Egy edző azt mondja, hogy ez a legjobb edzés, ha fogyni és izomzatot akar felépíteni

Ha a fogyás és az izomépítés a célja, felmerülhet benne a kérdés, hogy lehetséges-e mindkettő egyszerre, és ha igen, hol kell kezdenie. Az első kérdés megválaszolásához: igen, lehetséges, hogy egyszerre izmokat építsen és fogyjon. Mindkét cél elérése érdekében stratégiai szempontok szerint kell kezelnie az edzés stílusát, az edzés gyakoriságát, és ügyelnie kell arra, hogy elegendő üzemanyagot és időt biztosítson testének a felépüléshez. Itt van, amit tudnia kell, hogy egyszerre fogyjon (és valóban, amit fogyni szeretne, az kövér) és izomépítésre van szüksége.

legjobb

Mi a legjobb típusú izomépítés?

Véleményem szerint minden edzésstílus célt szolgál, de ha az izomépítés a célja, akkor az erősítő edzéseket ajánlom. Nem kell teljesen kivágnod a kerékpározást, a pilateset vagy a barre-t - ezek keresztkiképzésre használhatók -, de elsősorban a súlyemelésre kell összpontosítanod.

Javaslom, hogy olyan erőedzéseket végezzen, amelyek összetett gyakorlatokat tartalmaznak (multijoint mozgások, például holtpontok, guggolás és fekvőtámaszok, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoznak fel). Ennek oka, hogy az összetett gyakorlatok több energiát igényelnek, és minél több energiát használ fel, annál több zsír és kalória fog égni a testében.

Milyen gyakran kell tornáznom, hogy lefogyjak és izmokat gyarapítsak?

Most, hogy tudja, hogy az erőnléti edzés elengedhetetlen, elgondolkodhat azon, hogy milyen gyakran kell tornáznia az eredmények megtekintéséhez. Ha Ön kezdő, akkor azt javaslom, hogy hetente két-három erősítő edzéssel kezdje. Íme egy példa arra, hogy milyen legyen egy hét edzés. Ha középszintű vagy és van tapasztalata a súlyemelésben, akkor azt javaslom, hogy hetente három-négy alkalommal végezzen. Bár ez nem feltétlenül szükséges, a fejlettebbek hetente öt erősítő edzést végezhetnek.

Mint korábban említettem, az izmok felépítéséhez stratégiának kell lennie a súlyemelésről. Véletlenszerű halmaz és rep séma követése helyett győződjön meg arról, hogy a hipertrófia fázisában (maximális izomnövekedés) edz. Ebben a szakaszban három-öt 12-15 ismétlést kell végrehajtania gyakorlatonként. Szüksége lesz olyan súlyra is, amely az egy ismétlés max. 80% -a. Ez az útmutató megtanítja a megfelelő súly kiválasztására.

Függetlenül attól, hogy milyen gyakran edz, ne felejtse el megfelelően táplálni testét edzés előtt és után. Egy korábbi interjúban Jim White elmondta a POPSUGAR-nak, hogy az izomépítéshez a makrotápanyag-profiljának 55% szénhidrátnak, 25% fehérjének és 20% zsírnak kell lennie.

Mennyit kell várnom a fogyástól?

Ha még soha nem végzett semmilyen testmozgást, akkor könnyen fogyhat egy hónaptól négy-nyolc fonttól, bár ez a szám változhat. Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS, a New York Giants teljesítménytáplálkozási igazgatója, valamint az asszisztens erő és kondicionáló edző egy korábbi interjújában elmondta a POPSUGAR-nak, hogy ha hetente fél-egy-két fontot tudsz leadni, akkor Képes lesz fenntartani a fogyást.

Valamikor észreveheti, hogy testösszetétele soványabb lett, de súlya megemelkedett. Ha ez megtörténik, ne essen pánikba. Nem csinálsz semmi rosszat. Az izom sűrűbb, mint a zsír, vagyis kevesebb helyet foglal el. Lehet, hogy karcsúbbnak tűnik, de többet mér, és ez rendben van. Általában azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy ne a skálán lévő számra összpontosítsanak, hanem inkább arra, hogy hogyan érzik magukat és hogyan néznek ki. Ne feledje: a skála nem mondja el az egész történetet.

Kezdje a következő edzéstervek egyikével: