Bizonyított fogyás stratégiák az alvási apnoe szenvedők számára

A feleségem csak annyit kommentált nekem, hogy azáltal, hogy az elmúlt hetekben körülbelül egy órával korábban szokott vacsorázni a szokásosnál, automatikusan lefogy 2-3 kiló. Normál esetben körülbelül 3 órával lefekvés előtt eszünk, de mire befejezzük a vacsorát és lesz gyümölcsünk desszertként, körülbelül két és fél óra mire lefekszünk 10 órakor. Még gyermekeink is kevésbé fáradtak és éberebbek a nap folyamán. Bár úgy döntöttünk, hogy ezt a változtatást az alvásminőség javítása érdekében hajtjuk végre, a feleségem fogyása váratlan mellékhatás volt. Tehát hogyan vonatkozik ez az alvási apnoéban szenvedőkre?

Az alvási apnoe sztereotípia

Szinte minden alvási apnoe-előadáson, amelyet pályafutásom során láttam, az előadó szinte mindig feltesz egy képet Joe kövér fiúról Dickens The Pickwick Papers-ből. Ha bármilyen tudományos tanulmányt olvas az obstruktív alvási apnoéről, az szinte mindig a következővel kezdődik: "... jellemzően középkorú vagy idősebb elhízott férfiaknál tapasztalható, akik nagy nyakkal erősen horkolnak".

Bár körülbelül 30 évvel ezelőtt leírták ezeket a sztereotip férfiakat, most már tudjuk, hogy ez még fiatal, vékony nőknél is előfordulhat, akik nem horkolnak. De sok túlsúlyos ember, különösen idősebb korában, horkol vagy obstruktív alvási apnoe lesz. Becslések szerint összességében a férfiak körülbelül 24% -ának és a nők 9% -ának lesz ilyen, de mire eléri a 70-80 éveket, az előfordulás kb. 55%. A túlsúly továbbra is az obstruktív alvási apnoe kialakulásának fő kockázati tényezője. Ha túlsúlyos és alvási apnoéja van, akkor sokkal nehezebb lefogyni, mint ha nem lenne apnoe. Hadd magyarázzam el, miért.

Hogyan befolyásolják a hormonok az étvágyat

Bizonyított, hogy a rossz alvás (minőség vagy mennyiség) különböző mechanizmusok révén elősegítheti a súlygyarapodást. A leptin az egyik fő hormon, amely információt szolgáltat az agyad energiaállapotáról - lényegében elmondja az agyadnak, hogy elegendő energiád van. Az alacsony leptinszint éhséget okoz. Normális esetben a leptin étkezés után megnő, de az alváshiány csökkenti ezt a hormont, éhessé téve. A leptin csökkenésével a kortizol szintje is emelkedni fog. Amint azt már többször említettem könyvemben, az alvás, a megszakított, rossz alvási hatékonyság alacsony fokú fiziológiai stresszreakciót okoz, ami növeli a kortizol szintjét. Ez a hormon is éhesebbé tesz. Más vizsgálatok kimutatták, hogy nemcsak éhesebb leszel, hanem zsírosabb, cukros, magas szénhidráttartalmú ételekre is vágysz.

El tudja képzelni, hogy ez a folyamat hogyan indul meg, ez ördögi körforgás: A rossz alvás éhesebbé teszi Önt, így többet eszik vagy falatozik az ágyhoz közel. A gyakoribb akadályok miatt a gyomornedv felszívódik a torkába, több gyulladást és duzzanatot okozva. Ezek a gyümölcslevek az orrába és a tüdejébe kerülhetnek, további gyulladásokat és duzzanatot okozva. A súlygyarapodás ezután tovább szűkíti a torkát, súlyosbítva az alvási apnoét, ami kevésbé hatékonyan alszik.

Első lépések a fogyás felé

Tehát mit tehet, ha alvási apnoe van és túlsúlyos? Reménytelen-e?

