Ez az 5 nagy szénhidrát-mítosz állhat a fogyás útjában

A szénhidrát nem az ellenség.

Megkaphatja szénhidrátjait és megeszi őket is, ha fogyni próbál? Az összes alacsony szénhidráttartalmú étrend közül lehetetlen lehet. De a szakértők szerint ez csak egy a sok szénhidráttal kapcsolatos tévhit közül.

Valójában Stefanie Mendez, R., az NY táplálkozási csoportjának gyakorló dietetikusa és a Matriarch, a nők integrált fitnesz- és táplálkozási programjának egyik alapítója szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csak egy újabb diétás divat. „A múltban a zsírok nem voltak, és most bosszúval visszatértek. Oda-vissza járunk a médiában és a tudományban "- mondja Mendez." A legfontosabb a tápanyagok egyensúlya. "Más szavakkal, azt mondja, fehérjére, zsírokra és szénhidrátokra van szükségünk étrendünkben - és fogyni a megfelelő egyensúly megtalálása az Ön számára. Tehát tegyünk le néhányat a szénhidrátokkal kapcsolatos leggyakoribb mítoszokról.

1. mítosz: A szénhidrátok híznak

A táplálkozási szakemberek egyetértenek - ez egy biggyie. "Ha csökkentenéd a szénhidrátokat, akkor fogyhatsz, mert nagy mennyiségű kalóriát vágott ki az étrendből" - teszi hozzá Vandana Sheth, R.D., Los Angeles-i dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

És bár igaz, hogy észre fog venni néhány kilót, amikor alacsony szénhidráttartalmú lesz, ez valójában csak a víz súlya. Hosszabb távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem jelenthet választ a valódi fogyásra. "Az alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes étrend nem bizonyult hatékonyabbnak a fogyásban, mint a kiegyensúlyozott étrend" - mondja Mendez.

A szénhidrátok valódi problémája az, hogy gyakran nem tudjuk, hogy nézzen ki egy adag, ezért túl sokat eszünk. Legtöbben naponta 130–150 gramm szénhidrátra kell törekedniük - például egy szelet kenyérrel, ahol valahol a 15–28 gramm ballparkban szolgálnak fel. „Egy tipikus étkezés könnyen biztosítja a napi szénhidrátmennyiség felét. Például egy nagy kevert kávéital akár 94 gramm szénhidrátot is adhat ”- mondja Sheth. Ehelyett terítse el a szénhidrátokat a nap folyamán, hogy stabil energiaforrást kapjon. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként egyetlen adag vagy körülbelül 30–45 gramm szénhidrát van: két szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy csésze főtt gabona vagy keményítőtartalmú zöldség, vagy egy csésze gyümölcs.

Egy másik gyakori csapda, hogy a szénhidrátokat nem egyensúlyozzák más ételekkel, amelyek segítenek megelégedni. "Tudjuk, hogy a szénhidrátok azonnali hatást gyakorolnak a vércukorszintünkre" - mondja Sheth, de más élelmiszerek hozzáadása a keverékhez stabilan tartja a vércukorszintet. Tehát nézze meg, mi hiányzik a tányérjából: kb. Fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen (például karfiol, brokkoli, sárgarépa, paprika, gomba, spenót); egynegyed fehérje (hús, hal, baromfi, szója); és egynegyed keményítőtartalmú szénhidrát. "Ha nem párosítasz szénhidrátot zsírral vagy fehérjével, akkor nem érzed magad jóllakottnak" - mondja Mendez.

KAPCSOLÓDÓ: A 3 legjobb diéta a szénhidrát szerelmeseinek

2. mítosz: A kenyér és a tészta az ördög

A kenyér és a tészta nem az ellenség. Ismét a kiválasztott szemek adagjai és típusa rombolja a fogyás céljait. Például egy csésze főtt rizs vagy tészta körülbelül 45 gramm szénhidrátot tartalmaz. "Mielőtt tudná, egy tipikus tészta- és fokhagymás kenyeret felszolgáló étterem eljuthat a 75 vagy annál több gramm szénhidrátot tartalmazó ballonparkba" - mondja Sheth. Mendez egyetért. "Sokan nehezen tudják félretolni és azt mondani, hogy túl sok" - mondja. Néhány tipp:

Ha kint étkezik, kérje meg a pincérét, hogy rendeléskor azonnal tekerje be a tányér felét - így nem tűnhet szem elől.
Ha a tészta vagy a rizs a fő étel, hagyja ki a kenyérkosarat, és töltse fel az ételt egy töltelékes, de alacsony kalóriatartalmú salátával vagy zöldséggel.
Amikor csak lehetséges, próbáljon meg egy teljes kiőrlésű opciót választani, amely több rostot tartalmaz, így hosszabb ideig érzi magát teltebbnek.
Az üzletben válasszon szeletenként legalább három gramm (és ideális esetben öt) rostot tartalmazó kenyeret.

