Étkezés és edzés a testtípusodnak megfelelően

Írta: Christine Hronec

A táplálkozás makrós megközelítése lehetővé teszi, hogy a lehető legjobb testalkatát keresse. Ez a megközelítés arról szól, hogy meghatározzon egy szabványt magának, és ne kövesse önkényesen valaki más makróit, mert azok nem vonatkoznak Önre, hanem másnak készültek. Kísérlet valaki más makróinak használatára céljainak eléréséhez ugyanolyan hiábavaló, mint egy bokszoló, aki megpróbálja viselni egy másik ökölvívó szájvédőjét. Úgy van kialakítva, hogy illeszkedjen a szájuk formájához, az állkapcsukhoz, a foguk lenyomatához stb. A makrói az Ön makrói. Nem jobbak, mint bárki más, ezekre NEKED és egyedül neked van szükséged. Minél hamarabb megbékél a testtípusával és magáévá teszi ahelyett, hogy megvetené, annál hamarabb tud mentálisan szabadon magabiztosan folytatni a legjobb egészségét.

A makrók kiszámításának matematikája és logikája a nem, az életkor, a magasság és a súly alapján függ össze azzal a ténnyel, hogy naponta mennyi ételt kell elfogyasztania. Az egyik tényező, amelyet általában nem vesznek figyelembe a zsírvesztés szempontjából, a testtípus vagy a szomatotípus. Ezt a kifejezést eredetileg W.H Sheldon hozta létre az 1940-es években, egy kategória vagy típus leírására, mivel három fő emberi formára vonatkozik: endomorf, mezomorf és ektomorf. Ezek az általánosított testtípusok azon a tudományon alapultak, hogy az embriók hogyan fejlődnek rétegenként:

• Belső réteg - Endoderm (az emésztőrendszer fejlődésére összpontosítva)
• Középső réteg - Mesoderm (az izom, a szív és a vér fejlődésére összpontosít)
• Külső réteg - Ectoderm (az idegrendszer fejlődésére összpontosítva)

Sheldon megnevezte a 3 elsődleges testtípust ezen az embrionális fejlődéshez kapcsolódó 3 csíralemez alapján. Eredetileg néhány elmélete magatartástudománnyal kapcsolatos feltételezéseket tartalmazott, amelyeket később megcáfoltak (vagyis a fizikumod alapján a pszichológiai temperamentummal kapcsolatos elméleteknek nincs érdeme), azonban az osztályozások emberi biológiai szempontból érdemben vannak. A szomatotípus elméletet támasztják alá emlősök a 3 származási réteg alapján, ahol a boncolt káderek szövetét lemérték és eredetrétegenként lebontották. Az eredmények alátámasztják ezt a szomatotípus elméletet, és referenciapontot nyújtanak a további kutatásokhoz. Minden szomatotípus különböző módon reagál a súlygyarapodásra és a fogyásra, és ennek a fejezetnek az a célja, hogy további betekintést nyújtson a testtípusának meghatározásához, és további szem előtt tartandó dolgokat biztosítson céljainak támogatásához, amelyeket korábban még nem gondolt. A táplálkozási szakemberek, az oktatók, az orvosok és más egészségügyi szakemberek a saját szomatotípusukat használják egy testre szabott étkezési és képzési program kialakításának támogatására.

Minden testtípus hízhat vagy fogyhat, de a mértéke és sebessége változó. A legtöbb nem tökéletesen egy testtípus kategóriába tartozik, ehelyett legalább két testtípus tulajdonságokkal rendelkezik. Bár lehet, hogy nem pontosan illeszkedünk egy testtípushoz, egy kategóriába jobban illeszkedünk, mint a másikhoz, és túlsúlyban vagyunk. Az ektomorfok általában hosszúak és soványak, és nehezen tudnak súlyt vagy izomot szerezni. A mezomorfok természetesen izmosak, és könnyen híznak vagy fogynak. Az endomorfok általában körte alakúak, könnyen raktározzák a zsírt, és nehezen tudnak fogyni. Fedezzük tovább az egyes testtípusokat.

• Endomorph

Az endomorphák általában sima, kerek testűek, közepesen nagy csontszerkezettel, kicsi vállakkal és rövidebb végtagokkal. Súlyukat általában a has alsó részén, csípőjén és combján hordozzák, nem pedig egyenletesen oszlanak el a testben. Ez a zsíreloszlási minta kissé megnehezíti a fogyást. Az endomorfok általában csak diétával nehezen veszítik el a zsírt, ezért az endomorf számára elengedhetetlen a jól átfogó fitneszprogram. Az endomorfoknak általában egy életen át tartó programra kell kötelezniük magukat túlképzés nélkül. Az izomépítés könnyen jön az endomorfokhoz; azonban a lassabb anyagcsere és az extra testzsír megnehezíti az endomorfok soványságát. Az Endomorphs alapvető szándéka az, hogy nyugodtan nyugodjon és ellazuljon, de szinte minden nap mozgásban kell maradniuk, hogy küzdjenek a lehűlés iránti vágy ellen.