Szerencsére vannak olyan lépések, amelyeket megtehet, amelyek megfelelő követése nemcsak az emberek többségének segít a kilók fogyásában, hanem közben jobban alhat is. Az első és legfontosabb dolog az, hogy a lehető leghamarabb étkezzünk lefekvés előtt. Tudom, hogy ezt folyamatosan ismételgetem, de meg fog lepődni azon, hogy hány ember folytatja a késői evést vagy a nassolást közvetlenül lefekvés előtt. Három-négy óra az általános ajánlás az evés elkerülésére lefekvés előtt. Az egyetlen dolog, amit kaphat, az a víz ebben az időkeretben. Ugyanez vonatkozik mindenfajta alkoholra, mivel az alkohol ellazítja a torok izmait, súlyosbítja az akadályokat és az izgatásokat.

A második legfontosabb tennivaló az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól lélegezhet az orrán keresztül. Ha az orrod eldugult, a kihívás az, hogy kiderítsük, mi okozza az orrdugulást, mivel számos különböző oka van. Sok esetben több oka is van. Ez egy hatalmas téma, amellyel foglalkozom az Ask Dr. Park teleszemináriumomon, amelynek címe Un-Stuff Your Stuffy Orse. Különféle cikkeket és blogokat is találok erről a kérdésről a doctorstevenpark.com webhelyen.

Mondanom sem kell, hogy egészségesen kell étkeznie és rendszeresen mozognia. A konkrét ajánlásokat meghagyom ezen a területen a többi szakértőnek. Egy dologra kell azonban felhívni a figyelmet, hogy ha súlyt emel vagy bármilyen olyan tevékenységet folytat, amely feldobja a felső mellkas és a nyak izmait, ne feledje, hogy a felső légútja védtelen, és hogy a nyakizom bármilyen mértékű megnagyobbodása és megnyomása a felső légutad. Ezért sok testépítő és súlyemelő horkol.

A korábbi étkezés segít csökkenteni a gyulladást és a torok duzzanatát, és a jobb orrlégzés csökkenti a torokban kialakuló vákuumhatást, amikor alvás közben belélegez. Ez a két lépés önmagában (az egészséges táplálkozással és a rendszeres testmozgással együtt) sok embernek segít, de különböző mértékben. Egyesek számára önmagában elegendő lehet ezeknek a konzervatív változásoknak a végrehajtása, másoknál azonban valamilyen formális kezelésre lesz szükségük obstruktív alvási apnoéjukhoz. Nem térek ki az alvási apnoe kezelési lehetőségeire, mivel ez önmagában HATALMAS téma. Az alvási apnoe kezelésével kapcsolatos további információkért rengeteg gyakorlati információval rendelkezem a weboldalamon, vagy egy átfogó forrást találhat az Alvás című könyvem elolvasásával. Megszakított.

Aludjon többet, fogyjon

Végül a legtöbb ember általában alváshiányos. Az alváshiány az alvás-légzési problémák miatti nem hatékony alvás mellett hasonló súlynövelő problémákat is okozhat. Remek példa erre, amikor a Glamour magazin arra kérte az önkéntes nőket, hogy 10 héten keresztül próbáljanak állandóan 7,5 órát aludni minden este. Sok nő 6-15 fontot fogyott, mindezt csak azzal, hogy többet aludt. Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai alváshiány (5 óra vagy kevesebb) az egyik fő kockázati tényező a jelentős súlygyarapodáshoz.

Tehát függetlenül attól, hogy túlsúlyos-e vagy sem, a fent vázolt ajánlások segítenek abban, hogy jobban lélegezzen és jobban aludjon. Még akkor is, ha vékony vagy és nincs obstruktív alvási apnoe, ezeknek az ajánlásoknak a betartása előidézheti az alvási légzési problémákat, és végső soron csökkentheti az obstruktív alvási apnoéval járó kockázatokat. Ha túlsúlyos, akkor ez az első lépés a nem kívánt kilók leadása felé.