A DASH diéta nagyszerű a fogyáshoz, ezért miért nem követi senki?

Dietetikusunk 4 általános tévhitet vet le a DASH étrendről - ráadásul miért is érdemes megfontolni.

A DASH étrend gyakran repül a radar alatt, különösen összehasonlítva az olyan buzgó étrendekkel, mint a Keto diéta, de ez az egyik legelterjedtebb diéta. Az amerikai News & World Report nyolc egymást követő éven át a „legjobb étrendnek” nevezte az éves étrend-rangsorban, és az American Heart Association ajánlja, akik a 2010. évi étrendi irányelvek kidolgozásához használták fel.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Mivel a táplálékcsoportok gyakorlatilag nincsenek korlátozva, a DASH sokkal nagyobb rugalmasságot kínál, mint más népszerű étrend-tervek. Segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában is, tekintettel az általános egészségre. Minden dicséretes tulajdonságával együtt azt gondolná, hogy mindenki DASH diétát követ. De itt van a meglepő igazság - a lakosság kevesebb, mint 2 százaléka követi a DASH diétát.

Hogy lehet ez? Vizsgáljuk meg közelebbről a DASH étrendet, hogy kiderítsük magunkról.

Mi a DASH diéta?

A DASH az "étrendi megközelítés a hipertónia leállítására". Az étrendet az Országos Egészségügyi Intézet tanulmánya alapján dolgozták ki, miután a kutatók észrevették, hogy a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a magas vérnyomása. Megértve, hogy a nátriumbevitel befolyásolja a vérnyomást, a kutatók úgy vélték, hogy ezeket a szinteket a növényi étrend egyéb tápanyagai is befolyásolhatják.

Adja meg a DASH étrendet. Amikor az egyének betartották ezt az étkezési tervet, a kutatók a vérnyomásszint drámai csökkenését látták. Ma az étkezési terv ajánlott a magas vérnyomás és a szívbetegségek megelőzésére és kezelésére - és összefüggésben van a csökkent csontromlással, az inzulinérzékenység javulásával és egyes rákos megbetegedések kockázatának csökkentésével.

Hogyan kell betartani a DASH diétát:

A DASH étrend terve a zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek növelésére összpontosít; sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, diófélék és egészséges zsírok kiválasztása; és a hozzáadott cukrok, transzzsírok, hozzáadott só és feldolgozott élelmiszerek korlátozása. Az egyes ételcsoportok adagmérete az egyedi kalóriaigényektől függ (lásd alább az 1600 kalóriatartalmú tervet), és valószínűleg azt fogja tapasztalni, hogy a terv meglehetősen közel áll a MyPlate tervhez, valamint egy másik, következetesen minősített „felső étrend, ”A mediterrán étrend. Itt található az ajánlott tápanyagok bontása egy tipikus napon és héten a DASH diéta során:

Tápanyagok naponta:

Szemek: 6 adag
Zöldség: 3-4 adag
Gyümölcsök: 4 adag
Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejelő: 2-3 adag
Sovány hús, baromfi vagy hal: legfeljebb 4 uncia
Zsír/olaj: 2 adag
Nátrium: 2300 mg vagy kevesebb

Tápanyagok hetente:

Diófélék, magvak és hüvelyesek: heti 3-4 alkalommal
Édességek és hozzáadott cukrok: legfeljebb 3 adag

A DASH sikerének titka a zöldségek, gyümölcsök és teljes ételek növelésének hangsúlyozása, amelyekben természetesen alacsony a nátriumtartalom és magas a káliumtartalom. Bár a legtöbben tudják, hogy a nátrium csökkentése elengedhetetlen, sokan nem veszik észre, hogy a megfelelő káliumbevitel megszerzése ugyanolyan kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában.

Az élelmiszerek feldolgozásakor káliumszintjük valóban csökken. Tehát a teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek kiválasztása javíthatja a vérnyomás szabályozását nátrium- és káliumszempontból egyaránt. Ezenkívül általában csökkenteni fogja a telített zsír, a hozzáadott cukrok és az összes kalória bevitelét - amelyek mind segíthetnek a fogyásban, és véglegesen megtarthatják azt.

