De honnan veszed a rostodat?

Mi a rost, miért van rá szükség, és hogyan lehet rávenni Paleo diétára?

Ha bármilyen időt töltött a szokásos fogyókúrás blogok és magazinok olvasásával, akkor a „rost megtöltése” valószínűleg ott van a „szív egészséges teljes kiőrlésű gabonáival” vagy az „artériát eltömő telített zsírral”. Valószínűleg ismeri a tanácsot, hogy fogyasszon több rostot, vagy akár szedjen rostkiegészítőt, ha székrekedése van. A többi hagyományos bölcsességhez hasonlóan ezeket a tanácsokat is egészséges szkepticizmussal kell elemezni, de ebben az esetben nem minden baj.

A fő táplálkozási szakemberek nem annyira tévednek a rostokkal, mint a szemekkel és a zsírral kapcsolatban - sok igazság van a „töltő rost” feliratban, és a rost minden bizonnyal nem veszélyes, ha mérsékelt mennyiségben fogyasztják nem mérgező élelmiszer-forrásokból. . De az előnynek van határa; a több nem feltétlenül jobb, főleg több a rossz fajta. Amint ez a cikk megmagyarázza, a rostok biztosan nem egy mindenki számára kedvezőek, és van egy egészséges és egészségtelen módja annak, hogy belefoglalják az étrendbe.

Mi a rost?

Alapvetően a rost egyfajta szénhidrát, amely a növények sejtfalaiban található meg, de olyan szénhidrát, amelyet nem tud megemészteni. A diétás magazin állítása szerint nem kap belőle tápanyagot, de nem kap kalóriát sem (bár az alábbiakban látható, ez valójában csak egyfajta rostra igaz). Ezért szereti a diétaipar - a rostok „szabad” mennyiséget adnak hozzá, így nagyobb adagokat fogyaszthat anélkül, hogy több kalóriát fogyasztana.

A rost mint csodaélelem elemzése kiválóan alkalmas termékek értékesítésére, de a jó egészség érdekében hasznos, ha átfogóbb képet kapunk arról, hogy mi is a rost valójában. Először is, a „rostról” beszélni pontatlan, mert a rostnak valójában két fajtája van: oldható és oldhatatlan. Ha oldható rostot eszel, az reagál vízzel, és az emésztési folyamat során gélré válik. Az oldhatatlan rost viszont felszívja a vizet, és a saját méretének sokszorosára duzzad. Az oldható rost lassítja az emésztést, míg az oldhatatlan rost felgyorsítja. Ha ésszerű mennyiségben kapja őket egészséges ételektől, mindkét típusú rost egészséges a bél számára, de nagyon eltérő módon viselkednek. Az oldható rost táplálja a bélflórát, és az oldhatatlan rost segít ömleszteni a székletet, ami segíthet megelőzni vagy kezelni a székrekedést.

Mivel a rost a növényi sejtek egyik fő alkotóeleme, szinte minden gyümölcs és zöldség jó forrás, és legtöbbjük oldható és oldhatatlan fajtákat egyaránt tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabonák szintén rostokban gazdagok (ha megkérdezi a hagyományos táplálkozási szakembert, hogyan lehet több rostot bevinni étrendjébe, valószínűleg első válaszként „teljes kiőrlésű gabonát” kapunk), de mivel ez az előny nem szünteti meg az összes többi a gabonafélék rossz hatással vannak rád, a teljes kiőrlésű gabonák nem ajánlottak a Paleo diétán.

Oldható rost és bélflóra

Az oldható rostok egyik legfőbb előnye valójában közvetlenül nem érinti Önt - ez egy bónusz a bélflóra számára, amely a vastagbélben él, és mindent támogat a mentális egészségtől az immunrendszerig. Az oldható rost ezeknek a baktériumoknak a kedvenc étele - a sok rost elfogyasztása minden táplálékot megad nekik, amelyre szükségük van a hosszú élethez és a boldoguláshoz. Ez az egyik oka annak, hogy a rost olyan hatékony a székrekedés szempontjából: az egészséges bélmozgások nagyrészt elhalt bélflóra részeként szolgálnak, így e baktériumok szaporodásának támogatása a legjobb módja annak, hogy az emésztőrendszer megfelelően működjön.

