Megtekintés listaként 14 kulcsa az egészséges étrendnek

Az egészséges étkezési szokások kialakítása nem annyira zavaró vagy korlátozó, mint sokan elképzelik. Az elengedhetetlen lépések elsősorban a növényekből származó élelmiszerek - zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek (például bab és lencse) és diófélék - fogyasztása és a magasan feldolgozott élelmiszerek korlátozása. Ha állati ételeket fogyaszt, hozzáadhat néhány tejterméket, halat, baromfit és sovány húst. Tanulmányok azt mutatják, hogy az így étkezőknél csökkent a szívbetegségek, a cukorbetegség, esetleg a rák és más krónikus betegségek kockázata. Íme az egészséges táplálkozás kialakításának irányelveink.

Fogyasszon különféle egészséges ételeket

Nem sikerült azonosítani az összes olyan tápanyagot és egyéb anyagot, amely hozzájárul a jó egészséghez, ezért egészséges, egészséges ételek, például gyümölcsök és zöldségek széles választékának fogyasztása segít abban, hogy minden olyan egészséget elősegítő előnyhöz jusson, amelyet az ételek kínálhatnak. Ha étrendje nap mint nap ugyanaz a féltucat ételből áll, akkor ez elmaradhat. Ezenkívül az ételválasztás megváltoztatása korlátozza az adott élelmiszerekben esetlegesen jelen lévő peszticidek vagy mérgező anyagok expozícióját.

Koncentráljon a magas rosttartalmú ételekre

Ezeknek az ételeknek - nevezetesen zöldségeknek, gyümölcsöknek, hüvelyeseknek és teljes kiőrlésű gabonáknak - napi 20-35 gramm élelmi rostot kell biztosítaniuk, a kalóriaigénytől függően. (Célozzon 14 gramm rostot 1000 kalóriára, amint azt az amerikai táplálkozási irányelvek tanácsolják.) A rost lelassítja a szénhidrátok felszívódását, így kevésbé befolyásolja az inzulint és a vércukorszintet, és más egészségügyi előnyökkel jár. Próbáld meg kitölteni a tányér háromnegyedét termékekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal - a húsnak, baromfinak vagy más fehérjeforrásoknak csak az egynegyedét hagyja meg.

Egyél sok terméket

Napi 2000 kalóriatartalmú étrend elérésére törekedjen napi 2½ csésze zöldségre és 2 csésze gyümölcsre. Ha több kalóriát fogyaszt, törekedjen több termelésre; ha kevesebb kalóriát fogyaszt, kevesebbet ehet. Tartalmazza a zöld, narancs, piros, kék/lila és sárga zöldségeket és gyümölcsöket. A rostokon kívül ezekben az élelmiszerekben található tápanyagok és fitokémiai anyagok segíthetnek megvédeni bizonyos típusú rákokat és más betegségeket. A rostban gazdag hüvelyesek zöldségnek számítanak (bár több kalóriájuk van, mint a legtöbb zöldségnek). Ha több rostot szeretne, akkor válasszon teljes gyümölcsöt a lé helyett.

Korlátozza a cukros ételeket és italokat, valamint a finomított gabonákat

Ide tartozik a szóda, cukorka, fehér kenyér, szokásos tészta, valamint sok snack és pékáru. A hozzáadott cukor magas bevitele növeli a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, növeli a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és más rendellenességek kockázatát - és „üres” kalóriákat biztosít, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. A finomított gabonatermékek kevés élelmi rostot tartalmaznak, és sok tápanyagtól megfosztották őket; a magas bevitel sok ugyanolyan egészségügyi problémát okozhat, mint a hozzáadott cukor.

Menj teljes kiőrlésű gabonákra

Legalább a szemed fele teljes kiőrlésű legyen, például teljes kiőrlésű, zab, árpa vagy barna rizs. A teljes kiőrlésű gabonák megőrzik a korpát és a csírát, és így a gabona összes tápanyagát és rostját (vagy csaknem az összes). A teljes kiőrlésű gabonák megtalálásának egyik biztos módja a „100% teljes kiőrlésű” vagy „100%” valamilyen más teljes kiőrlésű gabona feliratú termék keresése. Kereshet az első összetevőként felsorolt teljes kiőrlésű gabonát is, bár még mindig előfordulhat, hogy sok finomított búza a termékben. Egy másik lehetőség az önkéntes „Teljes kiőrlésű bélyegző” megkeresése a Teljes Gabona Tanácstól. Vagy próbálkozzon ezzel a tippel: Keresse meg az „összes szénhidrát” és az „1: 1: 1” közötti arányt. rost ”a tápértékjelölésen.

Korlátozza a magasan feldolgozott ételeket

Az élelmiszer-feldolgozás nem mindig rossz dolog: A házi alapanyagok főzése és elkészítése egyben azok feldolgozása is. De a „feldolgozott” szó szinte mindig kereskedelmi élelmiszereknek van fenntartva, általában csomagolva. A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek olyan ipari keverékek, amelyek már nem ismerhetők fel eredeti növényi vagy állati eredetiként - a hot dogtól és a margarinon át a fagylaltig, cukorkákig és sok csomagolt snackig. Az ilyen élelmiszerekből, amelyek a legtöbb amerikai háztartásban a napi kalória több mint felét szolgáltatják, hiányoznak a legfontosabb tápanyagok és rostok, valamint magas a cukor- és nátriumtartalom.

