Elme, test és lélek: 7 ok a jógára terhesség után

Szerző: Jody Braverman

2019. január 04

Nemrég volt babája? Valószínűleg most érzelmek keveredését tapasztalja: öröm, hogy megérkezett a kicsi, és talán még egy kis szomorúság, harag vagy ingerlékenység is (köszönet, hormonok!) - nem is beszélve a nyomasztó fáradtságról és a növekvő aggodalomról terhesség utáni testének állapota.

Bár úgy tűnhet, hogy valószínűleg nincs ideje, a rendszeres jógagyakorlat megkezdése segíthet. A gyengéd nyújtás és erősítés, mély lélegzés és a jóga által nyújtott "én" idő segíthet csökkenteni a stresszt, megerősíteni a testet és az elmét, valamint növelni az energiaszintet - mindez növeli önbizalmát és boldogabb anyává tesz. Ha jógát vállalsz terhességed után, íme hét dolog, amit megteszel a tested és az elméd érdekében.

Csökkentse a stresszt és a feszültséget

Az izgalom és a várakozás véget ért, és most kezdődik az igazi munka: egy apró ember gondozása. Ez sok stresszt és szorongást okozhat az új kismamák számára, ami ronthatja hangulatát és csökkentheti energiaszintjét. A fáradt, kedvetlen és szorongó érzés egyaránt befolyásolhatja az újszülött anya módját és a háztartás harmóniáját.

Ha időt szán a test kinyújtására, üljön nyugodtan, gyakoroljon mély légzést és még meditáljon is, csodákra képes segíteni. "A jóga gyakorlat, amely magában foglalja a pranayámát, a meditációt, az ászanát és a szülés utáni testére szabott mozgásokat, segít a jobb légzésben" - mondja Catherine Allen, tanúsított prenatális és szülés utáni jógatanár és igazolt doula Houstonban, Texas.

"A tudatos, lassú, jó minőségű légzés csökkenti a stresszt és növeli leleményességét, hogy jobb döntéseket hozzon a szülői gondozással, a magával és a babával való gondozással, valamint egyéb feladatokkal kapcsolatban."

Növelje az energiaszintet

Szülés utáni fitnesz: Hétről-hétre szóló terv, amellyel újra érezheted magad

Kilenc hónapos terhesség, vajúdás és szülés után a tested nagyon sokat átesett. Most van otthon egy újszülött, és minden olyan végtelen feladat, amelyet új anyának lenni - beleértve néhány (vagy sok) álmatlan éjszakát. Bár a több alvás és a tápláló étrend fogyasztása a két legjobb dolog, amit most megtehetsz az energiaszinted érdekében, a jóga is segíthet.

Noha ellentmondásosnak tűnhet, ha fáradtnak érzed magad, a könnyebb-mérsékeltebb tevékenységek bevonása a napodba segíthet felpörgetni, és az agyad élesebbé és éberebbé válhat. A posztnatális jóga szekvenciákban való mozgás testhőt generál és javítja a keringést. A fizikai testhelyzetek a speciális légzési technikákkal együtt növelhetik a véráramlást és elősegíthetik a vér oxigénszintjének szabályozását.

Védje el a szülés utáni depressziót

Gyakran tapasztalható a "baby blues" - szomorú, magányos, fáradt és sírós érzés a szülés utáni hetekben. Ez általában nem tart sokáig, és nem befolyásolja jelentősen a működőképességét. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint azonban minden hetedik nő súlyosabb hangulati rendellenességet tapasztal, úgynevezett szülés utáni depresszió, amely hónapokig is eltarthat, és megnehezíti a csecsemő gondozását.

Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga gyakorlása a szakmai segítség igénybevétele mellett a szülés utáni depresszió tüneteit is csökkentheti. Egy, a Clinical Practice kiegészítő terápiáiban megjelent 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a szülés utáni depresszióban szenvedő nők, akik nyolc héten át heti két jógaórán vettek részt, jelentősen javultak a tüneteikben és az életminőségükben egy kontrollcsoporttal összehasonlítva, amely nem vett részt jógaórákon.

"A jógával történő önellátás több teret enged az örömnek, a gyógyulásnak és a hálának az életében" - mondja Allen, aki egyben a Spinning Babies® tanúsított szülőpedagógus is. "Ez is segít eligazodni minden olyan bánatban, szomorúságban vagy gyászban, amely a szülés vagy a terhesség elvesztése után megjelenhet."

