Chia: Kis magok nagy tápanyaggal

Közzététel: Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresek.

Legyen szó kelkáposzta, kombucha vagy karfiol, manapság a „superfood” kifejezés szinte mindenhol megtalálható! De egyedülállóan kocsonyás kulináris tulajdonságaik és figyelemre méltó táplálkozási profiljuk miatt külön kiáltást szeretnék adni a chia magokra.

A menta családból származó virágos növény, a chia mag Mexikóban és Guatemalában őshonos, fekete vagy fehér lehet, bár a feketék manapság sokkal gyakoribbak az üzletekben, és nincs köztük táplálkozási különbség.

Chia magvarázs

Míg a chia magok csak az elmúlt évtizedben kerültek színre, és még mindig az egészséges életmód körében a legnépszerűbbek, valójában az azték és a maja kultúrák ősi alaptermékei.

Valójában nem csupán az aztékok alapműve, akik vallási szertartásokon chia magot kínáltak isteneiknek. A „chia” szó „erőt” jelent a majákban, és nem lehet meglepetés. Az ásványi anyagokkal, fehérjével, oldható rostokkal, antioxidánsokkal és omega-3 zsírsavakkal megrakva ezek a kisgyermekes magok a táplálékkalkulcsot messze meghaladják méretüknél vagy kalóriájuknál.

A chia mag egy uncia adagja, körülbelül két száraz evőkanál 4 gramm fehérjét, a magnézium, mangán és foszfor ajánlott napi adagjának (RDA) körülbelül 30% -át, a kalcium RDA közel 20% -át, és kisebb mennyiségű réz, cink és kálium. Súlya szerint a chia magokban több a kalcium, mint a tejtermékekben, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, így teljes fehérjeforrássá válnak. Mindez (és még sok minden más) körülbelül 140 kalóriára.

Most ezt nevezem szuperételnek! De ez csak a chia magvarázs kezdete ...

Alacsony szénhidráttartalmú és szuper-magas rosttartalmú: A tápióka egészségesebb alternatívája

Ha már járt a Növényi Főzés webhelyemen, látni fogja, hogy elég sok chia puding recept létezik: csokoládé chia puding, könnyű reggeli chia puding, sárgarépa chia puding és tök chia puding. És ennek jó oka van! A chia mag egyedülállóan alkalmas vegán növényi pudingokhoz. Ezek az apró, alig látható magok meglehetősen drámai módon duzzadnak, és körülbelül két órán át vízben vagy más italokban áztatva viszkózus gélt alkotnak, olyan, mint a tápióka. Kinek kell a zselatin, mondom?

A Chia maggél kiváló vegán növényi sűrítő a turmixokhoz, szószokhoz, levesekhez és pörköltekhez. És ha annyira szereted a pudingot, mint én, imádni fogod ezeket az egészséges és változatos chia puding recepteket. Mindenképpen próbáld ki mindet!

Szóval, mi a chia mag titka? Minden a rostról szól! Figyelemre méltó, hogy a chia magok súlyuk tízszeresét képesek felszívni a vízben - most keressen egy másik ételt, amely képes erre! A chia mag egy uncia adagjában 12 gramm az összes szénhidrát, és ebből majdnem mindegyik (11 gramm) oldható rost.

Ha növelni szeretné a rostbevitelt, csökkenteni a szénhidrátot, vagy csak úgy, mint a krémes kényelmi ételek, akkor ellenőriznie kell a chia magokat. Mint minden oldható rost, ez a rostokban gazdag chia mag gél is hozzájárulhat a „rossz” LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterinszint csökkentéséhez, amely felhalmozódhat az artériáiban. Emellett lelassíthatja az emésztést, segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket és elősegíti a teltségérzetet. A zselésített chia mag akár egy hétig is tárolható a hűtőszekrényben.

És ha a rostokat inkább a ropogós oldalon részesíti előnyben, akkor a száraz chia egész vagy őrölt chia magok is remekül passzolnak a turmixokhoz, saláták vagy főtt zöldségek önteteként, joghurthoz, zabpehelyhez vagy más teljes kiőrlésű zabkásokhoz keverve, és sütve hozzáadva áruk és rágcsálnivalók. Enyhe, alig észrevehető ízű chia mag jól passzol mindenféle ételhez, ízhez és konyhához.

