Étkezés egészséges, 2-12 éves gyermekek számára/Ngā Kai Tōtika mō te Hunga Kōhungahunga

Mindenkinek aktívnak kell lennie és jól kell ennie ahhoz, hogy egészséges legyen. Az egészséges életmód javítja életminőségét és jólétérzetét.

Ez a füzet tanácsokat ad a szülőknek, a whānau-nak és a gondozóknak arról, hogy milyen ételeket kell elfogyasztaniuk ahhoz, hogy a gyermek egészséges legyen. Azt is leírja, hogy a gyerekek hogyan lehetnek aktívak a mindennapi életben.

Tanítsa meg a gyermekeket az egészséges ételek választására

Csináljon többet ezekből

Tedd szórakoztatóvá az étkezést - ahol a család/whānau utolérheti és megoszthatja a napját.
Étkezzen együtt családként (ha lehetséges), és kapcsolja ki a tévét és a mobiltelefonokat.
Fogyasszon olyan ételeket, amelyek megfelelnek a gyermekeknek - ez azt jelentheti, hogy korábban étkezik, mint korábban megszokta.
Biztosítson minden nap három egészséges ételt, reggelivel együtt.
Biztosítson sokféle egészséges ételt a gyermekek számára.
Vigye el gyermekeit ételvásárlásra, és ösztönözze őket, hogy egészséges ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget válasszanak a kocsihoz.
Biztassa a gyermekeket új ételek kipróbálására.
Tegye szórakoztatóvá az ételkészítést - vonja be a gyerekeket már kicsi korától kezdve, és hagyja, hogy idősebb korukban többet tegyenek.
Legyen kisebb a gyermekek adagja, mint egy felnőtté - a legtöbb gyermeknek nem kell annyit ennie, mint a felnőtteknek.
Bátorítsd a családtagokat, hogy hagyják abba az evést, ha jóllaknak.
Kínáljon egészséges ételeket (alacsony zsír-, só- és cukortartalom) étkezés között.

Csináljon kevesebbet ezekből

Csak elvétve (hetente kevesebb mint egyszer) tartson elvihető ételeket, nem mindennapi ételként.
Korlátozza a gyümölcslevet és az aszalt gyümölcsöt - sok cukrot tartalmaznak.

Ne csináld ezeket

Ne használjon jutalmat, ne erőltesse vagy nyomja a gyereket az evésre.
Ne ösztönözze a folyamatos étkezést vagy a legeltetést - tartsa be az étkezés és az uzsonna idejét.

Legyen pozitív példakép - ha egészséges ételeket választ, akkor gyermekei is nagyobb valószínűséggel teszik ezt.

Kínáljon sokféle ételt

A gyermekeknek sokféle ételt kell fogyasztaniuk, hogy egészségesek legyenek és növekedjenek. A négy fő táplálékcsoport szénhidrátok, zsírok, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok keverékét tartalmazza - ezek mind szükségesek a gyerekeknek, miközben növekednek.

Válasszon különféle ételeket a négy élelmiszercsoportból minden nap:

* A hüvelyesek főtt szárított babot, borsót és lencsét tartalmaznak.

Ne feledje, hogy ebben a füzetben az adagok mérete túl nagy lehet ahhoz, hogy a kisebb gyermekek egyetlen étkezés közben elfogyasszák. Az egyik adagot több kisebb mennyiségre oszthatja gyermeke számára a nap folyamán.

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök szénhidrátot, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, és alacsony a zsírtartalmuk. A legtöbb étkezés mellett kell fogyasztani, és jó harapnivalók.

Válasszon friss, fagyasztott vagy konzerv zöldségeket és gyümölcsöket. A „szezonban” vásárolt zöldségek és gyümölcsök csökkentik költségeiket.
Kínáljon nyers és főtt zöldséget és gyümölcsöt az étkezéshez vagy snackhez.
Adjon sokféle színes zöldséget és gyümölcsöt; például paradicsom vagy eper, brokkoli vagy kivi, sárgarépa vagy mandarin, padlizsán vagy szilva, burgonya vagy körte.

Mi az egy adag?

