Élelmiszer-irányelvek

Több mint 150 étrendi felmérést készítettünk a világ leghosszabb életű embereiről, hogy felfedezzük a hosszú élettartamú étrend titkait.

Ez a 11 egyszerű irányelv azt tükrözi, hogy a világ leghosszabb életű emberei hogyan ettek életük nagy részében. A kék zónák étkezési tervezőjével megkönnyítjük az étkezést, mint a világ legegészségesebb emberei, ahol több ezer receptet talál, amelyek betartják ezeket az irányelveket, miközben ízletes és hozzáférhetővé teszik a növényi ferde ételeket. Ha az egészséges táplálkozás néhány alapelvét átveszi mindennapjaiba, akkor Ön is tovább élhet, jobban élhet ®. Kattintson ide, hogy letöltse a Kék Zónák Élelmezési Útmutatóját ingyenesen kinyomtatható dokumentumunkról, hogy napi emlékeztetőként elküldhesse otthonában.

LÁTD MEG, HOGY A DIÉTÁD 95-100 SZázalékos NÖVÉNY ALAPÚ

Az emberek a kék zónákban lenyűgözően sokféle kerti zöldséget esznek, amikor éppen szezonban vannak, majd savanyítják vagy szárítják a felesleget, hogy élvezzék a szezonon kívül. A legjobb élettartamú ételek a leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a répa és a fehérrépa teteje, a mángold és a gallér. Szezonális gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt a teljes kiőrlésű gabonafélék és a bab uralják a kék zónás étkezéseket egész évben.

Sok olaj növényből származik, és mindegyik előnyösebb, mint az állati eredetű zsír. Nem mondhatjuk, hogy az olívaolaj az egyetlen egészséges növényi olaj, de a kék zónákban leggyakrabban ezt használják. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az olívaolaj-fogyasztás növeli a jó koleszterinszintet és csökkenti a rossz koleszterint. Ikaria-ban azt találtuk, hogy a középkorú emberek számára úgy tűnt, hogy napi körülbelül hat evőkanál olívaolaj felére csökkenti a halál kockázatát.

Az öt kék zóna közül négy ember fogyaszt húst, de ezt takarékosan teszik meg, ünnepi ételként, apró oldalként vagy ételek ízesítésére használják. A kutatások szerint a 30 éves vegetáriánus adventisták valószínűleg nyolc évvel túlteljesítik húsevő társaikat. Ugyanakkor a növényi ételek mennyiségének növelése az étkezésében számos üdvös hatással jár. A babot, a zöldet, a jamot és az édesburgonyát, a gyümölcsöket, a dióféléket és a magvakat előnyben kell részesíteni. A teljes kiőrlésű gabonák is rendben vannak. Próbáljon ki különféle gyümölcsöket és zöldségeket; tudd, melyik tetszik, és tartsd tele velük a konyhádat

VISSZATÉRÉS HÚSBÓL

Átlagolva a kék zónák fogyasztását, azt találtuk, hogy az emberek havonta körülbelül kétszer vagy kevesebbet ettek. És nem tudjuk, éltek-e tovább húsevés ellenére.

Az Adventist Health Study 2, amely 2002 óta 96 000 amerikait követett, megállapította, hogy a leghosszabb ideig vegánok vagy pesco vegetáriánusok éltek, akik növényi étrendet fogyasztottak, amely kis mennyiségű halat tartalmazott.
Tehát, bár érdemes időnként csirkével, sertéshússal vagy marhahússal ünnepelni, mi nem javasoljuk a kék zónák étrendjének részeként. Az okinawans valószínűleg a legjobb húspótlót kínálja: extra kemény tofu, magas fehérjetartalmú és rák elleni küzdelemben lévő fitoösztrogének.

KÖNNYEN KÖNNYEN A HALRA

Ha halat kell enni, kevesebb, mint három uncia, legfeljebb hetente háromszor. A legtöbb kék zónában az emberek ettek halat, de kevesebbet, mint gondolnád - hetente legfeljebb három apró adagot. A halak étrendbe való felvételének más etikai és egészségügyi szempontjai is vannak. Van értelme például olyan halakat kiválasztani, amelyek gyakoriak és bőségesek, és amelyeket nem fenyeget a túlhalászás. A világ kék zónáiban a legtöbb esetben kicsi, viszonylag olcsó halak, például szardínia, szardella és tőkehal - az élelmiszerlánc közepén lévő fajok, amelyek nincsenek kitéve magas higany- vagy egyéb vegyi anyagok, például a PCB-k, amelyek szennyezik az ínyenc halak kínálatát ma.

