Hogyan vannak egyszeresen telítetlen zsírok egészségügyi előnyei?

Az egyszeresen telítetlen zsírokat "jó" zsíroknak tekintjük a többszörösen telítetlen zsírok mellett. Az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak, de lehűlve sűrűsödni kezdenek.

Ezzel szemben a telített és transz-zsírok - mindkettőt "rossz" zsírnak tekintik - szilárdak maradnak szobahőmérsékleten. Ezek a zsírok növelhetik a szívbetegség és a stroke kockázatát azáltal, hogy elősegítik a plakk felhalmozódását az erekben. Ezért sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy a telített és transz-zsírokat helyettesítsük többszörösen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Az egyszeresen telítetlen zsírok növényi eredetűek, és egészségügyi előnyökkel járhatnak a test számára, különösen akkor, ha kevésbé egészséges zsírok, például telített zsír vagy transzzsír helyett fogyasztják őket.

Szerkezet

Az egyszeresen telítetlen zsírok, más néven egyszeresen telítetlen zsírsavak vagy MUFA-k, molekuláris szerkezetükben különböznek a telített zsíroktól. A "mono" előtag arra a tényre utal, hogy csak egy kettős kötésük van a zsírsavláncban. A kettős kötések egyszerűen az elektron- és atompárok közötti kötés, amelyeket nehezebb megszakítani.

Általában minél kevesebb kettős kötés van a zsírsavláncban, annál magasabb az olvadáspont. Csak egy kettős kötés esetén az egyszeresen telítetlen zsírok viszkozitása (vastagsága) és olvadáspontja magasabb, vagyis alacsonyabb hőmérsékleten folyékonyakká válnak.

Ezzel szemben a telített zsírok kettős kötésekkel rendelkeznek a lánc minden pontján, ami alacsony olvadáspontot és magas viszkozitást eredményez.

A többszörösen telítetlen zsírok kevesebb kettős kötést tartalmaznak, mint a telített zsírok, de több, mint az egyszeresen telítetlen zsírok, szerkezetük és fizikai tulajdonságaik szempontjából is valahol a kettő közé helyezik őket.

A transzzsírok, más néven transz-telítetlen zsírsavak, mesterségesen előállított olajok, amelyekhez hidrogén hozzáadásával több kettős kötést hoznak létre.

Egészségügyi előnyök

Az egyszeresen telítetlen zsírok több szempontból is hozzájárulnak a jó egészséghez. Az egyszeresen telítetlen zsírok elősegítik a sejtek szabályozását és magas szintű D-vitamint (egy olyan hormont tartalmaznak, amely szabályozza a kalciumszintet), erősebb csontokat építenek és támogatják az immunfunkciókat.

Jelentős kutatások történtek az egyszeresen telítetlen zsírok étrendben rejlő előnyeiről.

Szívbetegség

Az Országos Egészségügyi Intézet jelentése szerint az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszint csökkentéséhez a vérben. Az alacsony LDL-szint tartása csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A tanulmányok átfogó áttekintése azt is megerősítette, hogy a MUFA-ban magasabb étrend a kardiovaszkuláris betegségek kockázatának csökkenésével jár. A jelentés készítői azt javasolják, hogy iránymutatásokat kell előírni mind a többszörösen, mind az egyszeresen telítetlen zsír bevitelére vonatkozóan.

Más közzétett jelentések szerint a fogyasztókat tájékoztatni kell a telítetlen zsírok (például többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok) növényi és tengeri forrásainak egészségügyi előnyeiről, hogy a bevitel növekedjen és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata csökkenjen.

Cukorbetegség

A Diabetes Care szaklapban megjelent tanulmány összehasonlította a kalóriakontrollált, magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend hatását a testtömegre és a glikémiás kontrollra a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő férfiaknál és nőknél. Megállapították, hogy mindkét étrend hasonló jótékony hatást gyakorolt a testtömegre, a testösszetételre, a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre és a glikémiás kontrollra. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas MUFA diéta alternatívának tekinthető az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend alternatívájának a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegeknél.

