Fiatal Nők Egészségügyi Központja

Feladva Egészségügyi útmutatók alatt. Frissítve 2019. április 19.
+kapcsolodo tartalom

Az elfogyasztott ételekben többféle zsír létezik: telítetlen (egyszeresen és többszörösen telítetlen), telített és transz-zsírok.
Az elfogyasztott zsír típusa növelheti vagy csökkentheti a szervezetben a „jó” (HDL) vagy a „rossz” (LDL) koleszterinszintet.
A zsíros ételek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár.
A mindennap elfogyasztott termékek körülbelül 30% -ának zsírból kell származnia.

Az ételekben található étrendi zsír fontos az egészsége szempontjából, és szükséges a test normális növekedéséhez és fejlődéséhez. Az étrendi zsírnak sokféle funkciója van a testében, például:

Tartós energiát biztosít
Segít abban, hogy jóllakjon evés után
Segít a testének hormontermelésben
Az agy és az idegrendszer részét képezi
Sejtmembránok kialakítása a test minden sejtjéhez
Vitaminok hordozása az egész testben
Segítené testét a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában az élelmiszerekből (A, D, E, K vitaminok)
Segít a testhőmérséklet szabályozásában és melegen tartásában

Milyen különféle étkezési zsírok vannak?

Az ételekben található négy fő zsírtípus: egyszeresen telítetlen zsír, többszörösen telítetlen zsír, telített zsír és transz-zsír. A legtöbb ételnek többféle zsírja van, de eltérő egyensúlyban (vagy mennyiségben).

Egyszeresen telítetlen zsír egy „szív egészséges” típusú zsír. A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok hozzájárulhatnak az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentéséhez és a HDL („jó”) koleszterin szintjének növeléséhez.

Az egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai a következők:
Avokádó	Olivaolaj
Mandula	Mogyoróvaj
Repceolaj	Mogyoró olaj
Kesudió	Napraforgóolaj
Mogyoró
Táplálkozási tipp: Próbáld meg növelni az egyszeresen telítetlen zsír bevitelét azzal, hogy ezeket az ételeket belefoglalod az étkezésekbe vagy az uzsonnába. Például adjon avokádót egy salátához ebédnél, vagy kenjen mogyoróvajat pirítósra egy teli reggelire.

Többszörösen telítetlen zsír szintén egy „szív egészséges” típusú zsír. Két esszenciális zsírsav (linolén- és linolsav) létezik, amelyeket a teste olyan anyagok előállítására használ, amelyek szabályozzák a vérnyomást, a véralvadást és az immunrendszer válaszát (más néven, hogy a test hogyan reagál a megbetegedésre vagy a fertőzésre). A linolénsavak az Omega-3 zsíroknak nevezett speciális zsírtípusok, amelyekről ismert, hogy számos egészségügyi előnye van a test és az agy számára.

A többszörösen telítetlen zsír jó forrásai a következők:
Repceolaj*	Lazac*
Chia magok *	Szardínia *
Kukoricaolaj	Szezámmag
Gyapotmagolaj	Szójabab olaj
Lenmag és lenmagolaj *	Szójabab
Hering	Napraforgóolaj
Makréla*	Pisztráng*
Fenyőmag	Tonhal*
Tökmagok	Dió *
* Az omega-3 zsírok jó forrását jelzi (további források a szója alapú ételek, a hüvelyesek és a tofu)
Táplálkozási tipp: Növelje az Omega-3 zsírbevitelét azáltal, hogy a csillaggal jelölt ételek közül minden nap fent van! Chia magot adhat egy reggeli tál zabpehelyhez, vagy lencselevest készíthet ebédre vagy vacsorára.

Telített zsír „állati zsírnak” is nevezik, mert a leggazdagabb telített zsírforrások eredetileg állatokból származó élelmiszerekből származnak. Bár testének szüksége van egy kis telített zsírra az egészség megőrzéséhez, a túl sok telített zsír fogyasztása növelheti az LDL („rossz”) koleszterint.

Telített zsírforrások:

Vaj

Sajt

Kókuszolaj

Krém

Tojás

Jégkrém

Disznózsír

Pálma- vagy pálmamagolaj

Baromfi bőr

Vörös hús

Teljes tej

Táplálkozási tipp: Próbálja csökkenteni a telített zsír bevitelét úgy, hogy telített zsírforrást cserél telítetlen zsírforrásra. Például a vajat olívaolajra cserélheti főzés közben.