Sajnos ennek is van egy sötétebb oldala. Sok ember emésztőrendszerében túl kevés a baktérium, de néhány embernél túl sok is van. Ezt az állapotot vékonybél bakteriális túlnövekedésnek hívják, és ez az IBS tüneteinek és számos élelmiszer-intoleranciának a fő tényezője. A már túlnövekedett baktériumok etetése még súlyosbíthatja a problémát. Így ha SIBO-val vagy más baktériumok túlnövekedési problémáival küzd, bölcs dolog lehet az oldható rostot könnyen kezelni, amíg a bél meg nem gyógyul. Sok IBS-ben vagy SIBO-ban szenvedő ember megkönnyebbülést kap azáltal, hogy korlátozza bizonyos zöldségek (leginkább a FODMAP) bevitelét; ez részben azért van, mert ezekben a zöldségekben sok az oldható rost, és korlátozásuk csökkenti a túlnövekedett bélflóra számára elérhető élelmiszereket.

A rost előnyei

A bélflóra táplálása mellett a rost számos más szempontból is hasznos. Amint fentebb említettük, az oldhatatlan rost segíthet a székrekedés enyhítésében azáltal, hogy növeli a vastagbélben lévő anyag mennyiségét; ezért a „durva takarmány” megszerzése sok embernek segít a rendszeres bélmozgásban.

Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt kiválóak a fogyás szempontjából, mert (ellentétben a „szív egészséges teljes kiőrlésű gabonákkal”) a rostok valóban megfelelnek az epitétjüknek. A rost nagyon jól telik, részben azért, mert sok rágást igényel, ezért lelassítja az étkezést. Gondoljunk csak arra, hogy egy étkezés során megeszünk hat narancsot (amit senki, a leglelkesebb nyers vegánokon kívül rendszeresen nem tesz meg), és egy pohár narancslevet igyunk meg (amit teljesen normális emberek ezrei tesznek meg mindennap reggelinél). A különbség a rost: a narancslében az összes rostot eltávolították a gyümölcslé folyamatával, így közel sem olyan tele, mint az egész gyümölcs.

A gyümölcs magas rosttartalma valójában az egyik oka annak, hogy a gyümölcsben lévő fruktóz nem annyira káros, mint a mesterséges édesítőszerek, például a cukor vagy a kukoricaszirup fruktózja: a különbség az, hogy szinte senki sem eszik annyi gyümölcsöt, hogy érezze a fruktóz-toxicitás káros hatásait, mert a valódi gyümölcsben lévő rost sokkal teltebbé teszi, mint egy üdítő vagy cukorka. A rost segít a szénhidrát biztonságosabb fogyasztásában azáltal, hogy szabályozza a vércukorszint-emelkedést, ami nagyon fontos mindenki számára, aki cukorbetegségben, metabolikus szindrómában szenved, vagy egyéb nehézségei vannak a szénhidrátok emésztésében.

Az oldható rost növeli a vastagbélben a butirát termelését is. A butirát egy rövid láncú zsírsav, amely segíti az étvágy és az anyagcsere szabályozását; gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik, és hasznosnak javasolták gyulladásos bélbetegségek esetén. Úgy tűnik, hogy némi védelmet nyújt a vastagbél- és mellrák ellen is, bár ezt még vizsgálják. A vajban is található butirátot a vastagbél szívja fel és használja fel energiának. Ezért az oldódó rostokban valójában nincs 0 kalória: magában a rostban nincs, de butiráttá alakul, ami igen. Így a sok növényi élelmiszer oldható rostja valóban jelentős mennyiségű kalóriát biztosít a zsírból. Paleo kifejezéssel tekintve ez még egy előnynek tekinthető: a rost minden egyéb tulajdonságán felül jelentős egészséges zsírforrást ad az étrendhez.

