Dr. Greger napi tucat ellenőrzőlistája

Nem biztos abban, hogyan lehet megfelelni táplálkozási igényeinek? Dr. Greger Daily Dozen életmentő eszköz új vegánok számára.

Dr. Michael Greger fantasztikus könyve, „Hogyan ne halj meg”, remek (és egyszerű) javaslatokat kínál az egészséges, kiegyensúlyozott növényi étrendhez.

A könyv tartalmazza a táplálkozási keretrendszerét, a Daily Dozen-t, amely felsorolja az alapvető növényi ételeket, amelyeket minden nap meg kell ennie az optimális egészség és jólét érdekében. Azt is javasolja, hogy az egyes ételekhez adagokat adjanak, megkönnyítve ezzel annak biztosítását, hogy a megfelelő mennyiséget eszi.

Hogyan működik a Daily Dozen?

A vegán kipróbálása során normális, ha túlterheltnek érzi magát a táplálkozás, mert az információk nagy része új lehet Önnek. Aggódhat, hogy megkapja-e az összes szükséges tápanyagot. De Dr. Greger Daily Dozen sablonja az ízletes vegán ételek elkészítéséhez azt jelenti, hogy zavartalanul élvezheti a növényi életet.

A Daily Dozen zűrzavarmentesítéséhez létrehoztunk egy ellenőrzőlistát és tervezőt, amelyet kinyomtathat és ráragaszthat a hűtőszekrényére vagy a konyhaszekrényre:

Íme néhány táplálékforrás és adagolási javaslat Dr. Greger könyvéből, amelyek segítenek megérteni a Daily Dozen használatát és biztosítani, hogy minden nap hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz.

Bab

A bab a növényi étrendben alapvető élelmiszer, rengeteg fehérjét, rostot és más kulcsfontosságú tápanyagot tartalmaz. Töltsön fel fekete babot, vajbabot, cannellini babot, csicseriborsót, lencsét, edamame/szójababot, borsót, vese-, paszuly- és pintóbabot. Élvezze őket salátákban, chilis ételekben vagy akár házi burger pogácsákban.

Adagolási méretek:

60g hummus vagy babmártás - (3 evőkanál)
130 g főtt bab, lencse, tofu - (1/3 ón/doboz bab, lecsepegtetett vagy 1/3 standard tofu blokk)
150g friss borsó vagy csírázott lencse

Bogyók

A bogyók sokoldalú ételek, amelyeket frissen, fagyasztva, keverve, szárítva vagy közvetlenül a csomagolásból élvezhet.

Ők is a legegészségesebb gyümölcsök. A színes ételek gyakran egészségesebbek, mert antioxidáns pigmenteket tartalmaznak. A színek az antioxidánsok, ami azt jelenti, hogy a vöröshagymának több, mint fehér, a vörös szőlőnek több, mint zöldnek, a piros almának több, mint zöldnek stb.

Tartalmazzon rengeteg acai bogyót, borbolyát, szedret, áfonyát, cseresznyét, áfonyát, goji bogyókat, málnát és epret az étrendjében.

Adagolási méretek:

60g frissen vagy fagyasztva - (3 evőkanál)
40 g szárítva - (1 nagylelkű marék)

Kép jóváírás: Unsplash

Egyéb gyümölcsök

A gyümölcsök sok nélkülözhetetlen mikroelemet tartalmaznak, amelyek a testünk fejlődéséhez szükségesek, ezért győződjön meg róla, hogy eleget fogyaszt-e. Alma, szárított sárgabarack, avokádó, banán, klementin, datolya, szárított füge, kivi, lime, nektarin, narancs, körte, fekete szilva és gránátalma (szárított gyümölcsökkel ajánlott a kéntelen fajtákat választani).

Ha gyümölcsöt iszol, a táplálék megőrzése érdekében a keverés jobb, mint a gyümölcslevek készítése. A citrusfélék/héj hozzáadása ételeihez nemcsak színt és ízt, hanem tápértéket is ad.

Adagolási méretek:

1 közepes méretű gyümölcs
120g feldarabolt gyümölcs
40 g szárított gyümölcs - (1 nagylelkű marék)

Keresztesvirágú zöldségek

Ezek tele vannak tápanyagokkal, így elengedhetetlenek a vegánok számára. Egyél sok rakétát, bok choy-t, brokkolit, kelbimbót, káposztát, karfiolt, gallérzöldet, tormát, kelkáposztát, mustárzöldet és vízitorma.

Vágja fel a zöldségét körülbelül 40 perccel azelőtt, hogy megfőzné. Ez megőrzi a benne lévő egészséges enzimeket. Leves készítésekor először keverje össze a zöldségeket.

Adagolási méretek

30-80g apróra vágva
12 g kelbimbó vagy brokkoli kelbimbó - (kb. 2 hajtás)
1 evőkanál torma

Zöld zöldségek

A növényi eredetű étkezésről nem lehet elegendő zöldséget kapni! A rakéta, a gallér zöldje, a kelkáposzta, a spenót, a svájci mángold és a káposzta mind ideális zöldség, amelyet hozzáadhat a tányérjához.

Nem lehet rávenni a gyerekeket, hogy egyék meg a zöldjeiket? A turmixok megoldják ezt. Válasszon egy folyékony, érett gyümölcsöt és friss zöldet. Klasszikus zöld turmix lenne például 250 ml víz vagy növényi tej, egy fagyasztott banán, 120 g fagyasztott bogyó és 60 gramm baba spenót. A baba spenótban magasabb lehet a fitonutrientek száma (a jó dolog), mint az érett spenótlevél.

Adjon növényi zsírokat a salátához a maximális felszívódás érdekében. Amikor a kutatók megpróbálták az embereket spenótból, római, sárgarépa és paradicsomból készült salátával és zsírforrással etetni, a következő nyolc óra során a vérkeringésükben karotinoid fitotápanyagok voltak látványos csúcsban. Ez csak egyetlen dió vagy egy kanál avokádó vagy felaprított kókuszdió.

Adagolási méretek:

60g nyers - (a táska 1/5 része)
90g főtt

Egyéb zöldségek

Ennyi zöldség közül lehet választani, hol kezdje? Az articsóka, a spárga, a cékla, a paprika, a sárgarépa, a csemegekukorica, a fokhagyma, a gomba, az okra, a hagyma, a sütőtök, a tengeri zöldségek, a csípős borsó, a sütőtök, az édesburgonya, a paradicsom és a cukkini kiváló zöldségek.

Úgy tűnik, hogy a fehér karfiol első pillantásra nem sok mindent kínál, de mivel a keresztesvirágúak közé tartozik, ez az egyik legegészségesebb lehetőség. Hasonlóképpen, a fehér gomba olyan mikroelemeket tartalmaz, amelyek a növényvilágban sehol máshol nem találhatók.

A paradicsomtermékek kiválasztásakor egész, zúzott vagy apróra vágott paradicsomot válasszon paradicsommártás, püré vagy paszta helyett. A paradicsomlé fogyasztása nagyszerű az immunrendszered számára.

Adagolási méretek:

60g nyers leveles zöldség - (3/4 salátás tasak)
50g nyers vagy főtt nem leveles zöldség
125ml zöldséglé
7g szárított gomba

Kép jóváírás: Unsplash

Lenmagot

Dr. Greger nem tudja ezeket eléggé ajánlani a Daily Dozen ellenőrzőlistájában. A lenmag táplálkozási erőművek. Az omega 3 zsírsavakban és rostokban gazdag lenmag könnyen megkaphatja a testének szükséges jóságot. Keverje őket a reggeli zabpehelybe, vagy keverje össze a turmixban.

Adag:

1 evőkanál, őrölt

Diófélék és magvak

A diófélék és a magvak szintén elengedhetetlenek a vegán ételekhez, kis méretük ellenére rengeteg jót kínálnak. Mandula, Brazília, kesudió, chia mag, mogyoró, kendermag, pekándió, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgómag és dió mind ideális. A diófélék kiváló önálló snackeket készítenek, míg a magok joghurtokban, zabpehelyben, turmixokban és salátákban jól működnek.

Az összes vizsgált dió közül a kutatók azt találták, hogy a legnagyobb előny a dióval jár, különösen a rákos halálesetek megelőzésében. Úgy tűnt, hogy azok az emberek, akik hetente háromnál több diót ettek, felére csökkentették annak kockázatát, hogy meghalnak a rák miatt.

Adagolási méretek:

30g dió vagy mag - (1 marék)
2 evőkanál dió vagy magvajjal

Teljes kiőrlésű gabonák

Jelentős mennyiségű étkezésünknek teljes kiőrlésű gabonának kell lennie, mivel ezek biztosítják a legfontosabb tápanyagokat és energiát. Válasszon árpát, barna rizst, hajdina, köles, zab, kukorica, pattogatott kukorica, quinoa, freekeh, rozs, teff, teljes kiőrlésű tészta és vad rizs.

Adagolási méretek:

100 g forró gabona/főtt gabona, tészta, csemegekukorica mag
50g hideg gabona
1 tortilla pakolás/szelet egész étkezéses kenyér
30 g pattogatott kukorica

Kép jóváírás: AdobeStock

Gyógynövények és fűszerek

A gyógynövények és a fűszerek nem csak ízt nyújtanak. Közülük soknak lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak, ezért szerepelnek a Daily Dozenben. Például a kutatások szerint a kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Kísérletezzen szegfűborssal, bazsalikommal, babérlevelekkel, kardamommal, chiliporral, fahéjjal, szegfűszeggel, korianderrel, köménnyel, curryporral, kaporral, görögszéna, fokhagyma, gyömbér, torma, citromfű, majoránna, mustárpor, szerecsendió, oregánó, füstölt paprika, petrezselyem, bors, borsmenta, rozmaring, sáfrány, zsálya, kakukkfű, kurkuma és vanília.

Adag:

1/4 teáskanál kurkuma, más (sómentes) gyógynövényekkel és fűszerekkel együtt.

Italok

Amellett, hogy vízzel hidratált marad, élvezhet más, jó italokat is. Dr. Greger fekete teát, chai teát, vaníliát, kamillatea, kávét, gróf szürke teát, zöld teát, hibiszkusz teát, forró csokoládét, jázmin teát, citromfű tea, matcha teát, mandulavirág oolong teát, borsmenta teát, rooibos teát és fehér tea.

Adag:

Amikor elkezdi használni a Daily Dozen ellenőrzőlistát és az étkezéstervezőt, hogy nyomon követhesse, mit eszik, pillanatok alatt megérti a vegán táplálkozást!