Más tanulmányok megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend előnyös mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Egyéb életmódbeli tényezők

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány az egyszeresen telítetlen zsír szerepét vizsgálta a fiatal felnőttek életmódbeli szokásaiban. Összehasonlítottak két 20-30 év körüli férfi- és nőcsoportot, akik vagy telített zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (tipikus nyugati étrend), vagy magas egyszeresen telítetlen zsírokat (mediterrán étrend). Megállapították, hogy az egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendhez kevesebb düh, jobb általános hangulat, fokozott fizikai aktivitás társult. Kihasználták a nyugalmi energia kiadások növekedését is.

Kutatási tanulmányok azt találták, hogy az egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó étrend fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, előnyöket jelenthet a cukorbetegek számára, sőt javult hangulattal és megnövekedett fizikai aktivitással is társul.

Források

Az egyszeresen telítetlen zsírok elsősorban növényi eredetűek, például diófélék és magvak. Ne feledje azonban, hogy sok étel többféle zsírt tartalmaz. Például az olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírt (73 százalék), többszörösen telítetlen zsírt (10,5 százalék) és telített zsírt (14 százalék) tartalmaz. Összehasonlítási alapként a vaj körülbelül 21% egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz.

Az egészségesebb zsírbevitel érdekében keressen olyan ételeket, amelyekben magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalom. Ezek tartalmazzák:

Magas olajtartalmú napraforgó (84 százalék)
Mogyoróolaj (78 százalék)
Avokádóolaj (72 százalék)
Makadámiadió (59 százalék)
Olívaolaj (73 százalék)
Mogyoró (77 százalék)
Avokádó (71 százalék)
Mandula (70 százalék)
Mustárolaj (60 százalék)
Repceolaj (59 százalék)
Pekándió (59 százalék)
Földimogyoró (46 százalék)
Mogyoróolaj (46 százalék)

Míg a szokásos napraforgó- és pórsáfrányolajok nem jó egyszeresen telítetlen zsírforrások, ezeknek a magoknak némelyikét speciálisan tenyésztették, hogy növeljék egyszeresen telítetlen tartalmukat. Ezeket az olajokat általában "magas olajtartalmú" pórsáfrány- vagy napraforgóolaj címkével látják el, és akár 84 százalékban egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmazhatnak.

Az ételek általában többféle zsírt tartalmaznak. Például az olívaolaj egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírt tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírban legmagasabb értékű ételek általában növényi eredetűek.

Ajánlott bevitel

Míg a fogyasztók évek óta kerülik a zsírt, egyre nyilvánvalóbbá válik, hogy a zsír típusa, nem csak a teljes zsírmennyiség, nagyban megváltoztatja az egészségi állapotot.

Az étrendünkben zsírra van szükségünk a test fontos funkcióinak támogatásához. Például sok vitaminnak zsírra van szüksége ahhoz, hogy feloldódjon és felszívódjon a belekben. Az étkezési zsír hozzájárul a haj és a bőr egészségének megőrzéséhez, szigeteli a testet és védi a belső szerveket.

Ezért a hangsúly és a zsírokkal kapcsolatos ajánlások elmozdultak. Számos egészségügyi szervezet most azt javasolja, hogy a zsírt ne lehessen rossznak tekinteni, csak a túlzott zsírfogyasztás, különösen a kevésbé egészséges zsírtípusok.

Az egyszeresen telítetlen zsírokra vonatkozóan nincs konkrét ajánlás. A 2015 és 2020 közötti amerikai táplálkozási irányelvek inkább azt javasolják, hogy olyan egészséges táplálkozási szokásokat alkalmazzunk, amelyek korlátozzák a telített és transz-zsírokat.

Világszerte más egészségügyi szervezetek néhány iránymutatást adtak a MUFA-k bevitelére vonatkozóan, a teljes napi kalóriabevitel százalékában. A legtöbben a 10-20 százalék közötti egyszeresen telítetlen zsírbevitelre adnak ajánlást.

Vannak olyan irányelvek, amelyek segítenek egészséges döntéseket hozni a zsírokkal kapcsolatban, amelyeket bele kell foglalni az étrend korlátozásába. Az USDA táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára

Kerülje az összes transzzsírt.
Korlátozza az egészséges zsír napi bevitelét 20-35 százalékra minden forrásból, beleértve az ételeket és olajokat is.
Korlátozza az olajbevitelt napi 27 grammra vagy nagyjából öt evőkanálra.
Naponta kevesebb, mint 10% kalóriát fogyaszt a telített zsírokból. Ide tartoznak a vaj és a marhahús zsír, valamint bizonyos növényi alapú olajok, például a kókuszolaj és a pálmamagolaj.
Korlátozza a telített zsírokat az összes napi kalória kevesebb mint hét százalékáig. 2000 kalóriás étrend esetén ez napi 140 kalória vagy 16 gramm telített zsír lenne.

