni a kora reggeli vagy késő esti ugrálást (vagy vigye az edzését kint, ha van helye).

Ami a kötelet illeti, próbáljon ki egy kis erővel. "Kezdjen egy kissé súlyozott kötéllel, így megkapja a hozzáadott visszajelzést, amelyre szüksége van az ugrások időzítéséhez és az utak emelkedésének minimalizálásához" - mondja Srdjan Popovic, a Crossrope oktatója és marketing igazgatója.

Az 1/4 font súlyú kötél nem igazán érzi nehéznek magát, de könnyebben megtanulja az ugrás mechanikáját, mint egy gyenge kötél. "Minél könnyebb a kötél, annál kevesebb visszajelzést kap, amikor ugrik" - mondja Rees. "Nem érzed a kötél nyomását a fogantyúkon keresztül, amikor az a tested körül mozog, ha túl könnyű."

A hossz is döntő. "Ha egy ugrókötél túl hosszú vagy rövid a magasságához, az botláshoz és sérüléshez vezethet" - mondja Ezék.

Általában a hossz 7-10 láb között mozog. Vásárlás előtt ellenőrizze a gyártó mérettáblázatát, hogy megtalálja a magasságának megfelelő hosszúságot - általában három lábnyival hosszabb, mint Ön. Ha van kötele, mérje meg otthon, hogy megbizonyosodjon róla, hogy annak mérete megfelel-e Önnek: Ha a kötél közepén áll, és felfelé húzza a fogantyúkat, akkor el kell érnie a hónalját vagy a vállát - mondják Ezék és Codio.

Néhány jelenleg elérhető ajánlás? Rees szereti a Crossrope súlyozott köteleket, egy- és többkötélű készletben (19 USD-tól, Crossrope.com). Codio kedvenc Buddy Lee ugrókötelei kábel- és gyöngyös stílusú színekben vannak (12 dollárból, Buddyleejumpropes.com). Ezekh pedig a brit Rush Athletics cég köteleit támogatja (40 dollárból, Amazon.com).

Nem lehet a kezed egy kötélen? "Utánozhatja az ugrókötelet tényleges ugrókötél használata nélkül" - mondja Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C., McCune és Murphy Physical Therapy, New York. Gondoljon úgy, mint egy képzeletbeli kötelet: Mozgassa a kezét, és ugorjon időben.

Hogyan kell ugrani kötelet

Gyerekkorod óta ugrálsz kötéllel, így azt gondolhatod, hogy letudtad. De van néhány fontos formajelzés, amelyekre összpontosítania kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, és csökkenti a sérülés kockázatát.

"Jobb fejleszteni a jó szokásokat és formát, mint haladni, mielőtt elsajátítanád az alapokat" - mondja Ezék. "Mint minden fizikai mozgás, a helytelen forma hosszú távon is árthat neked."

Ez azért van, mert a közönséges formai problémák, például a válladról a csukló helyett lendítés, túl gyorsan fárasztanak, mondja Rees. A lábujjak helyett a lábujjak helyett megerőltetheti az ízületeket - teszi hozzá.

Ehelyett tartsa egyenesen a magját és tartsa egyenesen, mondja Ezék, és kerülje a „kettős ugrálást” (kétszer ugráljon, mielőtt a kötél körbejárna), mint amilyen gyerekkorában lehet. A kötélműködés nagy részének a csuklóból kell származnia, nem a karjaiból, könyökeivel szorosan a testén és a vállán.

Ne ugorj túl magasra, figyelmeztet Rees. "Túl sok időbe telik, amíg a lábad megérinti a talajt, és felkészül az ugrásra, mielőtt a kötél teljes körűen elfordulna" - mondja Rees. Ehelyett törekedjen arra, hogy csak egy vagy két hüvelyknyire ugrjon le a földről. "Ez javítja a boka stabilitását, mivel lehetővé teszi a visszapattanást a lábadból és a bokádból, kevésbé pedig a térdéből."

Miután megtanulta az alapokat, fokozatosan építse fel az ugrókötél állóképességét. "A legjobb, ha lassan építkezik, és nem hirtelen ugrál kötéllel hosszabb ideig, mert ez túlzott sérülést okozhat" - mondja Marcus.

