Élelmiszerterápia: Az ADHD tüneteinek megfelelő tápláléka

Aranyos ázsiai gyermek lány szórakozás megtanulni a zöldségeket boldogsággal

Az ADHD-s gyermekek számára a legjobb ételek megegyeznek azokkal a gyermekekkel, akiknek nincs ilyen állapotuk. Minden gyermeknek sok egészséges, feldolgozatlan ételre és bőséges mennyiségű gyümölcsre és zöldségre van szüksége.

A megfelelő étrend - és a megfelelő táplálkozás - különösen fontos azok számára, akik figyelemzavarral (ADHD vagy ADD) szenvednek. Sok gyermek viszonylag rosszul tud enni, és elég jól tud működni az iskolában és otthon, legalábbis rövid távon. Az ADHD-s gyerekek nem.

A helytelen ételek fogyasztása különbséget tesz a figyelem elvesztése 11 órakor és az iskolai siker között. A megfelelő ételek fogyasztása különbséget tesz a sikeres játék és az indulatok között végződő játék között. Fontos, hogy a szülők figyeljenek arra, hogy az ételek milyen hatással vannak gyermekük viselkedésére és tüneteire.

Táplálkozási beavatkozásokat végeztem ADHD-betegek százainál az elmúlt 24 évben. A táplálkozás változásai sok esetben nemcsak a hiperaktivitás, a koncentráció és az impulzivitás tüneteit javították, hanem az ellenzéki viselkedést is megnyugtatták.

Élelmiszertrendek és ételtények

Évente sok könyv és ezer cikk jelenik meg arról, hogy mely ételeket érdemes enni, hogy teste és agya legegészségesebb legyen. A tanácsok egy része pedig évről évre változik. Az egészséges táplálkozás alapjai azonban állandóak. Gyermekeknek és felnőtteknek megfelelő mennyiségű, jó minőségű makrotápanyagra - fehérjére, zsírra és szénhidrátra - van szükségük, valamint sok mikrotápanyagra - vitaminokra, ásványi anyagokra és gyümölcs- és zöldségfélékből származó fitotápanyagokra.

A fehérjének húsból, halból, babból, diófélékből, tejtermékekből és gabonából kell származnia, a család preferenciáitól függően. A gyermeknek naponta fél gramm fehérjét kell kapnia testtömegenként. Ha gyermekének súlya 100 font, akkor napi 50 gramm fehérjét kell fogyasztania. Ha súlya 80 font, akkor 40 gramm fehérje fogja megtenni. A zab és a quinoa két magasabb fehérjetartalmú szem. A collards, a brokkoli és a borsó fehérje mennyisége nagyobb, mint más zöldségekben.

A szénhidrátoknak magas a rosttartalma és alacsony a glikémiás indexük (GI). A glikémiás index a szénhidrátokat a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint osztályozza. Az alacsony GI besorolású étel csökkenti a vércukorszintet, csökkenti a vágyakat és növeli a fókuszt. A teljes kiőrlésű gabona, a bab, a mag és a legtöbb zöldség jó választás (lásd lent: „További szénhidrát? Nem, köszönöm. Átadom”).

A gyermeknek egészséges zsírokat, többszörösen telítetlen, egyszeresen telítetlen és telített zsírokat kell fogyasztania, a transzzsírokat mindenáron elkerülve. Noha a transz-zsírok többsége a feldolgozott élelmiszerekben megszűnt vagy csökkent, egyes éttermekben megtalálhatók bizonyos cikkekben, beleértve a pékárukat és a sült krumplit. Minden olyan élelmiszer, amely az összetevők címkéjén felsorolja a „részben hidrogénezett” olajat, transz-zsírokat tartalmaz.

Ezek az ajánlások javítják gyermeke egészségét, függetlenül attól, hogy ADHD-e vagy sem. A következő javaslatokat kifejezetten az ADHD agy számára ajánljuk:

1. Kerülje az összes mesterséges színezéket, aromát és tartósítószert. Az 1. kutatás kimutatta, hogy ezek az ember által előállított vegyi anyagok hiperaktív és kevésbé koncentrált gyermekeket okozhatnak az ADHD nélkül. A hatások még rosszabbak egy ADHD-s gyermeknél. Sok szülő elmondta nekem, hogy gyermekeik kiszabadulnak a kezükből, amikor vörös ételfestéket vagy mesterséges édesítőszert fogyasztanak.

Ennek bizonyítékai annyira erősek, hogy Európában bizonyos mesterséges színezékeket tartalmazó élelmiszerekre figyelmeztető címke található. A figyelmeztetés így hangzik: „Káros hatással lehet a gyermekek aktivitására és figyelmére.” Tehát szabaduljon meg a Gatorade-tól, az élénksárga sajttól, a sokszínű cukorkától és a Lucky Charms gabonapelyhetől. Fontos elolvasni a címkéket. Jó ökölszabály, hogy minél több összetevő van a címkén (hacsak nem fűszerek), annál óvatosabbnak kell lenned a termék megvásárlásával kapcsolatban.

2. Figyeld a cukrot. Bár nem minden ADHD-s gyermek reagál a cukorra kedvezőtlen módon, a legjobb, ha minden szülő korlátozza a cukrot, amennyire csak lehetséges. Ha a szódát egyáltalán kínálják, alkalmi kezelésnek kell lennie. A gyümölcslét legfeljebb napi egy csészére szabad korlátozni. A teljes gyümölcs viszont teljesen rendben van.

3. A reggeli kulcsfontosságú, és az ebéd majdnem ugyanolyan fontos. Az ADHD-ban szenvedő gyermekeknek bőséges mennyiségű fehérjét és egészséges zsírt kell fogyasztaniuk, és kerülniük kell az erősen feldolgozott szénhidrátokat és cukrot. A jó reggeli ételek közé tartoznak a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a teljes kiőrlésű pirítós mogyoró- vagy mandulavajjal, a magas fehérjetartalmú joghurt dióval és gyümölccsel, vagy valamilyen típusú reggeli hús, amely nitrit- és nitrátmentes. (Néhány természetes élelmiszeripari vállalat tartósítószer nélküli csirke- vagy pulykakolbászt kínál.)

Ne felejtsd el a maradékot. A tegnap esti vacsorából származó bab-sajtos burrito jól működik reggelire. A fehérje és a zsír azért fontos, mert lassítja az emésztést; a teljes ételek rostja ugyanazt csinálja. Diófélék vagy magvak hozzáadása a reggelire mindig jó ötlet, mert ezek fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak. Ha gyermeke válogatós, akkor turmixokat ajánlok reggelire, mert egészséges ételeket rejthet el bennük, amelyeket remek ízzel álcáznak.

A reggeli elvei az ebédre is vonatkoznak - teljes ételek, némi fehérje, kevesebb feldolgozott szénhidrát. Nincs semmi baj egy alacsonyabb nátriumtartalmú, teljes kiőrlésű kenyér sajt vagy hús szendvicsével. A kalandosabb ízlésű gyerekek ebédre kipróbálhatják a hummát a pitakenyéren. Gyümölcsök és zöldségek hozzáadása jó ötlet. A sárgarépa, a zellerrudak és az alma- vagy körte szeletek jók, de minden olyan gyümölcs vagy zöldség, amelyet gyermeke szeret, rendben van. Gyakorlatomban több gyerek szereti a kelkáposzta chipset, amely egészséges. A dió remek snack. Néhány táplálkozási bár jó, például a Lara vagy a Clif bár.

Sokan valószínűleg azon gondolkodtok: "Könnyű megmondani, Sandy, de hogyan érjem el, hogy a gyerekem megegye ezeket a cuccokat?" Ez egy kihívás a szülők számára, de ne feledje, hogy Ön felelős azért, amit gyermeke eszik. Szeretem idézni Ellyn Sattert, M.S., RDN-t, egy ismert etetési terapeutát: „A szülők felelősek azért, amit felajánlanak gyermeküknek enni. A gyerekek felelősek azért, hogy megegyék-e vagy sem. ”

Adjon gyermekének egészséges ételeket. Ha úgy dönt, hogy nem eszi meg őket, éhes lesz. Soha nem láttam éhezni egy ADHD-s gyermeket. Lehet, hogy elmulaszt egy étkezést, de a következőt megeszi. Meg fog lepődni azon, hogy a gyermek milyen gyorsan alkalmazkodik, ha következetes és határozott.

