6 gyakorlat a csípőfájdalom csökkentésére terhesség alatt

Mert biztosan némi csípő kellemetlenséget fog tapasztalni a kilenc hónap alatt.

Csípőfájdalma van? Nem vagy egyedül. A csípőfájdalom a terhes nők gyakori tünete, különösen a harmadik trimeszter házi szakaszán.

Itt feltárunk néhány okot, amiért csípőfájdalmat tapasztal terhesség alatt, és egy szakértő megoszt néhány gyakorlatot e fájdalmak enyhítésére.

Miért fáj annyira a csípőm?

Súlygyarapodás

Jill Hoefs, az MPT, a Body Align fizikoterápia tulajdonosa Manhattanben és a csúcstalálkozó (New Jersey), valamint a legjobb terhességed: A végső útmutató a fájdalmak, fájdalmak és kellemetlen mellékhatások enyhítéséhez a terhesség minden szakaszában társszerzője, mondja a terhes nőknél a csípőfájdalomnak néhány fő oka van.

Az első: súlygyarapodás. "Néhány nő meghozza súlyának harmadát, és ennek elvégzése, különösen ilyen rövid idő alatt, nehéz az ízületein."

Az Aaptiv új (és biztonságos) kismama edzéseket kínál, amelyeket prenatális szakértőink használhatnak. Nézze meg őket ma az alkalmazásban.

Hormonok

Ezután az ingadozó hormonszint csípőfájdalomhoz vezethet. Ez azért van, mert a szervezet termel egy relaxin nevű hormont. A Relaxin lehetővé teszi a medence és a születési csatorna kiszélesedését és tágulását, így a baba leszállhat a szülés során.

De ennek során az relaxin lehetővé teszi a medenceízületek lazulását és elmozdulását, ami tompa fájdalmat eredményezhet a csípőben.

Isiász

Az isiász is okozhat kellemetlenséget a csípőben (ennek csodálatos véleményei vannak). Két ülőideg közlekedik a hát alsó részétől a lábáig.

Ahogy a baba növekszik, a méh is növekszik, nyomást gyakorolva ezekre az idegekre, és fájdalomhoz és/vagy zsibbadáshoz vagy bizsergéshez vezet a csípőben, a fenékben és a combokban.

Symphysis Pubis diszfunkció

Végül, ha éles és szúró fájdalom tapasztalható (különösen a medence közepén), amely elviselhetetlen a napi tevékenységek során, akkor a symphysis pubis diszfunkciónak nevezett állapotot tapasztalhat.

Ez a medence túlzott instabilitásának következménye, amelyet a gyorsan kiszélesedő csípőízületek okoznak. Ha úgy gondolja, hogy SPD-t tapasztal, beszéljen orvosával.

Azt javasolhatja, hogy viseljen kismedencei támasztó övet (mint ez a bestseller), amelyet Serola sacroiliac övnek hívnak, hogy a medencét összetartsa és nagyobb stabilitást biztosítson.

A csípőfájdalom csökkentése érdekében mozog

Néhány alapvető, mégis hatékony lépés képes csökkenteni a terhességgel összefüggő csípőfájdalmat. Ez segít abban, hogy kéznél legyen egy ellenállási szalag vagy cső és egy kis sűrű labda (mint ez), hasonlóan a Pilates programhoz.

Olvassa el Hoefs mozdulatait, amelyek közül sokat három terhessége alatt teljesített.

Oldalt fekvő kagyló

"A gluteus maximusának a testének legnagyobb és legerősebb csontvázizomának kell lennie, és ez a legerősebb csípő külső rotátora" - mondja Hoefs. „Erős tartása leveszi a stresszt a csípőízületeiről és a hátáról.

