Darált marhahús táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexander Shytsman

A darált marhahús kényelmes módja annak, hogy az étrendbe belefoglalja a fehérjét, és fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Számos kedvenc étel elsődleges összetevője, a hamburgertől a húsgombócig. De a darált marhahús sok kalóriát és telített zsírt tartalmazhat, a vörös hús nagy mennyiségű bevitele pedig egészségügyi kockázatokkal járhat. Az étrendbe való felvétel kulcsa a mértékletesség és az adagméret kezelése.

Darált marhahús táplálkozási tényei

Az USDA a következő táplálkozási információkat biztosítja 3 uncia (85 g) főtt darált marhahúsra (85% sovány), serpenyőben pirított, hozzáadott zsír vagy nátrium nélkül. A

Kalóriák: 218
Zsír: 13g
Nátrium: 76mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 24g

Szénhidrát

A darált marhahús nem tartalmaz szénhidrátot vagy rostot.

A darált marhahúsban lévő kalóriák nagy része zsírból származik. Összesen 13 gramm zsír van egy 3 uncia adag főtt 85% sovány darált marhahúsban. Ebből 5 gramm telített zsír. Az American Heart Association javasolja a telített zsírfogyasztás korlátozását a napi kalóriabevitel 5–6% -ára. Ez napi kb. 13 gramm telített zsírnak felel meg, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt.

A kontextus szempontjából a klasszikus hamburger általában negyed font (4 uncia) és 6 uncia között van, ami 6,7–10 g telített zsírt eredményezne burgerpogácsánként.

Egészségesebb zsír a darált marhahúsban: egyszeresen telítetlen zsír (6 gramm) és többszörösen telítetlen zsír (0,4 gramm).

Fehérje

A darált marhahús jó fehérjeforrás, 22 gramm/3 uncia adag.

Vitaminok és ásványi anyagok

A marhahús jó karnitin-, cink-, szelén-, vas- és B-vitamin-forrás.

Egészségügyi előnyök

A marhahús elsődleges egészségügyi előnyei a benne található jelentős fehérjéből, valamint vitaminjaiból és ásványi anyagaiból származnak.

Segít a sejtek felépítésében

A fehérje elengedhetetlen az izomszövet fenntartásához és a különböző biológiai folyamatokhoz, amelyek minden nap bekövetkeznek a testében. Ez a makrotápanyag segíti a testet a csontok, izmok, porcok, bőr és vér felépítésében. A marhahúsban található szelén szintén nélkülözhetetlen a DNS szintéziséhez.

Fokozza az immunrendszert

A marhahús számos B-vitamint tartalmaz, köztük tiaminot (B1), riboflavint (B2), niacint (B3), piridoxint (B6), folátot (B9) és kobalamint (B12). Ezek a B-vitaminok, valamint a marhahúsban található cink fontosak az egészséges immunrendszer fenntartásában. Mivel a tested nem képes tárolni vagy termelni a B-vitaminokat, ezeket étrendedben kell fogyasztanod. A

Támogatja a hormontermelést

A B-vitamin niacin számos testrendszer megfelelő működését segíti, beleértve a nemi hormonok termelését is. A szelén elengedhetetlen a pajzsmirigy működéséhez.

Újratölti a vasüzleteket

Testének vasra van szüksége a vörösvérsejtek előállításához, többek között. Az étrendi vas kétféle formában kapható, nem hem és hem - amely megtalálható a marhahúsban és más állati fehérjékben. A hem vasat a test könnyebben használhatja, ezért nem kell annyit fogyasztania belőle (szemben a nem hem vasal), hogy megakadályozza a vérszegénységet és az alacsony vastartalomból eredő egyéb problémákat. A

Allergiák

Lehetséges, hogy allergiás a marhahúsra. A húsallergiában szenvedők olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint csalánkiütés, bőrviszketés, fejfájás, asztma vagy súlyos esetekben anafilaxia. Egészségügyi szolgáltatója tesztek széles skáláját nyújthatja be annak megállapítására, hogy van-e húsallergiája, és segíthet-e annak kezelésében, ha mégis. A

Káros hatások

A vörös húsban gazdag étrend fogyasztása kardiovaszkuláris és egyéb egészségügyi problémákkal társult, beleértve a vastagbélrák megnövekedett kockázatát. Ezek az egészségügyi kockázatok a vörös hús minden típusára vonatkoznak, de rosszabbak a feldolgozott vörös húsokra, például az ebéd húsára és a kolbászra (amelyet marhahússal vagy sertéshússal készíthetünk). Ezért az orvosok javasolják a vörös és a feldolgozott hús fogyasztásának korlátozását. A

Fajták

Úgy tűnik, hogy a fűvel táplált marhahús egészségesebb zsírprofillal rendelkezik, előnyösebb zsírsavakkal, mint a kukoricával és szója takarmánnyal táplált szarvasmarhák húsa. De nincs sok publikált kutatás a fűvel táplált marhahús konkrét egészségügyi előnyeiről. A

A darált marhahús sovány/zsír arányban kapható, 70% sovány/30% zsírtól egészen 3% zsírig (97% sovány). A kalória- és zsírösszeg ennek megfelelően változik. A következő táplálkozási információk 3 uncia őrölt marhahúsra vonatkoznak, főttek, és az USDA biztosítja.

Kalóriák	Összes zsír (g)	Telített zsír (g)
70% sovány	235	16.	6.2
80% sovány	230	15	5.8
90% sovány	184	10.	3.9
97% sovány	130	3.8	1.9

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Az őrölt marhahúsban élelmiszer-eredetű baktériumok kockázata áll fenn, mivel az őrlési folyamat a hús nagyobb részét kiteszi minden jelenlévő baktériumnak. Az USDA azt javasolja, hogy őrölt marhahúst tároljon 40 ° F vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten, és két napon belül használja vagy fagyassza le. A káros baktériumok elpusztításához mindig főzzen őrölt marhahúst legalább 160 ° F belső hőmérsékletre. Kerülje a darált marhahús részleges főzését, mivel ez lehetővé teszi a baktériumok túlélését és szaporodását. Használjon biztonságos élelmiszer-kezelési gyakorlatokat, például rendszeresen mosson kezet, felületeket és edényeket.

Miután elkészült, azonnal tegye hűtőbe a darált marhahúst, különösen, ha meleg az idő. A marhahús három-négy napig hűtőszekrényben marad. A fagyasztott, főtt darált marhahús körülbelül négy hónapig tárolható.

Hogyan készítsünk

A legjobb táplálkozási egyensúly érdekében korlátozza a marhahús adagméretét, és kombinálja egészséges zöldségfélékkel és/vagy gabonákkal. Próbálja ki az alábbi előkészítési ötletek egyikét a táplálkozás maximalizálása érdekében: