Milyen előnyei vannak a chia magoknak?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Kis mérete ellenére a chia mag tele van fontos tápanyagokkal.

Az omega-3 zsírsavak segítik a HDL-koleszterin, a „jó” koleszterin emelését, amely véd a szívroham és agyvérzés ellen.

Emlékszel az 1990-es években népszerű chia háziállatokra? A chia magok ugyanazok a kis magok, mint amilyenekkel afrót termesztettek a Homer Simpson terrakotta vázában.

Gyors tények a chia magról:

Íme néhány kulcsfontosságú pont a chia magokkal kapcsolatban. További részletek a fő cikkben találhatók.

A chia mag jó omega-3 zsírsav, rost, antioxidáns, vas és kalcium forrás.
A 28 gramm vagy 1 uncia chia mag adagja 5,6 gramm fehérjét is tartalmaz.
Vízzel keverve helyettesíthetik a tojást a vegán főzésben.
A chia magokat főzve vagy nyersen is fogyaszthatjuk, de étkezés előtt hozzá kell adni egy másik ételhez, vagy be kell áztatni.

Megosztás a Pinteresten A chia mag gazdag tápanyagban és rostban.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) Nemzeti Tápanyag Adatbázisa szerint egy 28 gramm vagy egy uncia chia mag tartalmaz:

131 kalória
8,4 gramm zsír
13,07 gramm szénhidrát
11,2 gramm rost
5,6 gramm fehérje
Cukor nélkül

Ha napi egy uncia chia magot fogyasztana, a napi kalciumszükséglet 18 százaléka, a foszfor 27 százaléka, a mangán 30 százaléka, valamint kisebb mennyiségű kálium és réz.

A chia magok több omega-3-t, kalciumot, foszfort és rostot nyújtanak, mint a lenmag. A legtöbb ember nem fogyaszt eleget ezekből az alapvető tápanyagokból.

A növényi eredetű élelmiszerek már régóta számos káros egészségi állapot, köztük az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és az általános mortalitás csökkent kockázatával járnak.

Kimutatták, hogy támogatják az egészséges arcszínt, a megnövekedett energiát és összességében az alacsonyabb súlyt.

Chia és a rost ereje

Az Egyesült Államok (Egyesült Államok) 2015 és 2020 közötti táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy az 50 év alatti férfiak napi 30,8 gramm (g) rostot, az 50 év alatti nők pedig 25,2 g-ot fogyasszanak naponta.

50 év feletti felnőttek esetében a férfiak számára az ajánlás napi 28 g, a nők esetében pedig napi 22,4 g. A legtöbb ember ennek az ajánlásnak kevesebb mint felét fogyasztja el.

A rostbevitel növelésének legegyszerűbb módja, ha több növényi eredetű ételt fogyaszt, például gyümölcsöt, zöldséget, diót, magot és feldolgozatlan gabonát. Csak egy uncia chia mag 10 gramm rostot eredményez, ami az 50 év feletti nők napi ajánlásának majdnem a fele.

Fogyás

A magas rosttartalmú ételek segítenek az embereknek abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakottaknak, és általában alacsonyabb a kalóriatartalmuk. A fokozott rostbevitel és a magas rosttartalmú étrend kimutatták, hogy segítenek a fogyásban.

A chia magok asztalonként közel 5 gramm rostot tartalmaznak, magas omega-3-zsírsav- és alfa-linolsav-szintjük hasznos lehet a fogyáshoz. A mag vízzel keverve gélként is fogyasztható. Ez lassabban emészti a testet, ami hosszabb ideig megakadályozhatja az éhséget.

A bizonyítékok azonban kevések. A Journal of Obesity folyóiratban közzétett áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy "korlátozott számú adat utal arra, hogy a chia magokat fogyás céljából alkalmazzák".

Egy másik tanulmány, amelyet a Nutrition Research publikált, azt a következtetést vonja le, hogy túlsúlyos felnőtteknél a chia magok "nincsenek hatással a testtömegre vagy az összetételre, vagy a betegség különböző kockázati tényezőinek mértékére".

Divertikulózis kezelése

Kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend csökkenti a diverticulitis fellángolásának előfordulását azáltal, hogy felszívja a vizet a vastagbélben, és megkönnyíti a bélmozgást.

Egészséges, rostokkal teli étrend fogyasztása sok gyümölcs és zöldség mellett csökkentheti a vastagbél nyomását és gyulladását.

A divertikuláris betegség pontos okai nem ismertek, de az állapotot többször is összefüggésbe hozták alacsony rosttartalmú étrenddel.

Szív- és érrendszeri betegségek és koleszterin

Kimutatták, hogy a megnövekedett rostbevitel csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet.

67 külön kontrollált vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy a szálbevitel mérsékelt napi 10 gramm növekedése is csökkenti az LDL-t, vagyis a „rossz” koleszterint, valamint az összkoleszterint.

A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy az élelmi rostok szerepet játszhatnak az immunrendszer és a gyulladás szabályozásában. Ily módon csökkentheti a gyulladással kapcsolatos állapotok, például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, rák és elhízás kockázatát.

Cukorbetegség

Bár nincs sok tanulmány a chia vércukorszintre és inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásáról, egy 2017-es tanulmány szerint a chia magok képesek átalakítani a glükózt lassan felszabaduló szénhidráttá. Ez pozitív hatással lehet a 2-es típusú cukorbetegségre.

A magas rosttartalmú étrend alacsonyabb kockázattal jár a cukorbetegség kialakulásában, a magas rosttartalmú ételek fogyasztása pedig stabilan tartja a vércukorszintet.

Több nagy tanulmány eredményeinek áttekintése alapján az Országos Orvostudományi Intézet megállapította, hogy az 1000 kalóriánként 14 gramm rostot tartalmazó étrend mind a koszorúér-betegség, mind a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának jelentős csökkenésével jár.

Emésztés és méregtelenítés

A megfelelő rosttartalmú étrend megakadályozza a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét. A rendszeres bélmozgás döntő fontosságú a méreganyagok napi kiválasztódásában az epével és a székleten keresztül.

Omega-3 a szívbetegségek elleni küzdelemben

A kutatások szerint az omega-3 csökkentheti a trombózis és az aritmiák kockázatát, olyan rendellenességeket, amelyek szívrohamhoz, szélütéshez és hirtelen szívhalálhoz vezethetnek.

Az omega-3 csökkentheti az LDL, az összkoleszterin és a triglicerid szintet, csökkentheti az érelmeszesedést, javíthatja az endothel működését és kissé csökkentheti a vérnyomást.

A növényi alapú omega-3 leggazdagabb forrása a chia mag, a lenmag, a lenmagolaj, a kendermag, a kendermagolaj és a dió.