Étkezés, hogy táplálja a csontjait

Az emberek aktívan építik a csontot, amíg el nem érjük a 20-as évek közepét, majd lassan veszíteni kezdünk a csonttömegben. 50 éves kor felett 2 nőből 1 és 4 férfiből csonttörés következik be csontritkulás vagy „törékeny csontok” miatt. Mivel csontsűrűségünk 70% -a öröklődéshez kapcsolódik, nagyobb a csontrendszeri problémák kockázata, ha családtörténetünk pozitív a betegség szempontjából; ez nem azt jelenti; hogy az életmódválasztásnak nincs szerepe.

Az optimális csonttömeg megőrzését elősegítő viselkedés az öregedési folyamat során magában foglalja a rendszeres testsúly-gyakorolást, a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását, amely tápanyagokat tartalmaz, amelyekről ismert, hogy támogatják a csontok egészségét, és a „csontig rossz” viselkedés elkerülése, amelyek mind negatívan hatnak a csontok egészsége. Ide tartozik a dohányzás, a túlzott alkohol-, koffein- és nátriumfogyasztás, amelyek mind kimerítik a szervezet kalciumkészleteit. Ez a cikk az étrendi tényezőkre összpontosít, amelyek elősegítik az erős, egészséges csontokat. Kattintson ide további információkért.

A kalcium az ásványi anyag, amely a csontjainkhoz kapcsolódik leggyakrabban; az izmok, idegek, vénák, artériák, enzimek és hormonok megfelelő működéséhez is szükséges. Ha az étrendi kalciumbevitel túl alacsony ezen döntő anyagcsere-folyamatok támogatásához, a kalcium a csontokban tárolt tartalékokból származik, ami kimerüléshez és esetleges töréshez vezet. Az Orvostudományi Intézet (IOM) azt javasolja, hogy a legtöbb felnőtt napi 1000 milligrammot (mg) kapjon; az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak 1200 mg-ra van szükségük.

Míg a média az elmúlt néhány évben vitát váltott ki a kalcium-kiegészítők biztonságosságáról és hatékonyságáról, a kalciumtól nem kell tartani. Andrea Singer, MD, FACP, CCD, a National Osteoporosis Foundation (NOF) megbízottja és klinikai igazgatója azt állítja, hogy az étrendből és étrend-kiegészítőkből származó napi 2000-2500 mg-ot meg nem haladó kalciumbevitelt biztonságosnak kell tekinteni. Ne feledje, hogy a kalcium az élelmiszer-forrásokból szívódik fel legkönnyebben (ellentétben a kiegészítő formákkal). A gazdag források közé tartozik a tej (a sovány több kalciumot tartalmaz, mint az egész!), Író, joghurt, sajt, kalciummal dúsított narancslé, csontokat tartalmazó szardínia, tofu (kalcium-szulfáttal készített), tempeh, kalciummal dúsított szójatej és bizonyos sötét, leveles zöldek ( collards, brokkoli rabe, fehérrépa és kelkáposzta a csomó legjobbja).

A spenót és a répa zöldje oxálsav nevű anyagot tartalmaz, amely megköti a kalciumot, és nem teszi elérhetővé. A főzés nagymértékben csökkenti az oxálsavat, és egy étel oxálsavval történő fogyasztása nem befolyásolja az ugyanazon étkezés során elfogyasztott más ételekből származó kalcium felszívódását. A búzakorpa azonban blokkolja a kalcium felszívódását; A búzakorpa-gabona tejjel történő fogyasztása csak a tej kalciumának egy részét engedi a véráramba, hogy pozitívan befolyásolja a csontok egészségét.

A D-vitamin elengedhetetlen az optimális kalcium felszívódáshoz. A New England Journal of Medicine 2012-es metaanalíziséből kiderült, hogy napi legalább 800 nemzetközi egység (NE) D-vitamin kiegészítése jelentősen csökkentette a csípő és a csigolyatörések kockázatát. D-vitamin nélkül az emberek által bevitt kalcium kevesebb mint 10 százaléka felszívódik. Ennek a zsírban oldódó vitaminnak az étrendi forrásai között szerepel a Sockeye lazac, dúsított tej, kardhal, tonhalkonzerv, dúsított narancslé és tojás. Minden héten kétszer vagy háromszor 15 perc (védtelen) napsugárzás is hozzájárul ahhoz, hogy a test több saját D-vitamint készítsen.

A test magnéziumának legfeljebb 60% -a tárolódik a csontokban, ami miatt ez az ásványi anyag nagyon fontos a csontképződés és a karbantartás szempontjából. A rugalmasság és a törések elleni védelem biztosítása szintén elengedhetetlen a D-vitamin aktív formájává történő átalakulásához a szervezetben. Az American Journal of Clinical Nutrition 2014-es tanulmánya megállapította, hogy az alacsonyabb magnéziumbevitel alacsonyabb csont ásványi sűrűséggel (BMD) jár; sok amerikai étrendi magnéziumhiányos. Az étrendbe bevihető források a mandula, a spenót, a tökmag és a tökmag, a brazil dió, a fekete bab, az edamame, a mogyoróvaj, az avokádó, a teljes kiőrlésű kenyér és a vesebab.

Szerző: Connie Gottshall, MS, RDN, LDN

Megfelelő, de nem túlzott étrendi fehérje megszerzése elősegíti az izmok és a csontok egészségét. A jó izomtartalék fenntartása az öregedési folyamat során biztosítja az erőt, amely szükséges az esések és az azt követő törések megelőzéséhez. A fehérjetartalom grammban történő meghatározásához ossza el súlyát fontban, felére. A legtöbb nőnek 20-25 gramm/étkezésre van szüksége, míg a férfiaknak minden étkezésnél közel 30-35 grammra van szükségük. Válasszon sovány állati fehérjeforrást a zsír-/kalóriabevitel szabályozásához, és válasszon növényi alapú választékot, mint például a tofu és a borsófehérje por.

A K-vitamin két fő formában található az élelmiszerekben, a K1 és a K2; mindkettő szerepet játszik a véralvadásban. A K2 verzió megakadályozza a kalcium lerakódását az artériákban (az érelmeszesedés folyamata), ehelyett a csontokhoz irányítja. A K2 megtalálható sajtban, fűvel táplált marhahúsban, májban és natto-ban (erjesztett szójabab).

A csont, a folát és a B12-vitamin lebomlását serkentő vegyület csökkentése a homocisztein szintjén is támogatja a csontok egészségét. Keresse meg a B12-et húsban, halban és egyéb állati élelmiszerekben, valamint dúsított gabonafélékben és táplálékélesztőben. A folátot zöld leveles zöldségek, brokkoli, spárga és hüvelyesek adják.

További információk megtalálhatók az Országos Osteoporosis Alapítvány honlapján, a www.nof.org címen, vagy a www.eatright.org webhelyen találhatnak táplálkozási szakembert/dietetikust a környéken.

A konzultáció ütemezéséhez kérjük, hívja a kinevezési forródrótunkat a 800-362-7798 telefonszámon.