Egyél húsodat: A marhahús és a hal izomépítő mennyisége

A hús tele van fehérjével, de egy sovány marhahús vagy egy tonhalkonzerv nemcsak makrotápanyagokat kínál. Olyanok, mint az izomépítő multivitaminok!

marhahús

A krotonói Milo, a legendás ókori görög birkózó bajnok állítólag minden nap 20 font húst fogyasztott. Bár egy ilyen marhahús bevitel aligha tűnik reálisnak, hangsúlyozza, hogy a sportolók milyen régen érzékelték bizonyos ételek fontosságát az erő és a teljesítmény javításában.

Milo a fehérjetartalmú ételek iránti hajlandósága 10-20-szor nagyobb beviteli szintet eredményezett volna, mint a mai nagy fehérjetartalmú fogyasztók, de közte és köztük a különbség a fok, nem pedig a fajta. A Tampai Egyetem sportolóinak nemrégiben végzett felmérése szerint a fehérje továbbra is a legkeresettebb tápanyag azok számára, akik izomnövekedésre vágynak, és jó okkal! A magas fehérjetartalmú ételek és kiegészítők az aminosav építőkövei az izomfehérje szintéziséhez (MPS). 1,2 Ráadásul a fehérjében gazdag ételek elősegítik a jóllakottságot, hogy elősegítsék a túlevés ellenőrzését, és növelik a termogenezist, a test belső kalóriaégető mechanizmusát. 3-5

De a fellebbezés ezzel még nem ér véget. Milo megahúsfogyasztása számos más izomépítő és testre hajló összetevőt is eredményezett volna, amelyek szintén történetesen a mai legismertebb kiegészítők. Ezek az ételek a barátaid a nehéz edzés során, és stratégiai szempontból értékelni kell őket, hogy miként segíthetnek maximalizálni a fizikumodat a bennük lévő makrotápanyagokon túl.

Vizsgáljuk meg közelebbről két klasszikus fehérjeforrást, hogy lássam, mire gondolok.

MARHA ANABOLIKUS SZABADSÁGA

Sokak számára a marhahús grillezésének sistergése az ünnep hangja. A sportolók és a súlyzós edzők számára ez a fehérje hangja is útközben.

A növényi eredetű fehérjeforrásoktól eltérően a marhahús sűrűn tele van ugyanazokkal a fehérjefajtákkal, amelyekből az ember áll: vázizomfehérjék, mint például a miozin, az aktin és a troponinok, valamint a kollagén és más kötőszöveti fehérjék. Az állati hús általában 80 tömegszázaléknál több fehérjét tartalmaz szárazanyagra számítva. Ha a karcsúbb darabokat feltételezzük, a marhahús fehérjetartalma körülbelül 6-7 g per oz. a vágástól függően. A maximális izomhatás és minimális kalóriatartalom elérése érdekében keressen köröket vagy karajokat, amelyek extra sovány húsdarabok.

A marhahús nem csupán egy darab aprított fehérje. Ez egyúttal a mikroelemek egyik fő forrása, beleértve a B12-vitamint, valamint a foszfor-, a vas- és a cink-ásványi anyagokat, amelyek mindegyike döntő fontosságú az izomépítés és az atlétikai teljesítmény szempontjából. Ez egyben a karnozin, a dipeptid, amely emésztés közben béta-alanint szabadít fel; és a konjugált linolsav (CLA), egy egészséges zsír, amely a vizsgálatok során a testzsír csökkenéséhez kapcsolódott, többek között. 6.

A marhahús a kreatin egyik legkoncentráltabb táplálékforrása is, amelyet 8 g-onként 1 g mennyiségben juttat el. húsból. A kreatin egy erős anaerob tartalék energia-tartalék az izomsejtekben, általában nagy intenzitású izomaktusok, például súlyzós edzések és sprintek első néhány másodpercében alkalmazzák. 1,7 Segíthet a növekvő izomsejtek mitokondrium-tartalmának növelésében, további sejtenergiát biztosítva a gyógyuláshoz és az alkalmazkodáshoz. 8 Ezen túlmenően a kreatin képes a sejtekbe szívni és visszatartani a vizet, ami viszont támogatja a további fehérjeépítést. 9.

Ami a kiegészítőket illeti, kevés lehetőség van a marhahús fehérje koncentrátumokra vagy izolátumokra. Ha talál ilyet, ellenőrizze, hogy fehérje hússzövetből származik-e, és nem kollagénből. Az ép kollagén rosszul emészthető és kevéssé járul hozzá az MPS-hez, és a hidrolizált kollagén sem sokkal jobb. Menjen valódi marhahússal az igazi eredményekért!

Ne feledkezzünk meg a halakról

Finomított barátaink rengeteg izomépítő erőt és testre támaszkodó támogatást kínálnak, mind fehérjéből, mind egyéb tápanyagokból. Ami a fehérjét illeti, a hal vázizma molekulárisan hasonlít az emlős vázizomzatára, és ugyanazon 6-7 g fehérjét kínál ozonként, de jellemzően soványabb. Például a vízzel töltött tonhal kalóriáinak több mint 80 százalékát fehérjéből nyeri, csak egy oka annak, hogy régóta mindenféle sportoló kedvenc harapnivalója.

A fellebbezés túlmutat a fehérjéken. Egy 165 g-os tonhalkonzerv több mint 3 g leucint tartalmaz, az elágazó láncú aminosavat, amely leginkább felelős az MPS stimulálásáért. A tonhal az arginin aminosav egyik legjobb táplálékforrása, amely a nitrogén-oxid termelésén keresztül képes támogatni a véráramlást. Ugyanez a doboz 2,5 g arginint, valamint egészséges vas-, niacin- és B12-vitamint tartalmaz. A hal kreatint is tartalmaz körülbelül ugyanolyan szinten, mint a marhahús, körülbelül 1 g/8 oz. tonhal esetében. 7

A hal az omega-3 zsírok, az EPA és a DHA egyetlen legjobb forrása. Közvetett módon beszerezhet EPA-t nem húsforrásokból, például diófélékből és magvakból, de a DHA csak a tenger gyümölcseiből származik. Ezek a speciális zsírok sok szempontból egyedülállóak, de amikor az izmokról van szó, a kutatók arról számoltak be, hogy amikor az emberek nyolc héten keresztül valamivel több mint 3 gramm EPA-t és DHA-t tartalmazó halolaj-kiegészítőt fogyasztottak, akkor az MPS-ét az étkezés hatására optimalizálták. 10,11 Ezenkívül beszámoltak arról, hogy az omega-3 zsírok segítenek javítani a testmozgás helyreállításának szempontjait, például csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat. 12 A halolaj alkalmazásának utolsó izgalmas területe az omega-3 zsírok azon képessége, hogy potenciálisan támogassák az optimális tesztoszteron képződést. 13.

Mi van a Supps-szel?

Itt láthat néhány ismerős nevet: például kreatin, béta-alanin, CLA és arginin. Ez azt jelenti, hogy a húsban nehéz étrend elavítja őket? Csak akkor, ha nem akarod minden nap felhalmozni a tányérodat, mint Milo! Ezeknek a klasszikus teljesítménynövelőknek még mindig rengeteg értéke van, de nem az élelmiszer-források helyettesítésére szolgálnak. Kiegészítők; használd őket úgy. Csak ne felejtsd el, hogy a húsod is legyen!

Különféle sporttáplálék-kiegészítőket kínál, amelyek célja a fitnesz céljainak teljesítése és meghaladása.