Az intervallumok nagyszerű lehetőség, amikor a köteleket tanulja. "Ha még nem ismeri a fitneszet, próbáljon meg 20-30 másodperc alatt ugrálni" - mondja Codio. "Ha gyakorlott tornaterem, akkor a 60 másodperces időközönkénti kihagyás több lehet az Ön számára."

Ahogy kényelmesebbé válik az ugrókötél, növelheti az ezzel töltött időt. "Lassan, rövidebb ideig kezdjen, és építsen fel" - mondja Rue. "Dolgozzon ugrókötélen a rutin részeként minden másnapi cikluson." Ezék azt javasolja a kezdőknek, hogy heti háromszor egy-öt perces intervallumokra törekedjenek. A haladóbb edzők 15 percet próbálhatnak ki, és lassan felépülhetnek egy 30 perces edzés felé, hetente háromszor.

Különböző típusú lépésekkel - egyszeri ugrások, váltakozó lábugrások (kezdjük úgy, hogy leugrunk az egyik lábunkról, majd leugrunk a másikról, majd folytatjuk a váltakozást, mintha térdemeléseket végeznénk a helyükön), ugró emelőkkel, bokszoló lépésekkel, és még sok más - megteheti az ugrókötelet olyan keményé vagy olyan egyszerűvé, amennyire szüksége van. Testtömeg-mozgásokat is hozzáadhat (például az alábbi edzésekhez), hogy még jobban kihívja izmait. "Az ugrókötél edzésének intenzitása az lesz, amit belőle készít" - mondja Codio.

Készen áll rá, hogy ugráljon? Fogj egy kötelet, és próbáld ki ezeket az edzéseket.

Az edzések

Amire szüksége lesz: A Crossrope Jump Rope alkalmazásának kezdő edzései különböző súlyú köteleket használnak - 1/4 font, 1/2 font, 1 font és 2 font súlyú köteleket. De ha nincs különféle súlya, mindezt megteheti bármilyen kötéllel.

Ugrókötél ereje edzés

Amire szüksége lesz: Egy 2 font kötél és egy 1 font kötél. (Ha csak egy köteled van, az is teljesen rendben van!)

Útvonalterv: Az első körhöz használja a nehezebb kötelet, a másodikhoz a könnyebb kötelet. 30 másodpercig pihenjen a két áramkör között. Ez 11 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Inchworm (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Testtömeg guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

Ugrókötél HIIT edzés

Amire szüksége lesz: Egy 1 font kötél, egy 1/2 font kötél és egy 1/4 font kötél. (Ha csak egy köteled van, az is teljesen rendben van!)

Útmutatások: Használja a legnehezebb kötelet az első körhöz, az 1/2 font kötelet a második áramkörhöz és a legkönnyebb kötelet a harmadik körhöz. 30 másodpercig pihenjen az egyes áramkörök között. Ez 16 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Zömökugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)
Hegymászó (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alapugrás (20 másodperc), pihenés (40 másodperc)

Váltakozó ugrások (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
Csepp guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Váltakozó ugrások (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
Alkar deszka (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alternatív láb (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)
Csepp guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Alternatív láb (20 másodperc), pihenés (10 másodperc)

Freestyle ugrás (válassza ki a stílusát) (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Testtömeg guggolás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Hegymászó (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)

Ugrókötél állóképesség edzés

Amire szüksége lesz: Egy 1/4 font kötél és egy 1/2 font kötél. (Ha csak egy köteled van, az is teljesen rendben van!)

Útvonalterv: Az első és a harmadik körhöz használja a könnyebb kötelet, a másodikhoz a nehezebb kötelet. Az első áramkör után 20 másodpercig, a második után pedig 30 másodpercig pihenjen. Ez 16 percet vesz igénybe.

A mozdulatok:

Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Ismételje meg ötször

Freestyle ugrás (40 másodperc), pihenés (20 másodperc)
Ismételje meg ötször

Freestyle ugrás (30 másodperc), pihenés (30 másodperc)
Ismételje meg ötször

Az SELF összes termékét szerkesztőségünk egymástól függetlenül választja ki. Ha vásárol valamit kiskereskedelmi linkjeinken keresztül, társult jutalékot kaphatunk.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni