Egyhónapos étrend és testmozgás

Hogyan lehet rostot adni gázképződés nélkül

terv

Ha karcsú, sportos, figyelemfelkeltő testre vágysz, a legjobb módszer az életmód, amely a testmozgást és a tápláló étrendet ötvözi. Előfordulhat azonban, hogy a gyors, egy hónapos étrend és a testmozgás az egyetlen lehetőség. Szerencsére ugyanazok a súlycsökkentő módszerek érvényesek, és akár 8 fontot is fogyhat, ha betartja ezt a diétát és edzéstervet.

Táplálás

A teljes kiőrlésű szénhidrátok fogyasztását egy-három órával az edzés előtt kell fogyasztania. Az edzőteremben eltöltött idő maximális kihasználása érdekében az edzés után a lehető leghamarabb fogyasszon fehérjét és szénhidrátot. A szénhidrátok feltöltik az energiaraktárakat, és a fehérje szilárdabb izmokat épít. A teljes kiőrlésű szénhidrátokban gazdag étrend táplálja az edzéseket és energiát ad. A sovány fehérjeforrások erősebb, feszesebb izmokat építenek. Válasszon friss zöldséget, gyümölcsöt, húst és tejterméket. Kerülje a kalóriadús feldolgozott ételeket. Ha jelenlegi étkezési szokásai gyengék, lassan helyettesítse az önállóan elkészített egészséges ételeket. A hónap folyamán képesnek kell lennie arra, hogy a legtöbb egészségtelen ételt jobb választással helyettesítse étrendjében.

Erő edzés

Tornaterem gépekkel, szabad súlyokkal vagy saját testsúlyával erősítheti és erősítheti izmait. Válasszon egy gyakorlatot minden nagyobb testrészhez: mellkas, váll, tricepsz, bicepsz, hát, hasizom, farizom, combhajlítás, quadriceps és borjú. Használjon elég nagy ellenállási mennyiséget, így három 12-15 ismétlést készíthet, de nem többet. Az első és a második héten ossza fel felső és alsó testét két edzésre. Minden edzést hetente egyszer kell elvégeznie. A harmadik és a negyedik hét során kombinálja a kettőt egy teljes test edzésbe. Végezze el ezt az edzést hetente kétszer vagy háromszor.

Cardio

A kardió gyakorlatok, amelyek tartalmazzák a futást, a kerékpározást és az elliptikus gépeket, a gyakorlatok hatékonyan segítenek kalóriák elégetésében. Válasszon egy kardió gyakorlatot, amelyet 45-60 percig végezhet olyan intenzitással, amely kihívást jelent, de kivitelezhető. Az első és a második héten végezzen heti két kardio edzést. A harmadik héten adjon hozzá még egy edzést, a negyedik héten pedig még egyet, összesen négy kardio edzéshez. Az első két hétben a kardió edzéseket 20-30 percre korlátozhatja, ha a hosszabb időn túl nehéz folytatni. De a negyedik hétre a kardió edzésnek a lehető legközelebb 60 percig kell tartania. Nagyon jó, ha kardió edzést végzünk egy erősítő edzés után. Csak mindenképpen igyon sok vizet, és vegye fontolóra a sport italait a további energia érdekében.

Megfontolások

A heti 1-2 font súlycsökkenést egészségesnek tekintik. Ez az étrend és az alapvető testmozgási terv segíthet a fogyásban, de nem sikerül tartani a súlyt, ha visszatér az étkezéshez, mint korábban, és abbahagyja a testmozgást. Tekintsük tehát ezt a tervet állandó életmódváltásnak. Csak akkor, ha testmozgást és megfelelő étkezést tesz a mindennapi élet részévé, akkor állandó változásokat tapasztalhat a teste küllemében és érzésében.

További cikkek

Egészséges táplálkozási stratégiák →

Fogyjon 60 nap alatt magas fehérjetartalommal és testmozgással →