Tehát - miért van a DASH-nak olyan kevés követője?

Úgy tűnik, hogy a DASH híveinek hiánya az emberek tévhitéhez vezet. Íme néhány általános felfogás a DASH-étrendről, beleértve azt, ami igaz - és ami nem - igaz.

1. tévhit: A DASH diéta csak magas vérnyomásban szenvedőknek szól.

A DASH diétát akkor hozták létre, amikor a kutatók a hipertónia hatékony csökkentésének módjait keresték, de ez több mint 20 évvel ezelőtt történt! Noha a magas vérnyomás kezelésére még mindig gyakran forgalmazzák, a DASH étkezési terve valóban ideális módja az étkezésnek az általános egészség, a testsúly fenntartása és a krónikus betegségek megelőzése érdekében. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy a DASH csökkenti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma, valamint néhány rák kockázatát.

Továbbá nem csak a magas vérnyomásban szenvedőknek kell aggódniuk a nátrium bevitel miatt. Az adatok arra utalnak, hogy az amerikaiak 90 százaléka meghaladja a nátrium maximális határértékét (3500mg) naponta. Ha rendszeresen meghaladja ezt az összeget, idővel megterheli a testét - még az egészséges testét is.

2. tévhit: Az „alacsony nátrium” és a „sótlan” a DASH Diet egyedüli fókusza.

A nátrium-redukció a DASH egyenlet része, de nem ez az egyetlen hangsúly. A DASH ajánlásai alapján történő étkezés növeli a kálium, kalcium, magnézium és rost bevitelét - minden olyan tápanyagot, amely szerepet játszik a szív- és érrendszer egészségében, valamint más krónikus betegségek megelőzésében. Úgy gondolják, hogy ezeknek a tápanyagoknak a bevitelének növelése, valamint a hozzáadott cukor, só, nátrium és egészségtelen zsírok bevitelének csökkentése kombinációnak számít, amely alacsonyabb vérnyomást eredményez, valamint a hosszú távú egészségügyi előnyök mosási listáját.

A nátrium-tartalom csökkentése nem korlátozza az unalmas, nyájas ételeket, és nem azt is jelenti, hogy ki kell dobnia a sótartót. Igen, kulcsfontosságú az alkalmazott sómennyiség csökkentése és az alacsonyabb nátriumtartalmú termékek kiválasztása, de a dobozos, konzerves és melegre kész termékek helyett a friss ételek vagy a teljes ételek választása elég nagy hatással van. Kísérletezzen fűszerekkel és gyógynövényekkel, és használjon egy kis sót az íz fokozásához. A só soha nem lehet egyetlen étel ízesítője vagy ízesítője.

3. tévhit: A DASH-diéta megközelíthetetlen.

Sokan egyenlővé teszik az egészséges táplálkozást, különösen az alacsonyabb nátriumtartalmú táplálkozást, mint például a DASH, azzal az elképzeléssel, hogy minden ételt a semmiből kell főzni. Ez sokak számára (többek között én is) elsöprő, de rengeteg trükk és tipp segít Önnek. Először is, értse meg, hogy a „teljes ételek” nem kizárólag friss termékeket jelentenek. Használja ki az időtakarékos, minimálisan feldolgozott ételek előnyeit, mint például a fűszer nélküli fagyasztott zöldségek és a sót nem tartalmazó zöldségkonzervek.

Két további parancsikon, amelyet könnyen be lehet dolgozni a DASH étrendbe, az étkezés előkészítése és a szakaszos főzés - mindkettő fontos a gyors, egészséges táplálkozáshoz. Az étkezés előkészítése sem jelenti a teljes étkezés elkészítését. Ez csak olyan alkatrészek előkészítését jelenti, amelyek felhasználhatók egy gyors étkezés összedobásához - például csirkemell sütéshez, zöldségfélék megsütéséhez és teljes kiőrlésű sütéshez, például quinoához. Csökkentheti a konyhában töltött időt azzal is, hogy heti salátazöldet, előre vágott zöldséges zacskókat és a hét elején előkészített termékeket vásárol.