Stabilizálja magját

A prenatális jógaórához való csatlakozás 8 előnye

A mag - a medencefenék és a borda teteje közötti terület - drámai változásokon megy keresztül a terhesség és a szülés során. Gyakran előfordul olyan egyensúlyhiány és izom-trauma, amely befolyásolhatja az egész test egészséges mozgását és működését. "Sok terhes és szülés utáni ember magja kiegyensúlyozatlan - túlzott feszültség és túlzott lazaság a mag különböző részein" - magyarázza Allen. "Ez az egyensúlyhiány járul hozzá olyan diszfunkciók kialakulásához, mint inkontinencia, prolapsus, korlátozott légzés stb."

A szülés utáni jóga pózok nem arra szolgálnak, hogy visszaszerezzék a baba előtti derékvonalat. "A szülés utáni jógának a mag stabilizálására és harmonizálására kell összpontosítania. Nem a hasi izmok" megerősítésére "vagy a gyomor ellapítására kell összpontosítania; ez a fajta fókusz problémás és zavarja a magnak a tényleges gyógyulását, amelynek meg kell történnie." figyelmezteti Allent, aki a menyasszony és a sáska póz módosított változatait, valamint az údzsaji légzés néven ismert mélylégzési technikát ajánlja.

"A szülés utáni jógagyakorlat megfelelő maggyakorlatai segíthetnek a medencefenék, a hasizmok, a kötőszövetek és a légzés helyreállításában - és ami a legfontosabb: mindezeket a részeket összehangolják jobb harmóniában, hogy fizikailag és érzelmileg jobban tudjunk működni, "mondja Allen.

Erősítse a testét

Születése után egy kis időt biztosított a testének pihenésére - most itt az ideje, hogy újjáépítse erejét és izomtónusát. Amellett, hogy meggyógyítja a központi izmokat, az általános erő növelése segít a napi feladatok elvégzésében kevesebb fáradtsággal, és megakadályozhatja az izomfájdalmat, amelyet tapasztalhat a növekvő baba többszöri felszedése és hordozása körül.

Az izomépítés elősegítheti a fogyást is. Ha több a sovány izomtömeg, növeli a nyugalmi anyagcserét. Valójában az izmok hozzájárulnak a teljes napi energiafelhasználás 20 százalékához, szemben a zsírral, ami csak 5 százalékkal járul hozzá.

De mivel valószínűleg még nem áll készen a súlyok elérésére, a születés utáni jóga egy kis hatású, kíméletes megközelítés a kezdéshez. Az olyan pózok, mint a lefelé kutya, a szék póz és a II. Harcos, elkezdhetnek alapot építeni. Amint egyre erősebbnek érzed magad, felvehetsz néhány kihívást jelentő pózot, gyakorolhatsz hosszabb ideig és felgyorsíthatod a gyakorlás tempóját.

Tedd magad első helyre

Ha már kisbabád van, akkor az időd nagy része a kicsi gondozásával telik. Ennyi etetés, takarítás és ápolás mellett kevés idő marad az öngondoskodásra. "Olyan könnyű lehet elfelejteni magad, és mindenkit előtérbe helyezni. Ez a szokás rosszul lesz" - mondja Allen. "Ezenkívül nem táplálhat másokat megfelelően, ha nem önmagát is táplálja."

"A szülés utáni napi jógagyakorlat, még ha csak öt perc is van a feltöltésre vagy a pihenésre, alkalma arra, hogy táplálja magát, és gyakorolja az önelfogadás és együttérzés" - mondja Allen. Bár sok anya bűnösnek érzi magát, amiért nem fordítja minden idejét újszülöttjeire, nem veszik észre, hogy minél többet vigyáznak magukra, annál jobban képesek gondoskodni másról.

Találkozz más új anyukákkal

A rendes szülés utáni osztályon való részvétel egy stúdióban szórakoztató hozzáadott előnnyel jár: új anya barátok! Ha egész nap otthon marad egy újszülött mellett, elszigeteltnek érezheti magát, ami növelheti a depresszió és a szorongás esélyét. Önnek is lehetnek kérdései, vagy csodálkozhat, hogyan kezelik más anyukák az új anyaság közös aggályait.

A szülés utáni jógaóra egy olyan szoba, amely tele van olyan nőkkel, mint te, akik ugyanazokat az örömöket és gondokat élik meg. Miután részt vett pár órán, valószínűleg talál egy anyát vagy egy anyacsoportot, akivel szívesen beszélget. Ezek a beszélgetések megosztott bölcsességhez és bajtársiassághoz vezetnek, amely támogatást nyújthat Önnek ahhoz, hogy átvészelje ezt az izgalmas - de nagyon megterhelő - időszakot.