A kék zónában élők nem túlhalászják a vizeket, mint például a teljes fajok kimerülésével fenyegető vállalati halászat. A kék zónás halászok nem engedhetik meg maguknak, hogy pusztítsanak a tőlük függő ökoszisztémákon. A hal megint nem szükséges része a hosszú élettartamú étrendnek, de ha tengeri ételeket kell fogyasztania, akkor válasszon olyan halakat, amelyek általánosak és nem fenyegetik a túlhalászás.

A TEJÉRT CSÖKKENT

A tehenek tejje a kék zónák étrendjében nem jelenik meg szignifikánsan, kivéve egyesekét
Adventisták. A tej elleni érvek gyakran a magas zsír- és cukortartalomra összpontosítanak. Akár 60 százalék is lehet azok száma, akiknek (gyakran öntudatlanul) némi nehézségeik vannak a laktóz emésztésével. A kecske- és juhtejtermékek az ikariai és a szardíniai kék zónába kerülnek.

Nem tudjuk, hogy a kecsketej vagy a juhtej teszi-e egészségesebbé az embereket, vagy az a tény, hogy ugyanazon a dombos terepen másznak fel és le, mint a kecskék. Érdekes, hogy a legtöbb kecsketejet nem annyira folyékonyan, hanem erjesztve fogyasztják, mint a joghurtot, savanyú tejet vagy sajtot. Noha a kecsketej laktózt tartalmaz, laktázt is tartalmaz, egy enzimet, amely segíti a szervezet laktóz emésztését.

TÖRÖLJE TOJJAKAT

Az emberek a kék zónában hetente körülbelül kétszer-négyszer esznek tojást. Általában csak egyet esznek köretként teljes kiőrlésű vagy növényi alapon. A nicoyaiak megsütnek egy tojást, hogy kukoricatortillává hajlítsák a bab oldalával. Az okinawaniak tojást főznek a levesükbe. A mediterrán kék zónák lakói reggelire tojást sütnek köretként kenyérrel, mandulával és olajbogyóval. A kék zónás tojások olyan csirkéktől származnak, amelyek szabadon mozognak, sokféle természetes ételt fogyasztanak, és nem kapnak hormonokat vagy antibiotikumokat. A lassan érlelt tojásokban természetesen magasabb az omega-3 zsírsavtartalom.

A cukorbetegeknek óvatosnak kell lenniük a tojássárgája fogyasztásával kapcsolatban. A tojásfogyasztás összefüggésben van a prosztatarák magasabb arányával a férfiaknál és a nők súlyosbodott veseproblémáival. Néhány szív- vagy keringési problémával küzdő ember a tojás elhagyása mellett dönt. Ismét a tojás nem szükséges a hosszú élethez, és nem javasoljuk, de ha meg kell enni, akkor hetente legfeljebb három tojást fogyasszon.

A babok napi adagja

Fogyasszon legalább fél csésze főtt babot naponta. A bab a kék zónákban uralkodik. Ők a világ minden hosszú élettartamú étrendjének sarokköve: fekete bab Nicoyában; lencse, garbanzo és fehérbab a Földközi-tengeren; és szójababot Okinawában. A kék zónában élők legalább négyszer annyi babot esznek, mint átlagosan az amerikaiak.

A tény az, hogy a bab a tökéletes szuperétel. Átlagosan 21 százalék fehérje, 77 százalék komplex szénhidrát (ezek a fajta lassú és egyenletes energiát szolgáltat, nem pedig a finomított szénhidrátokból, például fehér lisztből származó tüske), és csak néhány százalék zsír. Kiváló rostforrás is. Olcsóak és sokoldalúak, változatos textúrájúak, és grammonként több tápanyagot tartalmaznak, mint a Föld bármely más étele. A bab mind az öt kék zónában étkezéshez tartozik - étrendi átlaga napi legalább fél csésze, amely biztosítja a szükséges vitaminok és ásványi anyagok nagy részét. És mivel a bab annyira kiadós és kielégítő, valószínűleg kevésbé egészséges ételeket fog kiszorítani az étrendből.

