Egészséges sült zabpehely recept - hozzáadott cukor nélkül!

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat.

recept

Ma egy receptújítással jelentkezem! Ezt az egészséges sült zabpehely receptet családom egyik kedvenc receptjéből módosították. Könnyebbé tettem, és elárasztottam a hozzáadott cukrot. A sült zabpehely általában egészségügyi glóriát kap, mert teljes kiőrlésű zabpehelyből készül. Ennek a reggeli tételnek azonban számos receptje hozzáadott cukrot és olajat tartalmaz, hasonlóan más süteményekhez.

Boldog zabhónapot! Január a tökéletes hónapnak tűnik a klasszikus reggeli ételek megünneplésére. Tudom, hogy szeretek hideg reggeleken meleg reggelire ébredni.

Sok embernek újévi elhatározása van az egészségesebb étrend elfogadásáról és a fogyásról. Az egyik változtatás a cukros reggeli müzlik, muffinok és reggeli sütemények cseréje a zabpehelyhez.

Sajnos túl könnyű olyan zabtálat készíteni, amely tele van hozzáadott cukorral és magas a kalóriatartalma. Az eredmény egy tál zab, amely táplálkozási szempontból nem sokkal jobb, mint a tipikus hideg reggelire. Itt jön be az egészséges sült zabpehely receptem.

Általában nem osztok meg sütemények receptjeit az oldalamon. Egyrészt hajlamosak az egészséges testsúly-kezelést nagyobb kihívássá tenni. Másodszor, rengeteg szakács és pék van ott, akik máris mesés munkát végeznek, finom finomságok receptjeit bemutatva.

Amit azonban tehetek, az az, hogy megmutassam, hogyan módosítanám az egyik ilyen fantasztikus szakács által létrehozott ételt. Az általam javasolt változtatások révén a sült zabpehely jobb választás lesz a mindennapi étkezéshez.

Így készítek egészséges sült zabpehely receptet

Vettem az egyik kedvenc zabpehely receptemet, az Amish stílusban sült zabpehelyet almával, mazsolával és dióval a Volt egyszer egy séftől, és rátettem a dietetikusom pörgését. Ne aggódj azonban; még mindig finom!

Az eredeti recept valóban lenyűgöző, de a legtöbb sült zabpehelyhez hasonlóan én sem javasolnám az étrend rendszeres részeként. Ennek egyik legnagyobb oka a hozzáadott cukortartalom.

A recept ¾ csésze barna cukrot vagy két evőkanál cukrot igényel adagonként. Ez elég sok!

Az American Heart Association javasolja, hogy a nők és a gyermekek napi két evőkanálra (hat teáskanál) korlátozzák a hozzáadott cukor bevitelét. A férfiak esetében a korlát három evőkanál (kilenc teáskanál). Más szavakkal, egyesek számára az eredeti sült zabpehely recept tartalmazza az egész napra javasolt hozzáadott cukor határértéket. Yikes!

Barna cukor helyett édesítőszerként tört érett banánt használtam. Ez a lépés nullára csökkenti a hozzáadott cukrot, növeli a gyümölcsbevitelt és több tápanyagot biztosít. A következő szakaszban többet fogok beszélni a receptem és az eredeti tápanyag-különbségekről.

Ez a csere olyan ízű volt, mint az eredeti almás sült zabpehely és a banán kenyér keresztezése. (Yum!) Ha nem akarod a banán ízt, akkor kísérletezhetsz almaszószsal vagy pürésített datolyával a banán helyett.

A cukorcserén kívül a felhasznált dió és vaj mennyiségét is félbevágtam. Ez könnyű mód volt az étel könnyítésére. Mivel nem vágtam ki teljesen ezeket az összetevőket, nem áldoztam fel az ízt.

Tehát, nézzük meg a kalória-bontást a receptem és az eredeti között

Az alábbi táblázatban szereplő információkat az általam használt élelmiszerek csomagolásából vettem. Ezek olyan becslések, amelyek kissé eltérhetnek a Cronometer tápanyagbontásától. Ez azonban általános képet ad arról, hogy az általam készített swapok hogyan járultak hozzá ennek az ételnek a könnyítéséhez.

Csak néhány apró változtatással 137 kalóriát tudtam levágni (adagonként) az eredeti receptből. Az eredeti receptből 24 gramm hozzáadott cukrot (adagonként) is levágtam.

Talán észrevette, hogy a kalóriacsökkentés nagy része kevesebb vaj és dió felhasználásából származik. Míg a szénhidrátok és a fehérje négy kalóriát tartalmaz grammonként, a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként. A zsírforrások csökkentése egy receptben egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben fenntartja a mennyiséget.