Összességében az oldható rost valamivel előnyösebb, mert táplálja a bélflóra és kiváló butirátforrást biztosít. Mindkét fajta rost hasznos, mindaddig, amíg egész ételektől kapja őket, nem pedig kiegészítőktől.

Rost és koleszterin

A rostok egyik leggyakrabban említett előnye a hagyományos orvosi tanácsok szerint a koleszterinszint csökkentésére való képesség. De amint a Paleo-diétázók 10 mérföldes körzetében bárki tudja, a „koleszterinszint csökkentése” nem mindig előny és valóban negatív is lehet - mindez attól függ, hogy milyen típusú koleszterinről beszélünk. Nincs miért félni a rosttól, mert csökkenti a koleszterinszintet, de nem is csengő jóváhagyás.

Rost és Paleo

Annak ellenére, hogy a Paleo diétázók jobban tudják, mint hogy sok időt töltenek a koleszterinszintjük miatt, a rengeteg élelmi rost megszerzése egyértelműen előnyös. Szerencsére a Paleo rengeteg rostot tartalmaz, még akkor is, ha a külvilág számára ez nem mindig tűnik így. - De honnan veszi a rostját? nagyon jó lehet Paleo megfelelője minden vegán legkevésbé kedvelt kérdésének: "de honnan veszed a fehérjét?" Mivel az emberek többségében a rost annyira erősen egyenlő a teljes kiőrlésű gabonával, a szemmentes Paleo diéta első pillantásra erősen hiányosnak tűnik.

De ez figyelmen kívül hagyja, hogy a Paleo diétázók több zöldséget esznek, mint néhány vegetáriánus! Minden zöldség rostban gazdag, és ha csak valódi ételeket fogyaszt, akkor egyszerû és egyszerû, ha rengeteg rostot tartalmaz az étrendben, anélkül, hogy aggódna miatta. Nézze meg például az alábbi menüt:

Reggeli:frittata paprikával és hagymával (2g rost édesburgonyából, 3g cukkini, 1g pirospaprikából), fél avokádóval (7g rost)
Ebéd:Paleo spagetti (4g rost) salátával az oldalán (4g rost)
Falatozás: zellerrudak mandulavajjal (3g rost)
Vacsora:Portobello hamburgerek 1 csésze sült nyári tökkel (4g rost)
Desszert: 1 csésze fagyasztott eper (5g rost)

Ez a paleo étkezések meglehetősen szokványos napja - természetesen nem olyan étrend, amely túlzásba esne, és hatalmas mennyiségű rostot tartalmazna. Nincsenek „rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonák”, és az összes zöldségadat szerény. De még ez a diéta is tartalmaz 33 gramm rostot - jóval a szokásos 20-40 gramm ajánlásokon belül. Nyilvánvaló, hogy rengeteg rostot lehet kapni a Paleón anélkül, hogy bármilyen étrendi extrémhez kellene fordulni, vagy különösebb erőfeszítéseket kell tennie ennek érdekében.

Rostkiegészítők és valódi ételek

Annak ellenére, hogy önmagában az ételből ennyire könnyű elegendő rostot szerezni, sok ember úgy érzi, hogy rost-kiegészítőket kell szednie, vagy attól tartanak, hogy esetleg hiányolnak valamit, ha nem. A rost-kiegészítők azonban nem feltétlenül olyan előnyösek, mint a rostban gazdag ételek - nemcsak az élelmiszerekben található egyéb tápanyagok hiányoznak, hanem a bél számára is elsöprőek lehetnek.

Fontos megjegyezni, hogy sok rosttartalmának dicsért étel sok más potenciálisan hasznos tápanyagban is magas. Például egy csésze áfonya 3,6 gramm rostot tartalmaz, ugyanakkor magas a C- és K-vitamin-tartalom, valamint számos hasznos antioxidáns. Csak nem lehet teljes ételeket rosttartalmuk alapján megítélni, mivel a „rostokban gazdag étrend” egyben az összes rostba csomagolt vitaminban és ásványi anyagban gazdag étrend. Maga a rost is előnyös, de korántsem az egyetlen tényező. Az áfonyával ellentétben a Metamucil nem sokat táplálkozik, ezért nem fogja ugyanazt az előnyt biztosítani, mint a tényleges rostforrás.

A kiegészítés előnyei és hátrányai attól is függenek, hogy oldható vagy oldhatatlan rostokkal egészíted-e ki. A mérsékelt mennyiségű oldható rost (más néven prebiotikumok) kiegészítése általában nem problémás - táplálja a bélflóra és elősegítheti a rendszeres bélmozgást, különösen, ha FODMAPS intoleranciában szenved, vagy valamilyen más ételállapot megakadályozza Önt attól, hogy annyi zöldséget fogyaszt, amennyit csak akar.

Az oldhatatlan rostokkal való kiegészítés viszont közel sem olyan hasznos. Ilyen nagy adagokban az oldhatatlan rostok (a rostkiegészítőkben találhatóak) valójában bélirritáló hatásúak. A rost további része a bél nyálkahártyájához kaparódik, amely eldörzsölheti az emésztőrendszert bélelő nyálkahártyát, és gyulladást és irritációt okozhat a belekben.

A helyzetet még rosszabbá teheti, ha a rendszeres bélmozgásokra támaszkodva ezekre a megadózisú rostokra, önmegvalósító jóslat születhet: ahelyett, hogy önállóan mozogna megfelelően, a bél nagy rostdózisoktól függ, hogy mindent a rendszeren keresztül kényszerítsen.

Mindennek az a következménye, hogy a rostban gazdag ételek egészségesek és táplálóak, de az előny nem feltétlenül terjed ki a rostokra, mint önmagában vett feldolgozott, tisztított kiegészítőkre. Az oldható rost-kiegészítők a legtöbb ember számára jól állnak (bár bárkinek, akinek bakteriális túlnövekedési problémája van, óvatosnak kell lennie velük), de az oldhatatlan rostokat felesleges, sőt káros is kiegészíteni. Ennek nem kell meglepőnek lennie: az embereket arra tervezték, hogy ételeket fogyasszanak, nem pedig a Metamucilt. Az oldhatatlan rostok ilyen koncentrált adagja a természetben sehol sem érhető el, és jó okból: emésztőrendszerünk számára ez túl sok ahhoz, hogy rendszeresen feldolgozzuk.

Ennek ellenére egy esetben hasznos lehet az oldhatatlan rostok ideiglenes fellendülése. Átmeneti székrekedés (nevezetesen utazás okozta székrekedés, hirtelen étrendváltás vagy valamilyen más egyszeri ok) esetén a rostkiegészítő hasznos segédeszköz lehet ahhoz, hogy minden újra mozogjon. A hosszú távú egészség érdekében azonban az oldhatatlan rost-kiegészítők nem ajánlottak.

Következtetés

Összességében elmondható, hogy a rost mindenkinek a fontos fontos tápanyaga: olyan, amelyből gondolkodás nélkül könnyen lehet bőségesen beszerezni, olyan sokféle formában kapható, hogy mindenki megtalálhat valamit, ami tetszik neki, és nem igényel sok fáradságos előkészítést vagy feldolgozást. Mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak vannak előnyei, bár az oldható valószínűleg valamivel jobb az Ön számára, hacsak nem SIBO-val vagy más baktériumok túlnövekedési állapotával küzd. Csak sok friss gyümölcs és zöldség elfogyasztása annyi rostot eredményez, amennyit a teste használhat, ezért fogjon meg egy tál friss epret, és ünnepelje meg, hogy eggyel kevesebb diétás problémája van.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.