Hogyan építsünk egészséges bélet az optimális teljesítmény érdekében

A motorja csakúgy működik, mint az emésztőrendszere.

bélprobiotikumok

Hét órán át nyeregben zárkóztam, felpörgetve az utolsó 10 százalékos fokozatot a végtelenül hosszú, magasra emelkedő Trout Creek emelkedőn az SBT GRVL-nél, 102 mérföldről egy 140 mérföldes napra, amikor a piros fényt kaptam a gépház.

Leállunk a napra. Megtarthatja ezeket a rudakat is a zsebében. Azonnal visszaküldjük őket, ha megpróbálja ide betolni őket.

Várjon. Mit? Nem! Negyven mérföld van hátra! Most nem lehet bezárni.

Nos, gondolkodnia kellett volna ezen, mielőtt megáll, elejt és gurul ebben a magas, száraz, vékony levegőben, figyelmen kívül hagyva a hidratálási terv fenntartását ezen a 80 fokos napon, és addig nyomja a pirosat, hogy nem tudtunk ledolgozni itt.

Elfogadható! Leteszem a lábam a következő segélyállomáson, és megadom, amire szükségünk van, hogy tovább tudjuk folytatni.

És megtettem. Megálltam, hidratáltam, szó szerint lehűtöttem a fúvókáimat egy üveg vízzel a fejem felett, és képes voltam letömni - és tartani - néhány szendvics négyzetet, hogy tovább gurulhassak a tekintélyes befejezés érdekében.

De ami a bél egészségét és teljesítményét illeti, ez valójában csak a kezdet. Mint állóképes sportolók hajlamosak vagyunk megszállottnak lenni a bevitt üzemanyag felett, de nem fordítunk kellő figyelmet arra a motorra, amely az elfogyasztott ételeket a pedálok működtetéséhez szükséges energiává alakítja.

Az egy probléma. Mert ha a beled nem működik, akkor sem. Mi, állóképességi sportolók pedig többet használunk és bántalmazzuk a belünket, mint az átlagemberek - talán még annál is többet, mint amire emberi testünket tervezték - mondja Boulder, Colorado központú sportfiziológus és kerékpáros edző, Allen Lim, Ph.D.

„Úgy terveztük, hogy„ pihenjünk és emészthessünk. ”Nem igazán vagyunk arra építve, hogy egy csomó ételt befogadjunk és megemészthessünk, miközben több száz kilométert versenyezünk, így a belünk hömpölyög, amikor megtesszük. És amikor kudarcot vallanak, mi is elkezdünk kudarcot vallani ”- mondja.

És ez nem csak edzés közben történik. Energiánkat, fizikai funkcióinkat, immunitásunkat, sőt hangulatunkat is legalább részben szabályozza, hogy mennyire egészséges (vagy sem) a bélünk. Így vigyázhatsz magadra a kerékpáron és a kerékpáron kívül is.

Egyél útközben

A kutatások azt mutatják, hogy azok az állóképességi sportolók, akik nem szoktak enni és inni edzés közben, kétszer kockáztatják a GI tüneteinek kialakulását, mint azok, akik mozgás közben szoktak ételt és italt bevenni.

"A beled kondicionálható a GI szorongásának csökkentésére a testmozgás során" - mondja Leslie Bonci, M.P.H., R.D., a pittsburghi székhelyű Active Eating Advice cég sporttáplálkozási szakértője. - De ki kell képezned.

"[Az emésztőrendszered] hozzá tud igazodni az aktivitáshoz, és jobban képes elviselni a folyadékot, szénhidrátot, még a fehérjét és a zsírt is hosszabb ideig tartó aktivitáshoz, kevesebb kellemetlenséggel" - mondja. Bónuszként több szükséges tápanyagot juttathat el dolgozó izmaihoz.

Ez azt jelenti, hogy az edzés közbeni evés és ivás pontosan úgy történik, mint egy eseményen - egyenletes ütemben, miközben versenytempóban vagy annak közelében halad, anélkül, hogy megállna, hogy teste pihenjen és emészthessen.

Tartsa magas a vérmennyiséget

A testmozgás során a vér elcsúszik a bélből, az izmokba és a tüdőbe. Mire maximálisan kalapál, a belében a vér áramlása 80 százalékkal zuhan, így az emésztőrendszere már eléggé sérült. Ha megengedi, hogy kiszáradjon, csökken a vérmennyiség, így még kevesebbet kell megkerülni, és a bél tovább feszül. Tartsa magasan a vérmennyiségét azzal, hogy óránként körülbelül egy üveg folyadékot fogyaszt (több a melegben), amíg kint tartózkodik.

Ne felejtsd el

A melegben nehezebb a beled boldogan tartani. "A testhőmérsékleted számít igazán" - mondja Lim. "Ha túl magasra sodródik túl sokáig, akkor sok negatív következményt fog elszenvedni, és az első az egyik a GI-szorongás, mert ha a teste túlságosan felmelegszik, a vékonybél integritása meghiúsul."

Tehát megint maradjon hidratált. Igyon valami jéghideget, ha lehetséges, mert ez hűtőbordát hoz létre, és segít lehűlni a belső hőmérsékletet. És keresse meg, hogyan hűtheti le magát hosszú események során, például hideg törölközők, szivacsok vagy hideg víz leejtése a fejére.

A szivárgó bél megakadályozása

A béled vékony nyálkahártya-gáttal van ellátva, amely kétirányú kapuőrként működik, lehetővé téve a tápanyagok felszívódását, miközben megakadályozza a bél belsejéből származó csírák és emésztetlen élelmiszer-részecskék bejutását a véráramba. A megerőltető testmozgás, különösen a melegben, átjárhatóbbá teheti ezt az akadályt, és olyan állapotot hozhat létre, amelyet szivárgó bélnek neveznek, amely lehetővé teszi a normálisan blokkolt dolgok átjutását, ami gyulladáshoz, emésztési zavarhoz, fáradtsághoz és egyéb nem kívánt hatásokhoz vezet.

A kiszáradás és a hőstressz elkerülése segít megőrizni a bél hangját. Távolodjon el a nem szteroid gyulladáscsökkentőktől (NSAID-ok), például az ibuprofentől is, különösen edzés közben, amelyek a tanulmányok szerint károsíthatják a bélet.

[Fel akarsz repülni a dombokra? Mászik! edzéseket és mentális stratégiákat ad a legközelebbi csúcs meghódításához.]

Építsd meg életrajzodat

A bélben lévő baktériumok - a bél mikrobiomja - segítenek a bélfal erősségében, hogy megakadályozzák a nem kívánt szivárgásokat.

Ez a mikrobiom is nagy szerepet játszik az általános egészségi és állóképességi teljesítményünkben. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges bélbiom növelheti az anyagcserét, az energia rendelkezésre állását a testmozgás során és az edzés utáni gyógyulást.

A jó hír az, hogy a Gut folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint a sportolóknak nagyobb a bél mikroorganizmusainak változatossága, mint ülő társaiknál. És ez a gazdag, változatos életközösség egészségesebb. Más kutatások bebizonyították, hogy mindössze hat hét kerékpározás hetente háromszor csökkentette a potenciálisan gyulladást okozó mikrobák számát és növelte a jótékony, anyagcserét elősegítő mikrobákat a korábban ülő önkéntesek csoportjában.

Sportolóként rendszeresen visszaélünk zsigereinkkel, ezért gondoskodnunk kell arról a biomról, hogy megőrizzük egészséges sokszínűségét. A szegény sokszínűség nem csak az energiát szippantja el; ez depresszióhoz, szorongáshoz és alacsony immunitáshoz is vezethet, mondja Stacy Sims, testedzés-táplálkozási és fiziológus, Ph.D., szerző: ROAR.

Fenntartja egészséges, atlétikai sokszínűségét sokféle probiotikus étel, például joghurt, kefir, savanyú káposzta, savanyúságok, kombucha, tempeh és savanyúságok fogyasztásával, amelyek baktériumokat tartalmaznak, és prebiotikus ételek, például articsóka, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, spárga és zöld banán, amelyek táplálják a bélbaktériumokat.

A mediterrán étrend fogyasztása szintén segítséget nyújthat a 2019-es Egyesült Európai Gasztroenterológiai Héten bemutatott új kutatások szerint. Több mint 1400 felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy növényi eredetű ételek, köztük gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és diófélék gazdag étrendjét fogyasztva., valamint a halak a bél egészségesebb mikrobiotájához, valamint a gyulladás alacsonyabb szintjéhez kapcsolódtak.

Ezzel szemben azoknak az embereknek, akiknek étrendje húsban, gyorsétteremben és finomított cukorban volt gazdag, a bélben kevesebb jó típusú baktérium volt, valamint több bélgyulladás volt.

Más tanulmányok azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik naponta két vagy több csésze kávét isznak, egészségesebb a bélbiómájuk, mint azoknak, akik kevesebbet vagy egyáltalán nem isznak kávét. Az erős, belga sör nagyon egészséges bélbarát baktériumokkal is teli, de ez nem azt jelenti, hogy neked is guzsolni kellene. Mint mindig, mértékkel fogyasszon.

Arról, hogy probiotikus kiegészítőket kell-e szednie, az esküdtszék továbbra sem működik. A kutatások az előnyök felé hajlanak, megmutatva, hogy a sportolók és a nagyon aktív emberek körében a probiotikumok szedése csökkentheti a légúti fertőzések gyakoriságát, súlyosságát és időtartamát (gyakori az állóképességű sportolók körében, különösen nehéz versenyek után) és a gyomor-bélrendszeri betegségeket. De ebben az időben senki sem tudja biztosan, hogy mely probiotikumokat kell kiegészítenünk.

"A probiotikumok, például a BC30 [a Bacillus coagulans egyik formája], jó, szakértők által felülvizsgált kutatások már kimutatták, hogy segítenek a fehérjék felszívódásában, immunitásában és segítenek a GI szorongásának csillapításában" - mondja Lim. "De bár az egészséges mikrobiom fontos, nem tudom, pótolhatjuk-e azt egy probiotikum szedésével."