Ennek ellenére nem akarom, hogy az emberek féljenek attól, hogy valamilyen zsírral főznek. Mint már sokszor elmondtam, az étrendben elengedhetetlen egy kis zsír.

Az eredeti receptben szereplő hozzáadott cukor és a hozzáadott zsír mennyisége ugyanakkor annyira ízletes, mint más pékáruk. A jóllakottságot befolyásoló másik kérdés, hogy sok pékáruból hiányzik a fehérje.

A hozzáadott cukrok csökkentése a receptekben és a zsírok nagy részének teljes élelmiszer-forrásból történő beszerzése sütemények helyett okos lépés. Teljes táplálékforrások alatt olyan tételeket értek, mint a hús, tejtermék, tojás, hal, avokádó, olajbogyó, dió és mag. Az olyan ételek, amelyek zsírosabbak, mint a fehérje (diófélék, magvak, avokádó stb.), Magas kalóriatartalmúak és kis adagokkal rendelkeznek.

A teljes zsírtartalmú tejtermékek és más teljes ételek használata elégedettebbnek tűnik egyesek számára az alacsony zsírtartalmú változatokhoz képest. Annak ellenére, hogy ellentmondásosnak tűnik, a teljes zsírtartalmú változat kiválasztása segíthet ezeknek az embereknek a kevesebb evésben és az egészséges testsúly fenntartásában.

A banán táplálkozási szempontból kiválóbb, mint a barna cukor

Lehet, hogy észrevette, hogy a barna cukor banánra cserélése csak csekély 37 kalóriát takarít meg adagonként. Minek?

A táplálkozás során nem csak a megfelelő kalóriatartalmú étkezés az egészséges testsúly fenntartása érdekében fontos! Messze van tőle.

Szintén kritikus a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális vitamint és ásványi anyagot kapjunk. Szükségünk van ezekre a mikroelemekre nemcsak az alapvető életfunkciókhoz, hanem a boldoguláshoz is.

Itt található három közepes banán mikroelem-profilja, az ebben a receptben használt mennyiség. A banán egyéb, itt fel nem sorolt ​​hasznos komponenseket is tartalmaz, például rostot.

Az alábbiakban a barnacukor sokkal kevésbé lenyűgöző mikrotápanyag-profilja van. A barna cukorból hiányoznak a banánban lévő rostok és fitotápanyagok is.

Forrás: kronométer

Ne feledje, hogy megmutatom Önnek az ezen összetevőkből származó tápanyag mennyiségeket a teljes receptben. Az a személy, akinek egy adagja van ebből az egészséges sült zabpehely receptből, egyre ⅙ a fent felsoroltak közül.

A recept minden egyes adagjával tisztességes mennyiségű B6-vitamint, C-vitamint és mangánt kap a banánból. A barna cukor többnyire üres kalória.

Általánosságban elmondható, hogy a fehér és barna cukor kicserélése pürésített gyümölcsre jó lépés lesz. Ez az a lehetőségem, hogy kicserélem, amikor a hozzáadott cukrot receptben akarom levágni. Ez egyben nagyszerű módja annak a banánnak a felhasználására, amely túlérett lett, mielőtt felhasználta őket.

IMVHO, enyhén zöld banán ízlik a legjobban. A teljesen érett banán egy kicsit túl édes és pépes az ízlésemnek. Mivel nem szeretek pazarolni az ételeket, szeretek olyan recepteket használni, mint ez, hogy felhasználjam őket.

Egy másik tipp a sült zabpelyhes reggeli táplálkozási profiljának növelésére

Az eredeti amishi sült zabpehely recept szerint 10 gramm fehérje adagonként. Számítottam, hogy a verzióm 12,5 gramm. Ez nem elegendő fehérje egy belépő számára!

Nem ragaszkodom túlságosan a makrókhoz, de megpróbálok megbizonyosodni arról, hogy minden étkezésem jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz-e. A felnőtt férfiak fehérje RDA-ja napi 56 gramm. Felnőtt nőknél, akik nem terhesek vagy szoptatnak, ez napi 46 gramm.

Ezeket a számokat a minimális bevitelként kell elképzelni; sok potenciálisan profitálhat a több fehérje elfogyasztásából. Ennek egyik oka a fehérje jóllakó hatása, amely elősegítheti az egészséges testsúly-szabályozást.

Étkezésenként legalább 25-30 gramm fehérje elérése elősegítheti, hogy az elegendő fehérje könnyebben bekerüljön az étrendbe. Az ezen az oldalon közzétett ételeim nagy része valóban megfelel ennek a célnak, még azok a receptek is, amelyek kevés fehérjét tartalmaznak.

