Diéta 70 év feletti nőknek

kapcsolódó cikkek

A nők életkorával a táplálkozási szükségleteket befolyásolhatják az élettani folyamatok, valamint a társadalmi körülmények változásai. Az olyan akadályok, mint a fizikai közlekedési nehézségek, az ízérzés csökkenése és a közeli barátok elvesztésének érzelmi mélysége, kihívást jelenthetnek az optimális étrend elfogyasztására. Az egyszerű útmutatások segítenek biztosítani az egészséges tápanyagok megfelelő bevitelét, miközben korlátozzák a krónikus betegséghez hozzájáruló étrendi összetevőket.

Szerezzen több kalciumot, D-vitamint és rostot

A csontok az életkor előrehaladtával, a hormonváltozásokkal és a kevésbé aktív életmóddal gyengülhetnek. A kalcium fontos a csontok erősségének megőrzéséhez, a D-vitamin pedig a kalcium felszívódásához szükséges. Tartalmazzon napi három adag alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket a csontvesztés megelőzése érdekében. Néhány orvos kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket is javasol.

Az alacsonyabb rostbevitel, a csökkent aktivitás és bizonyos gyógyszerek mellett székrekedéshez vezethet. A friss gyümölcsökből és nyers zöldségekből származó rost megszerzése kihívást jelenthet, ha a fogászati problémák megnehezítik a rágást. A teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék hozzájárulhatnak a rostbevitel növeléséhez és a gyakori bélproblémák enyhítéséhez.

Korlátozza a zsírt, a cukrot és a nátriumot

Az energiaigény csökken az életkorral, az inaktivitással és az alacsonyabb testtömeggel. Előfordulhat, hogy a kevésbé aktív idősebb nőnek napi 1600-nál kevesebbre kell korlátoznia a kalóriabevitelt a testzsír felhalmozódásának megakadályozása érdekében. A zsírkalória-bevitel jelentős csökkentése érdekében távolítsa el a bőrt a csirkéből és a látható zsírt a húsból; alacsony zsírtartalmú tejtermékek, szószok és kenetek választása; és sütés helyett használjon olyan főzési módszereket, mint sütés, roston sütés vagy párolás. Kerülje a hozzáadott cukrot, édesített italokat, cukorkákat és sütiket a kalóriabevitel további csökkentése érdekében.

Nagy mennyiségű nátrium hozzájárul a magas vérnyomáshoz, a szív- és a szív- és érrendszeri betegségekhez. Annak érdekében, hogy a nátrium-bevitel ésszerű 1500 milligramm legyen, kerülje a sós rágcsálnivalókat és az ebédhúsokat, vásároljon alacsonyabb nátrium-tartalmú konzervleveseket és tonhalat, korlátozza a gyorsételek fogyasztását és tartsa távol a sótartót.

A táplálkozást érintő kérdések

A nők életkorával nagyobb valószínűséggel lesz szükség gyógyszerekre, amelyek közül sok befolyásolja az ízlést, a hangulatot és az étvágyat. A társadalmi tényezők, például az egyedüli özvegyi étkezés, kevésbé vonzóvá tehetik az étkezést, a fogászati problémák pedig fájdalmassá tehetik a rágást. Koncentráljon a tápanyagokban gazdag ételek és a bőséges folyadékok beépítésére, mivel az étvágy és a szomjúságérzet gyengülhet. Tartsa az ételeket társasá és kellemesé, a kedvenc ételeket kis adagokban tálalja, és tápláló snackeket tartalmaz a táplálékfelvétel optimalizálása érdekében.

Iránymutatások az egészséges táplálkozáshoz

Az egyes ételcsoportok adagjaira vonatkozó irányelvek tápanyag-sűrű étrendet írnak elő, amely nem igényli az egyes tápanyagok egységeinek számlálását. Válasszon 1 1/2 - 2 1/2 csésze gyümölcsöt és 2-3 1/2 csésze zöldséget - a színesebb választások mellett, mint a narancs, a paradicsom és a spenót -, hogy biztosítsa az A- és C-vitamin egészséges bevitelét káliummal és antioxidánsokkal. Tartalmazjon 5-10 adag gabonát - különösen teljes kiőrlésű rizst, kenyeret és gabonaféléket - rost, komplex szénhidrátok és B-vitaminok energiához. Egyél 5–7 uncia húst, halat és hüvelyeseket - jó fehérje- és ásványi anyagforrásokat - az izomtömeg és az immunfunkció fenntartása érdekében. Célozzon három adag alacsony zsírtartalmú tejet és tejterméket, hogy kalciumot és D-vitamint biztosítson az erős csontokhoz. Készítsen friss ételeket, ha lehetséges, hogy korlátozza a nátrium bevitelét, és ne felejtsen el sok vizet inni, hogy jól hidratált maradjon.