Cukorbetegség és paleo diéta

Az Egyesült Államokban percenként három embernél diagnosztizálják a cukorbetegséget, összesen 20,9 millió ember él ebben a betegségben (2011-től tehát ez a szám valószínűleg még ennél is magasabb). Ez meghaladja az 1980-as 5,6 milliót. Jelenleg az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 7% -a cukorbeteg, de ez valójában nem mondja el az egész történetet. Becslések szerint további 86 millióval van cukorbetegség előtti (a vércukorszint elég magas ahhoz, hogy veszélyes legyen, de nem elég a cukorbetegséghez.

A cukorbetegséget néha „életmód-betegségnek” nevezik, vagyis azt, hogy inkább olyan életmódbeli tényezők okozzák, mint az étrend és a testmozgás, nem pedig egy adott csíra vagy gén. Gyakran (de nem mindig!) Társul más életmódbeli betegségekhez, például elhízáshoz, magas koleszterinszinthez és magas vérnyomáshoz, mert az azonos típusú életmód szokás, hogy ezek közül több problémát okoz.

Amikor a paleo tömeg cukorbetegségről kezd beszélni, tipikusan abból indulunk ki, hogy a hagyományos kultúrákban szinte ismeretlen, még a későbbi középkorú emberek körében sem. A természetes javaslat onnan eszik, mint azokban a kultúrákban élők - minimálisan feldolgozott és finomított ételek. De van néhány probléma ezzel:

Azok a hagyományos csoportok másképp étkeznek, Tehát kit szeretne utánozni, az ultra alacsony szénhidráttartalmú és cukorbetegség nélküli maszájokat, vagy a magas szénhidráttartalmú és ugyanolyan cukorbetegség nélküli Kitavanokat?
A diéta nem az egyetlen különbség. Az olyan életmódbeli tényezők, mint az alvás és a testmozgás, óriási hatást gyakorolnak a cukorbetegségre is: ez nem csak étel. Az egyik életmóddal összefüggő étrend nem biztos, hogy a másiké.
A megelőzés nem azonos a gyógyítással. Azoknak az embereknek, akik egész életükben a modern világban éltek, intenzívebb beavatkozásra lehet szükségük, mint azoknak az embereknek, akik mindig is egészségesek voltak.

A cukorbetegség valóban átfogó áttekintése érdekében túl kell lépnünk azon, hogy megpróbáljuk utánozni a vadász-gyűjtögető csoportokat vagy a barlanglakókat, és meg kell vizsgálnunk, hogy milyen étrend-változások működnek az emberek számára a modern világban, ahol mindannyiunknak élnünk kell. Tehát itt van közelebbről. Elég tudományosan megnehezül, de remélhetőleg a végén megérted, hogy a Paleo mely aspektusai teszik jó cukorbetegség étrendjévé, és mit érdemes eljátszani, hogy találj valamit, ami igazán megfelel az Ön számára.

Cukorbetegség: az alapok

A cukorbetegség a hormonral kezdődik inzulin. Az inzulin mindenféle tevékenységet végez, de az egyik legalapvetőbb feladata a vércukorszint kezelése.

Ha bármit megeszel, amely szénhidrátot tartalmaz, a tested lebontja a szénhidrátokat egyszerű cukrokká, és felszabadítja őket a véráramba (a folyamat az egyszerű cukrok különböző típusainál némileg eltér, de ez az alapötlet). A magas vércukorszint hosszú távon veszélyes, ezért az inzulin válaszul felszabadul, és az inzulin elvezeti a glükózt az izmokba, a májba, az agyba és a zsírsejtekbe.

A glükóz zsírsejtekben történő tárolása önmagában nem rossz. Így tárolja az étkezések közötti energiát. Ellenkező esetben állandóan enni kellene, és ez hihetetlenül idegesítő lenne. A glükóz zsírsejtekben történő tárolása lehetővé teszi a kalóriák egy részének későbbi megtakarítását, így 16 órakor használhatja fel őket. még ha délben megette is őket. Nyilvánvaló, hogy ha folyamatosan több glükózt tárol, mint amennyit valaha használna, akkor hízni fog, de a glükóz zsírsejtekben történő tárolásának rendszere nem eleve veszélyes.

Rendben, de mi köze ennek a cukorbetegséghez? A cukorbetegség minden típusának van valamilyen problémája az inzulinszabályozással, ami magas vércukorszinthez vezet.

