A 7 legjobb boksz edzés

Amikor a fitnesz rutinjában időre kényszerül, az ökölvívás megoldást kínálhat.

Ezek a szívpumpa tevékenységek nemcsak sok kalóriát égetnek el, és segítenek az ajánlott heti 2,5 órás aerob edzés elérésében. Az erősítő edzés előnyeit is megszerezheti, az adott rutinjától függően.

Az ökölvívó edzéseket táskával vagy anélkül is el lehet végezni, és tartalmazhatnak szabad súlyokat és egyéb felszereléseket is.

Az ökölvívási rutin több, mint amit egy televíziós mérkőzésen láthat. Noha továbbra is a harcművészetek ihlette mozdulatokon alapulnak, ennek a gyakorlatnak a variációi minden fitneszszint számára kihívást jelenthetnek.

Az alábbiakban felsoroljuk a legjobb ökölvívó edzések közül hétet, amelyet érdemes figyelembe venni a saját edzésprogramjában.

Az alap boksz edzés ütések és rúgások kombinációját foglalja magában, gyors ütemben. De először meg kell tanulnia ezeket a mozdulatokat, és meg kell ismernie a megfelelő technikákat, mielőtt felveheti a sebességet és az állóképességet.

Nézze meg a fenti videót a kezdő ökölvívási tippekkel és technikákkal.

Néhány alapvető bokszmozgás, amelyet meg kell tanulni:

jabs
keresztek
felső vágások
horgok
körházrúgások
első rúgások
oldalsó rúgások

Amint ezeket a mozdulatokat lenyomja, felépítheti azokat a kombinációkat, amelyek az egyes csavaroknál is működni fogják a magját, például kettős horgok, rés kereszt-intervallumok és rúd oldalsó rúgások.

Ha az alapvető ökölvívás lefelé mozog, fontolóra veheti a táska beszerzését az otthonába, vagy csatlakozhat egy olyan tornaterem osztályához, amely különféle táskákat használ ütésekhez és rúgásokhoz.

Ha hozzáad egy-két zacskót a boksz rutinjához, nagyobb ellenállást biztosít, és így még több kalóriát éget el. Az izmokat is erősíteni fogja.

Nézze meg a fenti videót, ha érdekli, hogy néz ki egy boksz edzés táskákkal.

Becslések szerint óránként átlagosan 350–450 kalóriát éget el, a kardio ökölvívás nagyszerű kiegészítő lehet a fogyás tervéhez.

Mivel 3500 kalóriára van szükség egy kilogramm elvesztéséhez, napi 500-1000 kalóriát kell égetnie diéta és testmozgás útján, hogy hetente elveszítse az ajánlott egy-két fontot.

Heti néhányszor ökölvívó edzés nagyon jól segíthet ennek a célnak az elérésében.

Ha extra súlya van, akkor lehet, hogy óvatos az edzéssel kapcsolatban, mivel a túlzott nyomásgyakorlás térdre teheti.

Mindazonáltal továbbra is lehetséges egy jó ökölvívó edzés biztonságos elvégzése, így lefogyhat és az edzés csekély hatású lehet. Ez magában foglalhat alacsonyabb rúgásokat, lassabb ütés-kereszt mozdulatokat és még sok mást.

A kezdéshez nézze meg a fenti videót.

A legjobb kardió-központú boksz edzések általában nagy intenzitású kardio kick-box formájában érkeznek. Meg fogja tanulni ugyanazokat az alapvető ökölvívási technikákat, mint például az ütések és a körhinta rúgások, de a kardió rutinok általában gyorsabbak.

Lehet, hogy rövid ideig „aktív” pihen az áramkörök között, de várhatóan a legnehezebben fog dolgozni, amikor az áramkör visszaáll, így a pulzusod intenzív szinten marad.

A kardio kick-boxokat az edzőteremben táskákkal vagy anélkül is kínálják. A fenti videóban megnézheti ezt az otthoni kardio kick-box edzést is.

Ha jobban megszokja az ökölvívási rutinját, és készen áll az újabb kihívásokra, fontolja meg súlyok hozzáadását az edzéshez.

Könnyű súlyzókat használhat az ütésekhez és keresztekhez. Egyéb lehetőségek közé tartozik a súlyozott gyakorlatok végrehajtása az aktív pihenés ideje alatt, például guggolás súlyzókkal, kettlebell-hinták és alapvető bicepsz-fürtök.