Végül ne feledje, hogy az összes zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, függetlenül attól, hogy egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen vagy telített. A fehérje és a szénhidrát négy kalóriát tartalmaz grammonként. Ha egészséges testsúlyt szeretne elérni vagy fenntartani, fontos, hogy az étrendbe felvehető ételeket választva szem előtt tartsa a teljes kalóriabevitelt.

Noha nincs külön irányelv az egyszeresen telítetlen zsírok specifikus bevitelére, az USDA jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy fogadjunk el egészséges táplálkozási szokásokat, amelyek korlátozzák a telített és transz-zsírok fogyasztását a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok és olajok javára.

A zsírbevitel kiszámítása

A fajlagos zsírbeviteli tartomány grammban történő meghatározásához egy kis matekot kell végeznie.

Először szorozza meg a naponta elfogyasztott kalóriák számát 20-mal, majd 35 százalékkal. Ez az Ön célzott kalóriatartománya. Például egy felnőtt, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, a célzott kalóriatartomány 400 és 700 kalória között lenne.

Ha megvan a kalóriatartomány, meghatározhatja a zsírgramm célszámát. Mivel a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, ossza el a zsír-kalória célszámokat kilenczel, hogy meghatározza a napi zsírgrammot.

2000 kalóriás étrend esetén az ajánlott napi zsírfogyasztás 44–78 gramm között lenne. Ne feledje, hogy ez a célmennyiség minden zsírforrásból, nemcsak egyszeresen telítetlen zsírból.

Annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is megfeleljen a napi célnak, vásárláskor különös figyelmet fordítson az élelmiszer-táplálkozási címkékre. Vagy előre megtervezheti úgy, hogy bevásárló listáját egy praktikus online táplálkozási kalkulátoron keresztül futtatja. Akár receptek elkészítésekor is felhasználhatja az egy adagra eső zsír és telített zsír százalékos arányának kiszámításához az összes kalória arányához viszonyítva.

Az egészséges zsírformák, például az egyszeresen telítetlen zsírok kiválasztása segít abban, hogy a nap folyamán jóllakjon és jóllakjon, és kielégítő ételeket élvezzen, miközben egészségügyi előnyökkel jár a hosszú távú egészség szempontjából.

Brehm, B. J., Lattin, B. L., Summer, S. S., Boback, J. A., Gilchrist, G. M., Jandacek, R. J. és D'Alessio, D. A. (2009). A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú étrend egyéves összehasonlítása 2-es típusú cukorbetegségben. Cukorbeteg-ellátás, 32 (2), 215–220. doi: 10.2337/dc08-0687

Garg, A. (1998). Magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrend cukorbetegségben szenvedő betegek számára: metaanalízis. Az American Journal of Clinical Nutrition, 67 (3), 577S – 582S. doi: 10.1093/ajcn/67.3.577s

Kien, C. L., Bunn, J. Y., Tompkins, C. L., Dumas, J. A., Crain, K. I., Ebenstein, D. B.,… Muoio, D. M. (2013). Az étrend egyszeresen telítetlen zsírok helyettesítése a telített zsírokkal a napi fizikai aktivitás megnövekedésével és a nyugalmi energiafogyasztással, valamint a hangulat változásával jár. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 97 (4), 689–697. doi: 10.3945/ajcn.112.051730

Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Az étrendi zsírok egészséges megközelítése: a tudomány megértése és a fogyasztók zavarának csökkentése érdekében tett lépések. Táplálkozási folyóirat, 16 (1), 53. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4

Schwingshackl, L. és Hoffmann, G. (2012). Egyszeresen telítetlen zsírsavak és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: a szisztematikus áttekintésekből és metaanalízisekből származó bizonyítékok összefoglalása. Tápanyagok, 4 (12), 1989–2007. doi: 10.3390/nu4121989