Emberek 1. típusú cukorbetegség nem termelnek inzulint a hasnyálmirigy autoimmun betegsége miatt. Ha szénhidrátot esznek, nincs semmi, ami csökkentené a veszélyesen magas vércukorszintet, és nincs módjuk a glükóz későbbi tárolására.
Emberek 2-es típusú diabétesz elegendő (sőt túl sok) inzulint termel, de a testük igen inzulinrezisztens: nem hallgatja az inzulin jeleket, és a vérükben lévő extra cukor nem tárolódik el, ezért lóg a véráramban, veszélyes.
Nők terhességi cukorbetegség alapvetően ugyanaz a probléma, mint a 2-es típusú betegeknél, de átmenetileg és csak terhesség alatt.

A krónikusan magas vércukorszint okozza a cukorbetegség mellékhatásait, például zsibbadást/bizsergést, látásvesztést, lassú sebgyógyulást és még a végtagok amputálásának szükségességét is.

Mindhárom típusnak van némi alapja a genetikában, de a gének nem tudják elszámolni az egész történetet. A gének az 1980-as évek óta nem változtak annyira, de a cukorbetegség aránya hihetetlenül emelkedett. Ennek elszámolásához meg kell vizsgálnunk az étrendet és az életmódot.

A cukorbetegség és a modern életmód

Az 1. típusú cukorbetegség autoimmun betegség. Vannak táplálkozási tényezők az autoimmun betegségben, de ezek nem ugyanazok a tényezők, amelyek hozzájárulnak a 2. típushoz. Ha szeretne olvasni az 1. típusú cukorbetegségről, megnézheti ezt a bejegyzést; Az alábbiakban az étrendről és az életmódról minden más a 2. típusra fog koncentrálni.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek van inzulinrezisztencia. Rengeteg inzulint termelnek, de testük nem hallgat az inzulinjelekre, így a vércukorszintjük veszélyesen magas marad.

Eleinte a hasnyálmirigy arra reagál, hogy még több inzulint termel, ami átmenetileg arra kényszeríti az izom-, zsír- és májsejteket, hogy elfogadják a glükózt. De alapvetően olyan, mint egy kiabálási meccs, ahol a hasnyálmirigy folyamatosan üvölti, hogy egyre több inzulin termelésével vegye egyre hangosabban a glükózt, a test többi része pedig egyre magasabbra fordítja a fejhallgatót azáltal, hogy egyre inzulinrezisztensebbé válik. Végül a hasnyálmirigy nem képes annyi inzulint előállítani, amely arra kényszeríti a testet, hogy elfogadja a glükózt.

De hogyan kezdenek az emberek eleve inzulinrezisztenssé válni? Van egy nagyon leegyszerűsített történet, miszerint „a szénhidrátfogyasztás megnöveli az inzulint, ami inzulinrezisztenciát okoz, ami cukorbetegséget okoz”, de rengeteg egészséges, hagyományos csoport fogyaszt magas szénhidráttartalmú étrendet anélkül, hogy cukorbetegséget kapna. Lehet, hogy a modern étrend szénhidrátjai a történet részét képezik, de étrendünk vagy életmódunk mely egyéb részei teszik veszélyessé a szénhidrátokat számunkra, amikor ugyanez a szénhidrátmennyiség jó a Kitavanék számára? Íme néhány válasz.

A mozgásszegénység hozzájárul az inzulinrezisztenciához.

Az izomszövet a glükóz (szénhidrát) egyik fő tárolóhelye. Az inzulin a glükózt glikogénként tárolja az izmokban, ezért ott van, ha szükség van rá egy hirtelen mozgás kitöréséhez.

Az izmokban lévő glikogénkészletek kimerülése lehetővé teszi, hogy több glükóz jelenjen meg és újra feltöltse őket. Ennek a glükóznak a vérében lévő glükózból kell származnia, ezért minden alkalommal, amikor izmainak újratölteniük kell glikogénkészleteiket, a vércukorszint csökkentésével teszik meg. A testmozgás segít csökkenteni a vércukorszintet és csökkenteni az inzulinrezisztenciát.

Manapság sok embernek teljesen mozgásszegény az élete, ezért soha nem merítik ki izmaik glikogénkészleteit. Tehát, amikor az inzulin kopog, és megpróbál több glükózt bevinni az izmokba, az izmok ellenállnak az inzulinjelnek.

A vadászó-gyűjtögető társadalmakban fizikailag aktív emberek számára a magasabb szénhidráttartalmú étrend teljesen rendben lehet, mert izmaik folyamatosan több glükózt szívnak fel, hogy helyettesítsék a testmozgás során használt anyagokat. Az ülő, modern kanapés burgonyák esetében ugyanez a diéta veszélyes lehet, nem azért, mert a szénhidrátok varázslatosan „rosszakká” váltak, hanem azért, mert megváltozott az életmód kontextusa.

A bélproblémák hozzájárulnak az inzulinrezisztenciához.

