Egészséges testsúly fenntartása növényi étrenden

Tudom, hogy sok ember el van ragadtatva némi fogyástól, amikor először áttér a teljes élelmiszer-alapú (WFPB) étrendre. Olyan, mintha egy villanykörte kialudna, úgy tűnik, hogy minden értelme van, és könnyedén kezd történni. De mi van, ha nincs túlsúlyod, hogy elveszítsd? Hirtelen egy kis fogyás ideges. Néhány embertől hallottam, hogy a súly bekapcsolása nehézséget okoz számukra a váltás után. Ne aggódjon, visszakaptam. Ebben a bejegyzésben arról fogunk beszélni, hogy miért a WFPB diétánál szokásos dolog a fogyás, és mit tehetünk a kiigazítás érdekében, ha a célunk fenntartani a testsúlyunkat, miközben sok tápláló növényt fogyasztunk. Térjünk rá.

Miért történik

Miért tapasztalja olyan sok ember a fogyást a növényi út elején? Mindez a kalóriasűrűségre vezethető vissza. Ha nem ismeri a kifejezést, akkor a kalóriasűrűség az adott ételben szereplő kalóriák számára utal. Mint a kalória egy falat, vagy a kalória per font.

Látja, hogy a tipikus növényi ételekben a kalóriasűrűség vagy a fontonkénti kalória sokkal alacsonyabb, mint a szokásos nyugati étrendben fogyasztott ételeké.

Ötlet adása:

A fenti táblázatot megnézve láthatja, hogy a WFPB-diétán elfogyasztott ételek nagy része lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a tipikus nyugati étrenden elfogyasztottak. A hús, a sajt, a feldolgozott ételek és az olajok egyaránt jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaznak, ezért olyan könnyen hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Ezeknek a kevésbé kalóriatartalmú ételeknek az a szép, hogy ezek inkább tápanyagokban sűrűek, és ez az, ahol sokan a nyugati étrendet fogyasztják, elmaradnak. Persze, bőségesen fogyasztanak kalóriákat, de az étel általában tápanyagszegény, ezért a testének egészségesnek kell lennie.

Növekvő kalóriasűrűség

Most, hogy tudod, miért történik, nagyon könnyű kijavítani. Mindenkinek más a kalóriaigénye az anyagcseréje és az aktivitás szintje alapján. A testsúly fenntartása a WFPB étrenden csak annyit jelent, hogy a táplálékbevitelt a test igényeinek megfelelően alakítja.

Nem javaslom, hogy számolja itt a kalóriákat. Én személy szerint azt tapasztalom, hogy ez egy nehéz szokás, és ez egyesek számára rendellenes étkezést válthat ki. Ehelyett azt akarom, hogy egyszerűen hallgassa meg a testét. Ha éhes vagy, akkor több ételt eszel. Ha jól érzi magát, akkor megáll. Elég könnyű.

Ez azt jelentheti, hogy növeli a nap folyamán elfogyasztott ételek kalóriasűrűségét. Íme néhány módszer erre.

Állítsa be az étkezés arányait

Harcolhatunk az éhség ellen és fenntarthatjuk a testsúlyt, ha az étkezésen belüli arányokat úgy állítjuk be, hogy növeljük a kalóriasűrűséget. Ha csak a WFPB ételeket akarjuk megvizsgálni, akkor állítsuk be egy kicsit ezt a diagramot.

Oda megyünk, minden gyönyörű egész növényi étel közül választhatunk.

Ha az arányokról van szó, akkor remek kiindulópont az étkezés fele, mint keményítő. Igen, tudom, lehet, hogy sokan félnek a szénhidráttól, de nem kell. A finomítatlan szénhidrátok (amelyeket gyakran fogyasztunk a WFPB diétán) nem csak kielégítő, de előnyös is az egészségére nézve. Ha többet szeretne tudni a szénhidrátokról, nézze meg ezt a bejegyzést itt.

Tehát kezdje a keményítőből álló tányér felével. Ezek a keményítők tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és keményítőtartalmú zöldségeket, például édesburgonyát, tököt és egyebeket. A tányér másik felének nem keményítőtartalmú zöldségekből vagy gyümölcsből kell állnia. Ezután egész ételzsírokat, például avokádót, dióféléket és magokat használjon fűszerként.

Mi van, ha ez nem elég neked? Nem probléma, itt van néhány dolog, amelyet beállíthat:

További keményítő hozzáadása

Ha az étkezés fele keményítőként nem elegendő az Ön számára, egyszerűen növelje. Adjon néhány extra babot vagy teljes kiőrlésű gabonát az étkezéshez, hogy növelje a kalóriasűrűséget és a jóllakottságot. Ezek a keményítőtartalmú ételek jó mennyiségű rostot is tartalmaznak, amelyek segítenek feltölteni és a bélbaktériumaik táplálékaként szolgálnak, elősegítve az egészséges mikrobiom előállítását.

