Energiamérleg és a testtömeg

Az energiamérleg és a testsúlyra gyakorolt hatás a legfontosabb téma annak megértéséhez, hogy célja-e a testsúly megtartása, gyarapítása vagy lefogyása. A súlycsökkenés és a súlygyarapodás véleményem szerint rendkívül egyszerű téma, amelyet áltudomány, félretájékoztatás és egyéb baromságok borítottak fel. Mindent hallottam:

Különleges diétát folytatok, ahol csak X-et eszem
Különleges diétát folytatok, ahol csak Y-szer eszem
Egyszerűen nem tudok hízni
Egyszerűen nem tudok lefogyni

Az ilyen típusú állítások a tudományos tényekkel szemben repülnek. A termodinamika törvénye szeretnél egy szót veled, ha úgy gondolod, hogy lényegesen kevesebbet eszel és még mindig nem tudsz lefogyni, ez vagy a tested a szabad energia kulcsa.

Hacsak az energiamérleg-egyenlet nincs megfelelő irányba döntve, a hízás vagy fogyás céljai nem lesznek eredményesek. Hogy ezt laikus szóhasználattal fogalmazzam meg; ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor hízik; fordítva, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor lefogy. Nem számít, mennyit edzel vagy mennyi fehérjét eszel, ha nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit eléget, akkor nem hízik. Hasonlóképpen egész nap edzhet és „egészséges” ételeket fogyaszthat, de a nap végén, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, nem fog fogyni.

Energiamérleg meghatározása

Energiamérleg és a testtömeg

Gondoljon testére, mint autóra. Ha autóval akar vezetni, akkor bele kell tölteni a benzint. Hasonlóképpen, bármi, amit a teste tesz, energiát igényel, amelyet a bevitt táplálék vagy a szervezetben fenntartott energiatárolók (zsír) nyer. A „energiamérleg”Leírja az energiafelhasználás és az energiafelhasználás viszonyát. Az energiamérleg-egyenletet, mint bármely más rendszert, a termodinamika törvényei szabályozzák, amelyek kimondják, hogy az energia nem jön létre és nem semmisül meg. Egyszerűen fogalmazva, ha több kalóriát költ, mint amennyit evés közben bevesz, akkor lefogy, a fizika garantálja. A „pozitív energiamérleg”Azt jelenti, hogy több energiát vesznek fel, mint amennyit elégetnek, tehát súlygyarapodás lesz. A „negatív energiamérleg”Azt jelenti, hogy több energiát égetnek el, mint amennyit felvesznek, így fogyás lesz. Ha az energiamérleg egyenlete egyenlően egyensúlyoz, a súlya változatlan marad.

Energia be

Zsíros gyorsétterem

Az energiamérleg-egyenlet jobb megértése érdekében nézzük meg az energiával kezdődő alkotóelemeit. Mint korábban mondtuk, a tested olyan gép, amely energiát igényel minden funkciójának teljesítéséhez. Az étel a mi energiaforrásunk. Az étel olyan makrotápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat) biztosít számunkra, amelyek energiát adnak a testnek. A szervezet az emésztés révén a makrotápanyagokat kisebb összetevőkre bontja, majd felszívja a vékonybélben. Ezek a tápanyagok a véráramba kerülnek, ahol tovább bomlanak, hogy energiaként felhasználják őket. Ne feledje, hogy a termodinamika megmondja, mi történik innen. Azok a tápanyagok, amelyek nem szolgálnak energiát a test számára, most nem egyszerűen eltűnnek. Átalakulnak és zsírként tárolódnak.

Szénhidrátok:

A szénhidrátok monoszacharidokként szívódnak fel a szervezetben, majd glükózként (cukor) kerülnek a szervezetbe. Ha túl sok a glükóz, akkor először glikogénként tárolódik a máj és az izomraktárakban. Miután a glikogénkészletek megteltek, a glükóz zsírként tárolódik.

Zsírok:

A zsírok zsírsavakként és glicerinként szívódnak fel a szervezetben. A fel nem használt zsírsavakat/glicerint zsírként tárolják.