SLASH CUKOR

Naponta csak 28 gramm (7 teáskanál) hozzáadott cukrot fogyasszon. A kék zónában élők szándékosan esznek cukrot, nem szokásból vagy véletlenül. Körülbelül ugyanannyi természetes úton előforduló cukrot fogyasztanak, mint az észak-amerikaiak, de csak hozzávetőlegesen ötöde annyi hozzáadott cukrot - legfeljebb hét teáskanál cukrot naponta. Nehéz elkerülni a cukrot. Természetesen előfordul gyümölcsökben, zöldségekben, sőt a tejben is. De nem ez a probléma.

1970 és 2000 között a hozzáadott cukor mennyisége az amerikai élelmiszer-ellátásban 25 százalékkal emelkedett. Ez hozzávetőlegesen 22 teáskanál hozzáadott cukrot eredményez, amelyet mindannyian naponta elfogyasztunk - alattomos, rejtett cukrokat szódába, joghurtba és szószokba keverve. Étrendünkben a túl sok cukor elnyomta az immunrendszert. Emellett emeli az inzulinszintet, ami cukorbetegséghez és alacsonyabb termékenységhez vezethet, meghízhat, sőt lerövidítheti életét.

Tanácsunk: Ha édességet kell enni, süteményeket, cukorkákat és péksüteményeket tartson meg különleges alkalmakra, ideális esetben étkezés részeként. A kávéhoz, teához vagy más ételekhez hozzáadott cukrot legfeljebb négy teáskanál naponta korlátozza. Hagyjon el minden olyan terméket, amely az első öt összetevő között felsorolja a cukrot.

NACSOR A Diófélékre

Egyél két marék diót naponta. Egy maréknyi dió súlya körülbelül két uncia, az átlagos mennyiség, amelyet a centenárius kék zónák fogyasztanak - mandula Ikaria és Szardínián, pisztácia Nicoyában és az összes dió az adventistákkal együtt. Az Adventista Egészségügyi Tanulmány 2 megállapította, hogy a diófogyasztók átlagosan két-három évvel meghaladják a nem dióféléket fogyasztókat.

A dió optimális keveréke: mandula (magas E-vitamin- és magnéziumtartalom), földimogyoró (magas fehérje- és foláttartalom, egy B-vitamin), brazil dió (magas szeléntartalmú ásványi anyag, amely hatékonyan véd a prosztatarák ellen), kesudió (magas magnéziumban), és dió (magas alfa-linolsavban, az egyetlen omega-3 zsír található növényi eredetű táplálékban). A dió, a földimogyoró és a mandula az a dió, amely valószínűleg csökkenti a koleszterinszintjét.

SOUR A Kenyérben

Egyél csak kovászot vagy 100 százalékban teljes kiőrlésű búzát. A kék zónás kenyér ellentétben van azzal a kenyérrel, amelyet a legtöbb amerikai vásárol. A legtöbb kereskedelemben kapható kenyér fehérített fehér liszttel kezdődik, amely gyorsan cukorrá metabolizálódik, és megnöveli az inzulinszintet. De a kék zónából származó kenyér teljes kiőrlésű vagy kovászos, mindegyiknek megvan a maga egészséges jellemzője. Ikaria és Szardínián a kenyerek különféle teljes kiőrlésű gabonákból készülnek, például búzából, rozsból vagy árpából, amelyek mindegyike a tápanyagok széles spektrumát kínálja, mint például a triptofán, egy aminosav, valamint a szelén és a magnézium ásványi anyagai.