Ezt néhány egyszerű módon megteheti:

Adjon olyan dolgokat, mint sült burgonya/édesburgonya, szemek, bab, lencse, tofu vagy tempeh a salátáihoz vagy a buddha tálkákhoz.

A leves vagy a saláta mellett fogyasszon egy teljes kiőrlésű pirítóst hummussal.

Használjon teljes kiőrlésű vagy hüvelyes alapú tésztát és tésztát.

Adjon tempeh csíkokat és hummust a főzelékhez és szendvicshez.

Adjon hozzá egészséges zsírokat

Ha valami extra keményítő hozzáadása nem egészen tette meg, növelje az étkezés során felhalmozott zsírt. Mindazonáltal mindig a teljes ételzsírok ragaszkodását javasolom a feldolgozott olajok helyett. Ezek az olajok kivételesen kalóriatartalmúak, de tápanyag-szegények. Sérítik az erek bélését is, így merevek és kevésbé képesek kitágulni vagy összezsugorodni a véráramlás közvetítéséhez. Ha többet szeretne megtudni arról, miért tanácsolom az olajok ellen, nézze meg ezt a bejegyzést itt.

Mit értek teljes ételzsírok alatt? Olyan ételekre gondolok, amelyek magasabb zsírtartalmúak, mégis teljes vagy minimálisan feldolgozott állapotban vannak. Gondolj az avokádóra vagy a guacamole-ra. Vagy olívaolaj helyett olívabogyót. A diófélék és a magok is hozzájárulnak ennek a kalóriasűrűségnek a felhozatalához. A dióvajak (vagy magvajak) szintén kiváló alapot jelentenek a krémes öntetekhez és szószokhoz.

Valódi étel példa

Még mindig nem biztos abban, hogyan lehet növelni a kalóriasűrűséget? Íme néhány példa arra, hogyan lehet ezt a tanácsot megvalósítani:

Íme egy tipikus egészséges turmix keverék:

Hogyan lehet növelni ennek a turmixnak a kalóriasűrűségét?

Víz helyett alapjául növényi tejet használjon. Több kalóriájuk van, és a választott típustól függően némi zsír és fehérje is lehet.
Adjon hozzá néhány kendermagot, chia magot vagy lenlisztet néhány omega-3 zsírsavhoz.
Adjon hozzá néhány avokádó- vagy dióvajat az egészséges zsírokhoz.
Dobjon be néhány fehérbabot vagy hengerelt zabot, hogy teltebb legyen.

Egyéb tippek

Menj a másodpercekért

Ne féljen nagyobb adagokat enni, mint amikor állati termékeket fogyasztott. Amint azt fentebb megjegyeztük, sok növényi étel kalóriatartalmú. Ha salátát készít magának egy kis gabonatálban, akkor nem lesz sokáig elégedett. Ne félj egy másodpercig segíteni, ha még mindig éhes vagy. Egyél, amíg kényelmesen meg nem elégedsz. (Csak addig, amíg nem törsz a varratokhoz)

Adjon hozzá snackeket

Egy másik dolog, amit az emberek hajlamosak megtenni, az a harapnivalók kerülése. Gyakran ennek az az oka, hogy az egészséges élelmiszertér inkább a fogyókúráról és a fogyásról beszél, mint annak fenntartásáról. Ha nehézségei vannak a testsúly megtartásával, nyugodtan snackelhet, ha szükséges. Készíthet magának néhány ízletes kalóriatartalmú snacket, például nyomdakeveréket, amely tele van kedvenc dióival, magjaival és szárított gyümölcseivel.

Egyéb kiváló, magasabb kalóriatartalmú snackek a következők:

Granola és növényi joghurt

Hummus és teljes kiőrlésű keksz

Guacamole és olajmentes tortilla chips

Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal

Alsó vonal

Sokan úgy gondolják, hogy a teljes ételt tartalmazó növényi alapú ételt (WFPB) csak egyféleképpen lehet megcsinálni, és nincs szerencséje, ha ez nem működik az Ön számára. Azért vagyok itt, hogy elmondjam, ez csak nem igaz. Ne féljen az arányok beállításától, ha szükséges. Általában azok, akiknek nehézségeik vannak a súly megtartásával, sok feldolgozott ócska ételhez fordulnak, hogy extra kalóriát kapjanak. Ez azonban egészségesebb módon teljes ételekkel végezhető, amelyek segítenek energiában maradni és csökkentik a ma elterjedt főbb krónikus betegségek kockázatát.