Endomorph jellemzői:
• Könnyen hízik
• Lassú anyagcsere
• Hajlamos pusztán a súly fenntartása érdekében
• A csípő szélesebb, mint a váll
• Könnyen gyarapodik az izomzat
• Hajlamos a testzsír tárolására a has alsó részében és a combokban
• Alacsony tolerancia a szénhidrátban gazdag ételek iránt

Súlycsökkentő megoldások endomorfokhoz:
• A könnyű súly *, a magas ismétlésű edzések hatékonyak a tonizáláshoz
• Konzisztens, nagy intenzitású kardió a maximális pulzus 80% -ánál (hetente 4-szer)
• Idő szénhidrát edzés után
• Távolítsa el az alkoholt és csökkentse a keményítőtartalmú szénhidrátbevitelt
• Fogyasszon 25-30g fehérjét minden étkezés során
• A paleo stílusú étkezési tervek különösen hatékonyak az endomorfok esetében

* Ez nem azt jelenti, hogy az endomorfok nem tudnak nehezen megemelkedni és jól kinézni. A „könnyű” megemelése nem jelenti azt, hogy az edzés könnyű vagy nem kihívást jelent. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a kiégési módszer hatékonyabbnak bizonyult azoknak az endomorfoknak, amelyeknek súlya csökken.

Híres női rajongók:
Scarlett Johansson, Beyonce, Jennifer Lopez, Oprah

Híres hímneműek:
Jay Culter, Chris Pratt, Marshawn Lynch

• Mesomorph

A mezomorfoknak nem kell túlságosan aggódniuk azért, amit esznek, és viszonylag könnyen, izomtömegre és fogyásra képesek. Ez a kombináció lehetővé teszi a mezomorf számára, hogy fantasztikusan meghatározza a testet. Ugyanakkor, amilyen könnyen veszít a zsírból, ugyanúgy hízik. Janet Jackson jó példa arra, aki változó súlyokkal küzdött, de ha elszánt, képes viszonylag gyorsan lefogyni, hihetetlenül határozottnak tűnni, és elképesztő hasizmaival büszkélkedhet.

Mezomorf jellemzői:
• A zsírt egyenletesen tárolja és lapos a gyomra
• Képes gyorsan izomzatot szerezni
• Természetesen izmos, közepes méretű csontszerkezettel
• Fókuszálva és tárcsázva könnyen fogyhat
• Könnyen hízhat, ha nem figyel az adagokra

Fogyás megoldások mezomorfokhoz:
• A súlyzós edzésnek keménynek és nehéznek kell lennie, de az alakja kellően változó és nem tömeges.
• A pihenőidőnek 30 másodperc és 1 perc között kell lennie a készletek között.
• Távolítsa el az alkoholt és csökkentse a keményítőtartalmú szénhidrátbevitelt
• Nincs nagy kihívás a mezomorfok számára a fogyás szempontjából. A kb. 40% szénhidrát, 30-40% fehérje és 20-30% zsír kiegyensúlyozott táplálkozása a legtöbbre érvényes.
• A testsúlycsökkentéshez a fenntartó bevitelből adódó étrendből származó 500 kalória-hiány szükséges.

Híres női mezomorfok:
Madonna, Jessica Biel, Janet Jackson, Jennifer Garner

Híres hím mezomorfok:
Channing Tatum, Mark Walhberg, Ryan Reynolds, Sylvester Stallone

• Ectomorph

Az ektomorfok általában „gyors anyagcserével” rendelkeznek az átlagemberekhez képest, és nehezen híznak, függetlenül attól, hogy mennyit esznek. Gyakran válogatósak, étvágygerjesztők, és egész életükben valószínűleg vékonyak. Ez a testtípus kicsi csontszerkezettel, keskeny vállaival, lapos mellkasával, keskeny derekával és csípőjével, kis csuklóival, vékony bokájával és átfogó lineáris vonalzótestével rendelkezik. Néha, de nem mindig, kissé a derék oldalon vannak, az átlagosnál hosszabb végtagokkal és az átlagosnál hosszabb hashosszal.

Ectomorph jellemzői:
• Nehezen hízik, gyors az anyagcsere
• Keskeny csípő, hosszú kar és láb
• Kis csontok és ízületek
• A szív- és érrendszeri állóképesség belső képessége

Súlycsökkentő megoldások az ektomorfok számára:
• Emelje meg nehéz
• Hosszabb pihenés 2-3 perc között.
• Naponta 5-6 alkalommal egyél

Híres női ektomorfok:
Gwyneth Paltrow, Kate Moss, Audrey Hepburn, Taylor Swift, Zoe Saldana

Híres hím ektomorfok:
Kobe Bryant, David Beckham, Brad Pitt