Zöldségek

1 közepes burgonya, vagy hasonló méretű darab taro vagy kūmara (135 g)
½ csésze főtt zöldség (50–80 g)
½ csésze saláta (60 g)
1 paradicsom (80 g)

Gyümölcsök

1 alma, körte, banán vagy narancs * (130 g)
2 kis kajszibarack vagy szilva (100 g)
½ csésze friss gyümölcssaláta (120 g)
½ csésze párolt vagy konzerv gyümölcs (135 g)

* Néhány nyers zöldség és gyümölcs túl nehéz lehet ahhoz, hogy a kisgyermekek jól megrágják és feldarálják. Lásd a Kisgyermekek és fulladás című részt.

Mennyire van szükségük?

Óvodások (2 évtől az 5. születésnapjukig): Naponta legalább 2 adag zöldség és 2 adag gyümölcs.

Iskolások (5–12 év): Naponta legalább 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs.

Kenyerek és gabonafélék

A gyermekeknek minden nap kenyeret és gabonaféléket kell enniük, mivel ezek jelentik a test számára a legjobb energiaforrást.

Ezek az ételek közé tartoznak a kenyerek, a reggeli müzlik, a rizs, a tészta és a tészta. Szénhidrátot (ami fontos energia- és rostforrás lehet), valamint néhány vitamint és ásványi anyagot biztosítanak.
A kenyér és a gabonafélék egészséges snackek az iskolások számára.
Tartalmazza a teljes kiőrlésű fajtákat (pl. Hengerelt zab, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér), mivel ezek rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban magasabbak.

Mi az egy adag?

1 tekercs (50 g)
1 közepes szelet kenyér (26 g)
1 közepes szelet rēwena kenyér
1 csésze kukoricapehely vagy rizsbuborék (30 g) vagy 2 reggeli búzakeksz (34 g)
½ csésze főtt gabona (pl. Zabkása) (130 g)
1 csésze főtt tészta, tészta vagy rizs (150 g)
2 sima édes keksz (14 g)

Mennyire van szükségük?

Óvodások: Legalább 4 adag minden nap.

Iskolások: Legalább 5 adag minden nap.

Tej és tejtermékek

A tej energiát, fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot biztosít, beleértve a kalciumot is. A gyermekeknek és az óvodásoknak tejre és tejtermékekre van szükségük az erős csontok és fogak felépítéséhez.

2 éves gyermekek választhatja a csökkentett zsírtartalmú (világos kék fedél) és az alacsony zsírtartalmú (sárga vagy zöld fedél) tej és tejtermékek fokozatos bevezetését.
Bátorítsa a tejet nem fogyasztó gyermekeket, hogy fogyasszanak más tejtermékeket, például joghurtot, alacsony zsírtartalmú házi készítésű turmixokat, pudingot, tejszerű leveseket és sajtot.

Mi az egy adag?

1 csésze csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú tej (250 ml)
1 üveg csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (150 g)
2 szelet vagy ½ csésze reszelt sajt, pl. Edam (40 g)

Mennyire van szükségük?

Óvodások és iskolások: Legalább 2-3 adag minden nap.

Sovány hús, csirke, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek, diófélék és magvak

Ezek az ételek mind tartalmaznak fehérjét, ami fontos a gyermekek növekedése szempontjából. Ezenkívül tartalmaznak zsírt, valamint sokféle vitamint és ásványi anyagot - főleg vasat, amely fontos a vér és az agy számára.

A test könnyebben szívja fel a sovány húsokból, csirkéből és tenger gyümölcseiből (azaz állatokból) származó vasat, mint a növényekből, például hüvelyesekből származó vasat. *
A vas felszívódásának elősegítése érdekében étkezés közben fogyasszon el C-vitaminban gazdag ételeket. A friss gyümölcsök és zöldségek, különösen a narancs, a kivi, a paradicsom és a brokkoli gazdag C-vitamin-források.
A zsír mennyiségének csökkentése érdekében vásároljon sovány húst (ha lehetséges), vágjon le minden húst és csirkét, és főzés után távolítsa el a csirkehéjat. A gyerekeknek enniük kell egy kis zsírt, de a túl sok egészségügyi problémákhoz vezethet az élet későbbi szakaszaiban.
Korlátozza a feldolgozott húsokat, például ebédet, szalámit, szalonnát és sonkát, mivel ezek általában magas zsírtartalommal és/vagy sóval rendelkeznek.

* A hüvelyesek főtt szárított babot, borsót és lencsét tartalmaznak.

Mi az egy adag?