Kezdje úgy, hogy az oldalán fekve fejét a karján támasztja. Az ellenállási sávot mindkét comb köré kell hurkolni, elég szorosan megkötve ahhoz, hogy közepes ellenállást biztosítson.
Húzza előre a térdeit, hogy azok 45 fokos szöget zárjanak be a magjával, majd hajlítsa mindkét térdét 90 fokra. (A csípőt egymásra kell rakni.)
Győződjön meg arról, hogy a szalag mindkét térde felett helyezkedik el, kilégzés közben emelje fel és hátul a felső lábát, hasonlóan ahhoz, mintha egy kagyló kinyílna, és összekapcsolva tartja a lábát.
Nyissa ki és csukja be térdeit lassú, irányított mozdulatokkal egy percig, kilégzés közben, amikor felemeli a térdét, és lélegezzen be, amikor az visszaér. Ismételje meg a másik oldalon. Tedd ezt hetente ötször.

Párna szorítás

Ez az SPD fájdalom enyhítésére tervezett mozdulat fekvő helyzetben kezdődik. (Még az ágyban is megteheti, mondja Hoefs.)
Hajlítsa meg térdeit, tegye a lábát laposan a földre (vagy ágyra).
Helyezzen egy párnát a térde közé. Nyomja össze a párnát a belső combja között; tartsa öt másodpercig. Minden nap végezzen két tízes szettet.
Megjegyzés: Felkérheti partnerét, hogy segítsen ebben a lépésben. Kérd meg partneredet, hogy tegye a kezét a térde belsejére, és szorítás közben ellenállást biztosítson.

Híd

Kezdje úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón fekszik.
Helyezzen egy kis gömböt a comb felső része közé, szorítsa meg a lábát, hogy a helyén tartsa. Emelje fel a csípőjét a levegőbe, vezessen a sarkáról, és emelés közben folytassa a lábak szorítását.
Tartson egy ütemet a tetején, majd engedje vissza. Ismételje meg tízszer, majd pihenjen, mielőtt további két szettet elvégezne. Tedd ezt a sorozatot minden nap.
Megjegyzés: Biztonságos, hogy a hátadon fekszel egy rövid ideig, amíg a mozdulat végrehajtása szükséges.

Gyermek póz

Kezeitől és térdeitől kezdve dőljön hátra a sarkára, és terítse szét térdeit annyira, hogy a hasa megpihenjen.
Nyújtsa előre a karjait, amíg nyújtást nem érez. (Pihentetheti a homlokát a földön.)
Tartsa addig, amíg akarja, talán 30 másodpercig, lassan és mélyen lélegezve. Ezután „sétáljon” át a karjaival jobbra, hogy érezzen egy nyújtást a bal oldalán a törzse mentén, valamint az alsó hátán és a csípőjén. Tartsa, majd ismételje meg a bal oldalon.

Szivacshengert

Az isiász esetén helyezzen egy habgörgőt a padlóra, merőlegesen a testére (ezt szeretjük). Üljön le a hengerre, és dőljön hátra, karjaival maga mögött nyúljon a padlóig támaszért.
Vigye a súlyát a jobb fenékarcára úgy, hogy megemeli a bal lábát, és a bal bokát a jobb térdére támasztja.
A karjaival és a jobb sarkával növelheti a mozgását, gördüljön előre-hátra a jobb arcán, amíg érzi, hogy a feszültség és a fájdalom kissé enyhül. Ismételje meg a másik oldalon. Megteheti ezt a lépést, ahányszor csak akarja.

Bónusz lépés: Az anti-waddler

Amikor a külső csípő vagy a csípő elrablók gyengék, az emberek hajlamosak arra, hogy állva vagy járva oldalra hajolva kompenzáljanak. Erősen terhes nőknél ez vándulás formájában jelenik meg. A Hoefs ezt a lépést „a legjobb vándulásellenes gyakorlatnak nevezi, mert erősíti csípőrablóit, az erős külső csípő pedig segít abban, hogy helyes testtartással álljon és járjon”.

Egy nagy szobában vagy hosszú folyosón felállva kösse össze az ellenállási sávot a bokája körül. Tartsa a lábát majdnem egyenesen (a térdét nem szabad rögzíteni), tegyen lépéseket jobbra egy percig, majd ismételje meg az ellenkező irányba. Tedd ezt hetente ötször.

Az Aaptiv több olyan kismama edzéssel rendelkezik, amelyet a saját fitnesz szintjén és ütemében végezhet. Nézze meg őket ma a mi alkalmazásunkban.