Ezek az őrült karfiolos rizs kombók súlya legfeljebb 250 kalória:

3. mítosz: Minden szénhidrát egyenlő

A táplálkozási szakembereknek egy gondolata van erről a mítoszról: hm, nem. "A rosttartalomtól függően a szénhidrátok lassabban vagy gyorsabban bomlanak cukorrá" - mondja Sheth.

Szerezzen megfelelő szénhidrátot úgy, hogy kiveszi a lehető legtöbb feldolgozott és pékárut, cukros italokat, édességeket és hozzáadott cukrokat (tonna csomagolt ételben található meg) az étrendből, mivel mindegyikük tele van üres kalóriákkal. Ehelyett Mendez azt javasolja, hogy válasszon teljes kiőrlésű gabonákat (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, ősi szemek, mint a quinoa és a bulgur), keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, édesburgonya, tök, kukorica és lencse) és friss gyümölcsöt. Ezek több rostot tartalmaznak, ami megakadályozza a vércukorszint megugrását és csökkenését - ez egy olyan mellékhatás, amellyel pillanatok alatt elérheti a következő falatot.

KAPCSOLÓDÓ: "Pontosan mit is vágyok arra, hogy a vércukrot jó irányítás alatt tartsam"

4. mítosz: A szénhidrátok gázossá és felfújttá tesznek

Bár teljesen igaz, hogy egyes szénhidrátok emésztési zavarokat és gázokat okozhatnak egyesek számára, sokunknál ez egyszerűen nem így van. Ha gyakran puffad és gázai vannak, akkor más élelmiszer-intoleranciája lehet (például a tejtermékhez vagy a szójahoz), olyan egészségi állapota, mint az IBS, vagy esetleg rengeteg más gázokat okozó ételt okoz (babon, mesterséges édesítőszereken és a cukormentes gumiban lévő rostok és az energiadarabok gyakran bűnösök).

A valódi gluténallergia (azaz a lisztérzékenység) kiütéseket, viszketést, hányást, krónikus (gyakran véres) hasmenést okoz; bármely étel iránti intolerancia vagy érzékenység puffadást, gázt és hasmenést okozhat. Ha úgy gondolja, hogy intoleráns a búzával szemben - vagyis minden alkalommal, amikor tészta vagy kenyér van, rosszul vagy dagadtnak érzi magát -, Mendez szerint megpróbálhatja négy-hat hétig kizárni az étrendből. "Nézze meg, hogy érzi magát, majd adja vissza, és nézze meg, hogy érzi-e magát másként" - mondja. Természetesen nehéz leszögezni, hogy pontosan mi okozza a tüneteket. „Nem írnám le azonnal a búzát. Keressen fel egy orvost, és zárja ki az egyéb olyan betegségeket, amelyek hozzájárulhatnak a tünetekhez, majd forduljon dietetikushoz, aki segíthet egy élelmiszer- és tünetnapló vezetésében, hogy megcélozza azokat az ételeket, amelyeket meg kell szüntetnie ”- mondja Mendez.

KAPCSOLÓDÓ: Mit próbál a benzin elmondani az egészségéről

5. mítosz: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségesebb az Ön számára

Az, hogy étrendje alacsony szénhidráttartalmú, még nem jelenti azt, hogy egészséges. Az összes zsír lecserélése bagellre és tésztára nem jó az Ön számára - és a szénhidrátok kivágása azzal, hogy nem eszünk mást, csak zsemle nélküli kettős sajtburgereket, szintén nem egészséges. A szénhidrát a tested által előnyben részesített energiaforrás; ha nincs elég, lassúnak érezheti magát, és agyi ködhöz, az alacsony vércukorszint jeleihez vezethet - magyarázza Mendez. Az egészséges szénhidrátban gazdag ételek nélkülözhetetlen tápanyagokat és vitaminokat tartalmaznak, mint például rost, B-vitaminok, vas és folát.

Végső soron a jobbára a teljes és a friss ételek megfelelő egyensúlyának megtalálása. "A kutatás nem következetes, de a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia általános egyetértése szerint a normál szénhidráttartalmú étrend a legtöbb ember számára megfelelő" - mondja Mendez. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák körülbelül 50-60% -át szénhidrátokból szerezzük (szemben alacsony szénhidráttartalmú étrendben 45% -kal és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben kevesebb mint 40% -kal).

Ha az étrend megváltoztatását tervezi, ahelyett, hogy a szénhidrátokat elkezdené elzárkózni a kezdetektől, nagyobb sikereket érhet el - és végső soron kiegyensúlyozottabb étrendet -, ha egészségtelenül feldolgozott szénhidrátok és cukrok csökkentésével és az életmód megváltoztatásával kezdi. "Hangolódjon teste éhségére és jóllakottságára, és ne falatozzon, amikor csak fáradt vagy unatkozik" - mondja Mendez. Néhány hét múlva ellenőrizze, hogy érzi magát, és hogy halad a fogyása. Lehet, hogy meglepődik azon, hogy mekkora súly csökken, csupán néhány apró változtatással.