A bél egészségi állapota a cukorbetegség kiváltásában vagy gyógyításában is különbséget tehet. A bélflóra (a bélben élő barátságos baktériumok) befolyásolja az inzulinérzékenységet és az inzulinrezisztenciát. Például fontosak bizonyos tápanyagok lebontásában és szintetizálásában, például a kolinban, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő vércukorszint-szabályozáshoz. A cukorbetegeknél a bélflóra más mintákkal rendelkezik, mint az egészséges embereknél. A 2-es típusú cukorbetegség gyógyszerei, mint a metformin, részben a bélflóra megváltoztatásával működnek.

Ez különösen igaz az 1-es típusú cukorbetegségre (mivel az autoimmun betegségek nagyon szorosan kapcsolódnak a bél egészségéhez), de igaz a 2-es típusra is. Valójában a bélben bekövetkező változások akár az egyik oka annak, hogy a 2-es típusú cukorbetegség autoimmun kapcsolatban áll . A bélflóra változásai szintén összekapcsolódhatnak a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás között.

Az élet a modern világban tele van bél-egészségügyi fenyegetésekkel, amelyekkel elődeinknek egyszerűen nem kellett szembenézniük. Az antibiotikumok egy hatalmas példa - biztos, hogy teljesen megéri, hogy ne haljon meg tüdőgyulladásban, de a penicillin valóban számos a bélflóra területén.

Az alváshiány hozzájárul az inzulinrezisztenciához.

Egy másik tényező, amely veszélyessé teszi a magasabb szénhidráttartalmú étrendet, az alváshiány. Az alváshiány csökkenti az inzulinérzékenységet azáltal, hogy befolyásolja az inzulin egészséges szabályozásához szükséges fontos hormonokat. Például az alváshiány emeli a kortizol stresszhormon szintjét. A kortizol magasan tartja a vércukorszintet. Ha menekülnie kellene egy tigris elől, az valóban hasznos lenne (gondoljon arra, hogy mennyi energiája van magas vércukorszint mellett), de krónikus, állandó élethelyzetként ez problémát jelent.

Az alváshiány az inzulint termelő hasnyálmirigy béta-sejtjeit is károsítja. És bélproblémákat okoz, amelyek aztán tovább inzulinrezisztenciát okoznak.

A gyulladás összeköti az egészet.

A gyulladás az egyik probléma, amely összeköti a fentieket. Ha nem tudja, mi a gyulladás, itt olvashat róla. A gyulladás önmagában hozzájárul az inzulinrezisztenciához, és ez óriási tényező a cukorbetegségben és a kapcsolódó betegségekben. A mozgásszegénység, a bélproblémák és az alváshiány mind gyulladást okoz. És minden más diéta és életmódbeli tényező is csatlakozik ehhez:

Túl sok Omega-6 zsír és/vagy kevés Omega-3. Az élelmiszer szempontjából ez túl sok ipari magolajat jelent, és nem elég halat.
Túl sok finomított cukor.
Pszichológiai stressz (pl. Egy tetves főnök által érzett állandó vereség).

A cukorbetegség életmódbeli betegség, nem szénhidrát-betegség.

Vannak más tényezők is (pl. Környezeti toxinok és mesterséges ösztrogének, valamint a szénhidráttól független kalóriatöbblet kérdése). Valószínűleg van egy csomó tényező, amelyekről még nem is tudunk. De a lényeg az, hogy a cukorbetegség több mint szénhidrát. És egy hasznos beavatkozásnak a nagy képről is szólnia kell, nemcsak a szénhidrátokról.

Cukorbetegség és Paleo: A nagy kép

A modern Paleo diétát alapvetően pontosan ennek a problémának a megoldására tervezték. Valójában az életmódbeli betegségek, például a cukorbetegség és az elhízás hátterében álló anyagcsere-betegségek kezeléséről szól (ami sok szempontból a hormonális problémák tünete). Ami a cukorbetegséget illeti, a Paleo célja az inzulinrezisztenciához hozzájáruló összes tényező kezelése. Ez nem korlátozódik a szénhidrátokra, és nem is csak az étrendre. Íme egy áttekintés arról, hogy a Paleo hogyan kezeli az összes fenti problémát.

Szénhidrát és zsír: melyik jó és melyik rossz?

Az USDA „Cukorbetegség-táplálék-piramisa” magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrenden alapszik. Ez a megközelítés nagyon megveti a Paleo-körökben, mert úgy tűnik, hogy ennek nincs sok értelme. A szénhidrátok lebontásához és energia felhasználásához egészséges inzulinfunkcióra van szükség. A cukorbetegeknél nincs egészséges inzulinfunkció. Tehát a szénhidrát alapú étrend csak megragadja őket abban a szörnyű cukoremelkedési és összeomlási ciklusban, igaz? Hogy van ennek értelme?