Az egyik napról a másikra készült zab receptjeim például sima görög joghurtot tartalmaznak a fehérjetartalom növelése érdekében. Például itt van a fehérje adagonként néhány legutóbbi zabpehely receptemnél (az összes számítás becslés):

  • Sötét csokoládé mogyorós málna éjszakai zab Adagonként 28 gramm fehérje
  • Sárgarépa sütemény éjszakai zabpehely 29 gramm fehérje adagonként
  • Tahini Banana Overnight Oats Recept 28 gramm fehérjét adagonként
  • Ananász-Macadámia éjszakai zab joghurttal 25 gramm fehérje adagonként

Amikor ezt az egészséges sült zabpehely receptet tálalom, nagyon ajánlom a fehérje növelését. Ezt úgy érheti el, hogy sima görög joghurtot vagy néhány kemény tojást ad hozzá az oldalához. Ez segíthet egy kielégítőbb étkezés biztosításában, amely ebédig tart.

A banán és a zabpehely nem elengedhetetlen összetevője az egészséges étrendnek (egyetlen étel sem az!)

Van még egy olyan téma, amelyet le akartam térni, mielőtt a receptre térnék. Ha korlátozott időt tölt a közösségi médiában, akkor lehet, hogy nincsenek tisztában a zajló diétaháborúkkal.

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrenddel rendelkező ember fel van háborodva, hogy nem ajánlották fel nekik ezt a stratégiát, amely végső soron segítette őket egészségük javításában. Az alacsony szénhidráttartalmú mintázat helyett az egészségügyi szakemberek gyakran javasolják az embereknek, hogy teljes kiőrlésű gabonafélékkel és gyümölcsökkel kezdjék a napot. Bizonyos esetekben az emberek évekig küzdöttek azért, hogy kövessék ezt a tanácsot, képtelenek kezelni a glikémiát vagy elérni az egészségesebb súlyt.

Miután megtalálta az alacsony szénhidráttartalmat, és jól sikerült vele, ezek az emberek elégedetlenek, hogy orvosa vagy dietetikusa soha nem adott nekik lehetőséget. Pontosabban a magas szénhidráttartalmú gabonafélék és gyümölcsök (tipikus fő egészségügyi szervezetek reggelire vonatkozó ajánlásai) kerültek tűz alá.

Szóval, itt van az üzlet. Néhány ember, például én, nagy mennyiségben fogy és fenntartja súlyát anélkül, hogy teljesen lemondana a magas szénhidráttartalmú ételekről. Mások úgy találják, hogy jobban kezelhetik súlyukat és vércukorszintjüket, amikor megszüntetik ezeket az ételeket.

Leginkább az egyének egészségének javításával foglalkozom, nem pedig egy adott diétás törzs iránti hűséggel. Ha jól teljesít alacsony szénhidráttartalmú étrenddel, valószínűleg a zabpehelyből készült ételek nem lesznek a legjobb megoldás. (P.S. Rengeteg alacsony szénhidráttartalmú receptem van ezen az oldalon, ha ezt keresed.)

A banán és a zabpehely nem tartalmaz olyan esszenciális tápanyagot, amelyet más élelmiszerekből nem lehet beszerezni. Nem kell banánt és zabpelyhet enni, ha nem akarja.

Néhányan szeretnénk ezeket az ételeket beletenni, és ez is rendben van. Nincs egy helyes étkezési mód, bár az étkezés egyes módjai egészséget jobban elősegíthetnek, mint mások.

És most a felelősség kizárásáról.

Az ezen a weboldalon található összes recept lehet, vagy nem megfelelő, az Ön orvosi igényeitől és személyes preferenciáitól függően. Forduljon regisztrált dietetikushoz vagy orvosához, ha segítségre van szüksége az Ön számára legmegfelelőbb étkezési szokások meghatározásában.

A kalóriatartalom becslés, amelyet jóvoltából adtak meg. A használt márkáktól és összetevőktől függően különbözhet. Az élelmiszerek címkéin található kalóriatípusok vadul pontatlanok lehetnek, ezért kérjük, ne izzadjon túl sokat.

További információ arról, hogy a három receptszint hogyan segíthet a testsúly-szabályozási cél elérésében, tekintse meg ezt a bejegyzést. Tessék főzni!

Egészséges sült zabpehely recept - hozzáadott cukor nélkül!

Ma egy receptújítással jelentkezem! Ezt az egészséges sült zabpehely receptet családom egyik kedvenc receptjéből módosították. Itt nincs hozzáadott cukor!