5 élelmiszer-szinergia titka a fogyáshoz

Egészséges táplálkozási szokások, amelyek elősegíthetik a fogyást.

Mindannyian hallottuk újra és újra, mennyire túlsúlyosak az amerikaiak. Hogyan kerülheti magát ebbe a helyzetbe egy olyan ország, amely a vékonyság megszállottjának tűnik, amely évmilliárdokat költ a divatos diétákra és a fogyókúrás termékekre? A válasz természetesen az, hogy a divatos diéták és a gyors fogyókúrás trükkök hosszú távon nem működnek. Bár mindannyian szeretnénk, ha a fontok egyik napról a másikra elolvadnának, a fogyás igazi titka az, hogy olyan étkezési és testmozgási szokásainkban változtatunk, amelyek életünk végéig jól szolgálnak. Tudom, hogy ez nem szexi üzenet, de ez az igazság.

Azonban ott vannak bizonyos egészséges étkezési szokások, amelyek csak enyhe súlycsökkenési előnyt jelentenek. Egyes ételek és italok rendelkeznek úgynevezett étel-szinergiával. Ez azt jelenti, hogy ezekben az ételekben és italokban bizonyos összetevők (például ásványi anyagok, vitaminok és fitokemikáliák, rostok és zsírok) kölcsönhatásba lépnek egymással az egészségügyi előnyök fokozása érdekében. És néha ezek az előnyök magukban foglalhatják a fogyás elősegítését.

Élelmiszer-szinergia titkai a fogyáshoz

Íme öt étkezési szokás, amelyeket új könyvem írása közben tapasztaltam Élelmiszer-szinergia amelyek valóban úgy tűnik, hogy segítenek a fogyás esélyeinek az Ön javára tenni.

1. Menj a teljes kiőrlésű termékekért. A teljes kiőrlésű gabonáknak rengeteg táplálkozási szinergiája van különböző komponenseik között. És csak részei lehetnek Amerika súlycsökkentő megoldásainak.

Egy tanulmány azt mutatja, hogy azoknak a nőknek, akik napi három vagy több adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztottak, a testtömeg-indexük (testtömeg-indexük) szignifikánsan alacsonyabb volt, mint azoknál, akik napi egy adagnál kevesebbet fogyasztottak. (Ezt férfiaknál is megtalálták, de a kapcsolat szignifikánsabb volt a nőknél.) Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy azok a nők, akiknek étrendje a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát tartalmazta, fele nagyobb valószínűséggel híztak 12 év alatt, mint egy másik csoport, amely a legkevesebb teljes kiőrlésű gabonát ette. És a zabon, az egyik leghíresebb teljes kiőrlésű gabonán végzett kutatás azt mutatta, hogy lassítják a gyomor kiürülését a vékonybélbe - és ezáltal hosszabb ideig érezhetik magukat teltebbnek.

Mindannyian "alma" testtípusok számára (akiknek a súlya a közepén van), ha több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztunk, az kevesebb áfás zsírhoz vezethet (zsigeri zsírszövet). Ez a hasi zsírfajta a legveszélyesebb az egészségre. Egy nemrégiben végzett tanulmány, amely 50 férfit és nőt követett el, akik csökkentett kalóriatartalmú fogyókúrás programokat követtek, ezt a kapcsolatot bizonyítja. A vizsgálatban résztvevők fele 12 héten át finomított gabonát fogyasztott finomított gabona helyett; a másik fele teljesen elkerülte a teljes kiőrlésű ételeket. Az eredmény? A teljes kiőrlésű csoport több hasi testzsírt vesztett, mint azok, akik kerülgették a teljes kiőrlésű gabonákat.

Folytatás

2. Töltse fel a gyümölcsöket és zöldségeket. Mit tartalmaznak a gyümölcsök és zöldségek, amelyek nincsenek a tipikus gyorsétteremben és a gyorsételekben? Több víz, rost és legfontosabb tápanyag - de kevesebb kalória. Ez az egyik legjobb módszer az étrend "energiasűrűségének" csökkentésére (vagyis több olyan étel fogyasztására, amelynek mennyiségéhez képest alacsony a kalóriatartalma), és növelhető a "tápanyag-sűrűség" (magas tápanyagtartalmú ételek hozzáadásához). mennyiséghez viszonyítva).

A kevésbé sok kalóriát tartalmazó étrend fogyasztása, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, elősegíti az étkezések kielégítőbbé tételét, miközben csökkenti a kalóriákat. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a több gyümölcs és zöldség elfogyasztása és a zsír csökkentése különösen okos stratégia. A tanulmány során a Penn State University kutatói az elhízott nőket két csoportra osztották. Az egyik csoport tanácsot kapott a zsírbevitel csökkentéséről. A másik tanácsot kapott a zsírbevitel csökkentéséről, valamint a vízben gazdag ételek növeléséről (főleg gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával). Ezután mindkét csoport maga döntött arról, hogy mennyit kell enni. Bár mindkettő jelentős súlycsökkenést szenvedett, az a csoport, amelynek tanácsot adtak a zsír csökkentésére, valamint a gyümölcsök és zöldségek hozzáadására, átlagosan 3 kilóval többet fogyott. Talán a legfontosabb, hogy ez a csoport kevesebb éhségről számolt be.