Fehérje:

A fehérjék aminosavakként szívódnak fel a szervezetben. Ha pozitív energiamérleg és többlet aminosav van, a test a napi veszteség pótlásához felhasználja a szükséges mennyiséget, és ez növeli a fehérje oxidációját. A megmaradt aminosavakat zsírként tárolják. Ha negatív az energiamérleg, akkor aminosavakat lehet üzemanyagként használni.

A makrotápanyagok mind zsírnak számítanak, ha a test nem használja fel őket. Ez az alapvető fiziológia. Testünk energiát akar tárolni a jövő számára. Az emberiség történelmének nagy részében a kalóriák nem voltak olyan könnyen elérhetőek, így testünk nagyon hatékonyan használta fel az energiát, és a felesleget zsírként tárolta, hogy segítsen túlélni, amikor az étel nem volt a közelben.

Nem számít, mennyire “egészséges” vagy “tiszta”, ha túl sok kalóriát vesz fel. Egész nap ehetett csirkemellet, és még mindig hízhat. Tehát amikor azt hallja, hogy valaki azt mondja: „a szénhidrátok meghíznak”, ne vegye figyelembe.

Az energiamérleg-egyenletnek ez a része az, amelyet a legjobban irányíthat, ezt később átnézzük.

Energia ki

Az energiakiadások elemei

Tehát mit csinál a test az összes étellel, amit beletesz? Az energia kimenet egyenlete négy kategóriából áll: a bazális anyagcsere, a fizikai aktivitás, az étel termikus hatása (TEF) és az adaptív termogenezis:

1. Alapanyagcsere

Az alapanyagcsere (BMR) a test energiafelhasználásának mértéke, amikor a szükséges, de többnyire nem látott funkciókat látja el. Ez az anyagcsere-aktivitás, amely támogatja az élet alapvető folyamatait. Gondoljon ezekre a kalóriákra, amelyek elégetnének, ha egész nap egyszerűen ágyban ülne és tévét nézne. Szüksége van erre az energiára a lélegzéshez, a vér pumpálásához, a testhőmérséklet fenntartásához, az új sejtek létrehozásához, a szervek működésének fenntartásához, stb. ... Gondolhatja, hogy ez a napi összes energiafelhasználás viszonylag kis részét teszi ki. Tévedne. Az ember által naponta elfogyasztott összes energia körülbelül 2/3-a egyszerűen a fények bekapcsolására irányul.

A következő kalkulátor segítségével megtalálhatja az alapanyagcserét:

390 éves, 6 méteres, 2 hüvelykes, 195 fontos férfiként napi 2000 kalóriát égetek el, akár felkelek az ágyból, akár nem.

2. Fizikai aktivitás

Ez az az energia, amelyet az önkéntes mozgás során költenek el. A vázizomzat mozgatása valóban működik, és a munka energiát igényel. Hasonlóképpen, az izmok használatához olyan támogató rendszerek szükségesek, mint a szív, hogy több munkát végezzenek. Bármely tevékenységhez szükséges energia mennyisége a testtömegtől és az elvégzett tevékenységtől függ. Az összenergia-ráfordítás ezen összetevője a második legjobban ellenőrizhető az energia mögött. Minél több fizikai tevékenységet végez, annál több energiát éget el.

3. Az ételek hőhatása (TEF)

Az élelmiszerek emésztése és felszívása önmagában energiát igényel. A TEF-ben felhasznált energia az élelmiszer teljes energiafogyasztásának körülbelül 10% -a.

4. Adaptív termogenezis

Amikor a test alkalmazkodik a környezeti szélsőséges változásokhoz, energiát fogyasztanak. Amikor a test alkalmazkodik egy stresszorhoz, energiát használnak fel a szövetek felépítésére és a hormonok termelésére.

A be- és kimenő energia kapcsolata

Energiamérleg skála

A testnek nagyon sok energiára van szüksége az egyenlet energia kimeneti részében végzett tevékenységek elvégzéséhez. De valójában csak egy részét, a fizikai aktivitást irányíthatja. Amint kitértünk rá, az étel bejut a szervezetébe, és feloszlik azokra az összetevőkre, amelyeket energiához felhasználhat, és az esetleges extrák zsírként kerülnek tárolásra, itt van a legnagyobb kontrollunk. Bontjuk le a miérteket:

A Harvard Medical School edzéslistája szerint egy általános 30 perces erősítő edzés átlagosan éget 133 kalória 185 font emberért. Egy Oreo 45 kalóriát tartalmaz. Tehát egy személy kivághat három Oreót az étrendjéből, vagy 30 percig emelheti a súlyt, és ugyanoda kerülhet. Hadd kérdezzem meg, melyik a könnyebb?