2 szelet főtt sovány hús (100 g), pl. Sült bárány, csirke, marhahús vagy sertéshús
3⁄4 csésze darált vagy rakott (195 g)
1 közepes filé halból vagy steakből (100–120
2 csirkecomb vagy 1 csirkecomb
1 közepes pāua vagy kina (100–120 g)
1 tojás
3⁄4 csésze főtt szárított bab (pl. Sült bab)
1/3 csésze dió vagy mag † (50 g)
¾ csésze tofu (200 g)

Mennyire van szükségük?

Óvodások és iskolások: Legalább 1 adag minden nap.

Vegetáriánus óvodások: Legalább 1-2 adag hüvelyesek, diófélék vagy magvak † .

Vegetáriánus iskolások: Legalább 2 adag hüvelyesek, diófélék vagy magvak † .

Vegetáriánusok

A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendnek tartalmaznia kell egy sor zöldséget és gyümölcsöt, kenyeret, gabonaféléket, hüvelyeseket (szárított borsó, bab és lencse), tejtermékeket, tojást, diót és magot †. Ha gyermeke nem iszik tehéntejet, ajánljon szójatejet hozzáadott kalciummal és B12-vitaminnal. Ha attól tart, hogy gyermeke nem éri ki a kiegyensúlyozott étrendet, kérjen tanácsot dietetikustól vagy regisztrált táplálkozási szakembertől. További információ az Egészségügyi Minisztérium táplálkozás az egészséges vegetáriánusok számára című kiadványában található.

† A fulladás kockázatának csökkentése érdekében ne adjon kicsi kemény ételeket - például teljes diót és nagy magot -, amíg a gyermekek legalább 5 évesek nem lesznek. Lásd a Kisgyermekek és fulladás című részt.

Kis ételek és harapnivalók

A gyermekeknek napközben rendszeresen kell enniük. Növekedési és energiaigényük kielégítése érdekében három étkezést és két vagy három harapnivalót biztosítson a nap folyamán. A harapnivalóknak nem az étkezés helyébe kell lépniük, hanem úgy gondolniuk rájuk, mint egy mini étkezésre, amely energiát, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat szolgáltat.

Válasszon egészséges, alacsony zsír-, só- és cukortartalmú snackeket.

Egészséges snack javaslatok

Zöldségpálcikák * - tartsa ezeket hűtőszekrényben. Túróval vagy hummussal tálaljuk.
Hidegen főtt zöldségek - főzzen néhány extra burgonyát, vagy étkezéskor kūmarát és tarót.
Friss gyümölcs * - egészben vagy joghurttal felvágva tálaljuk.
Fagyasztott gyümölcs - banán, narancs, cukrozatlan ananászkonzerv vagy őszibarack.
Szendvicsek - banán, élesztő alapú kenhető sajt, túró, sült bab vagy lekvár. Kenje meg vékonyan a margarint vagy a vajat. Használhat kenyeret, zsemlét, rēwena kenyeret, kekszet, rizspogácsát, tököt, pitakenyeret, pirított muffint és sült kenyérujjat.
Pirított angol muffin, keksz, gyümölcskenyér, pogácsa, gyümölcskenyér, palacsinta.
Gabonafélék - válasszon alacsony zsír- és cukortartalmú gabonaféléket.
Pattogatott kukorica - pattanjon kevés olajjal, margarinnal vagy vajjal, vagy használjon mikrohullámú sütőt. Ne adjon pattogatott kukoricát 3 év alatti gyermekek számára. *
Joghurt, tej vagy sajtszelet.

* Egyes élelmiszerek méretén vagy állagán változtatni kell. Lásd a Kisgyermekek és fulladás című részt.

Válogatós vagy nyűgös étkezés

A válogatós vagy nyűgös evés a kisgyermekeknél gyakori - de a legtöbb éhes állapotban fog enni. Próbálja ki az erőforrás elején felsorolt ötleteket. Lehet, hogy sokszor új ételeket kell kínálnia, mielőtt gyermeke megeszi őket. A kisgyermekek naponta legfeljebb 2 csésze (500 ml) tejet fogyaszthatnak - ha túl sok a tejük, előfordulhat, hogy nem esznek annyi ételt, hogy egészségesek legyenek.

Hagyja, hogy gyermeke ellenőrizze, mennyi ételt eszik - inkább az étkezéseket tegye szórakoztatóbbá, mint a csatatérhez. Beszéljen orvosával, ha aggódik gyermeke válogatós étkezése miatt.

Kisgyermekek és fulladás

A kisgyermekek számára nagyon könnyű fojtani az ételt. Ugyanis még mindig megtanulják, hogyan kell jól rágni és őrölni az ételt.

A fulladás kockázatának csökkentése érdekében:

mindig győződjön meg arról, hogy a kisgyermekek leülnek-e enni, és hogy egy felnőtt velük van, miközben esznek vagy isznak
olyan ételt kínáljon, amely megfelel a rágás és őrlés képességének
ha meg kell könnyítenie a rágást és az őrlést, változtassa meg az étel szerkezetét - reszelje le, főzze, aprítsa fel vagy pépesítse
távolítsa el az élelmiszer magas kockázatú részeit - húzza le a bőrt, vagy távolítsa el az erős szálakat
kerülje a kis kemény ételek, például a teljes dió és a nagy magvak adását, amíg a gyermekek legalább 5 évesek nem lesznek.

Bőven inni

A gyermekeknek rengeteg vízre van szükségük ahhoz, hogy testük működőképes legyen. Többet kell inniuk, ha aktívak, és ha meleg van.

A gyerekeknek sok apró italra van szükségük a nap folyamán. Kínáljon tovább italokat, mivel aktív állapotban elfelejthetik az ivást, és kiszáradhatnak (túl sok vizet veszítenek), ami súlyos lehet a kisgyermekek számára.

Adj ezekből többet

A víz a legjobb - olcsó és könnyen beszerezhető. Tartson egy korsó hideg vizet a hűtőszekrényben.
A tej azért is jó ital a gyermekek számára, mert energiát, fehérjét, valamint sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A tejet étkezés után, vagy az étkezések közötti egészséges snack részeként tálalja.

Adj ezekből kevesebbet

A gyümölcslé nem ajánlott, mivel magas a cukortartalma, ami fogszuvasodást okozhat. Használata esetén hígítsa fel a levet vízzel (minden ½ csésze gyümölcsléhez legalább 1⁄2 csésze vizet), és inkább önálló étkezés közben fogyasszon. Ez segíthet megvédeni a fogakat a cukortól.
Az üdítők magas cukortartalmúak, és néha koffeint tartalmaznak. „Alkalmi” italoknak kell lenniük (hetente kevesebbszer).

Ne add ezeket

Ne adjon teát vagy kávét a gyerekeknek. A tea és a kávé koffeinje befolyásolhatja a gyermekek alvását és kiszáradást okozhat. A tea és a kávé egyéb anyagai csökkenthetik a gyermekek által az ételből felszívódó vas mennyiségét.
Ne adjon energiaitalokat, energialövéseket vagy guaranát tartalmazó italokat. Koffeint tartalmaznak, és sokukban magas a cukortartalom.

Magas zsír-, cukor- vagy sótartalmú ételek

A gyermekeknek legtöbbször egészséges táplálékra van szükségük. Rendben van, ha időnként (hetente kevesebb mint egyszer) olyan ételeket fogyasztunk, amelyekben magas a zsír-, cukor- vagy sótartalom, de nem minden nap. Túl sok ilyen étel olyan egészségügyi problémákat okozhat, mint az elhízás (túlsúlyos), a cukorbetegség és a magas vérnyomás.

A magas zsír-, cukor- vagy sótartalmú ételek közé tartoznak a müzliszeletek, édességek/nyalókák, a gyümölcsbőrök és a tekercsek, a burgonya chips, a csokoládé, az édes keksz, a húsos pite, az elvihető és üdítő.

Válasszon egészségesebb elviteleket

A legtöbb elvitel magas zsír- és sótartalmú. Rendelkezzen különleges alkalmakkor, és ne mindennapi ételként. Néhány alacsonyabb zsírtartalmú elvitel:

kebabok és pakolások
pizza több zöldséggel, mint sajttal
sushi
tészta paradicsom alapú szószokkal
vastag vaskos forgács vagy ék vékony forgács helyett
rizs- és tésztalapú elvihetők (nem sültek), sok zöldséggel
sült burgonya hússal, babgal és salátával.

Élelmiszer címkék olvasása

Az élelmiszer-címkéken sok információ található, amelyek némelyike segíthet az egészséges ételek kiválasztásában. Ha többet szeretne megtudni az élelmiszer-címkék olvasásáról, olvassa el az Elsődleges Ipari Minisztérium weboldalát.

Ételallergia és intolerancia

Az ételallergia és intolerancia a gyermekek 4–8 százalékát érintheti, bár sok gyermek idővel kinövi őket. További információkért olvassa el az Elsődleges Ipari Minisztérium „Eating Safe, when you have Allergies and Allergy New Zealand” webhelyét. Ha gyanítja, hogy gyermekének ételallergiája vagy intoleranciája lehet, fontos, hogy erről beszéljen orvosával.