3. Egyél vegetáriánus ételeket gyakrabban. A vegetáriánus étrendet követõ emberek súlya általában kisebb, mint a húsevõké, egy felülvizsgálati tanulmány szerint. A kutatók, akik 87 tanulmány adatait nézték meg, azt találták, hogy a vegetáriánusok testtömege átlagosan 3-20% -kal alacsonyabb, mint a húsevőké.

Az alacsony zsírtartalmú vegán étrendre váltás (amely nem tartalmaz állati termékeket) hetente körülbelül egy font veszteséget eredményezhet, még további testmozgás vagy kalóriakorlátozás nélkül is - mondja Neal Barnard, a tanulmány szerzője, az érdekképviseleti csoport alapítója Felelős Orvostudományi Orvosi Bizottság.

De még az is, hogy részben húsmentes lesz, segíthet. A félig vegetáriánus nőknél (akik baromfit és halakat is tartalmazhatnak az étrendjükben, de vörös hús nélkül) vagy laktovegetariánusoknál (akik étrendjükben tejtermékeket tartalmaznak) alacsonyabb a túlsúly és az elhízás kockázata, mint a mindenevő nőknél, egy svéd tanulmány szerint.

Folytatás

4. Tartalmazza az étrendben az alacsony zsírtartalmú tej- vagy szójatejet. Az egészséges étrend, amely napi 2-3 adagot tartalmaz alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékekből, elősegítheti a fogyást, még a középső szakaszban is. Kimutatták, hogy a magas kalciumtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrend segít csökkenteni a testzsírt és megőrizni az izomtömeget, de egyes szakértők gyanítják, hogy a tejtermékek egyéb komponensei is hozzájárulhatnak ehhez a hatáshoz.

A legutóbbi tanulmányokban hasonló alacsony zsírtartalmú étrendet követők - akik egyikében tejtermékekben található kalcium található, a másikban pedig kalcium-kiegészítők - a kiegészítőket szedők hajlamosak KEVESEBB testsúlyt és testzsírt fogyni, mint a tejivók csoportja. Lehet, hogy itt működik az élelmiszer-szinergia?

Judith Lukaszuk, PhD, RD, az Észak-Illinois Egyetemről arra volt kíváncsi, hogy ez a súlycsökkentő hatás a tejfehérjének köszönhető-e, vagy vajon bármilyen kalciummal dúsított fehérjeforrásnak lenne-e hasonló eredménye. Társaival és munkatársaival tesztelték a lite szójatej és a sovány tej súlycsökkentő hatásait 14 túlsúlyos vagy elhízott nőn, akik 8 hetes, csökkentett kalóriatartalmú étrendet követtek. Az egyik csoport napi 3 csésze lite szójatejet fogyasztott; a másik ugyanannyi sovány tejet fogyasztott. Az előzetes tanulmány kimutatta, hogy mindkét csoport hasonló mennyiségű testsúlyt és testzsírt vesztett, és hasonlóan csökkent a derékmérete is.

Más kutatások szerint szinergia van a legtöbb alacsony zsírtartalmú tejtermék két összetevője - a kalcium és a D-vitamin - között, amikor segítenek csökkenteni a vastagbélrák kockázatát, megőrizni a csonttömeget és enyhíteni a PMS tüneteit a alacsony zsírtartalmú étrend.

A Lukaszuk tanulmányában használt lite szójatej mindkét tápanyagot is tartalmazza. Mivel nem világos, hogy pontosan mi okozta a tanulmányban látott fogyás előnyeit, azt mondja, lehetséges, hogy köze van a kalcium és a D-vitamin szinergiájához.

5. Igyon zöld teát. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a zöld tea kiválthatja a súlycsökkenést azáltal, hogy a testet kalóriák elégetésére ösztönzi, és enyhén csökkenti a testzsír mennyiségét, esetleg a katechinek, egyfajta fitokémiai anyag révén. A teában található fitokemikáliák felezési ideje néhány óra, ezért legyen most egy csésze, a nap folyamán pedig egy másik, hogy a legnagyobb hasznot érje el. Amikor eldönti, hogy melyik zöld teát vásárolja (van néhány nagyszerű ízesítési lehetőség a piacon), ne feledje, hogy az orra mindig tudja. Ha egy teazsák finom illatú, akkor főzve általában ez lesz az íze.

Folytatás

Elaine Magee, MPH, RD, a WebMD Súlycsökkentő Klinika "receptorvosa", és számos táplálkozással és egészséggel foglalkozó könyv szerzője. Véleményei és következtetései a sajátja.

Források

Neal Barnard, MD, elnök, Felelős Orvostudományi Bizottság; a Washington Washington Egyetem Orvostudományi Karának orvostudományi docense.

Judith M. Lukaszuk, PhD, RD, adjunktus, Család-, Fogyasztó- és Táplálkozástudományi Iskola, Northern Illinois University.