Vigyázat: Meg kell jegyezni, hogy a „The Nutrition Source”, amelyet a Harvard Egyetem T.H. Chan Közegészségügyi Iskola a következő tanácsadást adja ki:

Néhány ritka figyelmeztetés van a chia mag fogyasztása során. Az American College of Gastroenterology éves tudományos ülésén 2014-ben bemutatott esettanulmány címsorokat írt le, amelyek leírtak egy beteget, aki száraz chia magot, majd egy pohár vizet evett. A magok a nyelőcsőben kitágultak és eltömődést okoztak. Mivel a folyadék felszívódása után gyorsan megduzzadnak, tanácsos olyan chia magokat fogyasztani, amelyeket már folyadékba áztattak, vagy nedves ételekhez, például zabpehelyhez vagy joghurthoz adtak. Ne egyél önmagában száraz chia magot. Azoknál a betegeknél, akiknek diszfágia van, olyan állapot, amely nyelési nehézséget okoz (mint ez a beteg volt), vagy más emésztőrendszeri problémák vannak, gondosan kell enniük.

Ezen túlmenően, mivel a chia magokban nagyon magas a rosttartalom, ha túl sokat eszel, gyomorpanaszai lehetnek (gáz, puffadás, székrekedés vagy hasmenés), akárcsak bármelyik rost, amelyből túl sokat eszel. Nyugodtan, ha nem biztos benne.

Egyéb felhasználások: Chia csíra és Chia tojáspótló

A „The Nutrition Source” szerint a chia magok csírázhatók, és felhasználhatók a teljes tojás helyettesítésére a sütés során.

Chia hajtások

Körülbelül egy teáskanál chia magot szórunk meg egy rétegben egy terrakotta csészealjban vagy máz nélküli agyag edényben, ügyelve arra, hogy elegendő helyük legyen a növekedéshez. Permetezzen többször vízzel, takarja le műanyag burkolattal vagy átlátszó üvegedénnyel, és tegye napos helyre. Spray reggel és este, amíg zöld hajtások megjelennek, körülbelül 3-7 napig. Élvezze a chia hajtásokat köretként salátákhoz és szendvicsekhez.

Chia tojáspótló

Ha egy egész tojást sütésbe kíván cserélni, keverjen össze 1 evőkanál egész chia magot vagy 2 teáskanál őrölt chia magot 3 evőkanál vízzel. Hagyja legalább 5 percig ülni, vagy addig, amíg a keverék sűrűvé nem válik egy nyers rántottáig.

Mint látható, a chia magok elképesztően sokoldalúak!

Magas Omega-3 tartalommal

A chia magok nagyszerű növényi alapú kúra a linolsav és az alfa-linolénsavak, az esszenciális omega-3 zsírsavak, ALA-ként ismert. Azért hívják őket „esszenciális” zsírsavaknak, mert a szervezet nem képes ALA-kat előállítani, és nekünk kell ételtől kapnunk. Egy uncia chia mag 7 gramm zsírt tartalmaz, amelynek 60% -a ALA. Az omega-3-ok segítenek a „jó” HDL (nagy sűrűségű lipoprotein) koleszterinszint emelésében.

Van néhány bizonyíték arra, hogy különösen az ALA-k csökkenthetik a stroke kockázatát és méretét, valamint az általuk okozott kárt. Az ALA-k egyéb forrásai a lenmag, a kendermag és a dió.

Magas antioxidáns tartalommal

A chia magokban nagyon sok antioxidáns található, olyan anyagok, amelyek megvédhetik testünket a szabad gyökök ellen. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek akkor képződnek, amikor megemésztjük az ételt, és amikor dohányfüstnek vagy sugárzásnak vagyunk kitéve, és amelyek szerepet játszhatnak szívbetegségekben, rákban és más állapotokban.

Chia: A lehetséges kis magok

Mostanra meg kell győződnie arról, hogy a chia magokat érdemes felfedezni. A levektől a pörköltekig, a turmixokig és a pudingokig a chia mag egyedülálló kulináris és táplálkozási erőmű.

Kérjük, vegye fel a kapcsolatot, és tudassa velem, hogy élvezi őket!