A Mayo Klinika Diéta

Legyen sovány az étrendi zsírokon, beleértve az egészséges és a kerülendő ételeket.

zsírok

A testének szüksége van némi zsírra a normális működéshez. De bölcs dolog az étkezési zsír egészségesebb típusát választani, majd mérsékelten élvezni őket.

Zsírok: A jó és a rossz
Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok a legjobb választás. Keressen olyan termékeket, amelyekben kevés vagy egyáltalán nincs telített zsír, és kerülje a transz-zsírokat: Mindkettő növeli a vér koleszterinszintjét, és növelheti a szívbetegségek kockázatát. És ne feledje, hogy minden zsír - a jó és a rossz is - magas kalóriatartalmú, ezért a mérés és a mértékletesség kulcsfontosságú.

  • Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olíva-, repce- és mogyoróolajokban, valamint az avokádóban és a legtöbb dióban.
  • A többszörösen telítetlen zsírok megtalálhatók más növényi alapú olajokban, például a pórsáfrány-, kukorica-, napraforgó-, szója-, szezám- és gyapotmagolajokban. Az omega-3 zsírok többszörösen telítetlen zsírok, amelyek elősegítik a sejtek működését.

  • Telített zsírok találhatók állati eredetű élelmiszerekben, például húsokban, baromfiban, zsírban, tojássárgájában és teljes zsírtartalmú tejtermékekben, beleértve a vajat és a sajtot. Kakaóvajban, kókuszdióban, pálmában és más trópusi olajokban is megtalálhatók, amelyeket sok kávéfényesítőben, snack-kekszben, pékáruban és más feldolgozott ételben használnak.
  • A transzzsírok - más néven hidrogénezett növényi olajok - megtalálhatók az edzett növényi zsírokban, például a botmargarinban és a növényi rövidítésben. Sok étel tartalmazza ezeket az egészségtelen összetevőket is, köztük kekszet, süteményt, süteményt, pitét és más pékárut, valamint sok cukorkát, snacket és sült krumplit.

Tippek a legjobb típusú étkezési zsír kiválasztására

Először koncentráljon a magas telített zsír-, transz-zsír- és koleszterinszintű élelmiszerek csökkentésére. Ezután hangsúlyozza az olyan ételválasztást, amely rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt (MUFA) és többszörösen telítetlen zsírt (PUFA) tartalmaz. De egy figyelmeztetés: ne menjen túlzásba még az egészséges zsíroknál sem. Minden zsír, beleértve az egészségeseket is, magas kalóriatartalmú. Tehát MUFA-ban és PUFA-ban gazdag ételeket fogyasszon más zsíros ételek helyett, ne csak ezek mellett.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek az étrend zsírtartalmának felépítésében:

  • Az élelmiszerek kiválasztásakor használja a Táplálkozási tények címkét és az összetevők listáját. Keresse meg a felsorolt ​​transz-zsírmennyiséget. A törvény szerint 0,5 grammnál kevesebb transz-zsírt tartalmazó étel adagja 0 grammnak jelölhető. Ezért fontos, hogy a transz-zsír és a részben hidrogénezett kifejezések helyett az összetevők listáját is ellenőrizzék, és ne csak a Táplálkozási tények címkén.
  • Készítsen halat, például lazacot és makrélát hús helyett, legalább hetente kétszer, hogy egészséges omega-3 zsírsavakhoz jusson. Korlátozzon 4 uncia főtt tenger gyümölcseit egy adagra, és sütés helyett süssön vagy süssön tengeri ételeket.
  • A szilárd zsírok helyett folyékony növényi olajat használjon. Például vaj helyett olívaolajjal pároljuk, sütéskor repceolajat használjon.
  • Használjon olívaolajat salátaöntethez és páchoz.
  • Használjon tojáspótlót egész tojás helyett, ha lehetséges, hogy csökkentse a sárgájában található koleszterinszintet.
  • Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.