A gyermekeknek minden nap aktívnak kell lenniük

Ülj kevesebbet

Az ülési idő csökkentése a rendszeres mozgás ösztönzésével minden gyermek számára fontos. Ez magában foglalja a rendszeres aktív szünetek biztosítását a hosszú autóutakon utazó gyermekek számára 1. A napi képernyőidő kevesebb, mint 1 óra lehet, 2–4 éves gyermekek esetében. Az 5 éves és annál idősebb gyermekeknek napi 2 órára kell korlátozniuk a szabadidős képernyős időt.

Mozgasson többet

A rendszeres testmozgás és játék fontos az egészséges növekedés és fejlődés szempontjából. Biztassa a gyermekeket, hogy minél többféle módon és minél gyakrabban legyenek aktívak.

A 2–4 éves gyermekeknek legalább 3 órányi szórakozásra és aktív játékra van szükségük a nap folyamán. Ebből legalább 1 órának energikus játéknak kell lennie, például futásnak (próbáljon ki olyan játékokat, mint a „címke”), biciklizzen, vagy ugráljon a trambulinon.
Az 5 évesnél idősebb gyermekek minden nap legalább 1 órányi mérsékelt vagy erőteljes tevékenységet végezzenek. Próbáljon olyan erőteljes tevékenységeket végezni, amelyek erősítik az izmokat és a csontokat a hét legalább 3 napján, például futás, ugrás és ugrás.

Próbáljon ki különböző tevékenységeket, hogy megtalálja azokat, amelyeknek a gyermekei örülnek. Engedjen nekik egy családot, és vonjon be mindenkit a kipróbálás eldöntésébe. Támogassa a gyerekeket ezekben a tevékenységekben, és adjon visszajelzést és dicséretet.

A gyermekek gyorsabban lélegeznek, és a szívük még egy kicsit jobban dobog.

Még tudnak beszélni!

A gyerekek dagadnak, és a szívük gyorsabban ver.

Csak néhány szót tudnak lélegzetvétel nélkül mondani.

Kutyát sétáltatni

Kerékpározás a lakásban

Játék a parknál vagy a medencénél

Balett, modern tánc

Futó, ugró és ugró játékok

Gyors körúszás

Nyári és téli sportok

Aludj jól

Az elegendő jó minőségű alvás valóban fontos a gyermekek jóléte szempontjából. A jó minőségű alvás elérése érdekében:

Tartson nyugodt, következetes lefekvési rutint. Ez magában foglalhatja a meleg fürdőt, az ágyneműbe öltöztetést, a fogmosást és a történet elolvasását.
Kerülje el a TV-t vagy más elektronikus eszközt vagy erős fényt legalább 1 órán át lefekvés előtt.
Támogassa az önálló alvást azáltal, hogy a kisgyermekeket fáradt állapotban teszi ágyba, de nem alszik.
Ösztönözze gyermekét, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjön le és ébredjen fel.
- Az 1–2 éves kisgyermekeknek minden nap 11–14 óra jó minőségű alvásra van szükségük, beleértve legalább 1 nappali alvást.
- A 3–4 éves óvodásoknak minden nap 10–13 óra jó minőségű alvásra van szükségük.
- Az 5–13 éves gyermekeknek éjszakánként 9–11 órára van szükségük.

További információért

Beszélj a következőkkel:

orvos, gyakorló nővér vagy közegészségügyi nővér
keresse meg a helyi kerületi egészségügyi tanácsot, és kérjen közegészségügyi szolgálatot vagy dietetikust
dietetikus (a sárga lapokon) vagy regisztrált táplálkozási szakember
marae-alapú egészségügyi szolgáltatások és/vagy maori egészségügyi dolgozók
Csendes-óceáni egészségügyi dolgozók.

Egészséges ételekkel kapcsolatos ötleteket és recepteket kereshet a következő webhelyeken:

Az interneten keresse meg ezeket a webhelyeket:

Kérje meg orvosát, gyakorló nővérét vagy közegészségügyi nővérét:

Ezek a brosúrák letölthetők vagy megtekinthetők a www.healthed.govt.nz címen is

ISBN 978-0-478-19373-2 (nyomtatás)
ISBN 978-0-478-19374-9 (online)