Míg a testmozgás fontos része az általános egészségnek, az izomépítésnek vagy a sportolás javulásának, ez nem nagyszerű módja a fogyásnak. Sokkal könnyebb csökkenteni a kalóriákat és fogyni az egészségesebb táplálkozással. Ha kevesebb kalóriát eszünk, mint amire szükségünk van az energiatermeléshez, akkor az energiának valahonnan kell származnia. Tehát a test a glikogén és a zsírraktárak felé fordul.

Csomagolás

Látja, miért olyan őrült, amikor az emberek azt mondják, hogy "egyszerűen nem tudnak lefogyni?"

Az első lépés annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát eszel, és hogy őszinte legyek. Gyakran, amikor az emberek azt mondják nekem, hogy nem tudnak lefogyni, azt azért tapasztalom, mert rettenetesen nyomon követik a testükbe juttatott kalóriákat. A kalóriahiánytól a kalóriafeleslegig való eljutáshoz csak egy kis zacskó chips vagy néhány süti szükséges, szó szerint tönkreteheti étrendjét és napi 60 másodperc alatt hízhat. Ha nyomon követi a 3 négyzet alakú ételt, és bejön a kalóriatartalma, de iszik egy tejeskávét, megesz egy fánkot a munkahelyén és vacsora után két sört iszik a számláján kívül, akkor hízni fog.

Azt javaslom, hogy használjon kalóriakövetőt, hogy nyomon kövesse mindazt, amit a testébe tölt. Rengeteg lehetőség kínálkozik, a MyFitnessPal-ot használom, mert könnyen kezelhető és elérhető online és iOS-en is. Hatalmas élelmiszer-adatbázisuk van, amely szuper egyszerűvé teszi az élelmiszerek bevitelét.

Azt is hallani fogja, hogy a súlyemelésben új emberek panaszkodnak, hogy nem tudják felizgatni. Gyakran arról számolnak be, hogy „egy tonnát esznek”. Ám ha áttekinted az étrendjüket, gyakran napi 2-3 közepes méretű ételt esznek elegendő kalória nélkül a napi igények kielégítésére, nemhogy izomépítésről.

Hasonlóképpen, mindannyian hallottuk azt a panaszt: „Nagyon lassú az anyagcserém.” Persze lehetséges. Vannak, akiknek alacsonyabb az alapanyagcseréje, mint másoknál. A lassú anyagcsere legfeljebb pár száz kalória különbséget jelent a BMR-ben, ami azt jelenti, hogy nem tud enni minden nap annyit, ha fogyni akarnak. Ez nem azt jelenti, hogy a fogyás lehetetlen, még mindig többet esznek, mint amennyire a testüknek szüksége van.

Végső szó az energiaegyensúlyról és a testtömegről

A legfontosabb, amit meg kell érteni, hogy a testtömeg változása nem egyik napról a másikra következik be. A fogyáshoz a negatív energiamérleg következetes állapota szükséges, az inverz a növekedésre igaz. Bár ez nem tökéletes, a testsúlykilogrammonkénti 3500 kalória-becslés beletartozik abba, ami a fogyáshoz vagy a hízáshoz szükséges. 3500 kalória sok étel vagy testmozgás. Ha el akarja veszíteni az abszolút maximális súlymennyiséget, amelyet egy hét múlva meg kell céloznia (heti 3 font), akkor 10 500 kalóriát kell csökkentenie a heti energiafelhasználásból. Ez nem kis teljesítmény. 10 órán keresztül 20 MPH-val közlekedhet, ha 200 fontja van. Vagy sok ételt kivághat, referenciaként így néz ki 10 000 kalória:

Csak ne feledd: ha több energiát eszel, mint amennyit megégesz, hízni fogsz; ha kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit megég, fogyni fog; és ha ugyanazt veszi be, mint amit megég, a súlya változatlan marad. Ez tényleg ilyen egyszerű.