Korlátozza a telített zsírokat

Az állati eredetű élelmiszerek telített zsírjai általában növelik az LDL („rossz”) koleszterin szintjét, és más káros hatásokkal is járnak. A bevitel korlátozása érdekében válasszon sovány húst, bőr nélküli baromfit, valamint zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Célszerű a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíteni (lásd a következő diát). Ne feledje azonban, hogy nem minden telített zsír ártalmas az Ön számára; például a csokoládé, a tej és a sajt semlegesebb a vér koleszterinszintre gyakorolt hatásában. A részben hidrogénezett olajokból származó transzzsírok még rosszabbak, mint a telített zsírok, de az FDA szabályozásai mára majdnem megszüntették őket az élelmiszerellátásból.

Hangsúlyozza a „jó” (telítetlen) zsírokat

Mint diófélékben, magvakban, halakban, avokádóban és növényi olajokban található. Ezeket a magas zsírtartalmú ételeket más magas kalóriatartalmú ételek helyett kell fogyasztania; különben felesleges kalóriát ad hozzá étrendjéhez. Például az olíva- vagy repceolajat helyettesítse a vajjal, a diót pedig a chipssel. A zsíros halak csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és más előnyökkel is járhatnak, legalábbis részben omega-3 többszörösen telítetlen zsírjuknak tulajdonítva.

Ne aggódjon az étrendi koleszterin miatt

A legfrissebb étrendi irányelvek már nem adnak napi felső határt az étrendi koleszterinre (korábban 300 milligramm volt), mert bőséges bizonyíték van arra, hogy az étrendi koleszterin (csak az állati eredetű élelmiszerekben található) alig vagy egyáltalán nem befolyásolja a legtöbb ember vér koleszterinszintjét. A telített zsírok inkább az LDL („rossz”) koleszterint emelik, mint az étrendi koleszterin. De ne essen túlzásba a koleszterinben gazdag ételekkel, mivel sokukban sok a telített zsír. És ha szív- és érrendszeri betegségben vagy cukorbetegségben szenved, kérdezze meg kezelőorvosát, ha korlátoznia kellene az étrendi koleszterinszintet.

Csökkentse a nátriumot

A sok feldolgozott ételben és éttermi étkezésben található felesleges nátrium néhány embernél megemeli a vérnyomást, és más káros hatásokkal is járhat. Az étrendi irányelvek napi 2300 milligramm határértéket javasolnak a lakosság számára; a hipertóniában vagy a prehypertoniában szenvedők további csökkentésből, napi 1500 milligrammra tehetnek szert. Amint csökkentette a nátriumot, fogyasszon több káliumban gazdag ételt, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást. Ide tartoznak a citrusfélék, a banán, a bab, az avokádó, néhány hal és a tejtermékek.

Vitaminokat és ásványi anyagokat nyerjen az ételtől, ne a tablettákat

A kiegészítők nem helyettesíthetik az egészséges étrendet, amely a vitaminokon és az ásványi anyagokon kívül más potenciálisan előnyös vegyületeket is szolgáltat. Az ételek biztosítják azt a szinergiát is, amelyre számos tápanyag szükséges, hogy hatékonyan felhasználják a szervezetet. Mégis, sok ember számára egy alapvető multivitamin/ásványi tabletta biztosíthatja azokat a tápanyagokat, amelyekből hiányozhatnak. Bizonyos embereknek szükségük lehet folsav-, B12-vitamin-, kalcium- és D-vitamin-kiegészítőkre is (lásd a következő diát).

Tegyen elegendő kalciumot és D-vitamint

Ezek támogatják a csontok egészségét és más lehetséges előnyökkel is járnak. A tejtermékek a legjobb kalciumforrások, de beszerezhetjük dúsított élelmiszerekből, valamint lazackonzervből, szardíniaból, sötét leveles zöldségből és a legtöbb tofuból is. Ha nem tudja megkapni az ajánlott napi 1000–1200 milligrammot ételtől, vegyen be kalcium-kiegészítőt. Nehéz elegendő D-vitamint fogyasztani az élelmiszerekből (az RDA napi 600–800 NE, bár más szakértők többet tanácsolnak). Így sok embernek - különösen azoknak, akik 60 év felettiek, északi szélességen élnek vagy sötétebb a bőrük - fontolóra kell venniük egy kiegészítő alkalmazását.

Ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel tegye

Ez azt jelenti, hogy a nőknél napi egy ital, a férfiaknál naponta két ital. A 65 év feletti embereknek még kevesebbet kell inniuk. Az ital meghatározása 12 uncia sör, 5 uncia bor vagy 1½ uncia 80-as szeszes ital. Noha az alkoholnak potenciálisan előnyös a szíve, számos egészségügyi kockázatot jelent, különösen túlzott mennyiségben. Néhány embernek egyáltalán nem szabad inni, beleértve a terhes nőket és azokat is, akik alkohollal kölcsönhatásba lépnek. Májbetegségben, magas trigilceridszintben, alvási apnoében és bizonyos egyéb állapotokban szenvedőknek meg kell kérdezniük orvosukat az ivás célszerűségéről.

Jó étvágyat

Az ételek sok ember számára házimunkát, kihívást jelentenek, sőt rettegést is okoznak, mivel megpróbálják legyőzni a rossz étkezési szokásokat. De az evésnek örömnek és a családi élet középpontjának kell lennie. Világszerte számos kultúra hangsúlyozza az ételek élvezetét, beleértve a főzést és a másokkal való étkezést, mint a jó egészség szerves részét. A legfrissebb táplálkozási irányelvek szerint az egészséges táplálkozás magában foglalja az „étel élvezetét, valamint a kulturális és személyes hagyományok étkezésen keresztüli megünneplését”. Egyes kutatások szerint a közös étkezések, különösen gyermekkorban, segíthetnek megvédeni a táplálkozással összefüggő egészségügyi problémákat, valamint növelhetik a proszociális viselkedést felnőttkorban.