Diétás zsírok: mi a jó és mi a rossz

Bizonyos zsíroknak az étrend része kell, hogy legyen. De győződjön meg arról, hogy rossz zsírok helyett jó zsírokat eszik.

A tested energiához zsírt használ. Építi az idegszövetet és a hormonokat, és szabályozza a gyulladást. A jó zsírok segítenek a szervezetben felszívni az A, D, E és K vitaminokat az elfogyasztott ételekből. Egészségügyi előnyökkel járnak, és csökkenthetik a betegség kockázatát.

A túl sok zsír fogyasztása elhízáshoz vezethet. A zsírkalóriák könnyebben alakulnak testzsírgá, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Összezavarhatják az étvágyat is, így nem tudja megmondani, mikor van tele. A rossz zsírok növelik az összkoleszterinszintet és a vérnyomást. Növelhetik a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rák kockázatát.

Út a jobb egészséghez

Mindenkinek más a kalóriaigénye. Orvosa segíthet abban, hogy kiderítse, hány napi kalóriára van szüksége. Ez segít megmondani, hogy hány gramm zsírt fogyaszthat. Ha túlsúlyos, az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy a napi összes kalória kevesebb, mint 30% -át nyerje zsírból. Ez 65 gramm zsírnak felel meg 2000 kalóriás étrend esetén.

„Rossz” zsírok

A telített és transz-zsírok károsak az Ön számára. Az összes napi kalória kevesebb mint 7% -ának telített zsírokból kell származnia. 1% -nál kevesebbnek kell lennie transz-zsírokból. Napi 2000 kalóriás étrendben ez kevesebb, mint 15 gramm telített zsír és kevesebb, mint 2 gramm transz-zsír.

Telített zsírok természetes módon fordulnak elő egyes állati termékekben. Ide tartozik a hús, a baromfi, a tojás és a tejtermékek, például a sajt, a tejszín és a teljes tej. A pálma-, kókusz- és más trópusi olajok, valamint a kakaóvaj telített zsírt tartalmaznak.

Transzzsírok akkor készülnek, amikor a folyékony olajok szilárd zsírokká válnak. Ezt a folyamatot hidrogénezésnek nevezzük. A transz-zsírok sok feldolgozott élelmiszerben találhatók. Minden élelmiszeripari vállalatnak fel kell sorolnia a transzzsírokat a táplálkozási tények címkéin. Az ételekben azonban adagonként legfeljebb 5 gramm transzzsír lehet, és ezek továbbra is 0 grammot tartalmaznak. Ellenőrizze az összetevők listáját, és keresse meg a „hidrogénezett olaj” szavakat.

Korlátoznia kell a telített zsírokat és kerülni kell a transz-zsírokat. Gyakran megtalálhatók gyorséttermekben, sült ételekben és snackekben. Ezek lehetnek desszertekben és kereskedelmi süteményekben is. Ezek a rossz zsírok növelik az LDL (rossz) koleszterinszintjét. Csökkentik a HDL (jó) koleszterinszintjét.

„Jó” zsírok

Cserélje ki a rossz zsírokat jó zsírokra. Tanulmányok azt mutatják, hogy a jó zsírok hozzájárulhatnak az összkoleszterinszint csökkentéséhez. Az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak az egészségre. Csökkenthetik a szívroham és a gyulladás kockázatát.

Egyszeresen telítetlen zsírok repce-, olíva- és mogyoróolajokban találhatók. Különböző dióolajokban és vajokban vannak. Az avokádó, a hüvelyesek (bab és borsó) és a magok is tartalmazzák ezeket a zsírokat.

Többszörösen telítetlen zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint a kukorica, a napraforgó és a pórsáfrányolaj. Szójababban, hüvelyesekben, szemekben és diófélékben vannak. Több mag, például a szezám és a napraforgó is tartalmazza ezeket a zsírokat.

Omega-3 zsírsavak általában a tenger gyümölcseiben találhatók. Ide tartozik a lazac, a hering, a szardínia és a makréla. A lenmag, a lenmagolaj és a dió is tartalmaz omega-3-at.

Fontos dolgok

Nem kell az összes étrendet kivágnia az étrendből. Meg kell azonban korlátozni az elfogyasztott zsír mennyiségét. Minden zsírgrammban 9 kalória van. Ez több mint kétszerese a szénhidrátok és fehérjék kalóriájának. Mindegyikük 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek telítetlen zsírokat és omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Kerülje az olyan ételeket, amelyekben sok a telített és transz-zsírsav.

Egyéb tippek:

Kerülje a gyorsételeket. Szinte mindig tartalmaz transzzsírokat.
Kerülje a sült ételeket.
Korlátozza az elfogyasztott vörös hús mennyiségét. Ehelyett fogyasszon halat, baromfit és növényi fehérjéket.
Használjon repceolajat sütés közben.
Használjon olívaolajat, amikor főz. Használhatja salátaöntet helyett és kenőanyagként is.
Készítsen egészségesebb snack választás. Fogyasszon például egy kis marék sótlan földimogyorót vagy edamámot (szójababot) burgonya chips helyett.
Próbálja ki egy adag avokádót a szendvicsében vagy a salátájában. A dió és a garbanzo bab salátákhoz is jó.
A vaj helyett használjon folyékony vagy puha kádmargarint. Keressen olyan margarint, amelynek alacsony a telített zsírtartalma és nincs transzzsírja.