A teljes kiőrlésű gabonák rosttartalma is magasabb, mint a leggyakrabban használt búzaliszteké. Néhány hagyományos kék zónás kenyér a természetben előforduló laktobacillus baktériumokkal készül, amelyek „megemésztik” a keményítőket és a glutént, miközben a kenyér kelni kezd. A folyamat egy savat is létrehoz - a savanyú tésztát. Az eredmény olyan kenyér, amely kevesebb glutént tartalmaz, mint a „gluténmentes” feliratú kenyerek, hosszabb eltarthatósági idővel és kellemesen savanykás ízzel, amelyet a legtöbb ember szeret. A hagyományos kovászos kenyerek valójában csökkentik az ételek glikémiás terhelését, ezáltal az egész étkezés egészségesebbé, lassabban égővé, könnyebben hasnyálmirigybe kerül, és nagyobb valószínűséggel teszik energiaként a kalóriákat rendelkezésre, mint zsírként.

TELJESEN EGYESEN

Válasszon felismerhető ételeket. A kék zónában élők hagyományosan az egész ételt fogyasztják. Nem dobják el a sárgáját, hogy tojásfehérje omlettet készítsenek, vagy a joghurtjukból kiforgassák a zsírt, vagy gyümölcsükből levezessék a rostban gazdag pépet. Ugyancsak nem gazdagítják vagy adják hozzá az összetevőket, hogy megváltoztassák ételek táplálkozási profilját. Ahelyett, hogy vitaminokat vagy egyéb kiegészítőket szedne, mindent megkap, amire szüksége van tápanyag-sűrű, rostokban gazdag teljes ételekből.

A „teljes élelmiszer” meghatározása olyan, amely egyetlen összetevőből áll,
nyersen, főzve, őrölve vagy erjesztve és nem nagyon feldolgozva. A tofut például minimálisan dolgozzák fel, míg a sajttal ízesített kukoricadarabokat erősen feldolgozzák. A kék zónás ételek általában vagy féltucat összetevőt tartalmaznak, egyszerűen összekeverve. A kék zónában a centenáriusok által elfogyasztott élelmiszerek szinte mindegyike otthonuk 10 mérföldes körzetében nő. Nyers gyümölcsöt és zöldséget esznek; maguk őrlik meg a teljes kiőrlésű gabonákat, majd lassan főzik őket. Az erjesztést - ősi módszert a tápanyagok biológiai hozzáférhetővé tételére - használják az elfogyasztott tofuban, kovászos kenyérben, borban és pácolt zöldségekben. És mesterséges tartósítószert ritkán fogyasztanak.

INGYEN FŐBB VÍZET

Soha ne igyon üdítőt (beleértve a diétás szódát). Nagyon kevés kivételtől eltekintve a kék zónában élők kávét, teát, vizet és bort ittak. Időszak. (Az üdítőitalokat, amelyek az amerikaiak cukorbevitelének mintegy felét teszik ki, a legtöbb kék zónás centenárius nem ismerte.) Mindegyikre erős ok van.

VÍZ Az adventisták naponta hét pohár vizet ajánlanak. Rámutatnak olyan tanulmányokra
azt mutatják, hogy a hidratálás megkönnyíti a véráramlást és csökkenti a vérrög kialakulásának esélyét.

KÁVÉ A szardíniaiak, az ikariak és a nicoyaiak mind rengeteg kávét isznak.
A kutatások a kávéfogyasztást alacsonyabb arányú demenciával és Parkinson-kórral társítják.

TEA Az emberek a kék zónákban teát isznak. Okinawans egész nap zöld teát ápol. A zöld tea bizonyítottan csökkenti a szívbetegségek és számos rák kockázatát. Az Ikariaiak rozmaringot, vadzsályát és pitypangot főznek - minden gyógynövényről ismert, hogy gyulladáscsökkentő tulajdonságú.

VÖRÖSBOR Azok, akik isznak - mértékkel - általában túlélik azokat, akik nem. (Ez
nem azt jelenti, hogy el kell kezdenie inni, ha most nem iszik.) Az emberek a legtöbb kék zónában naponta egy-három kis pohár vörösbort isznak, gyakran étkezés közben és barátaikkal.

Szerezd meg a KÉK ZÓNÁK ® Hírlevelet

Iratkozzon fel a BLUE ZONES® ingyenes heti e-mailre, ahol exkluzív interjúkat, élvonalbeli élettartam-híreket és friss tippeket kínálunk a hosszabb, jobb élethez.