Transzzsír folyékony olajok szilárd zsírokká alakításakor keletkezik. Ezeket néha részben hidrogénezett olajoknak nevezik. A transzzsírokat mesterségesen készítik az élelmiszer-gyártók. Eredetileg azt gondolták, hogy az egészségesebb megoldás a telített zsírok helyettesítésére. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a transzzsírok messze a legkevésbé egészséges zsírtípusok. A transz-zsírok növelik az LDL („rossz”) koleszterinszintet és csökkentik a HDL („egészséges”) koleszterint, ezért kerülni kell őket.

A transz-diétás zsír forrásai a következők:
Cookie-k	Sült ételek
Crackerek	Margarin (ahol a tápértékjelölés nem tartalmaz 0 gramm transzzsírt)
Fánk	Muffin
Gyors kaja	Rövidülés
Olyan élelmiszerek, amelyek részben hidrogénezett olajat tartalmaznak és felsorolnak
Táplálkozási tipp: Próbálja meg megszüntetni a transz-zsírtartalmat étrendjében, különösen a csomagolt élelmiszerek esetében. Nézze meg a tápértékjelölést, hogy a termék tartalmaz-e transzzsírt.

Mennyi zsírt kell ennem?

Mivel a zsírfogyasztás számos egészségügyi előnnyel jár, nem szükséges alacsony zsírtartalmú étrendet követni. A legfontosabb az, hogy többnyire egészséges zsírtípusokat válasszon. Az elfogyasztott energia körülbelül 30% -ának zsírból kell származnia. A többi energiának a szénhidrátok, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a fehérje kombinációjából kell származnia.

Milyen alternatívák vannak a telített vagy transz-zsírokkal szemben?

Ahelyett, hogy vajat használna főzéshez vagy kenéshez, próbáljon olívaolajat vagy kenhető olívaolajat használni. A soványabb fehérjetípusok, például a bab vagy a fehér húsú csirke kiválasztása jó módszer a vörös húsban található telített zsír fogyasztásának csökkentésére. A transzzsírok elkerülése érdekében ellenőrizze az összetevők listáját, hogy tartalmaz-e részben hidrogénezett növényi olajat, és kerülje az ilyen tartalmú termékeket, például sült ételeket, polcon stabil pékárukat és kávéfőzőt.

Mi a koleszterin?

A koleszterin állati eredetű anyag, amely megtalálható az állati termékekben, és a májban is előáll. A szervezetednek koleszterinre van szüksége a hormonok, a D-vitamin (amely fontos az egészséges csontok számára) és az epe (ami segíti a testedet az étkezési zsír felhasználásában) előállításához. Kétféle koleszterin létezik: HDL (általában „jó” koleszterinnek nevezik) és az LDL (vagy „rossz” koleszterin).

Diétás koleszterin az Ön által fogyasztott ételekből származik. Csak olyan élelmiszerekben található meg, amelyek állatokból származnak, például tojás, hús, hal, tejtermékek és vaj. Vajban készült ételekben is megtalálható, beleértve a süteményt, a sütiket és a muffint. A gyümölcsök, zöldségek, bab, dió, hüvelyesek és gabonafélék nem tartalmaznak koleszterint.

A vér koleszterinszintje befolyásolhatják az elfogyasztott ételek és a család koleszterinszintje. A tested természetesen koleszterint termel. Az elfogyasztott ételekben található koleszterin mennyisége eltér a vér koleszterinszintjétől. A telített zsírtartalmú ételek nagy adagjának fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét. Orvosa megadhatja a vér koleszterinszintjét, hogy megnézze, fennáll-e a szívbetegség kockázatának kockázata, vagy családjában magas koleszterinszint van-e. Azon élelmiszerek listájának megtekintéséhez, amelyek potenciálisan növelhetik a „rossz” koleszterinszintjét, tekintse meg a fenti telített zsír táblázatokat. Ne feledje, hogy fontos az adag mérete. Reggelire két tojás vagy egy-két szelet sajt a szendvicsen nem befolyásolja a koleszterinszintet. Ha nagy mennyiségben fogyasztja ezeket az ételeket naponta, vagy naponta sokszor elfogyasztja, az idővel növelheti a „rossz” koleszterinszintjét.