Sok friss kutatás alapvetően alátámasztja ezt: az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a 2-es típusú cukorbetegség esetén. Egyes kutatások (például ez a tanulmány) azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony lehet az inzulinrezisztenciában szenvedők számára. De érdemes megjegyezni, hogy az „alacsony szénhidráttartalmú” ezekben a tanulmányokban akár 40% szénhidrátot is tartalmazhat kalóriatartalommal, ami Paleo-normák szerint közepesen magas szénhidráttartalmú (naponta van hely pár burgonyának).

Ezek a fejlesztések nem a steak és a saláta egyenes étrendjéből származnak. Vannak, akik ebben nagyon jól teljesítenek - a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend szintén nagyszerű lehet cukorbetegség esetén. De más emberek jobban érezhetik magukat több szénhidráttal, különösen más antidiabetikus életmódbeli tényezők összefüggésében. Ez a tanulmány azt találta, hogy tinédzsereknél az alacsony kalóriatartalmú étrend 40-45% szénhidráttal ugyanolyan jó volt, mint az 55-60% szénhidráttartalmú étrend, ha az alanyok gyakorolták és metformint szedtek.

Mi van a zsírral? A zsírral az a probléma, hogy ha sok finomított szénhidráttal fogyasztják, a zsír valóban nagyon hizlal. A rossz típusú zsír pedig jogosan veszélyes: a transzzsírok gyulladásosak és hozzájárulnak az anyagcsere problémáihoz. De ez a metaanalízis azt találta, hogy a mediterrán étrend sok olívaolajjal valóban jobb volt, mint az alacsonyabb zsírtartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Ez a tanulmány pedig azt találta, hogy emberekben a telített zsír nem befolyásolja az inzulinérzékenységet.

Az eredmény: A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a szénhidrát-csökkentés „józan ész” gondolata valóban elterjed. Az alacsony szénhidráttartalmú (40% vagy alacsonyabb, nem feltétlenül túl alacsony zsírtartalmú), magasabb zsírtartalmú étrend a legtöbb ember számára hasznos lehet. Ha Paleo-t eszel, akkor valószínűleg megpróbálás nélkül is ott leszel, még akkor is, ha minden nap keményítőtartalmú zöldségeket eszel. Néhány ember nagyon jól érezheti magát a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, de nem mindenkinek kell odamennie.

Ez még mindig nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok "okoznák" a cukorbetegséget. Ez azt jelenti, hogy azok számára, akik már metabolikusan betegek, a szénhidrát csökkentése terápiás lehetőség lehet a meglévő probléma kezelésére.

Egyéb ételek és életmódbeli tényezők

Röviden: a Paleo cukorbetegség esetén is hasznos, mert csökkenti vagy megszünteti a gyulladáshoz hozzájáruló egyéb ételeket, például…

Szójaolaj, repceolaj, „növényi olaj” és egyéb ipari magolajok
Transzzsírok
Finomított cukor
Bélirritáló anyagok (szemekben és hüvelyesekben)

Paleo olyan ételeket is kiemel, amelyek segítenek a gyulladás gyógyulásában, a bél gyógyításában és az inzulinérzékenység helyreállításában, például…

Probiotikus ételek (a legtöbb ember számára)
Csont leves
Zöldségek (a prebiotikus rostok segítik a bélflóra táplálását, és a zöldségek az inzulin metabolizmusához is fontos tápanyagokat tartalmaznak)
Fehérje és egészséges zsírok

Paleo olyan életmódválasztásra is összpontosít, mint a gyakorlat (még a gyengéd testmozgás is javítja az inzulinérzékenységet) és a jó minőség fontossága alvás minden este (nem választható. Tényleg, nem választható.) És természetesen, a Paleo egy jó diéta fogyáshoz, különösen a hasi zsír elvesztéséhez. Lehet, hogy „egészséges elhízás”, de az alma alakú, sörhasú minta nem ez. A hasi zsír (technikailag „hasi elhízás”) egymástól függetlenül gyulladást és inzulinrezisztenciát okoz.

Összefoglalva

A Paleo nem egy varázslatos cukorbetegség-gyógymód, de az étrend és a cukorbetegség legfrissebb kutatása alapvetően az alacsony mérsékelt szénhidráttartalmú, tápanyagokban gazdag, rostokban gazdag paleo stílusú étrendet támogatja a szokásos cukorbeteg táplálkozási piramis felett. Az életmódra összpontosító alvás és a stressz ugyanolyan fontos, mint az étrend tényezői. De még a tanulmányok átlagánál is fontosabb az egyéni variáció - a különböző étrendek mindenkinek másképp működnek, ezért mindig hasznos kísérletezni, és megtudni, mi működik az Ön számára, még akkor is, ha az átlagembernek „nem kellene” működnie.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.