Íme egy példa: Billy reggelire szereti a szirupos gofrit. Mondd meg neki, hogy ez már nem lehetséges. Válasszon neki zabpelyhet vagy pirítóst mogyoróvajjal és egy pohár tejjel. Ha nem hajlandó, akkor aznap nem reggelizik. Nem sok idő múlva éhes lesz, és az általa kínált lehetőségek egyikét választja.

4. Egyél bio ételeket. A biotáplálékokban nincs több tápanyag, mint a nem ökológiai élelmiszerekben, de nincsenek az ADHD-hez kapcsolódó peszticidek, hormonok és egyéb adalékanyagok. Egy 1100 gyermekből álló 2. vizsgálatban azoknak, akiknek vizeletükben magasabb volt a peszticidek mennyisége, kétszer nagyobb az esélyük az ADHD-ra. A bio gyümölcsök és zöldségek fogyasztása 80% -kal csökkenti a peszticid szintet. A biotermelés nehéz és drága lehet, de ésszerű árú biotáplálékok kaphatók a Walmart, a Costco és a Trader Joe's.

Egyes gyümölcsök és zöldségek peszticidszintje magasabb, mint másoké. A legjobb és legrosszabb gyümölcsök és zöldségek listáját megtalálja az ewg.org/foodnews/list.php címen. Mindent megtesz, hogy elkerülje azokat, amelyek a listán szerepelnek.

Az emberek gyakran kérdeznek tőlem a géntechnológiával módosított élelmiszerekről. Ezen a ponton gyanítom, hogy a géntechnológiával módosított élelmiszerek nem biztos, hogy jót tesznek az egészségednek, de nincs elegendő kutatás, amely összekapcsolná őket az ADHD-val. Tehát, ha elkerülheti az ilyen típusú ételeket, tegye meg. A szupermarketben egyre több a nem GMO-tartalmú élelmiszer.

5. Tálaljon egészséges szénhidrátot. A szénhidrátok elsődleges feladata, hogy energiát szolgáltassanak a testnek, különösen az agynak és az idegrendszernek. Helytelen szénhidrátfogyasztás - a magas cukortartalmú, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú ételektől kezdve - gyermeke agya ködössé válik, és elveszíti a hangsúlyt. Szerencsére rengeteg egészséges szénhidrát közül lehet választani. A sárgarépa, padlizsán, zöldbab, paprika, saláta, paradicsom, földimogyoró és dió kiváló példa az egészséges szénhidrátokra. A lencse és mindenféle bab, borsó, tojásos tészta, teljes kiőrlésű tészta, korpás gabona, barna rizs, zabpehely, tej, grapefruit és alma szintén jó választás. Ha van válogatós étkezõje, sok ilyen egészséges szénhidrátot elrejthet levesbe és chilibe.

6. Fogyasszon egészséges zsírokat. Az elmúlt évtizedekben a zsír rossz szóvá vált. Mégis ugyanebben az időszakban az amerikaiak csökkentették a zsírbevitelt, helyettesítették az egészségtelen szénhidrátokat és híztak. Az egészséges zsírok jót tesznek a testnek és az agynak. Olíva-, repce- vagy magas olajsavtartalmú sáfrányolaj használatát javaslom, amelyekben sok egyszeresen telítetlen zsír található. A húsban, a tojásban és a tejtermékekben található telített zsírok nem lehetnek olyan károsak, mint azt korábban gondolták. A zsűri még mindig ezen a véleményen van, de ésszerű mennyiségű telített zsír rendben van.

A legfontosabb: győződjön meg arról, hogy gyermeke elegendő omega-3 zsírsavat kap, egy speciális típusú többszörösen telítetlen zsírt. Döntő fontosságúak az agy működésében, és gyakran hiányosak az ADHD-s gyermekeknél. Megállapítottam, hogy a legtöbb gyermek nem kap elegendő omega-3-at, és bátorítom a halolaj-kiegészítést szinte minden ADHD-s gyermek számára.

7. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, legalább napi 6 adagra törekedve. Nehéz rávenni gyermekét arra, hogy megegye ezeket az ételeket, de megéri a fáradságot. Kimutatták, hogy sok ADHD-s gyermeknél alacsonyabb az antioxidáns szint. A multivitamin/multimineral kiegészítés pótolhatja a hiányosságokat, de nem képes biztosítani a gyümölcsökben és zöldségekben található összes fitokémiai anyagot.

Lehet, hogy meglepődik a gyermekében tapasztalható pozitív változásokon, miután elkészítette ezt a táplálkozási tervet. Nem kell egyszerre megváltoztatnia a család étkezési szokásait. Fokozatosan, de folyamatosan változtassa meg. És ne feledje, hogy mindenkinek szüksége van némi csemegére. Gyermeke nem fog szenvedni attól, hogy alkalmanként szódát vagy darab születésnapi tortát fogyasszon. A túl merevség kontraproduktív lehet. Sok szerencsét - és jó étkezést!

Sandy Newmark, MD, az ADDitude ADHD Medical Review Panel tagja.

„Több szénhidrát? Nem köszönöm. Majd továbbítom"

Oregon központjában jártam, előadást tartottam mentálhigiénés szakembereknek az ADHD-ról. Amikor beléptem a nagy terembe, a szívem összeszorult, amikor megláttam az ételt a szoba hátsó részében. Az asztalon muffin, fánk, bagel és fahéjas tekercs dobozok voltak. Elkezdtem az előadásomat, a szoba hátsó részén található ételről beszéltem. „Ezek az ételek jó példák arra, hogy a szülők öntudatlanul mit csinálnak, ami miatt a gyerekek küzdenek az iskolában. Muffinnal, fánkkal vagy cukros gabonapelyhekkel kezdik a napot. Gyakorlatilag nem kapnak fehérjét reggel. Nem csoda, hogy a tanárok panaszkodnak arra, hogy ennyi gyerek nem tud koncentrálni. ” Az ADHD-s emberek többségének az étkezés helyes módja a magasabb fehérjetartalmú, az egészséges zsírtartalmú, az alacsonyabb egyszerű szénhidráttartalmú étrend.

A megfelelő étkezési terv csökkentheti a szükséges ADHD gyógyszerek mennyiségét. Joseph Egger 3-ban számolt be a The Lancet című brit orvosi folyóiratban arról, hogy 185 hiperaktív gyermekből 116-nak pozitív válasza volt az alacsony allergéntartalmú étrendre (magasabb a fehérje- és az alacsonyabb az egyszerű szénhidráttartalom), amelyet kalcium, cink, magnézium és vitaminok egészítenek ki. Amikor meg tudom győzni a pácienseimet, hogy étkezzenek, jobb hangulatstabilitást, összpontosítást és állóképességet észlelnek, valamint kevesebb zavaró képességet, fáradtságot késő reggel és délután, valamint kevésbé vágyakoznak a cukros anyagok iránt. Bizonyos esetekben a megfelelő ételek jelenthetik az ADHD elsődleges kezelését.

Daniel Amen, MD, az ADDitude ADHD Medical Review Panel tagja.

1 Mccann, Donna és mtsai. „Élelmiszer-adalékanyagok és hiperaktív viselkedés a 3 éves és a 8/9 éves gyermekeknél a közösségben: Véletlenszerű, kettős-vak, placebóval kontrollált vizsgálat.” A Lancet, vol. 370. sz. 9598, 2007, 1560–1567., Doi: 10.1016/s0140-6736 (07) 61306-3.
2 Bouchard, M. F. és mtsai. „Figyelemhiányos/hiperaktivitási rendellenességek és a szerves foszfátos növényvédő szerek vizelet metabolitjai.” Gyermekgyógyászat, vol. 125. sz. 2010, 6., doi: 10.1542/peds.2009-3058.
3 Pelsser, Lidy M és mtsai. "A korlátozott étkezési terv hatása a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarral küzdő gyermekek viselkedésére (INCA-tanulmány): Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat." A Lancet, vol. 377. sz. 9764, 2011, 494–503., Doi: 10.1016/s0140-6736 (10) 62227-1.

Frissítve 2020. június 26-án

1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásaiban és támogatásában az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal való jobb élethez. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.