Ételcsere listák
Az American Dietetic Association élelmiszercsere-listáival ellenőrizheti az egyes ételcsoportok adagméretét, és megnézheti, hogy az egyes élelmiszercsoportokhoz milyen egyéb ételválaszték áll rendelkezésre.
Zöldségek 25 kalóriát és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy adag egyenlő:
| ½ C | Főtt zöldségek (sárgarépa, brokkoli, cukkini, káposzta stb.) |
| 1 C | Nyers zöldség vagy saláta zöld |
| ½ C | Zöldséglé |
Ha éhes vagy, fogyassz több friss vagy párolt zöldséget.
Vissza a tetejére
Zsírmentes és nagyon alacsony zsírtartalmú tej adagonként 90 kalóriát tartalmaz. Egy adag egyenlő:
| 1 C | Tej, zsírmentes vagy 1% zsír |
| ¾ C | Joghurt, sima zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú |
| 1 C | Joghurt, mesterségesen édesítve |
Vissza a tetejére
Nagyon sovány fehérje választás adagonként 35 kalóriát és 1 gramm zsírt tartalmaz. Egy adag egyenlő:
| 1 uncia | Pulyka mell vagy csirkemell, bőr eltávolítva |
| 1 uncia | Halfilé (lepényhal, nyelvhal, tőkehal, tőkehal stb.) |
| 1 uncia | Konzerv tonhal vízben |
| 1 uncia | Kagylók (kagyló, homár, fésűkagyló, garnélarák) |
| ¾ C | Túró, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú |
| 2 | Tojásfehérje |
| ¼ C | Tojáspótló |
| 1 uncia | Zsírmentes sajt |
| ½ C | Főtt bab (fekete bab, vese, csicseriborsó vagy lencse): 1 keményítőnek/kenyérnek és 1 nagyon sovány fehérjének számít |
Vissza a tetejére
Gyümölcsök 15 gramm szénhidrátot és 60 kalóriát tartalmaz. Egy adag egyenlő:
| 1 kicsi | Alma, banán, narancs, nektarin |
| 1 med. | Friss őszibarack |
| 1 | Kiwi |
| ½ | Grapefruit |
| ½ | Mangó |
| 1 C | Friss bogyós gyümölcsök (eper, málna vagy áfonya) |
| 1 C | Friss dinnyekocka |
| 1⁄8 | Sárgadinnye |
| 4 oz | Cukrozatlan lé |
| 4 teáskanál | Zselé vagy lekvár |
Vissza a tetejére
Sovány fehérje választásonként 55 kalória és 2-3 gramm zsír adagonként. Egy adag egyenlő:
| 1 uncia | Csirke - sötét hús, bőr eltávolítva |
| 1 uncia | Törökország - sötét hús, bőr eltávolítva |
| 1 uncia | Lazac, kardhal, hering |
| 1 uncia | Sovány marhahús (szárnyas steak, londoni sül, bélszín, sült marhahús) * |
| 1 uncia | Borjúhús, sült vagy sovány karaj * |
| 1 uncia | Bárány, sült vagy sovány karaj * |
| 1 uncia | Sertés, bélszín vagy friss sonka * |
| 1 uncia | Alacsony zsírtartalmú sajt (legfeljebb 3 g zsír unciánként) |
| 1 uncia | Alacsony zsírtartalmú ebéd húsok (legfeljebb 3 g zsír unciánként) |
| ¼ C | 4,5% túró |
| 2 med. | Szardínia |
* Korlátozás heti 1-2 alkalommal
Vissza a tetejére
Közepes zsírtartalmú fehérjék adagonként 75 kalóriát és 5 gramm zsírt kell tartalmaznia. Egy adag egyenlő:
| 1 uncia | Marhahús (bármilyen darabolt), darált marhahús, darált marha ** |
| 1 uncia | Sertésszelet |
| 1 | Egész tojás (közepes) ** |
| 1 uncia | Mozzarella sajt |
| ¼ C | Ricotta sajt |
| 4 oz | Tofu (vegye figyelembe, hogy ez egy szív egészséges választás) |
** Ezeket nagyon ritkán válassza
Vissza a tetejére
Keményítők adagonként 15 gramm szénhidrátot és 80 kalóriát tartalmaz. Egy adag egyenlő:
| 1 szelet | Kenyér (fehér, pumpás nikkel, teljes kiőrlésű, rozs) |
| 2 szelet | Csökkentett kalóriatartalmú vagy "lite" kenyér |
| ¼ (1 oz) | Bagel (változó) |
| ½ | angol muffin |
| ½ | Hamburger zsemle |
| ¾ C | Hideg gabona |
| 1⁄3 C | Rizs, barna vagy fehér, főtt |
| 1⁄3 C | Árpa vagy kuszkusz, főzve |
| 1⁄3 C | Hüvelyesek (szárított bab, borsó vagy lencse), főzve |
| ½ C | Főtt tészta |
| ½ C | Bulgár, főzve |
| ½ C | Kukorica, édesburgonya vagy zöldborsó |
| 3 oz | Sült édes vagy fehér burgonya |
| ¾ oz | Perec |
| 3 C | Popcorn, forró levegő vagy mikrohullámú sütő (80% fény) |
Vissza a tetejére
Zsírok adagonként 45 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz. Egy adag egyenlő:
| 1 tk | Olaj (növényi, kukorica, repce, olíva stb.) |
| 1 tk | Vaj |
| 1 tk | Bot margarin |
| 1 tk | Majonéz |
| 1 evőkanál | Csökkentett zsírtartalmú margarin vagy majonéz |
| 1 evőkanál | Salátaöntet |
| 1 evőkanál | Krémsajt |
| 2 evőkanál | Lite krémsajt |
| 1/8 | Avokádó |
| 8 nagy | Fekete olajbogyó |
| 10 nagy | Töltött zöld olajbogyó |
| 1 szelet | Szalonna |
Vissza a tetejére
Forrás: Az American Dietetic Association cserelistái alapján
Tudta, hogy egy adag más, mint egy adag étel? Egy adag az elfogyasztott étel mennyisége (nagy vagy kicsi). Az adag egy meghatározott mennyiségű étel vagy ital.
A Tartsa szemmel az adagméret Z kártya segítséget nyújt az ételadagok felmérésében és az egészséges táplálkozási célok elérésében.
- Egészséges táplálkozás, ételválasztás, hipnoterápia Seattle, fogyás hipnózis cikk
- Görög joghurt zabpehely étkezési madár étel
- Diétás szóda jó vagy rossz ételek hálózata egészséges táplálkozáshoz Receptek, ötletek és ételhírek Élelmiszerhálózat
- Diéta fogyni; Nyerjen energiát az egészséges táplálkozás SF kapujához
- Brokkoli fogyasztása reggel diétával Egészséges táplálkozás SF kapu