Megtekintés listaként Élelmiszerek, amelyek csökkentik a vérnyomást

Valószínűleg már tudja, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend, amely gazdag kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú ételekben - DASH-étrendként említhető - segíthet megelőzni vagy normalizálni a magas vérnyomást. De vannak olyan speciális ételek - nem kiegészítők vagy egyes tápanyagok -, amelyek hasznos hatással lehetnek? A kutatás ezt mondja.

Tejtermék

A Journal of Human Hypertension folyóiratban megjelent különféle tanulmányok áttekintésében és elemzésében az ausztrál kutatók összefüggést találtak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása és a magas vérnyomás csökkent kockázata között. Ezt leginkább az alacsony zsírtartalmú joghurt és tej (de nem sajt) esetében tapasztalták. Bár a kalcium szerepet játszhat, a tejtermék egyéb összetevői, amelyek védenek, valószínűleg az emésztés során felszabaduló vegyületek, például peptidek. Hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek miért nem védenek, még nem világos, de a telített zsír lehet a hibás. Azok az emberek, akik alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztanak, egyszerűen egészségesebbek lehetnek.

Lenmag

A Hypertension folyóiratban megjelent tanulmány szerint a lenmag fogyasztása különféle ételekben a szisztolés vérnyomás (amikor a szív összehúzódik) és a diasztolés vérnyomás (amikor a szív ellazul) hat hónap alatt bekövetkezett csökkenésével függ össze hipertóniában szenvedőknél. . Még akkor is, amikor a vizsgálat résztvevői vérnyomáscsökkentő gyógyszert szedtek, a lenmag előnyös volt. Nem világos, hogy a lenmagban mi lehet felelős a vérnyomáscsökkentésért, de lehet, hogy ez a négy vegyület bármelyike vagy mindegyike: alfa-linolénsav, lignánok, peptidek és rostok.

Csokoládé

A flavanolokban gazdag étcsokoládé vagy kakaótermékek fogyasztása a szisztolés vagy a diasztolés vérnyomás némi csökkenésével állt összefüggésben a magas vérnyomásban vagy prehipertóniában (de nem normális vérnyomásban) szenvedők körében - derül ki a BMC Medicine metaanalíziséből. Más kutatások kimutatták, hogy a kakaótermékekben található polifenolok (különösen a flavanolok) összefüggésben vannak a nitrogén-oxid képződésével, amely anyag tágítja az ereket és megkönnyíti a véráramlást - és ezáltal csökkenti a vérnyomást. A kutatók szerint a jövőbeli tanulmányoknak meg kell vizsgálniuk, hogy a genetika játszik-e szerepet.

Olivaolaj

Az American Journal of Hypertension folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy az olívaolaj hogyan befolyásolhatja a vérnyomást enyhe magas vérnyomású fiatal nőknél. Spanyol kutatók egy polifenolban gazdag olívaolaj étrendet hasonlítottak össze olyan étrenddel, amely nem tartalmazott polifenolokat, és azoknak a vérnyomásra gyakorolt hatását négy hónap alatt. Eredmények: A polifenolban gazdag olívaolaj a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkenésével volt összefüggésben - különösen a magasabb vérnyomású nőknél.

Cékla

A Nutrition Journal tanulmányában ausztrál kutatók megvizsgálták a répalé vérnyomásra gyakorolt hatását egészséges férfiak és nők körében. A résztvevők répát és almalevet vagy sima almalevet ittak, majd 24 órán keresztül monitorozták a vérnyomást. Eredmények: A kutatók a szisztolés vérnyomás csökkenését figyelték meg hat órával azután, hogy a résztvevők répalevet ittak, különösen a férfiak körében. A cékla természetesen nitrátokat tartalmaz, amelyek megkönnyítik a vérnyomást.

Pisztácia

A Hypertension folyóiratban megjelent tanulmány a pisztáciafogyasztást és a vérnyomást vizsgálta. A résztvevők, akiknek magas volt az LDL-koleszterinszintjük, négy hétig naponta egy vagy két adag pisztácia diót ettek. Végül az alacsony diódózis jobban csökkentette a szisztolés vérnyomást, mint a magasabb dózis. A szívből kiszivattyúzott vér mennyiségének növekedése számolhat a különbséggel, de ez nem teljesen egyértelmű. Vagy a pisztácia dió csökkentheti a perifériás erek összehúzódását.

Gránátalma

Az Egyesült Királyság kutatói megvizsgálták a gránátalma leve vérnyomásra gyakorolt hatását fiatal és középkorú emberek körében. Négy héten keresztül minden nap több mint egy csésze gránátalma leve fogyasztása mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökkenéséhez kapcsolódott, az emberi táplálkozáshoz tartozó növényi élelmiszerekben publikált tanulmányi eredmények szerint. Nem világos, mi okozhatja ezeket a csökkenéseket, de lehet, hogy a gránátalma lében található kálium vagy polifenolok.

Zsíros hal

Spanyol, portugál, izlandi és ír kutatók a Nutrition folyóiratban tanulmányt tettek közzé, amely a halat tartalmazó étrend hatását vizsgálta a túlsúlyos vagy elhízott fiatal felnőttek fogyókúrás étrendjének diasztolés vérnyomására. A zsíros halak, például a lazac (de a soványabb halak, például a tőkehal) fogyasztása heti háromszor a diasztolés vérnyomás nyolc héten át tartó csökkenésével volt összefüggésben. A kutatók szerint számos korábbi tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak (amelyek természetesen megtalálhatók a halakban) vérnyomáscsökkentő hatásúak.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány azt vizsgálta, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása hogyan befolyásolta a középkorúak vérnyomását. Brit kutatók a teljes kiőrlésű étrendet (vagy a teljes kiőrlésű zabot) a finomított gabonák étrendjéhez hasonlították. Megállapították, hogy három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása összefügg a szisztolés vérnyomás csökkenésével. Pontosan miért nem világos, bár más kutatások rámutattak a teljes kiőrlésű gabonák koleszterinszintre gyakorolt jótékony hatására.

Hibiszkusz

A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányhoz a Tufts Egyetem Jean Mayer USDA Humán Táplálkozási Kutatóközpontjának öregedésével foglalkozó kutatói megvizsgálták, hogy a hibiszkusz tea napi három adagjának hat héten át történő fogyasztása hogyan változtatta meg a vérnyomást hipertóniában szenvedő vagy enyhén magas vérnyomás. Megállapították, hogy mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomás csökken, főleg azoknál, akiknél magasabb a szisztolés vérnyomás. A hibiszkusz teában antioxidánsok vannak, köztük fenolok és antocianinok, amelyek megmagyarázhatják a hatást.

Diétás tanácsok

Ezek mind egészséges ételek, amelyek az étrend részei lehetnek. De hogy egy-egy étel csökkentheti-e a vérnyomását, nem teljesen világos, és valószínűleg számos változótól függ, beleértve az aktuális vérnyomást, a géneket, az elfogyasztott ételek mennyit és milyen gyakran, valamint az étrend egyéb összetevőit.

Egy szó a són

Bár a szakértők továbbra is vitatkoznak a sóval kapcsolatban, egyértelmű, hogy a magas nátriumtartalmú étrend növeli a magas vérnyomás kockázatát, és hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend segíthet megelőzni vagy szabályozni. A legtöbb diétás nátrium nem a sótartóból származik, hanem inkább feldolgozott élelmiszerekből, például konzervlevesekből és éttermi étkezésekből. Az egyetlen módja annak, hogy naponta 1500 milligrammot tartson a nátrium-bevitelből - a magas vérnyomásban szenvedőknek vagy az emiatt fokozottan veszélyeztetett embereknek ajánlott maximális mennyiség - az, hogy főleg feldolgozatlan ételeket eszik, például gyümölcsöt, zöldséget és otthon készített húst. Az üzletben alacsony nátriumtartalmú márkákat is választhat, az éttermekben pedig kevesebb sót kérhet.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A magnézium-kiegészítők szerényen csökkentették a vérnyomást - körülbelül 2 ponttal mind a szisztolés, mind a diasztolés nyomásban - 34 klinikai vizsgálat 2016-os elemzésében. 11 klinikai vizsgálat 2017-es elemzése hasonló következtetésre jutott. Megvizsgálta a magnézium-kiegészítők (napi 365–450 milligramm) cukorbetegségben, prediabéteszben vagy inzulinrezisztenciában szenvedő emberek vérnyomására gyakorolt hatását. De a magnézium szintjének eléréséhez nem szükséges kiegészítők; az egészséges étrend rengeteg ásványi anyagot tartalmaz. A legjobb magnéziumforrásokat lásd itt.