A súlyzós boksz edzések erőépítési lehetőségeket kínálnak, anélkül, hogy teljes mértékben el kellene különítenie a kardiójától. Fontolja meg a fenti edzéshez való hozzáadást.

Az izmok és a csontok általános kondicionálása érdekében a felnőtteknek szóló általános ajánlás az, hogy hetente kétszer vagy többször végezzenek erősítő edzéseket. Eltekintve a súlyok használatától az ökölvívás rutinjainál, a testtömeg-tevékenységekre, valamint a nehezebb táskákra koncentrálhat az edzésen.

Az ütések és rúgások a táskán szintén hatékonyabbak az erőnöveléshez képest, mint a levegőben. A táska nagyobb ellenállást nyújt. Csak győződjön meg róla, hogy kézi pakolásokat használ a csukló védelme és a megfelelő testhezálló bokszkesztyű használata érdekében.

Az erősítő ökölvívó edzés testtömeg-gyakorlatokat is tartalmazhat, például deszkákat és fekvőtámaszt. Nézze meg a fenti 20 perces videót, amely egy erőerősítő ökölvívó rutint tartalmaz, amely verejtékezni is fog.

Az ökölvívó lábmunka állandó mozgást jelent a mozdulatok alatt és az áramkörök között. A testmozgás során végzett lábmunka mozgékonyságot és gyorsaságot épít, amely segíthet az edzésen kívüli egyéb tevékenységekben, például a gyaloglásban és a futásban.

Alapvető álláspontod a boksz rutinban „box” alakú, ami utánozza, hogy nézne ki álláspontod, ha egy igazi boksz ringben lennél. Fontos megtanulni a jó ökölvívó lábmunka alapjait is, hogy minden ütésnél és rúgásnál a hátad helyett a legfontosabb izmaidat dolgozzd.

A saját ökölvívó lábmunkájával kapcsolatos tennivalók és tennivalók teljes részletezéséhez nézze meg a fenti oktatóvideót.

Az ökölvívás többet jelent, mint megpróbálni lyukasztani vagy rúgni a táskákat. Az alábbiakban bemutatjuk a rendszeres testmozgás legismertebb előnyeit:

Az ökölvívás hatékony rutin lehet, amely gyors eredményeket hozhat, de nem bölcs dolog rögtön egy nagy intenzitású edzésbe ugrani anélkül, hogy előbb lemennénk az alapvető mozdulatokról. Sokféle videót találhat otthoni nézésre, amelyek megmutatják a rúgások és ütések helyes módját.

A karok és lábak túlfeszítése sérüléshez vezethet. Megtudhatja azt is, hogyan kell megfelelően meghúzni a központi izmokat, hogy megvédje a hátát. Nézze meg ezt a videót a boksz leggyakoribb hibáiról:

Az edzőteremben

Ha van hozzáférése edzőterembe vagy edzőhöz, akkor fontolóra vehet egy hivatalos tanfolyamot vagy egy-egy foglalkozást.

Ügyeljen arra, hogy a saját tempójában dolgozzon - ne érezzen nyomást, ha mások magasabbra rúgnak, vagy súlyokat használnak. Addig akarsz dolgozni, amíg meg nem erősödsz, hogy egy sérülés ne hagyjon a pálya szélén.

Emellett mindenképpen beszéljen orvosával, ha még nem ismeri a testmozgást. Érdemes orvosától megkapnia az OK-t is, ha nemrégiben sérülései vannak, hátproblémái vagy szív- és érrendszeri betegségei vannak.

Kardiovaszkuláris és erőnléti előnyei miatt az ökölvívó gyakorlatok előnyösek az izomépítés, a fogyás és az általános kardiovaszkuláris kondicionálás szempontjából. Ha még nem ismeri az ökölvívást (és általában a testmozgást), érdemes edzésprogram megkezdése előtt beszélnie orvosával.

Nem számít, melyik ökölvívó programot választja, győződjön meg róla, hogy először lassan gyakorolja a mozdulatokat, mielőtt folyamatosan megállja a helyét. Így a legtöbbet hozza ki az edzésből, megelőzve a sérüléseket.

Előtte legalább öt percig győződjön meg róla, hogy megfelelően melegszik, és minden boksz edzés után hagyja kihűlni a testét.